Lonkan työntövoimat ovat paras harjoitus pakaran rakentamiseen kouluttajien mukaan

Lantiovoiman hyödyt ylittävät vahvempien pakaran rakentamisen. Ne ovat lempeitä selkärankaa kohtaan ja niitä voidaan muokata kaikille kuntotasoille.

Jos haluat rakentaa pakaraasi, lonkka työntövoima (HT) on paras yksittäinen harjoitus, jonka voit tehdä.

Se saa pakaralihaksesi työskentelemään raskaammin kuin käytännössä mikään muu harjoitus, on yksinkertainen tehdä, poistaa mahdollisen stressin alaselästä ja sopii kaiken tasoisille ja -ikäisille harrastajille. Vakavasti, mikä ei pidä?

Mainos

Ajattele tätä ennakkomme HT: n taikuudesta. Lisäksi aluke harjoituksen tekemiseksi maksimaalisen lonkan työntöhyötyjen saamiseksi.

Kuinka lonkka työntää pakaraasi

”Lonkan työntö [HT] on fantastinen lonkanpidennysharjoitus, joka korostaa ensisijaisesti gluteus maximusta”, sanoo Jason Pak, CPT, sertifioitu personal trainer, USA Painonnosto -sertifioitu urheilusuoritusten valmentaja ja Achieve Fitness Bostonin osaomistaja. (Gluteus maximus on pakaran – ja kehon – suurin lihas.)

Mainos

”Se on erittäin tehokas harjoitus pakaroiden rakentamisessa, koska se kuormittaa kehoa vaakasuoralla voimalla, toisin kuin useimmat alavartalon harjoitukset, kuten kyykky, kuormanotto ja nousu, joissa käytetään pystysuuntaista voimaa”, Pak selittää. Vaakasuuntainen voima asettaa jatkuvasti vastusta (alias jännitystä) lantiollesi, kun taas pystyvoimaharjoitusten aikana jännitys tulee ja menee riippuen siitä, missä olet liikkeessä.

Tutkimus tukee tätä. Esimerkiksi joulukuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Applied Biomechanics -lehdessä, havaittiin, että tanko lonkan työntövoima aktivoi pakaralihaksen ja hauislihaksen (suurin hamstring -lihas) enemmän kuin selkäkyykky . Ja kun verrataan tangon ja heksatangon kuormitusta lonkan työntövoimaan, HT tarjosi korkeimman gluteus maximus -aktivaation maaliskuussa 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan Journal of Strength and Conditioning Research .

Mainos

Mutta se ei ole vain vaakasuuntainen voima, joka tekee HT: stä ensisijaisen glute -liikkeen. Lukittu asento työntövoiman yläosassa on optimaalinen paikka lihasten rakentamiseen. Tämä johtuu siitä, että pakarat toimivat kovimmin, kun ne ovat mahdollisimman laajennettuja, Pak sanoo.

3 Lisää lonkan työntövoimaa

Odota, mutta se ei ole kaikki. HT: llä on muutamia muita etuja.

1. Ne sopivat erinomaisesti kaikille kuntotasoille

Työntöt voivat näyttää siltä, ​​mitä vain kokeneet nostajat voivat tehdä, mutta yksi lonkkatyön eduista on, että ne ovat hyviä kaikentasoisille harjoittajille, sanoo Lisa Schroeder, CPT, Life Time Chanhassenin sertifioitu henkilökohtainen valmentaja. Kuolleisiin nostoihin ja kyykkyihin verrattuna HT vaatii vähemmän ytimen vakautta, selkärangan laajentumisvoimaa, tasapainoa ja koordinaatiota, hän sanoo.

Mainos

Tämä on myös osa syytä, miksi liike todella hioa pakarat – sinun ei tarvitse keskittyä ytimen vakauteen tai muihin pieniin teknisiin yksityiskohtiin harjoituksen toteuttamiseksi. Työn rasitus menee suoraan pakaraan.

Voit myös räätälöidä harjoituksen nykyisen voima- ja mukavuustasosi mukaan. Yritä tehdä harjoitus käsipainolla sangon sijaan harjoittaaksesi muotoasi. Tai käytä kevyttä tankoa. Lonkat ovat koko kehosi suurin ja vahvin nivel, ja työntövoimat eristävät ne. Joten saatat yllättyä siitä, kuinka vahva olet jo liikkeessä.

Edistääksesi lonkkaharjoitusta lisää vain painoa, hidasta tempoasi tai lisää tauko yläreunaan.

2. He ovat lempeitä selässä

Deadlift ja selkäkyykky ovat loistavia glute -harjoituksia. Mutta ne kuormittavat jonkin verran selkärankaa. ”Tämä lisää vatsan tyrän, levyvammojen, kulumisen ja monien muiden mahdollisten vammojen riskiä”, Schroeder sanoo.

Vanhemmat aikuiset ja ihmiset, joilla on selkävaivoja, saattavat huomata, että HT: t ovat loistava tapa kouluttaa alavartaloa minimoiden stressi ja voima alaselkään, Pak sanoo. Lisäksi pakaran ja lantion vahvistaminen yleensä poistaa alaselän paineen, joten se voi auttaa vähentämään kipua tällä alueella.

Aiheeseen liittyvä lukeminen

Haluatko ikääntyä hyvin? Tee tämä lonkkaharjoitus joka viikko

3. Heillä on paljon muunnelmia

Jokainen viikko ansaitsee (vähintään yhden) lonkkapainon. Mutta onneksi se ei tarkoita sitä, että sinun täytyy liikkua täsmälleen samalla tavalla glute -harjoituksissasi viikkoja, kuukausia tai jopa vuosia. Sen sijaan voit siirtyä lonkan työntövariaatiosta toiseen.

Vaikka jokainen harjoittelee pakaralihaksia, jokaisella on myös oma ainutlaatuinen joukko lonkan työntövoimaa. Esimerkiksi kun teet HT: n, jossa on mininauha reidesi ympärillä, juuri polvien yläpuolella, vasarat glute medius lantiosi yläosissa. Yhden jalan työntövoima (yleensä tehty yhdellä käsipainolla) rakentaa yksipuolista voimaa ja toimii ytimessäsi.

Kun olet oppinut perusliikkeen, valitse muunnelma, joka sopii nykyisiin tarpeisiisi ja koulutustavoitteisiisi.

Kuinka tehdä lonkkaa

Täällä Pak näyttää kuinka tehdä harjoitus oikeassa muodossa. Saadaksesi suurimmat lonkan työntöedut, seuraa hänen esimerkkiään.

Tangon lonkan työntövoima

Kuvaluotto: Jason Pak/morefit.euBody Part Butt

1. Istu lattialle keskiselkäsi (keski- ja alalavat) vasten penkkiä tai laatikkoa.
2. Pidä jalat lattialla noin lonkan leveydellä. Jalkasi voi kääntyä hieman, riippuen siitä, mikä tuntuu mukavalta.
3. Aseta jonkinlainen tyyny (pyyhe, kyykkysieni, Hampton -paksu baarityyny, Airex -tyyny) lantion päälle.
4. Rullaa tanko tyynyn yläosaan lantiosi rypyssä. Voit myös pyytää jonkun auttamaan tangon asettamisessa paikalleen, kun olet valmis.
5. Pidä pääsi eteenpäin ja taaksepäin suorana, purista pakaraasi ja työnnä kantapääsi läpi nostaaksesi lantiota ja painoa kohti kattoa.
6. Lukitse lantiosi liikkeen yläosassa laajentamalla lantiota kokonaan ja puristamalla pakaraa enemmän samalla kun työnnät häntäluun jalkojesi väliin. Säärien tulee olla pystysuorat, polvet neutraalit tai hieman ulospäin kiertyneet ja sääret pystysuorat.
7. Tauko. Pidä sitten tasainen selkä, laske lonkat hitaasti alas palataksesi alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Aiheeseen liittyvä lukeminen

32 parasta glute -harjoitusta jokaiselle laitteelle

Mainos