Keskipitkäketjuisten triglyseridien lähteitä ovat muun muassa maitorasva ja kookosöljy.Image Credit:xuanhuongho/iStock/GettyImages
Tyydyttynyt rasva on saanut vuosien varrella huonon maineen. Kävi ilmi, että keskipitkäketjuisiksi triglyserideiksi kutsutulla tyydyttyneen rasvan tyypillä on useita terveyshyötyjä. Elintarvikkeet, joissa on keskipitkäketjuisia triglyseridejä, kuten kookosöljy, voivat auttaa sinua laihtumaan, tarjota aivoille välitöntä energiaa ja paljon muuta.
Mitä ovat keskipitkäketjuiset triglyseridit?
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (JAND) -lehdessä tammikuussa 2014 julkaistun artikkelin mukaan keskipitkäketjuiset triglyseridit (tunnetaan myös nimellä rasvahapot) ovat tyydyttyneitä rasvoja, joissa on mistä tahansa kuudesta 12 hiileen.
Pitkäketjuisiin rasvahappoihin verrattuna keskipitkäketjuiset rasvahapot osoittavat huomattavia metabolisia eroja. Ne eivät esimerkiksi vaadi sitoutumista proteiineihin kulkeutuakseen elimistössä, ja ne ovat ensisijainen energianlähde. Seuraavat ovat MCT:tä:
Kapronihappo (C6): Tämä tyydyttynyt rasvahappo, joka tunnetaan myös nimellä heksaanihappo, sisältää kuusi hiilimolekyyliä. PubChem-tiedot osoittavat, että sitä käytetään hajusteiden valmistukseen, ja se voi ärsyttää ihoa ja silmiä.
Kapryylihappo (C8): Tunnetaan myös nimellä oktaanihappo, ja PubChem-tiedot osoittavat, että tätä tyydyttynyttä rasvahappoa esiintyy luonnostaan joidenkin nisäkkäiden maidossa. Se on myös pieni osa kookosöljyä ja palmunydinöljyä.
Kapriinihappo (C10): PubChemin tietojen mukaan tätä tyydyttynyttä rasvahappoa esiintyy myös nisäkkäiden maidossa, kookosöljyssä ja palmunydinöljyssä. Se toimii antibakteerisena ja tulehdusta ehkäisevänä aineena.
Lauriinihappo (C12): Tunnetaan myös nimellä dodekaanihappo, ja PubChemin mukaan se on tärkein kookosöljyssä ja palmunydinöljyssä esiintyvä rasvahappo.
JAND-lehdessä helmikuussa 2015 julkaistun 13 tutkimuksen meta-analyysin mukaan pitkäketjuisten triglyseridien korvaaminen keskipitkäketjuisilla triglyserideillä voisi edistää painonpudotusta ilman haittavaikutuksia. Tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia keskipitkäketjuisten triglyseridien tehokkuuden vahvistamiseksi ja sopivan annostuksen määrittämiseksi painonhallintaan.
Journal of Lipid Research -lehdessä kesäkuussa 2016 julkaistu tutkimus osoittaa, että MCT:t kulkeutuvat soluihisi helposti hajoamatta. Näin ne voidaan käyttää välittömänä energianlähteenä ja samalla vähentää todennäköisyyttä, että ne varastoituvat ylimääräisenä rasvana.
Keskipitkäketjuisia triglyseridejä sisältävät elintarvikkeet
Keskipitkäketjuisten triglyseridien lähteitä ovat International Dairy Journal -lehden artikkelin kirjoittajien mukaan muun muassa maitorasva ja kookosöljy. Muita MCT-ruokia ovat muun muassa vuohenmaito ja palmunydinöljy. Vaikka MCT-ruokavalioiden määrä on rajallinen, jos juot maitoa, on mahdollista, että saat sitä silti jonkin verran ravinnostasi luonnollisesti.
Pulawyn eläinlääketieteellisessä instituutissa kesäkuussa 2013 julkaistussa katsauksessa maidon rasvahappoprofiilista tarkasteltiin tarkemmin lehmän-, vuohen- ja lampaanmaidon rasvahappopitoisuutta. Rasvahappoprofiili kaikissa kolmessa oli hyvin samankaltainen, vaikka vuohenmaidossa oli eniten keskipitkäketjuisia triglyseridejä.
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) kookosöljyn ravintoarvotietojen mukaan 100 gramman annos sisältää 99,06 grammaa rasvaa. Tästä määrästä 82,4 grammaa on tyydyttyneitä rasvoja, 6,3 grammaa kertatyydyttymättömiä ja 1,7 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja.
USDA:n palmunydinöljyn ravintoarvotiedot osoittavat, että 100 gramman annos sisältää 100 grammaa rasvaa. Rasvasta 81,5 prosenttia on tyydyttyneitä rasvoja, 11,4 prosenttia on kertatyydyttymättömiä ja 1,6 prosenttia monityydyttymättömiä rasvoja.
Keskipitkäketjuisten triglyseridien lisäravinteiden käyttö
Jos huomaat, ettet pidä edellä luetelluista MCT-ruoista, onneksi sinun ei tarvitse luottaa keskipitkäketjuisia triglyseridejä sisältäviin elintarvikkeisiin. Voit silti saada niitä ruokavalioosi käyttämällä keskipitkäketjuisia triglyseridejä sisältäviä lisäravinteita, joita on nykyään laajalti saatavilla markkinoilla.
MCT-öljyä voi lisätä smoothieihin tai proteiinipirtelöihin terveellisen rasvan lisäannoksen saamiseksi. Voit korvata sillä muita öljyjä ruoanlaitossa. Tee nopea salaattikastike, tiputtele sitä vihannesten päälle ennen paahtamista ja paljon muuta. Oletko kahvinjuoja? Lisää MCT-öljyä tai voita mustaan kahviisi aamulla.
MCT-lisäravinteiden lisääminen ruokavalioosi ei saisi korvata muiden rasvojen tarvetta ruokavaliossasi. Myös hedelmien ja vihannesten, kuten oliivien ja avokadojen, sisältämät rasvat ovat terveellisiä. MCT-lisäravinteet valmistetaan ihmisen toimesta käyttämällä fraktiointia rasvahappojen erottamiseksi kookos- ja palmunydinöljyistä. Jos et halua käyttää mitään keinotekoisia lisäravinteita, sinun on turvauduttava MTC-ruokiin.
Jos päätät sisällyttää keskipitkäketjuisten triglyseridien lähteitä ruokavalioosi joko täysravintona tai lisäravinteena, ota huomioon, että eri terveyshyötyjen saamiseksi tarvittavaa annosta ei ole vahvistettu.
Vaikka keskipitkäketjuisten triglyseridien katsotaan olevan turvallisia useimmille ihmisille, haittavaikutuksia voi esiintyä. Vaikka vakavia sivuvaikutuksia tai haittavaikutuksia ei ole raportoitu, on raportoitu vähäisiä keskipitkäketjuisten triglyseridien haittavaikutuksia, kuten vatsavaivoja, ripulia, pahoinvointia ja oksentelua.
Niille, jotka eivät pidä ajatuksesta käyttää keskipitkäketjuisia triglyseridejä öljymuodossa olevia lisäravinteita, voit löytää sitä myös kapselin ja jauheen muodossa. Kapselien avulla voit saada tarvitsemasi MCT:t ottamalla ne päivittäisen monivitamiinin tavoin.
Jauhemuoto on lähinnä öljyä, joka on kuivattu. Se on hyödyllinen, kun MCT:tä lisätään kiinteisiin tuotteisiin, kuten leivonnaisiin. Jauhetta voi käyttää myös kahvin kermavaahtona. Valittavana on useita maustettuja lajikkeita.
Koska markkinoilla on nykyään useita erilaisia keskipitkäketjuisia triglyseridejä sisältäviä lisäravinteita, voi olla vaikea tietää, mikä niistä sopii sinulle parhaiten. Öljylisiä ravintolisiä on vaikea ottaa mukaan matkalle ja säilyttää. Jauheversiot ovat käteviä matkoilla ja yleensä helpompia vatsalle, mutta ne ovat tyypillisesti vähemmän tehokkaita kuin puhdas MCT-öljy.
Kapselimuodossa lisäravinteen voi kätevästi ottaa milloin ja missä tahansa, mutta niitä ei voi lisätä ruokaan ja juomaan, ja niiden sulaminen kestää kauemmin kuin puhtaan öljyn. Jos koet keskipitkäketjuisten triglyseridien haittavaikutuksia, keskustele lääkärisi kanssa ja kokeile pienempää annosta.