Luo lihasten ja soihtujen kaloreita tällä voimalla + HIIT -harjoituksella

Yhdistämällä HIIT ja voima yhteen harjoitukseen saat parhaan hyödyn arvokkaasta ajastasi. Kuvaluotto: AzmanJaka/E+/GettyImages

Harjoitusmaailma on nähnyt paljon fuusioharjoituksia (muista jooga-lates, Pil-oxing, kaikki plus Pilates-villitys?). Mutta tässä on yksi, jonka olemme varmoja jonkin aikaa: painonnosto ja HIIT.

”Ihmiset haluavat aina saada suurimman ja nopeimman” bangin rahoilleen ”, eikä harjoitteluostokset ole poikkeus”, sanoo Joel Freeman, CPT, Beachbody -kouluttaja ja LIIFT4 -harjoittaja, joka yhdistää nostamisen ja HIIT: n. ”Nostamalla ensin painavampia käsipainoja painotamme lihasten kasvua ja lopuksi poltamme kaloreita korkeatehoisella intervalliharjoituksella.”

Mainos

Oletko valmis hyödyntämään harjoitusaikaasi parhaalla mahdollisella tavalla? Freeman suunnitteli tämän harjoituksen kahdessa osassa: ensin painonnosto, jonka jälkeen intensiivinen HIIT-viimeistelijä. Mieti kaikki harjoituksesi tehtävät!

Osa 1: Nosto

Tee: 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Toista jokainen supersetti (harjoitukset suoritetaan selässä ilman lepoa välillä) kahdesti ja 30 sekunnin lepo välillä. Lepää 60 sekuntia eri supersetien välillä.

Superset 1

Siirrä 1: Rintakehä

Kuvaluotto: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Chest

1. Makaa selälläsi lattialla käsipaino kummassakin kädessä kämmenet poispäin sinusta. Pidä painoja suorilla käsillä rinnan yläpuolella. Aseta jalat tukevasti lattialle ja kiinnitä vatsalihakset.
2. Taivuta kyynärpäät ja laske painoja, kunnes ne ovat rinnassa.
3. Paina painot takaisin rintakehäsi yli.

Näytä ohjeet

Move 2: Triceps Push-Up

Kuvaluotto: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Aloita käsistäsi ja polvistasi käsilläsi muutaman senttimetrin päässä hartioistasi ja sormesi eteenpäin.
2. Tuo jokainen jalka taakse, joten olet tavallisessa lankkuasennossa, jossa varpaat on työnnetty alle, vatsalihakset sisään ja pääsi kohdistettu selkärankaan.
3. Halaamalla kyynärpäät sivuillesi, laske kehoasi vain, kunnes rintakehäsi on 2–3 tuumaa lattiasta.
4. Paina kädet maahan ja työnnä takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Superset 2

Siirrä 3: Olkapää

Kuvaluotto: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Shoulders

1. Seiso selkä suorana ja jalat juurtuneet maahan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Nosta painot hartioiden yläpuolelle ja kyynärpäät taivutettuina 90 astetta.
3. Kun hengität, tue ytimesi ja paina molemmat käsipainot yläpuolelle.
4. Laske painot takaisin lähtöasentoon ohjaimella.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Taivutettu rivi

Kuvaluotto: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Back

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä reisiesi edessä.
2. Ammu lantiota taaksepäin ja sarana eteenpäin vähintään 45 astetta (jopa 90 astetta) pitäen selkäsi tasaisena. Aloita kädet ojennettuna kohti maata kämmenet vastakkain.
3. Vedä kyynärpäät kylkiluita kohti ja vedä painot alavatsan viereen.
4. Kun nostat painoja, keskity lapaluiden puristamiseen yhteen.
5. Laske painot takaisin lähtöasentoon ohjaimella.

Näytä ohjeet

Superset 3

Siirrä 5: Edestä ladattu kyykky

Kuvaluotto: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part [”Legs”, ”Butt”]

1. Pidä raskasta käsipainoa molemmin käsin rinnan korkeudella.
2. Aloita jalat vain leveämmin kuin lonkkaetäisyys toisistaan. (Varpaat voivat osoittaa eteenpäin tai kääntyä hieman ulos.)
3. Pidä rintakehäsi korkeana ja ydin tukena, taivuta lantiosi taakse ja alas vajoamaan kyykkyyn niin, että reisisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin alhaalla kuin voit mukavasti hyvässä kunnossa).
4. Palaa seisomaan painamalla jalkasi kaikkia neljää kulmaa.

Näytä ohjeet

Siirrä 6: Biceps Curl

Kuvaluotto: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja molemmat kämmenet ulospäin olkapään leveydeltä.
2. Pidä kyynärpäät liimattuina sivuillesi ja rintakehäsi pystyyn, nosta painot hartioita kohti.
3. Keskitä liikkeen yläosassa hauislihaksesi puristamiseen.
4. Laske käsipainot hitaasti alas, kunnes kyynärpäät ulottuvat kokonaan alaosaan lukitsematta.

Näytä ohjeet

Osa 2: HIIT

Tee: kaikki harjoitukset kierroksena (edestakaisin) 3 kertaa. Lepää 15 sekuntia harjoitusten välillä ja 30 sekuntia kierrosten välillä (kun olet suorittanut kaikki harjoitukset kerran).

Siirrä 1: Korkeat polvet

Kuvaluotto: Joel Freeman/morefit.euSets 3Time 1 MinActivity HIIT

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
2. Aja oikea polvi rintaa kohti ja aseta se nopeasti takaisin maahan.
3. Seuraa sitä välittömästi ajamalla vasenta polvea kohti rintaasi.
4. Jatka polvien vaihtoa niin nopeasti kuin pystyt.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Squat Jack

Kuvaluotto: Joel Freeman/morefit.euSets 3Time 45 SecActivity HIIT

1. Seiso jalat yhdessä.
2. Hyppää jalat erilleen ja laskeudu kyykkyyn ja saavuta oikea käsi kohti lattiaa.
3. Hyppää jalat takaisin yhteen noustessasi.
4. Toista, tällä kertaa eteenpäin vasemmalla kädellä.
5. Vaihda joka käsi lattialle jokaisen edustajan kanssa.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Hyppyhyppy

Kuvaluotto: Joel Freeman/morefit.euSets 3Time 30 SecActivity HIIT

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, hyppää sitten vasenta jalkaa eteenpäin ja oikeaa jalkaa taaksepäin laskeutumalla syöksyasentoon-molemmat polvet taivutettuina 90 astetta.
2. Hyppää uudelleen vaihtamalla jalat ilmassa niin, että laskeudut syöksyyn oikea jalka edessä ja vasen jalka takana.
3. Jatka hyppäämistä edestakaisin mahdollisimman sujuvasti ja nopeasti.

Näytä ohjeet

Mainos