6 Raskaus-Turvallinen ydinharjoitukset

Doing AB Harjoitusten estämiseksi DiaStaSis Recti voi auttaa minimoimaan vatsan lihasten erottamisen raskauden aikana. Pimage Credit: PeatheGee Inc / Tetra Images / GettyImages

Vaikka ei ole mitään keinoa taata diastasis recti (vatsan lihaksen erottaminen). Tiettyjen ydin- ja AB-harjoitusten estämiseksi diastaatiorci voi auttaa vähentämään tilan vakavuutta minimoimalla selkäkipu ja epämukavuutta raskauden aikana.

Mainos

”35 prosentin ja 60 prosentin raskaana olevista ihmisistä on diastasis perctus abdominis (DRA), jonka korkein esiintyminen on ensimmäisten kuuden viikon aikana,” Kasia Gondel, DPT, CSCS, naisten terveysfysikaalinen terapeutti femina fysioterapiassa, kertoo Morfit .eu.

Mainos

Kun kohtu ja vauva kasvaa, on enemmän ja enemmän paineita työntää vatsan seinälle. Tämä paine aiheuttaa Linea Alban – pehmytkudoksen rivi, joka yhdistää RECTUS ABDOMINISin molemmat puolet (”Six-pack lihakset”) ja kulkee suoraan vatsan keskelle – venyttää.

Mainos

Kun Linea Alba venyttää, päädyt eroon tai erottamiseen RECtus Abdominisin kahden puolen välillä.

Voitko estää diastasis recti?

Ei täysin. Jotkut vatsan erottamisen määrä on pakko tapahtua – se on vain luonnollinen osa raskautta, Gondek sanoo. Voit kuitenkin varmasti tehdä joitakin asioita minimoida, kuinka paljon erottamista ilmenee.

Mainos

”Syvä ydinvoima on osoitettu olevan tehokkain tapa vähentää DRA-oireiden vakavuutta ja auttaa hallitsemaan vatsan paineita tehokkaasti”, Gondek sanoo. ”Deep Core” -lihakset ovat kalvo, poikittainen abdominis, multifidus ja lantionpohjan lihakset.

”Kalvo on tärkein hengityslihakset; poikittainen abdominis lihas käärii rungon ympärillä, kuten korsetti, joka tarjoaa tukea selkärangan ja yhdistää Linea Albaan, Rib Cage ja lantio”, Gondek sanoo.

”Multifidi ovat syvä selkärangan stabilointiaineita, jotka yhdistävät selkärangan yhdestä nikamasta seuraavaan. Lantionpohjan lihakset tarjoavat tukea lantion luut ja mukana myös virtsarakon, suoliston ja seksuaalisten toimintojen kanssa.”

Raskauden aikana nämä lihakset tekevät ylitöitä, jotka auttavat sinua ylläpitämään hyvää asennosta, säätämällä vatsan paineita ja tukemaan kasvavaa vauvaa, Gondek sanoo.

Tekemällä raskauden turvallisia ydinharjoituksia auttaa kaikkia näitä lihaksia toimimaan paremmin, mikä auttaa minimoimaan joitakin tavallisia raskauden valituksia, kuten matalan selkäkipu. Se voi myös vähentää, kuinka paljon erottamista tapahtuu raskauden loppuun mennessä.

Täällä Gondek ja Kristitie Alicea, CPT, ennen / postnatal Fitness-asiantuntija ja perustaja ABC Fit Collective, jakaa muutaman AB-harjoitukset, jotka auttavat estämään diastasis percti raskauden aikana.

Varoitus

Jos huomaat komento – kun vatsan keskuksen ulkonevat tai pullistumat – pysäytä liikkeesi liikkeestä. Tämä on merkki siitä, että liike ei ole sopiva sinulle juuri nyt ja todennäköisesti pahenee diastasis recti. Etsi muutos tai erilainen liikunta, joka ei aiheuta karkotusta.

6 harjoituksia diastaasis percti

1. Vatsan ja lantion ryöstäminen Sveitsin pallossa

Gondek suosittelee tämän harjoituksen alkamisesta lämmittämään syvää ydinlihaksia ja oppimaan käyttämään niitä. Se on tärkeä taito käyttää kaikissa harjoituksissa koko raskauden aikana.

”Paras tulos, tee tämä joka päivä”, Gondek sanoo. Istuu pystyssä hyvässä asennossa Sveitsin pallolla voit tuntea olonsa paremmaksi, hän sanoo.

Taitotaso Kaikki tasoitusGoalin synnytys ja synnytyksen jälkeinen

1. Istu sveitsiläisellä pallolla ja aseta yksi käsi alemmalle vatsaasi ja toinen kylkiluun puolella.
2. Hengitä rintakehän vatsan ja sivujen läpi.
3. Kun hengität, kukkasit huulet, purista lantionpohjasi lihakset (lihakset, joita käytät virtsan virtauksen lopettamiseksi) ja vedä bellybuttonasi sisään ja ylös. Sinun pitäisi tuntea jännitystä kehittää sormenpäilläsi vatsan alueella.
4. Säilytä tämä taso lihasten aktivoinnin 5 sekunnin ajan, anna sen hitaasti mennä.
5. Kun hengität ulos, rentoudu kaikki lihakset, mukaan lukien lantionpohjan lihakset.
6. Muista pitää hengitys normaalisti koko ajan.

Näytä ohjeet

2. Sahrmann Alempi vatsan eteneminen

”Tämä harjoitus on hienoa esiintyä ennen muita dynaamisia / pysyviä harjoituksia vatsan ja lantionpidetin jälkeen”, Gondek sanoo. ”Tämä sarja vahvistaa syvää ydinlihaksia – lähinnä poikittaissuuntainen abdominis, kalvo, lantionlattia ja multifidus.”

Jos olet 20 viikkoa tai enemmän, hän suosittelee näiden liikkeiden suorittamista kiilalla tai tyyny takana alaselänne, jotta olet kiinni hieman ja ei valehtele täysin tasaisesti selässäsi. Gondel ehdottaa myös uloshengitystä mihin tahansa harjoituksen vaiheeseen on haastavin sinulle.

Toimintarunko Workroutregion CoreGgoal synnytyksen ja synnytyksen synnytyksen jälkeen

1. Makaa kiilalla tai selkäsi, kädet varovasti painamalla matto.
2. Nosta polvet kohti rinnassa yksi kerrallaan.
3. Sitten tuo ne takaisin lattialle yksi kerrallaan, alkaen siitä, jonka olet nostanut lattialta ensin.
4. Kunkin edustajan kanssa vaihtoehtona, mikä jalka aloittaa liikkumisen.
5. Muista hengittää koko liikkeen ja suorittaa lantion ja vatsan rintakehän.

Näytä ohjeet

Todennäköisyydet

Näin eteneminen toimii: ”Aloita tason 1a harjoituksella ja edisty sitten seuraavaan vaikeusasteisiin vain silloin, kun pystyt ylläpitämään tasoa ja silti lantiota ja pitämään selkäsi neutraalissa asennossa”, Gondel sanoo. Sinun ei pitäisi pystyä liukumaan kättäsi alhaisen selän ja lattian väliin tai tuntemaan kaikki kantaa kaulassa tai hartioissasi.

• Taso 1A: Lonkat taivutettu yli 90 astetta, vastapäätä jalkaa marssia
• Taso 1b: Lonkat 90 astetta, vastapäätä jalkaa
• Taso 2: Lonkat 90 astetta, vastapäätä kantapää
• Taso 3: Lonkat 90 astetta, vastakkaista jalkaa suoristaa (jalat eivät kosketa mattoa)
• Taso 4: Lonkat 90 astetta, kaksinkertainen jalka kantapää liukuu jalka suoristaa

Suorita 1 – 3 sarjaa jopa 20 toistoa, kolme – neljä kertaa viikossa.

3. lankku tai muutettu lankku

Plank on klassinen ydinvoima ja vakausharjoitus, joka kohdistuu syvällä ydinlihaksilla – jotka tarvitsevat paljon rakkautta tällä hetkellä. Syvän ytimen lihaksen lisäksi lankut toimivat olkapäät, aseet ja liukut.

”Deep Core vahvistuminen raskauden aikana voi auttaa vähentämään selkäkipua vahvistamalla lihaksia, joita tarvitaan kasvamaan vauvan tukemiseen ja torjumaan yhteisiä positiivisia muutoksia, kuten lisääntynyt lannerangan lordoris (liiallinen kaareva taaksepäin), esimerkiksi” Gondek sanoo.

Joten, ovat lankkuja turvallisina raskauden aikana? ”Tähän mennessä ei ole olemassa ratkaisevia tieteellisiä tutkimuksia, jotka osoittavat, että muutettu lankku tai täysi lankku on haitallista raskauden aikana”, Gondek sanoo. ”Yleensä minkä tahansa harjoitusohjelman avulla, jonka lääkärisi on selvitettävä, ja liikunta ei saa aiheuttaa tai lisätä mitään olemassa olevaa kipua.”

Suorita 2-4 sarjaa, kolme – neljä kertaa viikossa.

Toimintarunko Workroutregion [”Core”, ”Full Body”] Tavoite synnytys ja synnytyksen jälkeinen

1. Aseta kämmenet lattialle olkapäillesi alla, polvet lepäävät matolle modifioidulla versiolla tai polville pois maasta koko lankku.
2. Suorita lantion ja vatsan rintakehän kytkeytymään ytimesi. Kiristä glutes.
3. Katso lattia kädestäsi pitämään päätä neutraalissa kohdissa ja hengitä normaalisti.
4. Pidä kunnes tunnet lihasten väsymyksen, mutta ei kipua.
5. Aluksi saatat huomata, että tilalla 5 sekuntia voi olla riittävän haastavaa. Edistyminen pidempään pitää ajan myötä, kun pystyt.

Näytä ohjeet

Kärki

Ensimmäisessä kolmanneksessa (ja ehkä jopa toinen) lankut todennäköisesti tuntevat hyvältä, mutta kun vatsasi suuremmat, ne saattavat olla epämukavia. Suurin huolenaihe on se, että ne voivat luoda liikaa vatsan sisäistä painetta, jotka voivat pahentaa DR.

Jotta vältettäisiin, Gondek sanoo varmistaaksesi, että suoritat lantionpäällysteen, kun käytät myös vatsa- ja selkälihaksia pitämään siirtoa ja hallita paineita.

Jos sinusta tuntuu, että et voi hengittää normaalisti lankan aikana, sinulla on paljon paineita vatsan alueella, huomaa vatsasi tai vain epämiellyttävä, vaihda lankkuasi polvillesi tai koholla oleva lankku (kädet a Step, tuoli tai seinä).

Jos tämä ei auta, ohita laihdut kokonaan ja keskittyä muihin syviin ydinvoimaisiin liikkeisiin.

4. Huuhtele takaisku

All-fours-asennossa poikittaissasi vatsan on tehtävä painovoimaa vastaan. Samaan aikaan Multifidus-lihakset stabiloivat selkärankaa, Gondek sanoo. Se toimii myös gluteus maximus, hartiat, aseet ja syvän lihakset.

”Tämä harjoitus sisältää elementtejä lantion stabilointia ja lonkka vahvistaa ja on eteneminen edellisistä harjoituksista”, hän sanoo. Aloita 1 sarja 8-10 toistoa ja työskentele jopa 4 sarjaa. Käytännössä kolme-neljä kertaa viikossa.

Taitotaso Kaikki tasoituskyselyn paino

1. Aloita kaikki neljällä ranteillasi olkapäillesi ja polvillesi lantion alapuolella.
2. Suorita lantion ja vatsakiinnitys tämän harjoituksen ajan ja ylläpitää normaalia hengitystä koko ajan.
3. Pidä lonkat neliössä maahan, laajenna vasenta jalkaa takanasi.
4. Nosta jalka ylöspäin kattoon, pitäen polven suorana ja nostat liimaasi. Nosta vain niin korkealle kuin voit kaareuttamalla matala takaisin.
5. Tauko hetkeksi, sitten taivuta polvi ja laske jalka takaisin alas.
6. Toista toinen jalka. Jatka, vuorottelevat sivut.

Näytä ohjeet

5. Viljelijän kuljetus

”Viljelijän kuljetus on hieno AB harjoittaa ainoastaan ​​auttamaan diastasis recti, vaan valmistautuu myös äidille uudesta päivittäisestä elämästä, kuten pitämällä vauvaa toisella puolella tai pitämällä auton istuinta”, Alicea sanoo.

Tämä harjoitus on myös suuri, joka tekee synnytyksen jälkeen, kun olet keskittynyt vahvistamaan ydin ja sulkeminen raskauden aikana tapahtuneesta vatsan erotuksesta.

Taitotaso Kaikki tasotgensio [”ydin”, ”alempi elin”]

1. Aloita seisomalla yksi raskas paino kehon toisella puolella.
2. Sinun olkapäillesi suoraan lantion yli, pitää molemmat osapuolet ytimen sitoutumisesta ja kävele hitaasti keskittymällä neutraalin kohdistuksen ylläpitämiseen. Vältä painon sallimista koskettaa ulkoreita ja pitää lonkat neliöitä eteenpäin koko liikkeen ajan.
3. Kun pääset mattoasi tai huoneeseesi toiselle puolelle, vaihda paino toiseen ja hitaasti kävele takaisin lähtöpisteeseen.

Näytä ohjeet

6. Pysyvä maaliskuu

Avain, joka tekee pysyvän maaliskuun teoksen sinulle (ja midsection) on varmistaa, että pidät neutraalia kohdentamista ja hengittämällä syvästi, kun teet sen. Voit paremmin yhdistää mieli lihakseen, Alicea suosittelee käsien asettamista vatsaan.

Ydinvakauden rakentamisen lisäksi tämä liike auttaa työskentelemään asennon ja tasapainon parantamisessa turvallisella tavalla. Jos sinusta tuntuu erityisen huolellisesti, pidä kiinni työtasolle, kaiteelle tai tukevalla tuolilla.

Taitotaso Kaikki tasotgensio [”ydin”, ”alempi elin”]

1. Seiso pitkä ja hengitä, mikä mahdollistaa vatsasi laajentamaan.
2. Kun hengität, piirrä yksi polvi ylös rintaan samalla, kun ylläpitää neutraalia kohdentamista (hartiat yli lonkat).
3. Palauta jalka lattialle ja toista toinen jalka.
4. Jatka marssia, vuorottelevia sivuja.

Näytä ohjeet

Mainos