Se, että olet vähemmän käytettävissä kaikilla laitteillasi, voi auttaa sinua säästämään aikaasi ja tukemaan mielialaasi.Kuvan luotto: morefit.eu Creative
Huomaatko, että kiirehdit vastaamaan sähköpostiin heti, kun kuulet postilaatikon pingin? Tai ehkä sinulla on tapana tehdä töitä työajan jälkeen tai selata useita sosiaalisen median alustoja heti heräämisen jälkeen.
Päivän video
Itse asiassa elämme suuren osan elämästämme verkossa. Pew Research Centerin maaliskuussa 2021 julkaiseman raportin mukaan 31 prosenttia yhdysvaltalaisista aikuisista on verkossa lähes jatkuvasti ja 48 prosenttia käy verkossa useita kertoja päivässä.
Mainos
Mutta 24/7 verkossa oleminen voi heikentää mielenterveyttäsi, ilmiötä kutsutaan ”digitaaliseksi burnoutiksi”. Tässä on mitä digitaalinen burnout on, miten se voi vaikuttaa sinuun ja kuinka käsitellä sitä.
Kärki
Tunnetko olosi väsyneeksi tai uupuneeksi? Kokeile tätä 7 päivän Kickstart-suunnitelmaa Burnoutin voittamiseksi.
Mikä on Digital Burnout?
Maailman terveysjärjestön mukaan burnout on seurausta kroonisesta hallitsemattomasta työstressistä. Ja kun sekoitat liian paljon näyttöaikaa siihen odotukseen, että sinun on oltava aina käytettävissä verkossa, se voi johtaa omaan versioonsa ongelmasta.
Mainos
Aloita digitaalinen burnout, joka McLean Hospitalin mukaan viittaa ahdistuksen, uupumuksen ja apatian tunteisiin, jotka aiheutuvat liiallisesta digitaalisten laitteiden parissa viettämisestä. Joitakin digitaalisen palamisen merkkejä ja oireita ovat:
- Uniongelmat, kuten jatkuvat nukahtamisongelmat tai uni, joka tuntuu yhä vähemmän levollisemmalta
- Vähentynyt energia
- Fyysiset vaikutukset, kuten rintakipu
Etätyö on yleinen digitaalisen palamisen lähde (kutsutaan joskus digitaaliseksi ylikuormitukseksi), vaikka voit kokea sen myös, jos työsi vaatii vain vähän tai ei ollenkaan tekniikkaa. Muita digitaalisen palamisen syitä ovat:
Mainos
- Liian paljon aikaa verkossa ilman säännöllisiä taukoja
- Kuluttaa liikaa tietoa verkossa
- Moniajo eri laitteilla
Ajan myötä tämä väsymys voi johtaa pitkäaikaisempiin mielenterveysongelmiin. ”Digitaalinen ylikuormitus liittyy mielenterveysongelmiin, kuten masennukseen ja ahdistuneisuuteen, ja se voi yleensä saada sinut tuntemaan olonsa huonoksi”, sanoo Ajita Robinson, tohtori, suru- ja traumaterapeutti ja The Gift of Grief -kirjan kirjoittaja. .
Itse asiassa loppuunpalaminen virtuaalielämässäsi voi johtaa uupumukseen tietokoneen ulkopuolella. ”Digitaalinen ylikuormitus johtaa henkiseen burnoutiin”, sanoo Emily Pardy, LMFT, lisensoitu avioliitto- ja perheterapeutti ja sertifioitu perinataalinen mielenterveyden ammattilainen. ”Pelkästään näyttöaika rasittaa silmiämme ja mieltämme.”
Mainos
Kuinka selvittää, onko sinulla digitaalinen burnout
Tunnetko olosi uupuneeksi tai väsyneeksi, mutta et ole varma, ovatko näytöt väsymyksesi syy? Mayo Clinicin mukaan tässä on merkkejä siitä, että koet etätyön aiheuttamaa digitaalista burnoutia:
- Tuntuu, että sinun on oltava aina verkossa, etkä voi irrottaa verkkovirtaa päivän päätteeksi
- Vaikeus erottaa työ ja henkilökohtainen aika
- Tuntuu, että sinun on tehtävä ylimääräisiä työtunteja todistaaksesi itsesi
Kuinka käsitellä sitä
Rajojen asettaminen on keskeinen tapa helpottaa tai estää kaikenlaista uupumusta. Eikä digitaalinen burnout ole erilainen, minkä vuoksi on tärkeää asettaa säännöt ja rajat, joiden avulla voit ylläpitää tervettä suhdetta teknologiaan.
”Yksinkertaiset käytännöt, kuten ilmoitusten poistaminen käytöstä tai sovelluksen siirtäminen puhelimen etunäytöltä toiselle, voivat luoda terveitä esteitä itsensä tarkistamiselle”, Pardy sanoo. ”On hienoa edelleen käyttää näitä sovelluksia, mutta haluat valita tekniikan tarkoituksella ja tuntea olevansa valtuutettu valitsemaan teknologian sen sijaan, että ottaisit sen käyttöön tavan mukaan.”
Näin voit luoda nämä rajat:
1. Aseta aikarajat
”On elintärkeää asettaa aikarajat digitaaliselle kulutuksellemme”, Pardy sanoo. Mutta se voi olla vaikeaa, kun sähköpostisi on täynnä ylimääräistä postilaatikkoa, tarkistamattomat sosiaalisen median ilmoitukset ja uhkaava työn määräaika.
Muista siis, että sinun ei tarvitse poistaa sovelluksia kokonaan – ole vain harkitsevampi sen suhteen, kuinka paljon aikaa vietät laitteillasi.
Kärki
Valjasta laitteesi auttamaan sinua asettamaan rajoja katsomalla, kuinka paljon aikaa käytät sovelluksiin, asettamalla käyttöaikatavoitteita ja käyttämällä Älä häiritse -toimintoja. Jos sinulla on Android-puhelin, löydät nämä ominaisuudet Digital Wellbeing -työkalusta. Jos sinulla on iPhone, käytä Screen Time -asetusta.
2. Poista ilmoitukset käytöstä
Ilmoitusten poistaminen käytöstä tietyn ajankohdan jälkeen voi auttaa sinua saamaan aikaasi. Robinson suosittelee esimerkiksi puhelimen Älä häiritse -ominaisuuden käyttämistä, Slack-ilmoitusten keskeyttämistä ja sähköpostin torkkumista työpäivän päätteeksi.
Jos jokin tehtävä tai läheinen todella vaatii energiaasi ja huomiotasi, siihen on hyvä huolehtia. Mutta kun teet jokaisesta ilmoituksesta kiireellisen prioriteetin, sinusta tulee vähemmän käytettävissä asioille, jotka tuovat sinulle iloa.
3. Kommunikoi
Varmistaaksemme, että muut kunnioittavat digitaalisia rajojamme (ja kaikkia rajojamme), meidän on kerrottava niistä.
”On OK kertoa ihmisille, että et ole tavoitettavissa”, Robinson sanoo. ”Se, että sinulla on vapaa-aikaa, ei tarkoita, että olet käytettävissä.”
Tärkeintä on olla itsevarma mutta ystävällinen, jotta asetat tarpeesi tärkeysjärjestykseen ja pidät samalla ammatilliset ja henkilökohtaiset suhteesi hyvässä asemassa.
Esimerkiksi: ”Jos lopetat vain vastaamisen tekstiviesteihin, se lähettää liian ankaran viestin työtovereillesi tai läheisillesi”, Pardy sanoo. Sen sijaan hän ehdottaa tässä skenaariossa sanomista: ”Kiitos ymmärryksestäsi, että töiden jälkeen vietän aikaa perheeni kanssa, joten vastaan viesteihin vasta seuraavana aamuna.”
Kun asetat jokaisesta ilmoituksesta kiireellisen prioriteetin, sinusta tulee vähemmän käytettävissä asioille, jotka tuovat sinulle iloa.
4. Sano ei
Ole mukava sanoa ei ihmisille ja tilanteille, jotka eivät kunnioita digitaalisia rajojasi. Tämä voi tarkoittaa kieltäytymistä vastaamasta sähköposteihin työajan jälkeen tai puhelimeen vastaamista tietyn ajan kuluttua.
””Ei” on täydellinen lause – käytä sitä”, Robinson sanoo. ”Et ole velvollinen sanomaan ”kyllä” vain siksi, että voit tehdä jotain.
Kuinka sanoa ”ei” töissä
”Ei” sanominen töissä on kuitenkin usein helpommin sanottu kuin tehty. Pardy suosittelee digitaalisten rajojen selventämistä ja kiittää etukäteen työtovereita ja esimiehiä ymmärryksestä. On myös tärkeää huomata, kuinka kaikki hyötyvät rajastasi ja helpottavat tuottavuuden puutteesta johtuvaa pelkoa.
Tämä saattaa kuulostaa tältä, Pardy sanoo: ”Kiitos ymmärryksestäsi, etten tarkista sähköpostejani klo 17 jälkeen. Arvostan todella sitä, kuinka arvostat perheeni aikaa. Tiedän, että on tärkeää, ettemme anna asiakkaiden luisua. halkeamien läpi, minkä vuoksi seuraan heti aamulla, jotta asiakkaamme saavat ansaitsemansa huomion.”
5. Anna itsellesi armoa
Rajojen asettaminen aikasi ja mielenterveytesi suojelemiseksi saattaa saada sinut tuntemaan syyllisyyttä aluksi. Mutta on tärkeää antaa itsellesi armoa ja tarkastella rajojen asettamista jatkuvana käytäntönä.
”Rajat eivät tule meille luonnostaan, minkä vuoksi meidän on oltava tarkoituksellisia ja valikoivia niiden noudattamisessa”, Pardy sanoo. ”Kuten mikä tahansa uusi tapa, näiden rajojen integroituminen jokapäiväiseen elämäämme vaatii paljon harjoittelua.”
Sillä välin Robinson ehdottaa, että kysyt itseltäsi seuraavat kysymykset, jos tunnet syyllisyyttä rajan asettamisesta:
- Kuka hyötyy siitä, ettei sinulla ole vapaata?
- Kuka hyötyy siitä, että et ota huomioon omia tarpeitasi?
- Mitä näiden rajojen noudattamatta jättäminen maksaa? Kuka maksaa kustannukset?
6. Keskity yhteen tehtävään kerrallaan
Kuinka paljon todella saat aikaan, kun yrität tehdä monia asioita? Sen sijaan, että yrittäisit tehdä kaiken kerralla, yritä keskittyä yhteen tehtävään kerrallaan maksimoidaksesi tuottavuuden ja minimoiksesi stressin.
”Yhteiskuntamme vaatii ja palkitsee moniajoa”, Pardy sanoo. ”Mutta kun teet useita tehtäviä taukoamatta, hajoat itsesi laihaan. Sen sijaan, että antaisit 100 prosenttia huomiostasi yhteen tehtävään, päädyt tekemään 10 asiaa 10 prosentilla ja usein tunnet itsesi epäonnistuneeksi niissä kaikissa.”
Keskittymällä yhteen asiaan kerrallaan voit auttaa muokkaamaan ajattelutapaasi arvostamaan yhden tehtävän suorittamista todella hyvin sen sijaan, että jättäisit useita tehtäviä puoliksi valmiiksi, Pardy sanoo.
7. Poista sovellusten asennus
Jos olet yrittänyt asettaa aikarajoituksia ja keskeyttää ilmoituksia laitteillasi, mutta sinulla on vaikeuksia noudattaa näitä rajoituksia, saattaa olla aika poistaa joitain sovelluksia.
Ellei kyseessä ole sovellus, jota tarvitset ehdottomasti työhön tai ystävien ja perheen kanssa pitämiseen, et todennäköisesti tarvitse sitä puhelimessasi. Mieti esimerkiksi, tarvitsetko todella Instagramia, Twitteriä ja TikTokia aloitusnäytöllesi.
Jos ei, siirrä nämä sovellukset vähemmän näkyvään paikkaan puhelimessasi, käytä vain sovellusten työpöytäversioita tai poista ne kokonaan.
Mainos