Lisäämällä kasviperäisiä ruokia ruokavalioon auttaa saamaan välttämättömiä ravintoaineita ja se on yleensä hyvä terveydellesi. Kuvahyvitys: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Kasvipohjaisen ruokavalion syöminen ei ole vain ääni terveellistä – se onkin. Kasvipohjaista ruokavaliota syövät ihmiset painavat yleensä vähemmän, heillä on pienempi sydänsairauksien ja diabeteksen riski sekä parempi verenpaine ja kolesteroli kuin kaikkiruokaisilla vasta-aineilla, Ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan.
Mutta odota, mitä ”kasviperäinen” tarkoittaa? Tällä sanalla ei oikeastaan ole todellista määritelmää paitsi kasvien syöminen. Tuloksena on, että voit määrittää, kuinka tiukka haluat olla: Aiotko syödä kaikki kasvit tai syövätkö enemmän kasveja kuin eläintuotteita?
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jotta voit seurata helposti kaloreita, pysyä keskittynyt ja saavuttaa tavoitteesi!
Yksi asia on varma: Kasvien saannin lisääminen on terveellistä – ja useimmat meistä eivät syö hedelmiä ja vihanneksia USDA: n mukaan. Hedelmät ja vihannekset ovat tärkeitä, koska me saamme tärkeimmät vitamiinit (ajatella: A-, C-vitamiinit jne.), Kivennäisaineet (kuten kalium) ja kuidut, joita ei aina ole niin runsaasti muissa elintarvikkeissa.
Joten sanottuasi tässä on 13 terveellistä, kasvipohjaista reseptiä, jotka voit lisätä viikoittaiseen kiertoosi. Lisäksi ne kaikki kuluttavat alle 400 kaloria auttamaan sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi.
1. Buffalo-kikherne-salaatti jogurtti-karjatila-kastikkeella
Haluatko mausteisen astian? Kokeile tätä tyydyttävää kasvisalaattia. Kuvahyvitys: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorit: 290
Tämä 30 minuutin gluteeniton ruokalaji yhdistää mausteisen, kermaisen ja rapean. Se toimii erinomaisena etukäteen lounaana tai helpoksi viikonloppuillalliseksi. Lisäksi se tuottaa terveellisen annoksen proteiinia ja kuitua – se on hyvä asia, koska runsaasti proteiinia ja kuitua sisältävät elintarvikkeet ovat melko tyydyttäviä helmikuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa, joka on julkaistu lehdessä Trends in Food Science & Technology .
Hanki Buffalo-kikherne-salaatti jogurtti-karjatila-pukeutumisreseptin ja ravintotietojen kanssa Dishing Out Health -sivustolta.
2. Vegaani lasagne
Tämä nerokas vegaani lasagne käyttää hummusta ja tofua maitotuotteen sijasta. Kuvan luotto: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorit: 384
Kyllä – lihaton ja meijeritön lasagne! Hummus- ja tofu-ricottan ansiosta jopa kovaa lihaa ja maitotuotteita syöneiden on tiedetty rakastavan tätä lasagnea. Kesäkurpitsa, pinaatti ja herneet lisäävät vihannesten määrää tässä lasagnessa sekä lisää sinulle hyvää fytokemiallista luteiinia ja zeaksantiinia USDA: n mukaan.
Hanki Vegan Lasagnen resepti ja ravintotiedot Hummusapienilta.
3. Vegaaninen meksikolainen tortillakeitto
Tämä vegaanikeitto tulee helposti yhteen ja tuottaa runsaasti makua ja täytekuitua. Kuvahyvitys: Ezume Images / Adobe Stock
- Kalorit: 365
Markkinoilla on ehdottomasti hyviä valmiita keittoja, mutta ne eivät koskaan ole niin hyviä kuin jotain kotitekoista – mielestämme. Mutta älä huoli, tämä ei vaadi tuntikausia tai mestarillisia taitoja. Itse asiassa sinun tarvitsee vain kaataa kaikki kattilaan, kiehua ja hauduttaa sitten vain 10 minuuttia.
Keitto sisältää edamame, jolla on 8 grammaa kuitua kuppia kohti, USDA: n mukaan. Jokainen kulho on maukas ja täyteläinen, ja tortillalastujen, avokadon ja limen kuoren finaali vie sen ylhäältä!
Hanki vegaanisen meksikolaisen tortillakeiton resepti ja ravintotiedot täältä.
4. Yhden potin espanjalainen riisi ja pavut
Sinulta ei jää jättimäinen kasa astioita valmistettuasi tämän erittäin mukautuvan yhden potin illallisen. Kuva: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorit: 350
Tämä resepti perustuu enimmäkseen ruokakomeroihin, jotta saadaan ravitseva, makupakattu ateria. Riisin ja pavujen yhdistelmä tarkoittaa, että saat täydellisen kasviproteiinilähteen.
Parempi vielä, se tulee yhteen pottiin ja on gluteeniton. Toinen ammattilainen tälle reseptille: Se on kirjoitettu suunnitelmaksi verrattuna hyvin spesifiseen reseptiin, ja siinä on runsaasti ainesosien korvikkeita.
Hanki yhden potin espanjalaisten riisin ja papujen resepti ja ravintotiedot Dishing Out Health -sivustolta.
5. 30 minuutin Pesto Tortellini -salaatti
Tämä pastasalaatti on herkullinen viikonpäiväateria. Kuvahyvitys: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorit: 350
Tämä väkijoukon miellyttävä salaatti on erinomainen valinta viihdyttämiseen ja myös niin yksinkertainen, että se tekee ihanteellisen arkipäivän aterian. Välimeren innoittamana voit nauttia siitä lämpimänä tai jäähdytettynä. Ja se toimittaa lähes kolmanneksen päivittäisestä kuitutavoitteestasi – joka on 28 grammaa päivässä FDA: ta kohti – yhdessä annoksessa.
Hanki 30 minuutin Pesto Tortellini -salaattireseptit ja ravintotiedot Dishing Out Health -sivustolta.
6. Vegaaninen kikherne pähkinä Tacos
Kasvipohjaisten ainesosien trio – sienet, saksanpähkinät ja kikherneet – korvaa lihan näissä vegaanisissa tacoissa. Kuvan luotto: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorit: 312
Sienet, kikherneet ja saksanpähkinät antavat näille tacoille rikkaan ja lihavan täytteen, jota me kaikki kaipaamme. Lisää sitten viileää tuoreutta – sekä joitain lisättyjä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja – guacamolipannulla ja ripottelemalla silputtua kaalia.
Hanki Vegan Chickpea Walnut Tacos -resepti ja ravintotiedot Hummusapienilta.
7. Suolaiset kesäkurpitsa Vegaani kaurapuuro
Kokeile näitä suolaisia kauroja päivälliseksi. Kuvahyvitys: timolina / Adobe Stock
- Kalorit: 399
Kaurapuuro ei ole enää vain aamiaista. Tämä resepti on täydellinen esimerkki. Hauduta kauraa vedessä, sitruunamehussa ja merisuolassa, viipaloidun tuoreen kesäkurpitsa, kampasimpukka ja oliiviöljy – se on herkullinen tapa saada liukoista kuitua, joka auttaa pitämään verensokerin ja kolesterolin kurissa, Mayo Clinicin mukaan.
Hanki suolaisia kesäkurpitsa-vegaanikaurapuuro-reseptejä ja ravintotietoja täältä.
8. 30 minuutin linssi- ja sienitakot
Et menetä lihaa näillä rohkeasti maustetuilla tacoilla. Kuvahyvitys: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorit: 350
Jos luulet, että kasvis-taco ei voi olla yhtä tyydyttävä kuin lihainen, tämä resepti on sinulle. Siinä on lihava rakenne hammastahnaisten sienien ansiosta ja linssit antavat sydämen.
Linssit tarjoavat myös joitain terveyshyötyjä: Näiden palkokasvien kuitu voi auttaa tukahduttamaan tulehdusta ja myös pienentämään syöpäriskiä American Institute of Cancer Researchin mukaan. Adobokastike ja muutama mauste lisäävät rohkeaa makua.
Hanki 30 minuutin linssi- ja sienitakot-resepti ja ravintotiedot Dishing Out Health -sivustolta.
9. Kermainen kasviskeitto
Käytä vihannesten jääkaappiasi pakastimessasi tämän dekadentin keiton valmistamiseksi. Kuvan luotto: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorit: 354
Tämä vegaaninen (lue: kermaton) keitto saa kermaisen raakapähkinöistä.
Silti se on edelleen uskomattoman täynnä – keiton hyvän rasvan ja proteiinin yhdistelmä auttaa sinua pysymään kylläisenä. Tämä keitto ei vain tule yhteen pottiin, vaan se vaatii myös käteviä, pakastettuja vihanneksia. Ja muistutan, että pakastetut vihannekset ovat yhtä terveellisiä kuin tuoreet lajikkeet Produce for Better Health -tuotetta kohti.
Hanki kermainen vihanneskeitto-resepti ja ravintotiedot Dishing Out Health -sivustolta.
10. Helppo vegaani lihapullia
Kasaa nämä lihattomat lihapullat seuraavan pastaruokasi päälle. Kuvan luotto: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorit: 246
Näiden lihapullien pohja vaatii proteiini- ja kuitutäyteisiä pinto-papuja. Paahdetut saksanpähkinät ja sienet lisäävät kaivattua umami-lihaa. Pyöritä ateria ja tarjoile näitä suosikkipurkillisen marinara-kastikkeen kanssa – joko haluamasi pastan päälle tai rullalle.
Hanki helppo vegaanisten lihapullien resepti ja ravintotiedot Hummusapienilta.
11. Tahmea Chia paistettu riisi
Tämä paistetun riisin vegaaniversio lisää chia-siemeniä munien tilalle. Kuvahyvitys: JoannaTkaczuk / Adobe Stock
- Kalorit: 357
Kiinalainen paistettu riisi on usein rasvainen lisuke. Mutta täällä se muuttuu maukkaaksi pääruoaksi, pidä rasvaisuutta. Se on täynnä hyviä hiilihydraatteja energiaa varten. Mutta täällä on myös merkittävää proteiinia tofun, ruskean riisin ja chia-siementen kautta. Lisäksi chia-siemenet tarjoavat kuitupurskeen ja omega-3: t USDA: n mukaan. Siemeniä käytetään tässä paistetussa riisipannussa munien sijaan pitämään sitä vegaanisena.
Hanki Sticky Chia Fried Rice -resepti ja ravintotiedot täältä.
12. Vegaaniset enchiladat cashew-kermaviilillä
Voit käyttää mitä tahansa haluamiasi papuja (tai sinulla on käsillä) näiden aromisten ja kuitutäyteisten enchiladojen valmistamiseen. Kuvahyvitys: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalori: 315
Tämä kuitupakattu pää tuottaa puolet päivittäisestä kuitutavoitteestasi (14 grammaa annosta kohti). Lisäksi opi valmistamaan ”smetanaa” cashewpähkinöillä ja parilla muulla tavallisella ainesosalla. Jos mustat pavut eivät ole sinun valintasi, korvaa ne yhtä hyvillä munapavuilla, kikherneillä tai linsseillä.
Hanki Vegan Enchiladas kanssa cashew-smetanaa resepti ja ravintotiedot Hummusapienilta.
13. Instant Pot Vegan kerma sieni- ja villiriisikeittoa
Voit valmistaa tämän keiton pikaruukussa tai liedellä. Kuvan luotto: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorit: 273
Muista kaivaa tämä resepti keittokauden aikana. Kermainen ilman kermaa (liotettujen ja sekoitettujen cashewpähkinöiden ansiosta, jotka ovat myös kunnollinen kaliumin ja muiden tärkeiden mineraalien lähde USDA: n mukaan) ja täynnä vihanneksia ja runsasta villiriisiä, tämä on nopea, helppo ja terveellinen keitto ei halua ohittaa. Eikö sinulla ole pikapottia? Älä huoli – myös liesiohjeita.
Hanki Instant Pot Vegan Cream of Mushroom and Wild Rice Soup resepti ja ravintotiedot Hummusapienilta.