Lihasiltojen tekeminen varpailla ja kantapäät korotettuna vahvistaa sääriluun etu- ja pohkeelihaksia helpottaakseen säärien halkeilua.
Sääriluusi on yhdistetty lonkkaluusi – ja lievittää tai pienentää sääriluiden riskiä, sinun on työskenneltävä molemmilla.
Ensinnäkin säären luiden (aka tibialis) molemmin puolin olevien lihasten vahvistaminen on kriittinen osa kaikkia hyviä harjoituksia säärien halkeilulle, sanoo Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS, New Yorkissa toimiva fysioterapeutti, jolla on mittatilaustyönä tehdyt hoidot.
Mainos
Loppujen lopuksi, jota kutsutaan myös mediaaliseksi sääriluun stressi -oireyhtymäksi, sääriluut jakautuvat, kun sääriluusi ja sidekudokset ottavat liikaa stressiä. Ja säärilihaksesi, mukaan lukien säären etuosa jalkasi edessä ja pohkeen lihakset takana, toimivat rakennustelineiden tavoin. Ne suojaavat ja poistavat ylipaineen sääriluusta juoksun aikana.
Mutta säären halkeamien helpottamiseksi alavartalon vahvistamisen ei pitäisi lopettaa tähän. Sinun on myös rakennettava pakarasi. Kun nämä suuret lonkkalihakset ovat vahvoja, he kykenevät paremmin kantamaan osan painosta, joka muuten menisi säärillesi. Ne auttavat myös vakauttamaan kehosi terveelliseen kivuttomaan juoksumuotoon.
Mainos
Onneksi nämä kaksi pakarasiltaa sääriluille tekevät molemmat – vahvistavat sääriäsi ja pakaraasi samanaikaisesti. Jos olet altis säärikipuille, tee näistä liikkeistä säännöllinen osa lämmittely-, ristikoulutus- tai voimaharjoitteluja.
Siirrä 1: Lihasilta varpaat korotettuna
Kuvaluotto: Sam Becourtney/morefit.euType StrengthRegion Lower Body
- Makaa selälläsi kädet sivuillasi, polvet koukussa ja varpaat ylöspäin ilmassa (kantapäät painuvat maahan).
- Kun hengität ulos, purista pakaraasi, paina kantapääsi ja aja lantiota ylös kohti taivasta.
- Nosta lantiota, kunnes muodostuu vino viiva polvista lantioon rintaan.
- Pysähdy tähän hetkeksi.
- Käännä liike ja palaa aloitusasentoon pitämällä varpaasi ylös koko ajan.
Näytä ohjeet
Kärki
Tämä pakara silta juoksijoille pitää sääriluun etuosan säären edessä, joka on supistunut koko ajan, Becourtney sanoo. Saadaksesi parhaan hyödyn tästä liikkeestä, taivuta jalkasi aktiivisesti niin pitkälle kuin pystyt säilyttäen hyvän muodon.
Siirrä 2: Lihasilta korot korotettuna
Kuvaluotto: Sam Becourtney/morefit.euType StrengthRegion Lower Body
- Makaa selälläsi kädet sivuillasi, polvet koukussa ja kantapäät nostettuina niin, että tasapainotat jalkojesi palloja.
- Kun hengität ulos, purista pakaraasi, paina jalkasi palloihin ja aja lantiota ylös kohti taivasta.
- Nosta lantiota, kunnes muodostuu vino viiva polvista lantioon rintaan.
- Pysähdy tähän hetkeksi.
- Käännä liike ja palaa aloitusasentoon pitämällä varpaasi suorassa koko ajan.
Näytä ohjeet
Kärki
Sääriliuskayhtälön toinen puoli vahvistaa vasikoita samalla kun venyttelet sääriäsi. Helppo tapa tehdä tämä on nostaa kantapääsi varpaidesi sijaan glute -siltojen aikana, Becourtney sanoo.
Yritä jälleen todella omistaa liike. Pidä kantapääsi nostettuna niin korkealle kuin mukava (eli ilman kouristuksia).
Varoitus
Näiden kahden harjoituksen tekeminen ei ole parannuskeino sääriliuskojen riskin vähentämiseksi.
Alavartalon vahvistamisen ja venyttämisen lisäksi sinun on silti käytettävä jalkatyypisi parhaita juoksukenkiä, tehtävä dynaamisia lämmittelyjä ja lisättävä kilometrimääräsi enintään 10 prosenttia viikossa.
Mainos