Riisipilafista taco-salaattiin rakastat näitä kuutta herkullista, ravitsemusterapeutin hyväksymää jäljellä olevaa riisireseptiä.
Keitä vahingossa liikaa riisiä? Olemme olleet siellä. Ja liian usein päätämme heittää riisijäämät jääkaappiin vain löytääksemme viikon kuluttua kuivan, kovan kasan syötäviä jyviä.
Mutta sinun ei tarvitse antaa jäljellä olevan riisin jättää hukkaan, kun on olemassa lukemattomia tapoja käyttää ruoka-ajan katkottua.
Nämä kuusi herkullista, ravitsemusterapeutin hyväksymää päivällisreseptiä – kaikki alle 500 kaloria – hengittävät uuden elämän jäljelle jääneelle riisille riisipilafista taco-salaattiin.
1. Illallinen kasvis paistettua riisiä
Tämä terveellisempi versio kasvispaistettua riisiä on yhtä maukasta kuin nouto. Kuvan luotto: morefit.eu
- Kalorit: 295
Tämä terveellinen kierre noutosuosikkiin – kasvispaistettu riisi – vaihtaa valkoisen riisin ruskeaan lajikkeeseen, lisäämällä kuitua (7 grammaa annosta kohti) ja B-vitamiineja jokaiseen maukkaaseen puremiseen. Nopea ja kätevä, käyttämällä pakastettua maissia, herneitä ja porkkanoita, jotka ovat yhtä ravitsevia kuin tuoreet vihannekset, säästät valmisteluaikaa.
Voit lisätä tämän helpon reseptin ravintoarvoa lisäämällä muutaman munakokkelin proteiini- ja rasvapitoisuuden lisäämiseksi ja heittämällä joitain muita kuin tärkkelystä sisältäviä vihanneksia, kuten paprikaa, pinaattia tai lehtikaalia, Maxine Yeung, RD, CPT, rekisteröity ravitsemusterapeutti, henkilökohtainen kouluttaja ja The Wellness Whiskin perustaja kertoo morefit.eu.
”Jos olet huolissasi natriumin saannistasi, harkitse lite-soijakastikkeen korvaamista kookosaminoilla”, Yeung sanoo.
Hanki ehtoollinen ehtoollinen Veggie Fried Rice -resepti ja ravintotiedot täältä.
2. Taco-salaatti ruskealla riisillä
Tämä tasapainoinen taco-salaatti ruskealla riisillä pitää sinut täynnä tuntikausia. Kuvahyvitys: morefit.eu
- Kalorit: 390
Tämän maukkaan taco-salaatin heittäminen kestää vain viisi minuuttia, joka on valmistettu yksinkertaisista ruokakomeroista.
”Monien salaattien huolenaihe on se, että ne eivät ole tasapainossa, niiltä puuttuu usein monimutkaisia hiilihydraatteja, mikä johtaa nälkään melko nopeasti sen jälkeen”, Yeung sanoo. ”[Mutta] tämä papujen, ruskean riisin, vihannesten ja avokadon yhdistelmä on täynnä proteiinia [15 grammaa], kuitua [18 grammaa] ja monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka yhdessä auttavat pitämään sinut kylläisenä, pidempään.
Hieman enemmän kasvilajikkeita varten Yeung suosittelee romaanisalaatin sekoittamista pinaatin, lehtikaalin tai hienonnetun kaalin kanssa. Pro-tip: Huuhtele purkitetut pavut natriumpitoisuuden vähentämiseksi.
Hanki Taco Salad With Brown Rice -resepti ja ravintotiedot täältä.
3. Curry-bataatti- ja riisisalaatti
Tämä maukas riisisalaatti palvelee tonnia vitamiineja ja kivennäisaineita bataattien ja pistaasipähkinöiden ansiosta. Kuva: Megan Betteridge / Adobe Stock
- Kalorit: 301
Mausteisella currylla ja makealla mango-chutneyllä maustettu maukas riisisalaatti ui superruokien, kuten bataattien, kanssa, joissa on antioksidantteja, kuitua, kaliumia ja A-, C- ja B6-vitamiineja, ja pistaasipähkinöitä, joihin on pakattu terveellisiä rasvoja, proteiineja, B6-vitamiini, tiamiini ja kupari ja kuuluvat viiden parhaan proteiinipitoisen pähkinän joukkoon, Yeung sanoo.
Yeung rakastaa, että tämä tuoksuva riisisalaatti sisältää myös Siggin islantilaista jogurttia. ”Rakenne ei ole vain rikas ja kermainen, sillä on korkeampi proteiinipitoisuus ja matalampi sokeripitoisuus kuin useimmilla jogurteilla”, hän sanoo.
Ja jos katsot sokerisi saantia, Yeung ehdottaa, että käytät puolet karpaloista. Pilko ne pienemmiksi paloiksi, jotta saat jokaisen suupalan kanssa hieman makeutta.
Vaikka tällä reseptillä on suuri valikoima makuja ja tekstuureja ja se sisältää kaikkien kolmen makroelementin lähteet, Yeung sanoo, että se toimii paremmin lisukkeena kuin pääruokana. Jotta tämä olisi tasapainoinen ateria, lisää vain lisää kuitua ja vähärasvaista proteiinia (tavoite vähintään 10 grammaa ateriaa kohti), kuten tofu tai kananrinta.
Hanki Curry-bataatti- ja riissalaatin resepti ja ravintotiedot täältä.
4. Paistetut tammenterhasta valmistetut squash-kupit riisipilafilla
Nämä paistetut tammenterhaiset squash-kupit on täytetty riisillä, mozzarellalla ja vihanneksilla. Kuvan luotto: Susan Marque
- Kalorit: 427
Tämä juustomainen ruskea riisipilafi on tasapainossa erilaisten vihannesten kuidun, terveellisten rasvojen oliiviöljystä ja manteleiden sekä mozzarellan proteiinin ansiosta, Yeung sanoo. Puhumattakaan siitä, että tämä luova riisiruoka palvelee makeita ja suolaisia makuja ja erilaisia tekstuureja pehmeästä kurpitsasta rapeaan manteliin, jotta suulaki olisi miellyttävämpi.
”Tammenterho-kurpitsa eroaa useimmista kurpitsaista, koska voit syödä ihoa, joka on täynnä kuituja, karotenoideja ja fytoravinteita, joilla on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia etuja”, Yeung sanoo.
Ravinteiden sisältävien ainesosien pyöristäminen on sydänterveyttä. Nämä hämmästyttävät alliumit ovat hyvä allisiinin lähde (yhdiste, joka voi vähentää tulehdusta), ja ne sisältävät muita voimakkaita antioksidantteja, karotenoideja, K-vitamiinia ja mangaania, Yeung sanoo.
Huolestutteko kaloreista? Voit aina käyttää vähemmän mozzarellaa kaloreiden hillitsemiseksi annosta kohti.
Hanki Baked Acorn Squash Cups with Rice Pilaf resepti ja ravintotiedot täältä.
5. Grillattua Sweet-n-Spice Lohta riisillä
Tämä grillattu makea ja suolainen lohi tarjoillaan ruskean riisin sängyn päällä. Kuvahyvitys: latinist / Adobe Stock
- Kalorit: 467
”Hunajan, korianterin ja kuminan yhdistelmä antaa tälle lohi- ja riisiruokalle hieman makean, sitrushedelmällisen maun ilman paljon lisättyä sokeria”, Yeung sanoo.
Lohi on täynnä terveellisiä rasvoja ja proteiineja, ja se on loistava lisä mihin tahansa syömissuunnitelmaan, Yeung sanoo. Paitsi ihanan laihtuminen, lohen välipala tukee myös sydämen ja aivojen terveyttä, koska siinä on runsaasti omega-3-rasvahappoja, ja sen runsas D-vitamiinipitoisuus vahvistaa luustasi.
Vaikka tällä suussa sulavalla aterialla on kaikki kolme makroravintoainetta, siinä ei ole tärkkelyspitoista kuitua, sanoo Yeung, joka suosittelee vihannesten lisäämistä tasapainon parantamiseksi. ”Grillattu parsa tai paistettu sipuli valkosipulilla sopii tähän ruokaan”, hän sanoo.
Hanki grillattu Sweet-n-Spice-lohi riisin kanssa resepti ja ravintotiedot täältä.
6. Tofu- ja sekoitettu riisinjyväsalaatti
Tämä tofusalaatti ruokaa ruskeaa ja mustaa riisiä lisäämällä enemmän kuitua ja ravinteita. Kuvan luotto: Susan Marque
- Kalorit: 473
Kauniilla proteiinien, terveellisten rasvojen ja kuitujen tasapainolla saat kasan ravintoa ja räjähtäviä makuja jokaisen tämän kevyen mutta täyteläisen suolaisen tofusalaatin puremalla. Tofu on loistava kasvipohjainen proteiini, koska se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja sisältää paljon mangaania, kalsiumia, fosforia ja rautaa, Yeung sanoo.
Lisäämällä pähkinäinen, tyydyttävä murskaus, seesaminsiemenet toimittavat myös proteiinia, kuituja, kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja sekä monia vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien tiamiini, niasiini, kalsium, magnesium, mangaani ja sinkki, Yeung sanoo. Samaan aikaan mustalla riisillä on vielä enemmän proteiineja, kuituja, rautaa ja antioksidantteja.
Jopa makea ja kirpeä herkullinen kastike tuottaa erilaisia terveysvaikutuksia. Omenasiiderietikan on osoitettu auttavan verensokeritasojen hallinnassa, erityisesti aterioiden jälkeen, kun taas inkivääri voi auttaa tulehduksessa, pahoinvoinnissa ja ruoansulatuksessa, Yeung sanoo.
Hanki tofu- ja sekoitetun riisinjyväsalaatin resepti ja ravintotiedot täältä.