Niin epämiellyttäviä kuin stressaavat unet tuntevatkin, ne voivat olla merkki aivojen tärkeästä työstä. Kuvahyvitys: fizkes / iStock / GettyImages
Viime kuukausien kaikkien menetysten, pelon ja myllerryksen vuoksi saatat joskus tuntea olevasi hereillä painajaisissa. Ei siis ole mikään yllätys, että pandemia on huolestuttanut todellisia unelmiasi.
Jos sinulla on ollut häiritseviä unelmia viime aikoina, et ole yksin. Seuraavassa unihäiriöasiantuntija Michael Breus, PhD, selittää kolme tapaa, joilla pandemia on häirinnyt uneliaisuutesi, ja jakaa tapoja murskata pahoja painajaisia.
Hanki vinkkejä terveyden, turvallisuuden ja järkevyyden ylläpitämisestä uuden koronaviruspandemian aikana
1. Unelmasi ovat stressaavampia
”Ihmisillä on enemmän painajaisia ja negatiivisesti kohdennettuja unelmia pandemian aikana”, Breus sanoo.
Tapaus: Vuoden 2020 Dreaming -tutkimuksessa todettiin, että osallistujien viimeisimmät unelmat herättivät voimakkaita negatiivisia tunteita ja liittyivät vaarallisempiin, väkivaltaisempiin ja turhauttavimpiin tilanteisiin.
COVID-painajaiset voivat olla erityisen yleisiä ihmisille, jotka kärsivät huomattavasta rasituksesta pandemian aikana.
”Trauman tutkimus ja sen suhde unelmaan ja uneen on osoittanut, että mitä enemmän traumaattiset tapahtumat vaikuttavat ihmisiin läheisemmin ja suoremmin, sitä todennäköisemmin heidän unensa häiriintyy ja painajaiset ovat intensiivisiä”, Breus lisää.
Tämä heijastaa toisen vuonna 2020 tehdyn Dreaming-tutkimuksen tuloksia, joissa todettiin, että COVID-19-pandemian voimakkaimmin vaikuttamat ihmiset kokivat eniten häiritseviä vaikutuksia unelmielämäänsä.
”Koronaviruspandemian” keskipisteessä ”oleviin ihmisiin kuuluvat terveydenhuollon työntekijät ja muut ensiavun saaneet, sairastuneet tai lähellä sairasta henkilöä”, Breus sanoo ja lisää: ”On myös miljoonia ihmisiä, joilla on on irtisanottu työpaikoista, ja ihmiset, jotka kohtaavat taloudellisia kriisejä, jotka asettavat heidät taloudelliseen ”epicenteriin”. ”
”Jos sinulla on raskas ruokavaliota pandemiaan liittyvistä uutisista, voit odottaa, että nämä tiedot pääsevät unelmasi.”
Vaikka et olisikaan COVID-kriisin epicentrumissa, olet silti todennäköisesti kokenut unettomuutta, ahdistusta ja painajaisia yhdessä tai toisessa vaiheessa.
”Elämme ennennäkemättömiä, pelottavia aikoja ja tulevaisuuden näkymät ovat syvästi epävarmat. Se on universaali – ja mahdollisesti traumaattinen – todellisuus tällä hetkellä”, Breus sanoo.
Ja vaikka painajaiset ovat epämiellyttäviä, ne saattavat palvella arvokasta tehtävää – auttaa meitä käsittelemään kaikki hereillä olevan elämän vaikeat tunteet ja stressaavat kokemukset.
”Niin epämiellyttäviä kuin painajaiset ja häiritsevät unet tuntevatkin, ne voivat olla merkki aivoista, jotka tekevät välttämätöntä, tärkeää työtä helpottaakseen nykyisen suuren päivittäisen rasituksen ja huolen voimakkuutta ja henkistä varausta”, Breus selittää.
Lisäksi unelmasi voivat auttaa sinua valmistautumaan stressaaviin tosielämän tilanteisiin. Uhka-simulointien unelmateorian mukaan ”unet ovat mielen harjoittelutila” pelata ”uhkia ja esteitä, joita se odottaa kohtaavansa hereillä, ja harjoitella, kuinka vastata parhaiten näihin haasteisiin”, Breus sanoo.
”Kun olemme jatkuvasti ahdistuneita ja huolissamme, ruumiimme asuvat” taistelu tai pako ”-tilassa, ja unelmat voivat viedä työtä auttamaan meitä harjoittamaan tiensä ulos ongelmistamme”, hän sanoo.
2. Unelmasi tuntuvat todellisemmilta
Tuntuuko unelmistasi todella todellinen viime aikoina? Breus sanoo, että monilla ihmisillä on pandemian aikana enemmän silmiinpistäviä, eläviä ja realistisempia unelmia.
Tämä johtuu osittain siitä, että unelmamateriaalia käytetään voimakkaasti jokapäiväiseen elämään nimeltään unelma-inkorporaatio, hän selittää. ”Jos olet raskaalla ruokavaliolla pandemiaan liittyviä uutisia, voit odottaa, että aivosi käyttämä tieto tulee tielle unelmiesi.”
Pohjimmiltaan todella todelliset huolesi ovat tunkeutumassa uneen ja pelaamaan unen aikana.
Eräässä toisessa vuonna 2020 tehdyssä Dreaming -tutkimuksessa, jossa analysoitiin kanadalaisten yliopistojen opiskelijoiden unelmakuvia pandemian alkaessa, havaittiin, että unissa oli läsnä ahdistuneisuuteen liittyviä kuvia. Tutkijat havaitsivat, että virukseen ja päihin liittyvät kuvat (ruumiinosa, joka liittyy COVID-19: n kiinniottamiseen ja leviämiseen) olivat yleisempiä kuin vertailuryhmässä (opiskelijoiden unelmapäiväkirjat ennen pandemiaa). Toisin sanoen ihmisten suurimpia huolia edustavat symbolit läpäisivät heidän tyynyaikansa.
Ja älä ihmettele, jos lapsuuden ystäväsi ponnahtaa keskelle pandemian unta, Breus sanoo. ”Tällä hetkellä suuri osa aktiivisuudestamme, liikkeestämme ja sosiaalisesta vuorovaikutuksestamme on rajoitettu” ja ”tällaisissa rajoittavissa ja toistuvissa päivittäisissä elinolosuhteissa aivomme todennäköisesti hyödyntävät voimakkaammin vanhempia muistoja unelmamateriaalista”.
3. Muistat unelmasi useammin
Normaaleissa olosuhteissa saatat olla vaikea muistaa unelmiesi, jotka voivat olla utuisia herätessäsi. Mutta se muuttuu pandemian aikana.
”Ihmiset muistavat enemmän unelmiaan ja kokevat sitä, mitä unitieteessä kutsutaan korkeammaksi uneksi”, Breus sanoo. (Aikaisempi Dreaming -tutkimus vahvistaa tämän.)
Tämä voi johtua osittain painajaisten henkisesti ladatusta laadusta, joka voi olla outoa tai elävää. ”Itse painajaiset, koska ne ovat pelottavia ja häiritseviä, saavat meidät todennäköisemmin heräämään unelmoivasta tilasta, jossa uudet muistot painajaisistamme ovat ehjät”, Breus sanoo.
Lisäksi ”painajaisilla on taipumus pitää meidät hereillä, ja tiedot osoittavat, että jos olet hereillä yli viiden minuutin ajan, alat koodata unelmasi muistiin”, hän selittää.
Kuinka pysäyttää painajaiset
Ompele puhelimesi ja aja positiivisesti, ennen kuin palaat yöksi. Kuvahyvitys: Dean Mitchell / E + / GettyImages
Alla Breus jakaa strategioita saadakseen vakaamman yön unen ja unelmia rauhallisemmin pandemian aikana.
1. Keskity optimistisiin ajatuksiin ennen nukkumaanmenoa
”Tutkimukset ovat osoittaneet, että optimismi- ja mielenrauhamme tai pessimismi ja ahdistuneisuutemme vaikuttavat suoraan unelmiemme aiheeseen ja emotionaaliseen sisältöön”, Breus sanoo.
”Jos unelmasi ovat tällä hetkellä häiritseviä ja häiritseviä, luo joka ilta” Power Down Hour ”, joka keskittyy tuomaan sinut positiiviseen mielentilaan ennen nukkumaanmenoa”, hän suosittelee.
Tarvitsetko inspoa? Tässä on muutama Breusin idea:
- Katso hauska tai inspiroiva TV-ohjelma
- Keskustele ystävän tai rakkaasi kanssa, joka nostaa sinut
- Rukoile tai harjoita sinua kohottavaa hengellistä harjoittelua
- Katso vanhoja valokuva-albumeja ja nauti jonkun positiivisista muistoista
Jooga tai meditaatio voivat myös viedä sinut mielentilaan ennen ajautumista unelmaan.
2. ”Kirjoita uudelleen” painajaiset
”Kuvaharjoitusterapiana” kutsutun tekniikan – jossa ihmiset kirjoittavat painajaistensa tarinoita uudelleen, muuttamalla pelottavat käsikirjoituksensa onnellisemmiksi, rauhallisemmiksi – on osoitettu auttavan vähentämään painajaisia, erityisesti toistuvia, ja helpottamaan unta ja vähentämään stressiä , Breus sanoo.
Kun kirjoitat unelmasi uudelleen, visualisoi se ja toista se mielessäsi ennen nukkumaanmenoa. Ajan myötä (viisi-seitsemän päivää, Breus sanoo), huonon unesi sisältö voi alkaa muuttua.
3. Rajoita median kulutusta
Uutisten katselu ja sosiaalisen median selaaminen voivat lisätä ahdistusta ja stressiä, mikä johtaa negatiivisemmin ladattuun unelmaan. Breus suosittelee rajoittamaan päivittäistä median saantia, etenkin yöllä ennen nukkumaanmenoa. Ja jos sinulla on kiusaus vierittää, jätä puhelimesi toiseen huoneeseen.
4. Älä nuku
”Jos nukut sisään, saat viime kädessä enemmän REM-unta (mitä tapahtuu enemmän takana kolmasosa yöstä), mikä johtaa enemmän unia ja painajaisia”, Breus selittää.
Lisäksi ylenmäärä heittää myös vuorokausirytmin.
5. Juo vähemmän alkoholia
”Alkoholin läsnäolo lisää usein mitä tahansa tunteita unelmissasi”, Breus sanoo.
Lisäksi alkoholijuoman juominen vaikuttaa unen laatuun, mikä voi myös lisätä outoa unisisältöä, hän lisää.
6. Leikkaa kofeiinisi
Kofeiini on piriste, joka voi lisätä ahdistusta joillakin ihmisillä, sanoo Breus ja lisää: ”Tarvitseeko kenenkään meistä todella lisätä ahdistustamme juuri nyt?”
Breus ehdottaa kofeiinijuomien rajoittamista erityisesti 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja mieluiten klo 14.00.
7. Siirrä lisää
Lukituksen ja kotona pysymisen rajoitusten vuoksi – ja kun monet kuntosalit ovat edelleen kiinni – aktiivisuustasomme ovat laskeneet dramaattisesti. ”Liikunnan puute, mukaan lukien päivittäinen liike, vaikuttaa unen laatuun”, Breus sanoo.
Mitä enemmän liikut, sitä paremmin nukut. Breus ehdottaa noudattavansa päivittäistä liikuntarutiinia ja etsimään pieniä tapoja sisällyttää enemmän liikkumista koko päivän – vie roskat, kävele postilaatikkoon, kävele koirasi jne.
8. Pyydä apua
”Jos koet heikentäviä unelmia tai herätät ahdistusta, joka vaikuttaa kykyynsi toimia normaalisti, älä yritä vaikeuttaa sitä tai mennä yksin”, Breus sanoo. Etsi lisensoitu mielenterveysalan ammattilainen, joka voi auttaa sinua navigoimaan ja selviytymään tänä vaikeana aikana.
Huolet COVID-19: stä?
Lue lisää tarinoita, joiden avulla voit navigoida uudessa koronaviruspandemiassa:
- Tunne hukkua? Nämä venytykset voivat auttaa sinua palaamaan
- Määritä päivän aikomuksesi tällä aamu-meditaatiolla
- 5 minuutin päivittäiset rituaalit Terapeutit tekevät lievittää stressiä ja pysyä maadoitettuna