Vahvista alavartaloasi 4 viikon jalkahaasteella. Kuvahyvitys: morefit.eu Creative 
Terveelliset tavat rakentuvat päivä kerrallaan. Kuukausittaiset ruoka- ja kunto-haasteemme voivat auttaa sinua pysymään tiellä koko vuoden.
He sanovat, että sinun ei pitäisi koskaan ohittaa jalkapäivää, ja tämän neljän viikon haasteen kanssa et koskaan halua. Morefit.eu -tiimi kehitti alavartaloharjoittelun mukaisen haasteen, joka vahvistaa neloset, hamstrit, pakarat ja vasikat.
Ja se on tärkeää, sillä kun sinulla on enemmän lihasmassaa iän myötä, kuolemantapaukset ovat pienemmät mistä tahansa syystä kesäkuun 2014 American Journal of Medicine -tutkimuksen mukaan.
Mainos
Lisäksi alavartalo ohjaa melkein jokaista tekemääsi liikettä. ”Voimakkaiden, päivittäisten toimintojen saavuttamiseksi tarvitset vahvat pakarat ja niskat”, sanoo D’Annette Stephens, Kansainvälisen urheilutieteiden yhdistyksen sertifioima henkilökohtainen kouluttaja, Fit Pros Black Alliancen perustaja ja 4 viikon Legs Challenge -asiantuntija. .
Oletko valmis rakentamaan vahvempia jalkoja? Alla on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää liittyäkseen meihin.
Kuinka 4 viikon jalkahaaste toimii
Olemme käynnistämässä tämän haasteen avaamisen maanantaina 5. heinäkuuta 2021, mutta voit aloittaa yksin milloin tahansa.
Mainos
Joka viikko suoritat samantyyppisen harjoittelun samana päivänä, mutta joka viikko parannamme ante lisäämällä tekemiesi toistojen määrää (lisätietoja alla). Viikko-ohjelmasi näyttää tältä:
- Maanantai: 4 parasta jalkaharjoitusta
- tiistai: levätä
- Keskiviikko: 4 parasta jalkaharjoitusta
- Torstai: Lepo
- Perjantai: Leg Workout Video
- Lauantai: 4 parasta jalkaharjoitusta
- Sunnuntai: Aktiivinen palautus
Tallenna tämä Legs Challenge -kalenteri puhelimeesi tai tietokoneellesi, jotta pysyt ajan tasalla koko kuukauden ajan. Kuvahyvitys: morefit.eu Creative
Hanki tulostusystävällinen versio haastekalenterista täältä.
Kuinka liittyä Legs Challengeen
Vaihe 1: Tulosta ja / tai tallenna kalenteri
Pidä kalenterisi paikassa, josta näet sen, ja käytä sitä joka päivä auttaaksesi pysymään raiteillasi. Suorita lueteltu toiminta ja tarkista sitten joka päivä, kun suoritat sen.
Mainos
Vaihe 2: Liity Haaste Facebook -ryhmäämme
Facebook-ryhmässämme on paljon rakkautta! Kuvan luotto: morefit.eu Creative
Yli 49 000 jäsenen yhteisömme on täällä tukemassa ja motivoimassa sinua koko kuukauden ajan. Jaamme vinkkejä, valokuvia, rohkaisua ja muuta!
Mainos
Vaihe 3: Lämmitä
Ennen jokaista jalkatreeniä (tai ennen minkäänlaista liikuntaa) on tärkeää antaa kehollesi aikaa valmistautua tulevaan liikuntaan. Hyvä lämmittely kestää vain muutaman minuutin, mutta se nostaa sykettäsi, herättää aivosi ja kehosi ja saa lihakset toimimaan.
Suorita kukin alla olevista liikkeistä 20 toistoa kohden:
- Hyppyliitin
- Hyvää huomenta
- Glute-silta
- Lantion ympyrä (5 myötäpäivään ja 5 vastapäivään kummallakin jalalla)
Täältä voit oppia tekemään kaikki liikkeet tässä dynaamisessa lämmittelyssä.
Vaihe 4: Aloita 4 parhaalla jalkaharjoituksella
Neljä pääharjoittelua tähän haasteeseen ovat:
- Pikari kyykky
- Romanian deadlift
- Jaettu kyykky
- Sivusuuntainen tunkeutuminen
Päivänä 1 ja sen jälkeen joka seuraavana maanantaina, keskiviikkona ja lauantaina suoritat neljän siirron piirin. Joka viikko kasvatat tekemiesi toistojen määrää:
- Viikko 1: 2 sarjaa 15: tä
- Viikko 2: 3 sarjaa 12: sta
- Viikko 3: 4 sarjaa 10: tä
- Viikko 4: 3 sarjaa 15: tä
Kärki
Viikkojen 2-4 aikana pyritään lisäämään vastustuskykyäsi joko nauhoilla tai vapailla painoilla.
Siirrä 1: pikari kyykky
Tyyppi StrengthBody Part [”Legs”, ”Butt”]
- Pidä raskasta käsipainoa toisesta päästä rinnan korkeudella.
- Aloita jalat vain leveämmällä kuin lantion etäisyydellä toisistaan. (Varpaasi voivat osoittaa eteenpäin tai kääntyä hieman.)
- Pidä rintasi korkea ja ydin tiukana, saranoi lantiosi taakse ja alas uppoamaan kyykkyyn niin, että yläjalkasi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin matalalla kuin voit mukavasti mennä hyvässä muodossa).
- Paina kaikki jalkasi neljä kulmaa palataksesi seisomaan.
Näytä ohjeet
Siirrä 2: Romanian Deadlift
Tyyppi StrengthBody Part [”Butt”, ”Legs”]
- Seiso korkealla ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä reidesi edessä.
- Sarana lantiosta ja pehmentää polviasi, kun upotat lantiosi tarpeeksi matalalle niin, että painot ovat polvien alapuolella.
- Kiinnitä kaikki sydämesi lihakset ylläpitääksesi tätä asentoa, kun työnnät jalkoja lattiaan, ikään kuin yrität työntää lattiaa poispäin itsestäsi, ja nosta painot takaisin alkuasentoon.
- Nosta rintaasi ja kiinnitä latisi vakauttaaksesi painosi reisiesi edessä.
Näytä ohjeet
Siirrä 3: Jaettu kyykky
Tyyppi StrengthBody Part Legs
- Aloita seisominen pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Painot voivat roikkua sivuillasi tai voit pitää niitä hartioillasi.
- Astu muutama jalka eteenpäin vasemmalla jalallasi.
- Taivuta polviasi ja laske, kunnes molemmat polvet ovat taipuneet 90 asteeseen. Takapolven tulisi olla hiukan maanpinnan yläpuolella, ja etupolven tulisi olla pinottu nilkan päälle.
- Pidä lyöntiä, ennen kuin työnnät jalkojesi läpi takaisin seisomaan jaettuna. Jalkasi eivät liiku tämän harjoituksen aikana.
- Tee kaikki toistosi toisella puolella ennen siirtymistä toiselle.
Näytä ohjeet
Siirrä 4: Lateral Lunge
Tyyppi StrengthBody Part Legs
- Seiso jalat yhdessä pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi.
- Juurenna oikea jalka maahan ja astu vasen jalkasi sivulle.
- Istu takapuolesi taaksepäin ja alas taivuttaessasi vasenta polvea pitämällä sitä vasemman jalan kanssa linjassa. Painojen tulisi kehystää vasemman sääresi molemmat puolet ja selkäsi tulisi olla tasainen.
- Palaa seisomaan painamalla vasemman jalan läpi.
- Tee kaikki toistosi vasemmalla jalalla, ennen kuin teet saman määrän toistoja oikealla jalalla.
Näytä ohjeet
Vaihe 5: Nauti lepopäivästäsi
Joka tiistai ja torstai, sinulla on lepopäivä. Varmista, että hyödynnät vapaapäiviä tekemällä jotain aktiivista, mutta vähän intensiivistä, kuten uintia, joogaa, tai chiä tai kävelyä.
”Paras tapa toipua treenaamisen jälkeen kolmesta viiteen kertaa viikossa on terveellinen ruokavalio ja uni”, Stephens sanoo. ”Näet enemmän tuloksia kovasta työstäsi hyvän lepo- ja toipumispäivän jälkeen.”
Vaihe 6: Lisää nämä jalkatreenivideot
Jos haluat sekoittaa asioita hieman, teet jokaisen viikon perjantaina yhden seuraavista 10 minuutin alavartaloharjoituksista:
- Viikko 1: Alavartalon liikkuvuus
- Viikko 2: alakehon pilates
- Viikko 3: Resistance Band Leg -harjoittelu
- Viikko 4: Leg Day Circuit
Vaihe 7: Sisällytä aktiivinen palautus
Jalkasi tekevät paljon sinulle; anna heille jotain takaisin aktiivisten palautumispäiviesi aikana. Ota sunnuntaisin aikaa liikkumisharjoitusten, venytysten ja vaahtovierailujen suorittamiseen kiinnittäen erityistä huomiota alavartalon lihaksiin ja niveliin.
Liittyvä lukeminen
8 parasta venytystä jalkoillesi
Vaihe 8: Juhli menestystäsi
Sait sen 4 viikon Legs Challengen loppuun! Ota aikaa arvostamaan tätä saavutusta – ja kerro meille, kuinka se sujui Challenge Facebook -ryhmässämme.
Kun olet valmis, jatka vauhtiasi uuden haasteen kanssa, kuten:
- 30 päivän abs-haaste
- 30 päivän kyykkyhaaste
- 30 päivän Push-Up-haaste
- 4 viikon Butt Lift Challenge
Mainos