Tämä kettlebelll-harjoitus kohdistuu keuhkoista siivouksiin kyykkyihin, joka kohdistaa pakaralasi jokaiseen tuumaan. Kuvahyvitys: SimonSkafar / E + / GettyImages
Ennen kuin tartut joihinkin vastusnauhoihin tai matkustat kyykkyyn telineeseen pakaralastalla, harkitse sen sijaan kettlebellin noutamista. Nämä sarvipallot odottavat salaa, jotta tiukka pääsi absoluuttisesti palaa.
Voit ohjata kahvakuuloja helposti tekemään kahdenvälistä (kaksipuolista) ja yksipuolista (yksipuolista) työtä, mikä tekee niistä suuren haasteen pakaroillesi ja alakehollesi. Voit esimerkiksi kyykky kyykky pitämällä kahvan kelloa molemmin käsin sarvista, tai voit teline soittokellon yhdellä kädellä ja testata voimaa toisella puolella.
Dynaamisen luonteensa vuoksi voit helposti liikkua yhdestä liikkeestä toiseen, mikä tarkoittaa vähemmän lepoa ja suurempaa intensiteettiä. Ajattele, että kettlebell-keinu puhdistaa ja puhdistaa keuhkoihin.
Tässä on 20 minuutin kettlebell-harjoitus pakaroillesi. Nämä harjoitukset vaativat korkeampia toistoja, mikä auttaa rakentamaan lihaksia ja kestävyyttä, joten valitse kettlebell-paino viisaasti.
Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.
Siirrä 1: Kahvakuula puhdas etupuolelle
Sarjat 3Reps 15Activity Kahvakuula-harjoitus
- Seiso jalkasi lantion leveydellä toisistaan ja aseta kattokello muutama tuuma eteenpäin muodostaaksesi kolmion kettlebellin ja jalkojesi kanssa maahan. Saranoita lantiosi taaksepäin ja pidä kahvakuulia oikealla kädelläsi löysällä kahvalla.
- Pidä hartiat lantion yläpuolella ja tasainen selkä, vaelta kettlebell jalkojesi välissä. Vältä hartioiden pyörimistä.
- Kun suoristat jalkasi seisomaan, käytä lantiosi voimaa lyömällä kahvakuula rinnan korkeuteen vetämällä oikeaa kyynärpäätä taaksepäin puhdistaaksesi paino etutelineen asentoon.
- Telineessäsi kettlebell oikean olkapääsi vieressä, ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi ja laske alaspäin, muodostaen 90 asteen kulmat etu- ja takajaloillesi. Tämä on yksi edustaja. Suorita 15 toistoa ennen puolen vaihtamista.
Näytä ohjeet
Kärki
Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi kuvittelemalla, että pidät paperia tai pientä pyyhettä kainalosi välissä.
Siirrä 2: Kahvakuulan sivusuuntainen syöksy Curtsy-syöksyyn
Sarjat 3Reps 15Activity Kahvakuula-harjoitus
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja pidä kahvakuulia oikealla kädellä etutelineen asennossa.
- Ota iso askel oikealle puolellesi ja istu takaisin oikeaan lantioon sivusuunnassa, jotta oikea polvi on pinottu suoraan oikean nilkan päälle. Vasemman jalkasi tulisi olla suora, varpaat eteenpäin.
- Pysy oikean kantapään läpi palataksesi alkuasentoon.
- Kun palaat keskelle, aseta oikea jalkasi taakse ja vasemmalle niin, että reidesi ristikkäiset, taivuttamalla molemmat polvet laskeutuessasi kohti maata kurvikkaaksi. Varmista, että vasen polvi on linjassa vasemman nilkan kanssa.
- Suorista jalat ja palaa alkuasentoon painamalla vasemman kantapään läpi.
- Tämä on yksi edustaja. Suorita 15 toistoa ennen puolen vaihtamista.
Näytä ohjeet
Siirrä 3: Yhden jalan deadlift polven nousuun
Sarjat 3Reps 15Activity Kahvakuula-harjoitus
- Aloita jalkasi lantion leveydellä toisistaan ja pidä kahvakuulaa oikealla kädellä jalkasi edessä.
- Kun taivutat hieman oikeaa polvea ja ydin on tiukka, sarana lantiosi taaksepäin, kun potkaisit vasenta jalkaa takanasi ja jäljität kattokelloa oikean jalkasi edessä. Rintakehäsi tulisi olla melkein yhdensuuntainen maanpinnan kanssa ja selkäsi tasainen. Vasemman jalkasi tulisi johtaa puristamalla pakaralasi ja työntämällä kantapääsi takaseinää kohti. Muista pitää lantiosi neliön koko liikkeen ajan.
- Aja oikean jalkasi läpi tuodaksesi vasen jalka takaisin keskelle, vetämällä vasen polvi ylös kohti rintaasi, ja puhdista kattokello etutelineen asentoon oikealla puolella. Tämä on yksi edustaja. Jatka 15 toistoa ennen kuin vaihdat sivua.
Näytä ohjeet
Kärki
Voit sijoittaa yhden käden seinälle tai tuolille tasapainottamiseksi.
Siirrä 4: Porrastettu viritys Deadlift
Sarjat 3Reps 20Activity Kettlebell Workout
- Aloita jalkasi lantion leveydellä toisistaan ja pidä kettlebelliä oikealla kädellä lantiosi edessä. Seuraa oikeaa jalkaa taaksepäin ja kohdista varpaat vasemman kantapääsi kanssa ja aseta se sitten oikealle puolelle. Tämä on porrastettu asenne.
- Pidä selkäsi tasainen ja hartiat alaspäin, saranoita lantiosi taaksepäin, kunnes vartalo on yhdensuuntainen maan kanssa, jäljittämällä kahvakuula vasemman jalkasi sisäpuolelle. Sinun pitäisi tuntea jännitys hamstrissa.
- Suorista jalat seisomaan taaksepäin, puristamalla pakaralihaksiasi ja lukitsemalla lantiosi yläosaan.
- Tämä on yksi edustaja. Jatka 20 toistoa ennen kuin vaihdat sivua.
Näytä ohjeet
Siirrä 5: Kahvakuula-pikarin kyykky hyppy
Sarjat 3Reps 20Activity Kettlebell Workout
- Seiso jalat yhdessä ja pidä kahvakuulaa sarvista molemmin käsin rinnan korkeudella.
- Hyppää jalkasi sivulle ja laskeudu laajaan kyykkyyn jalkasi hartioiden leveydellä ja lonkat yhdensuuntaisesti maan kanssa.
- Hyppää sitten jalkasi takaisin yhteen lähtöasentoon. Tämä on yksi edustaja. Suorita 20 toistoa.
Näytä ohjeet