Tämä 20 minuutin vastusbändin harjoitus sisältää yhdistelmäharjoitukset, jotka kohdistuvat useisiin lihasryhmiin samanaikaisesti. Luotto: Recep-BG / E + / GettyImages
Resistantisivut saattavat näyttää flimsy ja pienet verrattuna suurempiin kuntolaitteisiin, kuten käsipainoihin, kettlebells ja barbells, mutta nämä tilaa tehokkaat liikuntatyökalut ovat melko voimakkaita.
Mainos
Toisin kuin tavanomaiset painot, vastusbändejä ylläpitää jatkuvaa jännitystä koko harjoituksen ajan, ja siksi luo enemmän lihasten kasvua. Kun käytetään oikein, vastusbändit auttavat parantamaan vahvuutta ja tasapainoa sekä edistämään joustavuutta ja hyvää asennosta. He ovat myös helpommin nivelsäsi.
Mainos
Päivien silloin, kun et pääse kuntosalille ja haluavat todella haastaa lihakset kotona, kokeile tätä 20 minuutin vastusbändin harjoittelua. Se sisältää yhdisteiden liikkeitä, jotka toimivat useita lihasryhmiä kerralla; Harjoitukset myös haastavat ytimen vakautta ja tasapainoa.
Tarvitset kaksi mini-bändiä ja pitkäkestoinen vastusbändi tämän harjoituksen tekemiseen; Muista valita vastustusaste, joka tuntuu raskasta (lukemasta: kova), mutta ei liian kovaa, et voi tehdä liikkeitä hyvässä muodossa.
Mainos
Katso lisää 20 minuutin harjoituksista täällä – meillä on jotain kaikille.
1. Resistiriidan kaistan kyykky
Asettaa 3Reps 15-osa [”Butt”, ”Olkaat”]
- Seiso turvallisesti keskellä bändin jalkojen olkapään leveys toisistaan. Pidä kaistan toinen pää kussakin kädessä ja tuo ne olkapään korkeuteen, kämmenet ylöspäin.
- Ydinsiirtäminen ja selkänne suorana, työnnä lonkat takaisin ja taivuta polvet ja laske alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa (tai niin alhainen kuin voit mukavasti mennä).
- Paina jalat tukevasti maahan, jotta se voi varmuuskopioida.
Näytä ohjeet
Kärki
Regressii tämä liike ottamalla ylävartalo ulos siitä. Tartu mini-bändiin ja silkää se reiden ympärille, aivan polvien yläpuolella ja seiso jalat olkapään leveys toisistaan, joten bändissä on jännitystä. Alhaa alas kyykky ja sitten seiso takaisin.
2. Vastusjoukku
Asettaa 3Reps 20body osa [”takaisin”, ”olkapäät”]
- Kiinnitä pitkän silmukan vastusbändin toinen pää jotain tukevaa kasvojen korkeudella. Pidä toinen pää molemmilla käsillä, kämmenet ulospäin ja laajenna kädet edessäsi.
- Seiso neljäsosa kyykky jalat lonkan leveys toisistaan. Varmista, että olet tarpeeksi pitkälle ankkurista niin, että bändissä on jännitystä, kun kädet ovat täysin pidennettyjä.
- Vedä bändi kohti otsaasi, piirtämällä olkapäät yhteen ja varmista, että kyynärpäät tulevat 45 asteen kulmaan.
Näytä ohjeet
Kärki
Käytä kevyempää bändiä, jos et pysty tekemään tätä harjoitusta oikealla tavalla.
Vaihtoehtona voit myös kokeilla bändiä vetämällä, käyttämällä pitkän silmukkaa vastusbändiä. Pysy jalkasi lonkan leveys toisistaan ja pidä kaistan toinen pää kussakin kädessä, noin olkapään leveys toisistaan. Laajenna kädet ulos edessänne ja vedä bändi toisistaan, puristaa olkapäät yhteen. Sitten vapauta hitaasti ja palaa lähtöasentoon. Varmista, että pidät kädet suoraan koko ajan.
3. Resistanssi kaistalla yksijalka deadlift
Asettaa 3Reps 20Body osa [”butt”, ”jalat”]
- Aloita seisova ja silmukka mini-bändin pää yhden jalan ympärillä ja napata bändin toinen pää vastakkaisen käden kanssa.
- Pidä hartiat takaisin ja alas ja rintakehä ylös, työnnä lonkat takaisin kun laajentaisit vapaata jalkaa takanasi tasapainossa. Varmista, että lonkat ovat neliöitä. Voit pitää lievän taivutuksen polvellasi työjalkaa.
- Jatka alas alaspäin, kunnes ylävartalo on yhdensuuntainen maan päällä.
- Takaasi tasaisella, työnnä lantiot eteenpäin seisomaan takaisin.
- 20 toistoa jälkeen toista toinen jalka.
Näytä ohjeet
Kärki
On vaikea tasapainottaa? Kokeile kahdenvälistä vastusbändiä Deadlift molemmat jalat lattialla.
4. Palautettu push-up
Asettaa 3Reps 10body osa [”hartiat”, ”abs”, ”jalat”]
- Tartu kahteen minibändeihin ja aseta yksi nilkkojen ympärille ja toinen ranteesi ympärille. Päästä korkealle lankaasentoon olkapäillesi, joka on pinottu ranteistasi ja jalkasi laajennetaan takanasi. Kehosi pitäisi muodostaa suora viiva.
- High Plankin ylläpitäminen, laske rintakehäsi alas kohti maata, taivuta kyynärpäät 45 astetta kehossasi.
- Paina kämmenet maahan ja kuvittele, että työntät lattiaa pois sinusta, nostamalla kehosi yhdellä suoralla linjalla.
- Sitten hypät jalat ulos sivuille ja takaisin. Tämä on 1 rep.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos haluat muuttaa tätä harjoitusta polvillasi, nappaa yksi silmukkabändi ja aseta se ranteillesi. Vedä yksi käsi sivusuunnassa, sitten toinen. Suorita polvi työntää ylös.
5. Vastuskaista Puhdista ja paina
Asettaa 3Reps 10body osa [”butt”, ”hartiat”, ”jalat”]
- Aloita porrastetussa asennossa yhdellä jalka eteenpäin ja toinen taaksepäin, kun etujalka seisoo vastusbändin toisessa päässä. Pidä bändin toinen pää ylikäytöllä, kämmenet, jotka ovat alaspäin.
- Pidä bändi edessäsi, vedä ja käännä bändi ylös, kun ajetat kyynärpäät alla ja saalis bändin olkapäillesi kyykkyssä.
- Aja jalkojen läpi painamalla bändin yläpuolta, viimeistely korvillasi.
- Laske kädet takaisin alas lähtöasentoon ja toista.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos haluat muokata tätä harjoitusta, ohita puhdas ja tee se kaistaneen painopisteen käyttämällä jalkoja, jotta voit ajaa kaistan yläpuolella. Aloita porrastetulla paikalla bändin kanssa, joka lepää harteillesi. Päästä neljäsosa kyykky ja ajaa ylöspäin kaistan yläpuolella.
6. Resistanssi Karhu indeksointi
Asettaa 3time 1 min-osa [”ABS”, ”Olkaat”]
- Tartu kahteen mini-bändiin uudelleen ja silmukka yhdestä nilkan ympärille ja toinen ranteillesi.
- Aloita nelikulmaisessa asennossa olkapäillesi ranteillesi ja lonkat polvillesi. Paina kätesi maahan ja nosta polvet noin kuusi tuumaa pois maasta.
- Sivusuunnassa, kävele toisella kädellä ja päinvastainen jalka sivulle samanaikaisesti. Seuraa toisella kädellä ja jalka. Tavoitteena pitää hartiat ja jalat hip-leveys erillään nelikulmaisessa asennossa liikuttaessasi.
Näytä ohjeet
Kärki
Tee tämä harjoitus helpommaksi poistamalla kaistat nilkkojen ympärille ja säilyttäen karhun indeksointipaikan. Siirrä yksi käsi pois kehostasi ja tuo sitten takaisin lähtöasentoon ja toista toisaalta.
Mainos