Kuinka tehdä kantapää koskettaa vahvempia ja veistettyjä vinosti

Heel Touch vahvistaa koko ydin, mutta erityisesti tavoittaa obliques.image Credit: Morfit.eu Creative

Tässä artikkelissa

• Ohjeet
• Edut
• Muodostavat vinkit
• Muunnelmat

Crunches ja lankit voivat saada tylsää, ja jos haluat rakentaa hyvin pyöristettyä ydinvoimaa, sinun on sekoitettava rutiini kantapäähän, joka kohdistaa nimenomaan obliques, aka sinun sivuillesi lihakset.

Mainos

Valitusten vahvistaminen on välttämätöntä päivittäisten tehtävien suorittamiseksi, joihin kuuluu pyörivä ja taivutus torsosi. Ajattele: taivuttava sivulle päästäksesi jotain. Ja se on tarkka liike kuvio kantapää touch kouluttaa sinua tekemään.

• Mitkä ovat kantapään koskettaa? Tunnetaan myös vino-kantapää napauttamalla, puolelta kantapää koskettaa tai vaihtoehtoisesti kantapää, se on ruumiinpaino, johon kuuluu makaa selässäsi polvillasi taivutuksesi kanssa sivuillesi ja taivuttamalla toiselle puolelle koskettaa kättäsi kantapäähänne.
• Mitä kantapää toimii työtä? ”He työskentelevät useita vatsan lihaksia, mukaan lukien poikittainen abdominis, joka on syvimmät ydinlihakset ja on erittäin tärkeä selkärangan ja sisäelimien suojelemiseksi”, Jonathan sanoo Jordan, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja ravitsemusvalmentaja. ”He osuivat myös ylemmän ja alemman ABS: n ja RECTUS ABTOMINIS – kuuden pakkauslihakset. Erityisesti kantapää koskettaa tavoitteita, jotka ovat vastuussa puolen taivutuksesta.”
• Kuka voi tehdä tämän harjoituksen? Ihmiset kaikista kuntotasoista, jotka haluavat rakentaa vahvan ytimen voi tehdä kantapää.

Mainos

Varoitus

Jos sinulla on selkäkipu, on tärkeää arvioida lääketieteellinen ammattilainen ennen harjoitusohjelman aloittamista. ”He voivat kertoa teille, mitkä lihakset ovat heikkoja ja mitä harjoituksia parhaiten (ja turvallisin!) Sinun ongelmasi”, Jordan sanoo.

Miten kantapää koskettaa oikeaa muotoa

Reps 20activity kehon workout

1. Lie selässäsi polvillasi taivutettu ja jalkasi tasainen lattialla. Jalkasi ei pitäisi olla liian kaukana tai liian lähellä lantiojasi; noin kaksi käden leveys lonkat ovat hyvä matka.
2. Suorita kädet ja aseta ne sivuillesi, ja kämmenet ylöspäin.
3. Sopimus ydin ja nosta pää ja hartiat pois maasta.
4. Älä rynnätä ylös, mutta pidä kaulasi kehon kanssa.
5. Hitaasti taivuta oikealle, kosketa oikeaa kättäsi oikealle kantapäähän.
6. Keskeytä toinen tai kaksi ja toista toisella puolella.
7. Tee 2-3 sarjaa 20 reps vaihtoehtoisen kantapää koskettaa.

Näytä ohjeet

Katso koko opetusohjelma

4 Heel kosketushyöty

1. Se vahvistaa ydinäsi

Heel koskettaa harjoittelua on ennen kaikkea ABS-harjoitus. Se kohdistuu tärkeimmät ydinlihakset, mukaan lukien poikittaiset abdominis, rectus abdominis ja vinosti, jotka kulkevat vartalon sivuilla.

Mainos

Valiitteet ovat tärkeitä pyöriville ja sivun taivutusliikkeille, joten nämä lihakset vahvistaminen ovat tärkeitä päivittäisten toimintojen suorittamiseksi.

2. Se voi estää matalan selkäkipu

Tekemällä kantapäätä rakentaa vahva ydin, voit myös auttaa ehkäisemään ja vähentämään matala selkäkipua. Itse asiassa tammikuussa 2017 tarkastelee urheilullisen koulutuksen -lehdessä.

Mainos

”Niin monet ihmiset viettävät suuremman osan päivistään ja kirjoittamalla pois laitteista, joilla on vähemmän kuin ihanteellinen asento, joka johtaa heikkoihin, deaktivoituihin ydinlihaksiin”, Jordan sanoo. ”Kun vihdoin nousemme ja menemme tekemään toimintaa, jota rakastamme, kuten painon nosto, tennis, golf tai jopa vain taivutus valita jotain ylös, voimme laukaista selkäydinvaurio.”

Harjoitukset, kuten kantapää, voivat auttaa rantaamaan ytimesi niin, että voit tehdä jokapäiväistä toimintaa mukavasti.

3. Se parantaa selkärangan joustavuutta

Tämän harjoituksen sivupään liikkeen lisäbonus on, että se parantaa selkärangan joustavuutta ja liikkuvuutta.

Saatat huomata, että kun aluksi tämä siirto, et ehkä pysty koskettamaan kantapäähän – mikä voi johtua keskeisestä heikkoudesta tai alennetusta joustavuudesta. Koska molemmat näistä asioista paranee, voit koskettaa kantapäälläsi.

4. Se ei vaadi laitteita

Sinun ei tarvitse paljon tilaa tai hienoja kuntolaitteita tehdä tämä AB käyttää, joten voit tehdä niitä missä tahansa, milloin tahansa.

Kun teet tämän liikkeen, voit tehdä vaikeammaksi käyttämällä käsipainoja tai vastusbändejä, mutta jälleen, kaikki mitä tarvitset on kehosi ja mukava paikka makaa lattialla.

3 Heel kosketuslomake Vinkkejä parempia tuloksia

Jotta voit saada enimmäisetuja kantapään kosketuksesta, sinun on varmistettava, että teet ne asianmukaisella tavalla. Se on melko yksinkertainen liike, mutta haluat varmistaa, ettet ole kiinni kaulasi ja kiinnität ydinsi koko tämän liikkeen.

1. Vedä ytimesi – ei kaulasi

”Varmista, että nostat pään ja rintakehän ylöspäin kohti kattoon verrattuna” crunching ”ja pyöristetään rintaan”, Jordan sanoo.

”Pidä tämä rintakehä selkäranka neutraalissa asennossa tai jopa pienessä laajennuksessa tai taipumisessa”, mikä tarkoittaa taivutettua taaksepäin TAD ja pyöristetty eteenpäin. Näin varmistetaan, että käytät ydinlihaksiasi tekemään työtä ja eivät ole kaulasi.

2. Pysäytä, jos tunnet kipua

”Jos tunnet kipua tai epämukavuutta alaselässä, tai kaikki nivelet, pysähdy välittömästi”, Jordan sanoo. ”Nämä näyttävät yksinkertaisilta, mutta ne ovat todellakin kehittyneitä. Sivusuuntainen taivutuspuolen taivutus – ja kierto voi tavallisesti aiheuttaa vammoja (kuten pullistuneita levyjä) kuluneisiin, vaarannettuihin selkärangan liitoksiin tai aiheuttaa lihasten kouristuksia.”

On aina tärkeää tarkistaa lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman käynnistämistä. Jos jokin ei tunne oikein, lopeta harjoitus välittömästi ja ota yhteys lääkäriisi ennen käynnistämistä uudelleen.

3. Siirry hitaasti ja tarkoituksellisesti

”Hidasta se alas. Siirrä tarkoituksellisesti ja hallinnassa, vs. kiirehtiä ja vauhtia”, Jordan sanoo.

Liikkuminen hitaasti ja ohjaus tarkoittaa, että työ on tulossa vinosti ja ei kaulasi tai takaisin.

”Älä stressiä, jos et pääse kantapäähänne. Aloita liikkeen valikoima, joka toimii sinulle ja ajan myötä, saat turvallisesti syvemmälle”, Jordan lisää.

3 Heel kosketusvaihtelu lisättyä haastetta

Kun olet oppinut peruskorkoisen kosketuksen, on aika haastaa itsesi. Jordan jakaa kolme kantapäätä kosketusvaihteluita, jotka vahvistavat edelleen ydinsi.

1. Heel kosketa käsipainoja

Kevyiden käsipainot lisäävät toisen vastustuskerroksen tähän harjoitukseen, mikä tekee siitä haastavampaa pitämään ydinsopimuksesi ja kädet suoraan ja maasta.

Reps 20Body osa ABS

1. Lie selässäsi polvillasi taivutettu ja jalkasi tasainen lattialla. Jalkasi ei pitäisi olla liian kaukana tai liian lähellä lantiojasi; noin kaksi käden leveys lonkat ovat hyvä matka.
2. Pidä käsipainoa kummallakin kädellä, kämmenet ylöspäin. Aseta kädet suoraan sivuillesi.
3. Sopimus ydin ja nosta pää ja hartiat pois maasta. Älä rynnätä ylös, mutta pidä kaulasi kehon kanssa.
4. Hitaasti taivuta ja päästä oikealle, kosketa oikeaa kättäsi oikealle kantapäähän.
5. Keskeytä toinen tai kaksi ja toista toisella puolella.
6. Tee 2-3 sarjaa 20 toistoa.

Näytä ohjeet

Kärki

Aloita 3-punnan käsipainon kanssa, työskentelevät jopa 5-punta käsipainon, kun voit helposti tehdä 20 toistoa kummallakin puolella. Älä mene yli 10 kiloa tällä harjoituksella.

2. Heel kosketa vastusbändillä

Tämä vaihtelutaso klassinen liikkuu, mikä vaikeuttaa kättäsi koskettaa kannettasi. Aloita valonkestävyys ja edistyminen keskipitkän ja raskaan kestävyyden käyttämiseksi vahvemmaksi. Varmista vain, että teet harjoituksen, jossa on asianmukainen muoto.

Reps 20Body osa ABS

1. Kääri vastusbändi kahvaan pöydän (tai toisen vakaan pinnan) jalan ympärillä ja sijaitse selkänne, pidä kiinni nauhan kummallakin puolella. Pidä polvet taivutetut ja jalat tasaiset lattialla.
2. Aseta kädet suoraan sivuillesi, pitämällä tiukasti bändi.
3. Sopimus ydin ja nosta pää ja hartiat pois maasta.
4. Älä rynnätä ylös, mutta pidä kaulasi kehon kanssa.
5. Hitaasti taivuta ja päästä oikealle, kosketa oikeaa kättäsi oikealle kantapäähän.
6. Keskeytä toinen tai kaksi ja toista toisella puolella.
7. Tee 2-3 sarjaa 20 toistoa.

Näytä ohjeet

3. Spider Plank

Spider lankku on kantapään kosketuksen eteneminen. Se on edistyksellisempi liike, koska teet painovoimaa, mikä edelleen haastaa ytimen. Varmista, että pidät vatsasi supistuvat koko liikkeellä.

Reps 20Body osa ABS

1. Aloita kyynärvarrella lankku, lepää käsivarresi kentällä jalat suoraan takanasi.
2. Pidä ydin ja kehosi suorassa linjassa. Älä anna lonkat laskeutua.
3. Taivuta oikea polvi ylös ja napauta sitä oikealle kyynärpään. Laajenna se takaisin lähtöasentoon.
4. Toista toisella puolella ja napauta vasemman polven vasempaan kyynärpään.
5. Tee 2-3 sarjaa 20 toistoa.

Näytä ohjeet

Mainos