On todella tyytyväinen, että tartut raskaimpaan ruokakauppaan helposti tai löysennät itsepäinen maapähkinävoin kansi ilman apua. Jep, voimaharjoittelu ”saa sinut tuntemaan itsesi huonoksi”, kertoo Holly Rilinger, henkilökohtainen kouluttaja, Nike-päävalmentaja ja LIFTED-ohjelman luojan luoja.
Rilinger suunnitteli tämän voimarutiinin auttamaan sinua todella taiputtamaan lihaksiasi – mutta tietoisesti. Toisin kuin muut nopeatempoiset harjoittelut, jotka pakottavat sinut tekemään niin paljon kuin voit, hän haluaa sinun ottavan tämän mukavan ja hitaasti.
”Paras tapa kasvattaa lihaksia on tauko – ota pieni tauko jokaisen edustajan kanssa”, hän sanoo. Keskity siihen, mitä teet ja nauti jokaisesta liikkeestä, joista monet saattavat olla tuttuja. Se on tarkoituksellista, Rilinger sanoo, koska nämä ovat harjoituksia, joita hän usein näkee ihmisten tekevän väärin. Keskeytys ja keskittyminen voivat auttaa sinua naulaamaan lomakkeen jokaisella edustajalla.
Tarvitset vain muutaman metrin tilaa aloittamiseen; kaikki muut laitteet ovat valinnaisia. ”Jos olet upouusi, aloita vain painostasi. Annetaan liikuntamallisi alas”, Rilinger sanoo.
Kun olet valmis suurempaan haasteeseen, voit tehdä nämä liikkeet käsipainoilla, kettlebellillä tai tangolla: Käsipainot ovat helpoin käyttää, hän sanoo. Kahvakuulat, jotka vaativat erityisen otteen jokaisesta harjoituksesta, ovat hankalampia, ja tangot ovat edistyneimpiä, koska ne painavat yleensä enemmän ja vaativat tietynlaista lataustyyliä.
Aloita tietoisuuden hetkellä
Mindfulness on tärkeä osa Rilingerin kunto-strategiaa; hän vertaa sitä hetkiin, jolloin urheilijat viettävät istuessaan pukuhuoneessa puhdistamalla päänsä ennen kilpailua.
Ennen kuin aloitat tämän harjoittelun – tai minkä tahansa Rilingerin ”Sinun vuosi, sinun tapa” -haasteen ohjelmasta – seuraa tätä 2 minuutin meditaatiota auttaaksesi sinua pysymään läsnä ja saamaan kaiken irti jokaisesta liikkeestä.
Kuinka tehdä tämä 28 minuutin voimaharjoittelu
”Your Year, Your Way” -haastetta varten Rilinger suunnitteli neljän viikon etenemisen niin, että harjoitteluesi vaikeutuvat (ja vahvistat) koko kuukauden ajan.
Yritä lisätä joka viikko pieni paino jokaiseen harjoitukseen, hän sanoo. ”Jos jatkat, jos jostakin tulee helppoa, lisää painoa.” Jos käytät painosi tai et pääse painoihin, lisää vielä 2 toistoa viikossa.
Lämmitys
Aloita tämä voimaharjoittelu 30 sekunnilla jokaisesta kolmesta alla olevasta lämmittelyliikkeestä.
- Hölkkä paikalla: Nosta sykkeesi lenkillä paikalleen. Ravista kätesi saadaksesi veren virtaamaan.
- Lankku: jos et voi pitää lankkua 30 sekunnin ajan, hajota se 10 tai 15 sekunnin jaksoiksi. Voit myös laskea polvillesi, Rilinger sanoo.
- Glute Bridge: Tämä yksinkertainen siirto aktivoi pakaralihaksesi koko istunnon ajan.
Tärkein harjoitus
|
Viikko 1 |
10 |
30 |
2 |
|
Viikko 2 |
12 |
30 |
2 |
|
Viikko 3 |
15 |
30 |
2 |
|
Viikko 4 |
12 |
30 |
3 |
- Kyykky: laske vartaloasi, kunnes polvet muodostavat 90 asteen kulmat, tai kyykky niin matalalle kuin voit mukavasti mennä hyvässä kunnossa.
- Push-Up: ”Muutospelissä ei ole häpeää”, Rilinger sanoo. Hyödynnä monia push-up-muunnelmia: Voit laskea polvet maahan tai nostaa kätesi askeleelle, laatikolle tai seinälle.
- Taivutettu rivi (painoilla) tai Lankku rivi (ei painoja): Älä kaarrele tai pyöritä selääsi, Rilinger sanoo.
- Eteenpäin työntyminen: Pidä kätesi lantiolla, jos teet tämän liikkeen ilman painoja. Jos sinulla on painoja, voit pitää yhtä rintatasolla tai kahta sivuillasi, hartioillasi tai pään yläpuolella.
- Vasaran käpristyminen puristuksiin (painojen kanssa) tai karhujen indeksointi (ei painoja): Pidä abs ja pakaralihakset läpi.
- Triceps-jatke (painolla) tai rapu-kävely (ilman painoja): Pidä kiinni yhdestä käsipainosta, jos käytät raskaampaa paria.
- Istuminen: Pidä painosi lähellä rintaasi koko ajan tai ojaa se ja rististä kätesi rinnan yli.
Lisää voimaharjoituksia, joita rakastamme
- Tarvitset vain käsipainoparin tälle 10 minuutin vähävaikutteiselle voimaharjoittelulle
- Tämä 10 minuutin käsipainoharjoittelu toimii vatsasi kanssa yhtä paljon kuin käsivarret
- Muovaa jalkasi ja takapuolesi tällä 10 minuutin kotona tapahtuvalla alavartalon vastusnauhaharjoituksella