Tämä 5 minuutin HIIT-harjoitus kehittää koko kehon voimaa ja sydäntä

Tämä 5 minuutin kehonpainoharjoittelu on täynnä yhdistelmäliikkeitä, joiden avulla voit kohdistaa useita lihasryhmiä lyhyessä ajassa. Kuvaluotto: Halfpoint Images/Moment/GettyImages

Elämä voi olla monimutkaista, mutta onneksi harjoittelun ei tarvitse olla sitä.

Voit hyötyä harjoituksen eduista vain 5 minuutin korkean intensiteetin intervalliharjoittelulla. Sinun tarvitsee vain olla strateginen. Avain ajan parhaaseen käyttöön on keskittyminen yhdistelmäliikkeisiin, hyvään muotoon ja mielen ja lihasten yhteyteen.

Mainos

Tee niin ja saatat jopa huomata, että superlyhyet hikoilujaksosi ovat keskittyneempiä (ja intensiivisempiä) kuin ”täyspitkät” harjoitukset.

Kokeile tätä 5 minuutin HIIT-harjoitusta

Osittain voimaharjoittelu, osittain kardio, tämä korkean intensiteetin kehonpainorutiini – Chris Brownilta, CPT:ltä ja Daniel DeBaunilta Life Timessa – työntää kehoasi päästä varpaisiin vain viidessä minuutissa.

Tee jokaista alla olevaa harjoitusta 30 sekuntia ja lepää vielä 30 liikkeiden välillä.

Kärki

Tämä 5 minuutin HIIT-harjoitus on tarkoitettu intensiiviseksi ja haastavaksi, mutta ei koskaan kipeäksi. Jos sinulla on vaikeuksia jonkin liikkeen kanssa, tarkista jokaisen harjoituksen jälkeen luetellut muutokset. Nämä voivat auttaa pitämään asiat mukavina, turvallisina, tehokkaina ja hauskoina.

Siirto 1: Burpee

Aika 30 sek

1. Seiso polvet koukussa, selkä suorana ja jalat noin hartioiden leveydellä.
2. Laske kätesi lattialle edessäsi niin, että ne ovat juuri jaloissasi.
3. Kun painosi on käsissäsi, potkaise jalkojasi taaksepäin niin, että olet käsissäsi ja varpaissasi lankussa.
4. Hyppää jalat takaisin lähtöasentoonsa.
5. Nouse seisomaan, ojenna kätesi pään yläpuolelle ja hyppää nopeasti ilmaan.
6. Laskeudu pehmeästi polvet koukussa. Tämä on 1 edustaja.

Näytä ohjeet

Kamppailetko burpeen kanssa? Yritä jakaa liike 15 sekuntiin lankkuhyppyjä takaisin (vaiheet 3-4 yllä), joita seuraa 15 sekunnin hyppykyykky tai tähtihyppy.

Liike 2: Hyppy kyykky

Aika 30 sek

1. Seiso jalat hieman kauempana kuin lantion leveydellä toisistaan ​​yhdensuuntaisessa asennossa kädet rintasi edessä.
2. Kyykky alas työntämällä painosi takaisin kantapäihisi ja lantiosi taaksesi. Pidä rintakehä pystyssä.
3. Aja kantapääsi läpi hypätäksesi ilmaan ja liikuta samalla käsiäsi alas ja taaksepäin saadaksesi vauhtia.
4. Laskeudu pehmeillä polvilla.

Näytä ohjeet

Hyppykyykky ei sovi kaikille. Jos isku on liian kova nivelillesi, jätä hyppy ja pidä kiinni ilmakyykkyistä. Tee ne mahdollisimman nopeasti säilyttäen samalla hyvässä kunnossa.

Siirto 3: Ylös-alas lankku

Aika 30 sek

1. Aloita korkeasta lankusta kädet hartioiden alla ja vartalo suorassa linjassa päästä lantioon kantapäähän.
2. Pidä lantiosi mahdollisimman vakaana laskemalla yksi kyynärpää/kyynärvarsi maahan.
3. Siirrä sitten toista käsivartta alaspäin niin, että molemmat käsivarret ovat tasaisesti maassa.
4. Pysäytä, ota sitten käsivarsi, joka meni ensin alas, ja istuta käsi matolle. Työnnä itsesi sille puolelle.
5. Ota toinen käsi, istuta kätesi ja työnnä itsesi takaisin ylös punnerruksen yläasentoon. Tämä on 1 edustaja.
6. Vaihda seuraavalla toistolla käsivartta, joka laskee ensin.

Näytä ohjeet

Tämä haastava lankkumuunnelma kehittää ydintäsi ja muotoilee olkapäitäsi, Brown sanoo.

Jos tarvitset muutosta, kokeile kaltevaa, suoraa kättä tai kyynärvarren lankkua.

Siirto 4: V-Up

Aika 30 sek

1. Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla jalat suorina ja kädet pään yläpuolella. Nosta molemmat jalat ja kädet hieman irti maasta.
2. Nosta vartaloasi ja jalkojasi yhdellä liikkeellä ikään kuin yrittäisit koskettaa varpaitasi.
3. Laske vartaloasi hallinnassa hitaasti alas. Tämä on 1 edustaja.

Näytä ohjeet

Tämä monitoimiliike on suunniteltu sekä kohdistamaan vatsalihaksiisi että parantamaan liikkuvuuttasi, Brown sanoo. Se on kuitenkin erittäin haastavaa ja vaatii paljon voimaa hyvän muodon kanssa.

Räätälöi siirto tarpeidesi mukaan perhosruiskulla, Brown ehdottaa.

Siirto 5: Split Jump Lunge

Aika 30 sek

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja tue ydintäsi.
2. Pidä kädet rinnallasi ja ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi.
3. Siirrä painosi eteenpäin tähän jalkaan ja laske sitten vartaloasi, kunnes etujalkasi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tämä on alin asema.
4. Hyppää ylös ja vaihda nopeasti jalkojen asentoa ilmassa niin, että oikea jalkasi liikkuu taaksesi ja vasen jalkasi tulee eteenpäin. Auta sinua liikkumaan räjähdysmäisesti työntämällä käsiäsi ilmaan hyppääessäsi.
5. Laskeudu pehmeästi takaisin lattialle perusasennossa vastakkainen jalka eteenpäin. Tämä on 1 edustaja.
6. Toista tämä liike vaihtaen jalkoja jokaisella hyppyllä.

Näytä ohjeet

”Tämä harjoituksen trifecta vahvistaa myös jalkojasi, sydäntäsi ja tasapainoasi”, Brown sanoo.

Jälleen, jos hyppääminen on karkeaa nivelissäsi, voit muokata liikettä niin, että se ei vaikuta. Tee yksinkertaisesti vuorottelevia taaksepäin syöksyjä.

Liikunta 6: Push-Up

Aika 30 sek

1. Nouse lattialle nelijalkain ja aseta kätesi hieman olkapäitä leveämmäksi.
2. Ojenna jalkojasi taaksepäin niin, että olet tasapainossa käsissäsi ja varpaissasi. Pidä vartalosi suorassa linjassa päästä varpaisiin ilman notkoa keskeltä tai kaareutumatta selkääsi. Voit sijoittaa jalkasi lähelle toisiaan tai hieman leveämmäksi sen mukaan, mikä on sinulle mukavinta.
3. Ennen kuin aloitat liikkeen, tue ydin.
4. Hengitä sisään, kun taivutat hitaasti kyynärpäitäsi ja laskeudu alas, kunnes kyynärpääsi ovat 90 asteen kulmassa.
5. Hengitä ulos, kun alat supistaa rintalihaksia ja työntää takaisin ylös käsien kautta lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

”Push-ups on klassinen harjoitus, joka harjoittelee rintaasi, olkapäitä, tricepsiä ja jopa ydintäsi”, Brown sanoo.

Voit aina laittaa kätesi tiskille tai tukevalle huonekalulle edetäksesi harjoitukseen.

5 minuutin päivittäinen jalkatreeni

Kirjailija: Jaime Osnato

Tämä vähävaikutteinen rasvaa polttava harjoitus kestää vain 20 minuuttia

kirjoittanut Amazin LeThi, CPT

5 minuutin käsiharjoittelu, jonka voit tehdä joka päivä

Kirjailija: Jaime Osnato

Mainos