Paras aika juoda proteiinin ravistelua riippuu siitä, mitkä ovat terveystavoitteesi. Kuva -luotto: Brothers91/E+/GettyImages
Tässä artikkelissa
- Miksi tarvitset proteiinia
- Lihaksen saamiseksi
- Painonpudotukseen
- Lopputulos
Proteiinivahvisteet, jotka on tyypillisesti valmistettu sekoittamalla proteiinijauhetta vedellä tai jonkin tyyppisellä maitolla, ovat kätevä tapa varmistaa, että saat tarpeeksi proteiinia ja kaloreita. Mutta monet ihmiset ihmettelevät, milloin paras aika on sellainen.
Mainos
Päivän video
Aiheesta käydään keskustelua, joten pyysimme urheilun ravitsemusterapeutin ja muutamaa rekisteröityä ravitsemusterapeutin selvittämään. (Spoilerihälytys: Sinun ei tarvitse lyödä proteiinin ravistelua heti harjoituksen jälkeen.)
Miksi tarvitset proteiinia
Proteiineja on läsnä jokaisessa ihmisen solussa, joten se on melko tärkeää. Siksi heitä kutsutaan elämän ”rakennuspalikoiksi”. Aminohapoista koostuva proteiini auttaa kehosi korjaamaan soluja ja tekemään uusia, kansallisen lääketieteellisen kirjaston (NLM) mukaan.
Mainos
Naisten syntymänä (AFAB) nimitettyjen ihmisten tulisi pyrkiä 46 grammaa proteiinia päivässä, ja miesten syntymän yhteydessä (AMAB) on suunnattu 56 grammaa proteiinia päivässä, USDA: n 2020-2025 amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan.
Yksi proteiinin ravistuksen monista eduista on, että ne helpottavat tämän ravitsemusvaatimuksen täyttämistä. Ja terveystavoitteistasi ja proteiinijauheesi valinnasta riippuen proteiinin ravistelut voivat olla hyödyllinen ja ravitseva lisä ruokavalioon.
Mainos
”Proteiinivahveilla voi olla rooli sekä painonpudotuksessa että painonnousussa”, sanoo urheilun ravitsemusterapeutti Marie Spano, RD, CSD. ”Jos yrität laihtua, proteiini on tärkeä kylläisyyden kannalta ja auttamalla varmistamaan, että minimoivat lihasten menetystä. Jos haluat painoa, varmistaa, että saat tarpeeksi proteiinia, kattaa asteikot vähän, joten saat todennäköisemmin lihaksia . ”
Mainos
Proteiini- ja lihasmassa
Joten mitä on paras aika ottaa proteiinia, lyhyt vastaus on se riippuu. Proteiinin ottaminen välittömästi tai pian harjoituksen jälkeen on suosittu strategia, joka tunnetaan proteiinin ajoitukseksi, jonka sanotaan auttavan lihaksen rakentamisessa ja korjaamisessa.
Poltat kaloreita ja aloitat ruokahalua harjoituksen aikana, joten sinun on täydennettävä myöhemmin. Proteiinin ravistus on nopea ja tehokas tapa saavuttaa tämä.
”Ihmisille, jotka haluavat saada lihasmassan, proteiinin ravistuksen suositeltu ikkuna on 30–60 minuuttia harjoituksen jälkeen”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutin Juliana Tamayo, Rdn. ”Tämä perustuu anabolisen ikkunan ajatukseen tai harjoituksen jälkeen, kun kehosi sanotaan käyttävän proteiinia heti lihaksen rakentamiseen.”
Mutta tämän tukemisesta on vähän todisteita. Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinin ottamisen vaikutukset heti harjoituksen jälkeen ovat epäjohdonmukaisia tammikuun 2013 katsauksen mukaan The International Society of Sports Nutrition -lehdessä.
”Ravinteiden ajoitus (alias anabolinen ikkuna) on myytti”, sanoo Maddie Pasquariello, Rd. ”Kun juot ravistelusi, ei tee valtavaa eroa painonpudotuksen tai lihasten kasvun suhteen.”
Todellakin liikunnan proteiinien ottaminen osoitti, että sillä ei ollut merkittävää vaikutusta lihasvoiman lisäämiseen, toisen joulukuun 2013 metaanalyysin mukaan kansainvälisen urheilun ravitsemuksen yhdistyksen lehti . Pikemminkin tutkijat havaitsivat, että proteiinien lukumäärä söi tärkeämpi tekijä.
Joten jos haluat paastoharjoituksen, juo proteiinisi ravista. Jos tarvitset jotain ylläpitääksesi sinua harjoituksen kautta, juo se aiemmin. Ja tietysti, jos käytät proteiinipisteitä vain saadaksesi enemmän ruokavaliosi ravintoaineita, pidä se milloin tahansa parhaiten.
”Et menetä harjoitusvoittoja, jos odotat tunnin tai mahdollisesti jopa kaksi tuntia harjoituksen jälkeen ennen kuin syöt proteiinirikkaa ateriaa tai ravistelua”, Spano sanoo. Hän suosittelee pyrkimystä saada proteiinia kahden tunnin kuluessa harjoituksen jälkeen.
Proteiini ja painonpudotus
Painonpudotuksen suhteen Tamayo suosittelee erilaista strategiaa. ”Niille, jotka haluavat menettää rasvaa, proteiinin ravistuksen juominen aterioiden välillä voi olla hyvä tapa lopettaa nälkä”, hän sanoo. Tämä voi auttaa sinua ylläpitämään kalorien alijäämää, jota tarvitaan painonpudotukseen.
Proteiini on tyydyttävä ravintoaine, joten proteiinin ravistuksen saaminen voi olla hyvä tapa hillitä himoja ja nälkää auttamalla vastaamaan proteiinitarpeitasi.
”Proteiinipuhtelut täyttyvät usein, mutta ne absorboivat myös hitaammin, antaen kehollesi signaalin leptiinin vapauttamiseksi”, Tamayo sanoo. ”Leptiini on hormoni, joka merkitsee kehollesi, että olet täynnä.”
Lopputulos
Parasta aikaa juoda proteiinin ravistelua on paljon kiistaa. 30–60 minuutin anabolinen ikkuna harjoituksen jälkeen, jota pidettiin kerran ihanteellisena ajankohtana proteiinin ottamiseen, ei välttämättä ole niin tärkeä kuin luulimme.
Vaikka sinun ei tarvitse haastaa proteiinipistettä muutaman minuutin kuluessa harjoituksesta, sinun ei todennäköisesti pitäisi odottaa tunteja, jos haluat rakentaa lihaksia. Kehosi tarvitsee enemmän ravintoainetta harjoituksen jälkeen.
Mutta jos tavoitteesi eivät ole voittoja, paras aika juoda proteiinin ravistelua on todella sinun tehtäväsi. ”Proteiinia tulisi olla etäisyydellä melko tasaisesti koko päivän kaikille, yritätkö laihtua, painostaa tai vain ylläpitää terveyttäsi”, Spano sanoo.
Joten vaikka proteiini on melko tärkeä, älä korosta puuttuvan sopivimmasta ikkunasta, jos sekoitat ravistelua. Suurimmalle osalle meistä kuinka paljon proteiinia meillä päivittäisissä ruokavalioissamme on merkitystä enemmän kuin silloin, kun meillä on.
Mainos