Tämä pieni säätö rentouttaa olkapäitäsi suosikki lonkan venytyksen aikana

Pidä tauko työpäivästäsi venyttääksesi lantiota ja hartioita. Kuva: Movement Vault/morefit.eu

Pitkän juoksun tai korkean intensiteetin harjoituksen jälkeen tuntuu todella hyvältä venyttää lantiota seisovan kuvan 4 venytyksellä, sanoo Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, Movement Vaultin perustaja.

”Pysyvä kuva 4 venytys on erittäin tehokas venytys, jolla parannetaan lonkan ulkoista kiertoa yhdellä lonkalla ja parannetaan nilkan selkärankaa toisella jalalla”, hän sanoo. ”Se on myös hyvä työskennellä yhden jalan tasapainon parissa, koska se vaatii melko vähän tasapainoa voidakseen pysyä venytyksessä pitämättä kiinni esineestä.”

Mainos

Mutta on aika päivittää. Pienen säädön tekeminen auttaa parantamaan myös hartioiden ja yläselän liikkuvuutta. Käännä seisova kuva 4 venytyksestä koko vartalon venytykseen yksinkertaisesti ojentamalla kädet edestäsi ja pitämällä kiinni tuolista tai pöydästä.

”Kun annat lantion ja rinnan laskeutua alaspäin kohti maata, saat ylimääräistä venytystä yläselässäsi ja hartioissasi”, Wickham sanoo. ”Ylempi selkäsi, jota kutsutaan teknisesti rintakehäksi, venyy.”

Tuetun seisovan asentaminen Kuva 4 Venytys

Kuvaluotto: Movement Vault/morefit.euSets 3Time 30 SecType Joustavuus

1. Seiso käden ulottuvilla tuolin, pöydän, kaiteen, kaiteiden tai muun vastaavan tukevan esineen edessä.
2. Risti oikea jalka vasemman reiden yli, hieman polven yläpuolelle.
3. Sarana lonkkaasi ja taivuta vasen polvi yhden jalan kyykkyasentoon. Tunnet venytyksen oikeassa pakarassa ja vasemmassa nilkassa.
4. Ojenna kädet suoraan edestäsi ja pidä kiinni tuolista.
5. Anna rintakehän pudota katsellessasi lattiaa. Tunnet venytyksen olkapäitäsi ja yläselkääsi pitkin.
6. Pidä vähintään 30 sekuntia ja toista 3-5 kertaa kummallakin jalalla.

Näytä ohjeet

Kärki

Istuessasi taaksepäin ja tuntiessasi maksimaalisen venytyksen jalassa, joka ylitetään ylhäältä, supista aktiivisesti pakaralihaksesi sillä puolella.

”Tämä tekee venytyksestä aktiivisen venytyksen ja tekee siitä paljon tehokkaamman”, Wickham sanoo. Pidä 10–30 sekuntia ja toista 3-5 kertaa kummallakin jalalla.

Miksi tämä venytys on niin suuri

Pysyvän hahmon 4 venytys on monien suosikki liike, koska se auttaa parantamaan liikkuvuutta ja venyttää lantiosi ulkoisia rotaattoreita, mukaan lukien pakarat ja piriformis. Lisäksi vahvistat seisovan jalan nelisosia ja hamstringia sekä parannat nilkan liikkuvuutta.

Mainos

Jos nämä lihakset ovat tiukkoja, sinulla voi olla vaikeuksia ottaa pitkiä askeleita kävellessäsi tai juoksuessasi tai kun kyykky alas, Wickham sanoo. Harvard Health Publishingin mukaan tätä venytystä suositellaan usein ihmisille, joilla on lonkkakipu piriformis -oireyhtymästä tai iskias, joka voi joskus aiheuttaa kipua säteilevän jalkaa alaspäin.

Ja lisäämällä ylävartaloasi se auttaa parantamaan yläselän liikkuvuutta, mikä on erittäin tärkeää terveelle selkärangalle.

”Kaikkien on sisällytettävä jonkinlainen yläselän jatke venytykseen päivittäisiin venytys- ja liikkumisrutiineihinsa kompensoidakseen kaikki kumarat istuma-asennot, joissa useimmat ihmiset viettävät liikaa aikaa”, Wickham sanoo. ”Ylä-selän jatkeen venytyksen myötä venytät enemmän nivelsiteitä ja niveliä, jotka ympäröivät selkärankaa verrattuna tiettyjen lihasten venyttämiseen.”

Mainos

Seisovan kuvan muuttaminen Kuva 4 Venytys

Jos lonkan, nilkan tai ylävartalon liikkuvuus on rajoitettu, et ehkä pysty suorittamaan seisovan kuvan 4 venytystä. Mutta älä huoli, voit aina muokata. Istuva kuvio 4 venyttää auttaa sinua keskittymään liikkuvuutesi parantamiseen ilman, että sinun tarvitsee huolehtia tasapainosta yhdellä jalalla.

Istuva kuva 4 Venytys

Kuvaluotto: Movement Vault/morefit.euSets 3Time 30 SecType Joustavuus

1. Istu maahan tuolin käsivarren mitan edessä.
2. Taivuta vasen jalka edessäsi.
3. Taivuta oikea jalkasi taaksesi.
4. Aseta kädet edessäsi olevalle tuolille ja katso maahan.
5. Venytä eteenpäin, anna rintakehäsi pudota hieman alas.
6. Pidä 30 sekuntia. Toista 3-5 kertaa.

Näytä ohjeet

Kärki

Vaikka epämukavuus on normaalia ja sitä tarvitaan joustavuuden ja liikkuvuuden parantamiseksi, kuuntele kehoasi venyttelyn aikana.

”Sinun ei pitäisi kokea terävää kipua, tunnottomuutta, pistelyä tai polttavaa kipua missään vaiheessa”, Wickham sanoo. ”Jos tunnet jonkin näistä tunteista, suoritat venytyksen väärin, pidät venytystä liian kauan tai venytys ei sovi sinulle kyseisenä aikana. Sinun on sitten poistuttava asennosta ja sopeuduttava.”

Vaihtoehdot päivitetylle seisovalle Kuva 4 Venytys

Jos yllä oleva muutos ei vieläkään toimi sinulle, seuraavat kaksi jooga -asentoa voivat auttaa lisäämään lanteiden ja jalkojen sekä hartioiden joustavuutta. Nämä ovat loistavia vaihtoehtoja seisovan kuvan 4 venytykselle, sanoo Dasha Einhorn, NASM-CPT, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Pilates-ohjaaja.

Älä ole yllättynyt, jos he tuntevat olonsa erilaiseksi puolelta toiselle, koska joustavuutesi ei usein ole sama molemmilla puolilla.

Puoli kyyhkysen asento kotkan käsivarsilla

Kuvaluotto: Dasha Einhorn/morefit.euSets 3Time 30 SecType Joustavuus

1. Istu maahan ja taivuta oikea polvi edessäsi.
2. Suorista vasen jalka taakse.
3. Kotkan käsivarsien osalta aseta oikea käsi vasemman käsivarren alle. Risti kädet ja lomittele sormesi.
4. Nojaa eteenpäin tunteaksesi venytyksen lonkassasi.
5. Pidä vähintään 30 sekuntia ja toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Kotkan käsivarsien vaihtoehtona voit tehdä rukousasennon painamalla kämmenet yhteen rinnassasi.

Lehmän kasvot

Kuvaluotto: Dasha Einhorn/morefit.euSets 3Time 30 SecType Joustavuus

1. Istu korkealle lattialle.
2. Taivuta polviasi ja aseta oikea polvi vasemman polven päälle.
3. Polvet tulee pinota päällekkäin.
4. Jalat erotetaan takanasi ja istut niiden välissä.
5. Nosta vasen käsi ylös ja taivuta kyynärpääsi niin, että kätesi koskettaa niskasi keskustaa.
6. Taivuta oikea käsivartesi taakse ja lukitse kädet selän taakse. Jos et voi puristaa käsiäsi, mene mahdollisimman lähelle.
7. Pidä vähintään 30 sekuntia. Vaihda asento toiselle puolelle ja toista.

Näytä ohjeet

Mainos