Haluatko iän hyvin? Tee nämä 10 ulottuvat päivittäin parempaan asentoon

Paras ulottuvuus parempaan asentoon löysää ja lievittää kipua selkärangan, rintakehän, kaulan ja back.image Credit: Cavan kuvat / Cavan / GettyImages

Jos istut koko päivän, olet todennäköisesti huomannut, että se ei tunne hyvää. Vaikka voi olla mahdotonta välttää, miten vietät suurimman osan päivästäsi, lisäämällä joitakin ulottuvuutta parempaan asentoon päivittäiseen rutiinisi voi varmistaa selkärangan, rintakehän, kaulan ja takaisin pysyä terveenä.

Mainos

Kun se tulee siihen, hyvä asento on todella siitä, että laitos asetetaan oikeaan asemaan, jotka pitävät sen hyvässä kunnossa.

”Elimistämme on luotu kaikenlaisiin tehtäviin – pitkään kestoihin ja lyhyisiin kestoihin,” Megan-Marie Delegas, DPT, Fysioterapeutti ja Megan-Marie Pt, kertoo Morfit.eu. ”Parempi tapa [Ajattele asennossa] on, että kehomme on olemassa optimaalisia ja vähemmän optimaalisia asemia, joita kehomme voi olla tiettyjä tavoitteita.”

Mainos

10 parhaan ulottuvuuden asennossa

Alla Delegas jakaa 10 parasta ulottua parempaan asentoon. He keskittyvät selkärankaan ja tukemaan liitoksiasi varovasti (kuten lonkat), miten ne on suunniteltu liikuttamaan ja avaamaan usein rinnoitteesi (PEC) ja yläosan.

Mainos

Saat suurimman hyödyn, että nämä paremmat asennot ulottuvat yhdessä voimakkuuspohjaisten harjoitusten kanssa kaksi tai kolme kertaa viikossa, Delegas sanoo.

Varoitus

Älä työnnä mitään puristavaa kipua. Stop if any discomfort begins during the stretch or gets worse as you move through your reps, Delegas says.

1. Cat-Cow

Tämä klassinen venytys on suuri – ja yleensä turvallinen tapa taivuttaa ja flex sinun selkäranka.

Mainos

”Koska se on lattiapohjainen liike, kehon alapuolella on paljon vakautta, jotta henkilö voi siirtää selkärangansa vapaammin”, Delegas sanoo. Se on hyvä mennä, kun selkäsi tuntee jäykkää tai haluat vain lämmetä selkärangan.

Reps 10Type joustavuusktiivisuus

1. Aloita kaikki neljällä ranteillasi olkapäillesi ja polvillesi lantion alla.
2. Hengittämällä, pudota vatsa kohti lattiaa, kun kaari selkäsi ja kallista pään takaisin.
3. Vaihdetaan, pyöritä selkänne kattoon ja tartu leukaan alle.
4. Toista tämä kuvio hitaasti edestakaisin jokaiseen hengittämään ja hengitä.
5. Tee 10 reps kussakin suunnassa. Voit vapaasti pitää jokainen asema hieman kauemmin, jos tarvitset enemmän venytystä.

Näytä ohjeet

Kärki

”Kuvittele, että siirrät jokaisen nikaman, yksi kerrallaan, kun teet tätä liikettä”, Delegas sanoo. Tämä lähestymistapa auttaa sinua luomaan mielen kehon yhteyden – ja saat enemmän virittää, miten kehosi tuntuu ja mitä se tarvitsee.

2. Side-makaa T-selkärangan kierto

Toinen hyvä, kun tuntuu jännitystä kaulassa tai puolivälissä, täällä on muunnettu versio klassisesta T-selkärangan pyörimisestä.

”[Spinaalinen kierto] ei ole liikkeen, jota me usein pääsemme siihen, joten on hienoa sijoittaa tämän henkilön liikkumiskäytäntöön”, Delegas sanoo. ”Tämä myös avautuu ja venyttää PEC: t yläreunassa.”

Reps 10Type joustavuusktiivisuus

1. Lie teidän puolellanne polvillasi taivutettuna 90 astetta ja pinottu kehon edessä.
2. Laajenna kädet ulos lattialle pitkin, aseta ylävarsi pohjavarsi. Tämä on lähtöasento.
3. Laajenna ylhäältä kättäsi yläpuolella ja avaa se vastakkaiselle puolelle, kierrä selkärankaa käsivarsi. Pidä lantiot, jalat ja pusku paikalleen koko ajan.
4. Ympyröi käsi takaisin jalat päälle palauttaa se lähtöasentoon.
5. Tee 10 reps kussakin suunnassa. Syvemmällä staattiselle venytykselle pidä avattu asema pidempään.

Näytä ohjeet

Kärki

• ”Varmista, että polvet ovat vähintään lonkan korkeus”, Delegas sanoo. Tämä varmistaa pyörimisen, joka tapahtuu puolivälistä, kylkiluut ja kaula. ”
• Seuraa liikkuvaa kättäsi silmiesi kanssa. Tämä antaa sinulle pienen kaulan venytyksen.
• ”Yritä ottaa syvää hengitystä tämän liikkeen aikana, koska se on erinomainen tapa laajentaa kylkiluut entistä enemmän”, Delegas sanoo.

3. Rukous venyttää

Yksi parhaista venytyksistä parempaan asentoon, tämä siirto kohdistuu LATS, jotka ovat suuria lihaksia, jotka kulkevat selkänne molemmin puolin. Se myös venyttää ylävarsiisi (triceps) ja PEC: t ja hanat selkärankautumiseen.

Reps 10Type joustavuusktiivisuus

1. Aloita kaikki neljällä ranteillasi olkapäillesi ja polvillesi lantion alla.
2. Hitaasti kävellä kädet ulos edessänne, kunnes voit taivuttaa kyynärpäät ja aseta käsivarret lattialle.
3. Sitten kävellä kädet ulos kauemmas, kunnes otsa voi levätä lattialla ja tunnet ulottuvan Lats. Sinun pitäisi olla samanlainen kuin lapsen pose, paitsi että pusku osoittaa ylöspäin kattoon.
4. Lopeta kädet yhteen ja taivuta kyynärpäät tuoda kätesi kaulasi pohjalle.
5. Tauko hetkeksi.
6. Laajenna kyynärpäät uudelleen tuodaksesi kätesi takaisin lattialle.
7. Toista 10 toistoa. Siksi syvemmälle staattiselle venytykselle pidä jokainen asema pidempään.

Näytä ohjeet

Kärki

• Jos et pääse paikalleen ilman kaareutta selkäsi, yritä sijoittaa kyynärpäät tai kädet jooga-lohkoihin.
• Pidä pusku ylös korkealla.

4. alaspäin oleva koira

Yläpuolen asento alaspäin koira auttaa avaamaan puoliväliin takaisin laajennukseen, Delegas sanoo. Tunnet myös laveja ja kädet takana.

Reps 10Type joustavuusktiivisuus

1. Aloita kaikki neljällä, sitten kiinnitä varpaat alla ja nosta lonkat ylös, suoristaa jalat.
2. Piirrä olkapäät alas selkäranka pois korvestasi.
3. Pitkää selkärankaa ja laajentaa jalkojen selkänoja vain niin pitkälle kuin hamstringit sallivat.
4. Riippuen joustavuudestasi, tuo kantapäät alas mattoon tai pysy jalkasi palloja polvillasi taivulla.
5. Muutaman hengityksen jälkeen tuo polvet takaisin maahan.
6. Tavoitteena 10 toistoa. Tai voit vapaasti pitää asema, jos haluat staattisen venytyksen.

Näytä ohjeet

Kärki

• ”Keskity työntää pois lattiasta kädet ja saada rintalastasi (luu keskellä rintaasi) kädet läpi, ja yrittää saada jalkasi suoraan tai pomppia olkapäillesi kautta”, Delegas sanoo.
• Varmista, että paino tasaisesti molempiin käsiin.
• Pidä polvet taivutetut, jos tarvitset. Kun hamstringit saavat joustavampaa, voit alkaa suoristaa niitä yhä enemmän.

5. Neck Circle

Tekemällä piirejä venyttää kaulasi joka suuntaan: taivutus (osoittaa leukaasi kohti rintaasi), laajennus (osoittaa leukaasi kohti kattoa), sivu taivutus ja kierto, Delegas sanoo.

Jos kaulasi tuntuu jäykkältä tai jos olet juuri istunut tietokoneessa pitkään ja tiedä, että kaulan jäykkyys on todennäköisesti tulevaisuudessa, tämä venytys voi auttaa.

Reps 5Type joustavuusktiivisuus

1. Istu pystyssä jalat ristissä. Istu pitkä olkapäillesi rento ja ydin.
2. Lopeta kädet polvillesi.
3. Tuulita leuka kohti rintaasi. Ympyröi kaulasi hitaasti oikealle, takaisin vasemmalle ja sitten eteenpäin.
4. Käänteiset ohjeet ja toista.
5. Tee 5 ympyrää kussakin suunnassa.

Näytä ohjeet

Kärki

• Ajattele tekemään suurimman ympyrän leukasi, siirtämällä kukin nikamaa yksi kerrallaan, Delegas sanoo.
• Kaula voi kouristaa hieman, jos et ole koskaan tehnyt tätä ennen tai jos olet erityisen tiukka. Mene hitaasti ja älä pakota asemaa, joka tuntuu liian epämukavalta.

6. THRACIC CIRCH

Sinun rintakehän selkäranka, joka tunnetaan myös puolihoillasi, voi olla vaikea venyttää, koska suuri osa koostuu rintakehästäsi.

Hugging itse auttaa sinua siirtämään hartiat, jotta voit todella keskittyä selkärangan, Delegas sanoo. ”Tämä auttaa luomaan tietoisuutta ja pieniä eristettyjä liikkeitä kyseisellä alueella kehon alueella.”

Reps 5Type joustavuusktiivisuus

1. Aloita polvillaan selänne suorassa ja korkeina, hartiat rento ja ydin sitoo.
2. Kierrä kädet kehon ympärille ”halaa” itseäsi.
3. Taivuta hitaasti eteenpäin puolelta.
4. Ympyrä oikealle, sitten takaisin, laajentaa puolen selkä.
5. Sitten ympyrä vasemmalle ennen palaa keskustaan.
6. Toista toisessa suunnassa.
7. Tee 5 ympyrää kussakin suunnassa.

Näytä ohjeet

Kärki

• Jos et voi aivan halata itseäsi, pidä suurta (ja kevyttä) lääketieteen palloa rinnassasi ja kääri kädet sen sijaan.
• Liikkeen pitäisi olla pieni. Keskittynä keskimmäisen selkärangan antamiseen aloittamaan kaikki liike, Delegas sanoo.
• Jälleen voit kouristaa hieman, jos et ole koskaan tehnyt tätä ennen tai jos olet erityisen tiukka. Mene hitaasti ja älä pakota asemaa, joka tuntuu liian epämukavalta.

7. Huuhtele silta syvään hengitykseen

Liallinen silta tunnetaan sen pusku- ja hip-lujittavista kyvyistä, mutta se on myös hyödyllistä edistää hyvää asennosta – varsinkin kun pariksi syvään hengitykseen.

”Syvä hengitys on osa hyvää pystysuorassa asennossa”, Delegas sanoo. ”Koordinoi sitä liikkeen kanssa, joka harjoittaa lantiotasi, on kaksisuuntainen tapa saada alaraja ja ydin myös, jotka ovat täydentäviä terveelliseen asentoon.”

Lonkaiden venyttely tällä liikkeellä voi myös auttaa lievittämään jännitystä ja tunkeutua hermoston energiaa, kun tunnet stressaantuneita.

Reps 5Type [”Joustavuus”, ”Voima”] Toiminta venytys

1. Lie selässäsi kädet sivuillesi, jalat tasainen maahan ja polvet taivutettu.
2. Hengittää syvästi.
3. Purista ylhäältä, paina korkokengät ja aja lonkat ylöspäin kohti kattoa kohti.
4. Paina suurimman osan ilmaa keuhkoissasi ja kiinnitä ydinlihakset.
5. Nosta lonkat, kunnes kehosi muodostaa lävistävän rivin polvillesi lantioosi olkapäillesi.
6. Keskeytä täällä hetkeksi.
7. Käännä liike tuoda lonkat takaisin maahan.
8. Tee 5-10 toistoa.

Näytä ohjeet

Kärki

Kun hengität, ajattele täyttämään itsesi ilman alhaalta ylöspäin, Delegas sanoo. ”Kuvittele rintakehän laajentamista kaikkiin suuntiin, etupuolen, sivupinnan ja [noin]. Kun hengität läpi Fursed huulet, piirrä BellyButtonin selkärankaasi ja nosta sitten työnne työntämällä jalkojesi läpi. ”

8. Sphinx Squeeze

Sphinx on venytys, joka ulottuu selkärankaasi ja venyttää varovasti takaisin takaisin. Hissin lisääminen yläosassa kytkeytyy olkapään ympärille, jotka ovat kriittisiä terveelliseen asentoon, Delegas sanoo. Tunne myös mukava venytys rinnassa ja vatsasi.

Reps 5Type [”Joustavuus”, ”Voima”] Toiminta venytys

1. Makaa vatsasi matolla, jalat suoraan takanasi ja yhdessä (tai lonkan leveys erillään) ja varpaat osoittivat.
2. Taivuta kyynärpäät ja aseta kämmenet lattialle hartioiden alla.
3. Kun hengität, paina kättä lattiaan ja käytä selkänojaan nosta pään ja rintakehän lattiasta.
4. Kytke ydin ja liimat koko liikkeelle, jotta kehosi vakaa ja lantio painaa lattiaan. Pidä kaulasi neutraalissa linjassa koko ajan, kun katsasi lattialla muutaman tuuman edessäsi.
5. Kun rintakehän nostettu, nosta kädet pois lattiasta ja purista olkapäät yhteen.
6. Aseta kädet takaisin lattialle hartioiden alla.
7. Laske rintakehän hitaasti alas lattialle.
8. Tee 5-10 toistoa.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos puristus on liikaa, ota se ulos ja pidä rintakohtia 30-60 sekuntia.

9. Puolet polvistuvat kierre

”Tämä on aktiivisempi venytys täyden kaulan ja takaisinkytkennän”, ”Delegas sanoo. ”Se myös aktivoi aktiivisesti pectorals ja tarttuu olkapään lihaksia, jotka kaikki tukevat parempaa asennosta.”

Reps 5Type joustavuusktiivisuus

1. Päästä puolen polvistumaan asemaan – edessä polvi taivutettu reisilla rinnakkain lattialle ja selkänne polvi taivutettu särsiäsi pitkin lattiaa.
2. Pidä kädet suoraan edessäsi olkapään korkeudella. Tuulita lantio vain vähän ja kiinnitä koko ydin. Tämä on lähtöasento.
3. Vedä hitaasti sama käsi kuin eteenpäin jalka takaisin kohti rintakehää ja olkapäätä ja sitten ulos seinää takanasi. Kun siirrät kätesi, avaa rintakehäsi ylös ja kierrä vartalo.
4. Keskeytä hetkeksi, tuo sitten käsi takaisin lähtöasentoon.
5. Tee 5-10 toistoa kummallakin puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

• Varmista, että pyörät jalan sivua, joka on eteenpäin.
• ”Seuraa liikkuvaa kättäsi silmiesi kanssa saadaksesi kaulasi liikkua koko kiertillä”, Delegas sanoo.

10. Kala venyttää

Harkitse tätä venytystä parempaan asentoon ylimääräisen haasteen. ”Se luo suuren venytyksen kaulan edessä ja saa puoliväliin takaisin levätä avoimessa ja laajennetulla paikalla”, Delegas sanoo.

Hän suosittelee sen tekemistä, jos tunnet leuka- tai kaulan jännitystä, kokenut puolivälissä tai rintakehän tiukasti tai tunne jännittynyt ja stressaantunut.

Aika 2 Mintenpen joustavuusktiivisuus

1. Istu lattialla polvillesi taivutettu ja jalat tasainen lattialla.
2. Aseta kädet, kämmenet alas lantion alla.
3. Taivuta hitaasti kyynärpäät ja laske alaspäin käsivarsiisi.
4. Työnnä rintakehä ulos ja kaari selkäsi niin, että päänne on takanasi rennossa asemassa, roikkuu alas lattialle. Älä unohda pitää hengitys
5. Laajenna yksi jalka kerrallaan, kunnes ne ovat molemmat suoraan edessäsi.
6. Pidä täällä niin kauan kuin se tuntuu hyvältä, jopa 2 minuuttia, niin kauan kuin et koe mitään selkäkipua, pistelyä tai huimausta.

Näytä ohjeet

Kärki

• Jos asema ei tapahdu sinulle, älä pakota sitä.
• Kun pää on roikkuu takaisin, yritä puristaa olkapäät todella avaamaan rintakehän, Delegas sanoo.

Mainos