Tämä seinä istuu variaatio vahvistaa lantiota ja lantion pohjaa samanaikaisesti

Banded -seinän tekeminen istuu lonkan sieppauksella auttaa kiinnittämään lantionpohjan lihakset ja kohdistavat syvät ydinlihaksesi ja glutes.Image -luotto: Aja Koska/E+/GettyImages

Tässä artikkelissa

• Ohjeet
• Hyöty

Jos olet valmis ottamaan klassisen seinän istumaan seuraavalle tasolle, yritä lisätä vastusnauha reiden ympärille avaamalla ja sulkeessasi jalkojasi. Tämä variaatio, joka tunnetaan myös nimellä nauhoitettu seinä, istuu lonkan sieppauksella, ja se on enemmän gluteissasi pienempiä lihaksia, ja oikealla painopisteellä se rekrytoi lantionpohjan lihaksia.

Mainos

Lantionpohjan lihaksen vahvistaminen on tärkeää monille kehon toiminnoille, sanoo Tribecan fysioterapian perustaja ja kliininen johtaja Monica Saliu. Esimerkiksi lantionpohja tukee sisäelimiä ja auttaa virtsarakon hallintaa, suoliston liikkeitä ja seksuaalista toimintaa.

Mainos

Kun teet seinää, istua vastusnauhalla, lantionpohjan kiinnittäminen varmistaa myös, että selkäranka pysyy neutraalissa asennossa ja pysyy vakaana, sanoo DPT, Fusion Wellness & Fysioterapian perustaja Heather Jeffcoat.

Tämä johtuu siitä, että kun lantionpohja on supistunut, myös poikittainen abdominis (syvä ydinliha) on kiinni. Poikittainen abdominis luo jäykkyyden koko ytimessäsi ja vakiintuu tavaratilasi, mikä voi auttaa suojaamaan alaselää.

Mainos

Kokeile lisätä 2–3 sarjaa 10 toistoa tämän siirron molemmille puolille ydinharjoitteluun. Tämä siirto voi myös tehdä loistavan viimeistelijän jalkapäiväharjoitteluun; Yritä tehdä siirto 30 sekunnin ajan aloittaaksesi ja lisätäksesi sitä aikaa, jonka teet sen seuraavassa harjoituksessa.

Kuinka tehdä banded seinä istua lonkan sieppauksella

Reps 5 -alueen ydin ja alavartalo

1. Silmuloita minibändi reiden ympärille, muutama tuuma polvien yläpuolelle. Seiso selkääsi seinää vasten. Jalkojesi tulisi olla hip-leveys toisistaan ​​ja litteä lattialla varpaiden edessä, korkokengät ympäri jalan päässä seinästä.
2. Pidä vartalo pystyssä, liu’uta takaisin seinälle taivuttamalla polvia. Laske, kunnes reidet ovat juuri yläpuolella, mutta eivät yhdensuuntaiset lattian kanssa. Polvien kulman pitäminen yli 90 astetta antaa sinun supistaa lantionpohjan. Polvien tulee olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa, kun nauha tarjoaa vähän jännitystä, joka yrittää vetää ne yhteen.
3. Suhoita lantionpohja ja kireä sisäinen ydinlihaksesi. Pidä tämä lantionpohjan supistuminen koko sarjassa.
4. Pidä jalat tasaisena, erota polvet hitaasti toisistaan, liikkuen nauhan jännitystä vasten.
5. Palauta polvet hitaasti takaisin lähtöasentoon.
6. Tee 5-10 toistoa, erottamalla polvet ja palauttamalla ne takaisin lähtöasentoon.
7. Kun olet valmis kaikki edustajat, liu’uta seinää ylöspäin seisomaan.

Näytä ohjeet

Kärki

Varmistaaksesi, että sinulla on lantionpohjaasi, sinun pitäisi tuntea, että peräaukosi sulkeutuu varovasti, mutta glutesi ei purista tai purista, Jeffcoat sanoo.

”Oikea lantionpohjan supistuminen alkaa takaosasta, mikä tarkoittaa peräaukon ympärillä ja siirtyy eteenpäin kohti penis tai emättimesi”, Jeffcoat sanoo. ”Sen tulisi olla eristetty, paikallinen tunne, joka menee takaosasta eteen.”

4 Banded Wallin etuja istuu lonkan sieppauksella

1. Se voi kouluttaa lantion pohjaa

Lantionpohjan lukitseminen ennen lonkan sieppaamista (jalan siirtäminen pois kehon keskustasta) auttaa pitämään lantion ja selkärangan linjassa ja vakaan liikunnan aikana ja jokapäiväisessä elämässä, Jeffcoat sanoo.

Mainos

Ilman oikean lantionpohjan voimakkuutta ja toimintaa selkäranka voi alkaa heiluttaa ja sivuta taipumaan liikkeiden aikana, joissa jalat liikkuvat pois kehostasi, kuten sivurungot.

”Jos yrität eristää lonkan sieppauksen, mutta taivutat myös vyötärölläsi, et saa parasta harjoitusta lonkan sieppajien eristämiseksi”, Jeffcoat sanoo.

Seinä istuu vastusnauhalla tarjoaa loistavan mahdollisuuden sitoa lonkan sieppaukset ja lantionpohjan toiminnat yhdessä kiinnittämällä aktiivisesti lantionpohjan lihaksia ennen kuin aloitat jokaisen sieppauksen sarjan.

Lantionpohjan vakauttaminen auttaa myös inkontinenssia ja muita liikunnan aikana tapahtuvia mahdollisia ongelmia. ”Et halua pissata housujasi, kun teet kaksoiskaitaa”, Jeffcoat sanoo.

2. Se vahvistaa pienempiä glute -lihaksia

Kun ajattelet glutes -harjoittelua, useimmat harjoitukset korostavat gluteus maximus -sovelluksen vahvistamista, suurinta lihasta. Mutta kohdistaminen gluteus medius – pienempi glute -lihas, joka kääri lonkan ulkopuolelle – kuten nauhoidussa seinämässä, istuu lonkan sieppauksella, on yhtä tärkeää.

Heikoille gluteus medius -lihaksiin on liitetty alaselän kipu, kuten tämän lokakuun 2019 tutkimuskatsauksessa BMC: n tuki- ja liikuntaelinten häiriöt . Ja vahvuus- ja ilmastointi Journal -katsauksen helmikuun 2020 katsauksen mukaan gluteus medius voi auttaa vähentämään juoksijoiden polven, lonkan ja nilkkavammojen riskiä.

Gluteus Medius on myös tärkeä osa päivittäistä toimintaa, kuten kävely- tai kiipeilyportaita, pitämällä lantion ja lonkkasi taso ja vakaa.

3. Se aktivoi poikittaisen vatsan ja vinot

Seinä istuu ovat pohjimmiltaan seinämäkyykkyjä isometrisella pitoisuudella. Seinän kyykkyssä liu’utat takaisin alas seinää vasten, kunnes olet seinässä istumassa, pidä muutaman sekunnin ajan ja paina sitten takaisin ylös.

Seinäkykailun on osoitettu vahvistavan merkittävästi poikittaista abdominis (TVA) ja vinot, kesäkuun 2013 tutkimuksen mukaan Journal of Fysioterapy Science -tutkimuksessa.

Nämä syvät ydinlihakset vakauttavat selkärangan pitääksesi sen pystyssä. Ilman heitä selkäsi voi heiluttaa sivuille, Jeffcoat sanoo. Joten kun pidät selkärankaa jäykänä tämän harjoituksen aikana, kun lasket alas kyykkyyn, TVA ja vinot toimivat. Ja kiinnittämällä lantionpohjan lihaksia, koulutat näitä syviä ydinlihaksia vielä enemmän.

4. Se nousee sykesi

Koska istut paikallaan, et ehkä ajattele seinää, joka sijaitsee sydänharjoituksena. Mutta heinäkuussa 2013 tehdyssä tutkimuksessa Journal of Sports Sciences -tutkimuksessa, kun ihmiset pitivät isometristä seinää, istuu kahden minuutin ajan, heidän sykkeensä nousi 139 lyönnille minuutissa – niin korkea kuin se saattaa saada kevyellä lenkillä.

Resistanssikaistan lisääminen tähän siirtoon tekee siitä vielä enemmän verotusta ja voi auttaa sykettäsi vielä korkeammalle. Joten voit sisällyttää vastusnauhan seinämän istumaan muiden liikkeiden sydämen pumppauspiiriin ja hankkimaan myös sydänkorjauksen.

Mainos