Ei voi keskittyä? Ehkä on aika lopettaa monitehtävä. Kuvaluotto: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Meillä kaikilla on päiviä, jolloin tunnemme pienen tilavuuden ja hajallaan. Mutta sumu täynnä oleva pää ei ole hauskaa, varsinkin jos se häiritsee kykyäsi keskittyä tärkeisiin asioihin, kuten työhön, perheeseen tai kouluun.
Päivän video
Tässä suorituspsykologi, tohtori Haley Perlus, selittää miksi et voi keskittyä ja antaa vinkkejä kunkin mahdollisen syyn korjaamiseen.
Mainos
1. Olet väsynyt
”Kun tunnet itsesi väsyneeksi, ei vain kehosi ole hidas, vaan myös aivosi”, Perlus sanoo. ”Unen puute tekee ihmisistä” sumuisia ”ja vähemmän kykeneviä keskittymään ja pysymään tehtävässään etenkin tekemättä virheitä tai huolimattomia virheitä.”
Vaikka jokainen, joka on koskaan vetänyt kokopäiväisen testin, voi vahvistaa tämän anekdoottisesti, mutta on olemassa myös tieteellistä tukea.
Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että univaje heikentää suorituskykyä, oppimista ja muistia Healthy Sleepin mukaan (powered by the Department of Sleep Medicine Harvard Medical Schoolissa).
Mainos
Tämä voi johtua osittain tavasta, jolla unen puute ”häiritsee joidenkin aivosolujen kykyä toimia ja kommunikoida keskenään”, Perlus sanoo.
Korjaa se: ”Tavoite vähintään 7 tuntia unta per yö on ihanteellinen”, Perlus sanoo. Antaakseen itselleen parhaan mahdollisuuden uneen, hän ehdottaa näitä yksinkertaisia strategioita:
- Vältä pitkiä päiväunia päivän aikana.
- Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
- Vältä raskaita aterioita, alkoholia tai piristeitä, kuten kofeiinia, lähellä nukkumaanmenoa.
Jos olet edelleen väsynyt koko yön nukuttua, harkitse, vaikuttaako jokin asia unesi laatuun, kuten liikun liikaa, juotko liikaa alkoholia tai kofeiinia tai tunnetko stressiä (lisää alla).
2. Olet stressaantunut
Stressi voi sabotoida keskittymistäsi.
Kun jollakin on stressiä tai ahdistusta, aivot (ja joskus keho) ovat niin kiireisiä yrittäessään torjua epämiellyttäviä tunteita, että voi olla vaikeaa keskittyä mihinkään muuhun, Perlus sanoo.
Mainos
Esimerkiksi ”joskus ihmiset voivat kokea ajatuksia, jotka häiritsevät heidän tehtäväänsä”, hän sanoo.
Muita stressin merkkejä ovat:
- Jännitystä niskassa, selässä tai hartioissa
- Vähentynyt sukupuolivietti
- Suututtaa
- Päänsärky
Korjaa se: Perlus tarjoaa seuraavat vinkit stressin vähentämiseksi:
- Harjoittele meditaatiota säännöllisesti . Maaliskuussa 2018 tehdyssä Mindfulness -tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka olivat suorittaneet vain 10 lyhyttä meditaatiota (kukin noin 10 minuuttia pitkiä) älypuhelinsovelluksen kautta, ilmoittivat alentuneesta ärtyneisyydestä ja stressistä.
- Syö ravintoainepitoisia ruokia, nukku laadukkaasti ja harjoittele säännöllisesti . Terve, hyvin levännyt keho on paremmin varustettu käsittelemään stressiä, Perlus sanoo.
- Kokeile päivittäistä päiväkirjaamista. ”Kun laitat kynän paperille, otat kaikki pyörivät ajatukset pois päältäsi ja laitat ne alas hallittavammalla tavalla”, Perlus sanoo.
- Aseta rajasi ajan kanssa . ”Vaikka on joitain asioita, joita et voi sanoa ei urallasi, älä pakota itseäsi enempään kuin se, mikä on realistista henkilökohtaisessa elämässäsi”, Perlus sanoo.
- Seuraa velvollisuuksiasi. Kokousten ja tapaamisten ajoittaminen kalenteriin (ja niiden tarkistaminen, kun ne on suoritettu) voi olla hyödyllistä, Perlus sanoo.
3. Olet nälkäinen tai ilman tiettyjä ravintoaineita
Nälkä voi myös häiritä keskittymistäsi. ”Jos henkilön verensokeri laskee [syömättä jättämisen] seurauksena, hän voi tuntea heikkoutta, huimausta tai huimausta”, Perlus sanoo, mikä voi saada sinut tuntemaan itsesi keskittymättömäksi.
Mainos
Nälkä johtaa myös energian puutteeseen, mikä voi tuhota myös keskittymisen, Perlus sanoo.
Joskus on kyse siitä, ettemme saa tarpeeksi oikeita ravintoaineita. Esimerkiksi aivosi tarvitsevat glukoosia – jonka kehosi imee syömistäsi sokereista ja hiilihydraateista – polttoaineeksi Etelä -Dakotan terveysministeriön mukaan.
Siksi välipala jotain makeaa – kuten hedelmäpala – voi antaa sinulle väliaikaisen lisäyksen muistiin, ajatteluun ja henkisiin kykyihin. Joten jos leikkaat liikaa hiilihydraatteja ruokavaliosta, keskittymisesi voi kärsiä.
Samoin omega-3-rasvahapoilla, kuten rasvaisilla kaloilla, kuten lohilla, on myös tärkeä rooli aivojen terveydessä ja muistitoiminnassa Etelä-Dakotan terveysministeriön mukaan. Ja kun et saa tarpeeksi näitä terveitä rasvoja, aivosi saattavat tuntua sumulta.
Korjaa se: ”Aloita aamusi terveellisellä aamiaisella, kuten kaurapuurolla tai munilla, jotta aineenvaihdunta kiihtyy”, Perlus sanoo. Tutkimukset osoittavat, että Etelä-Dakotan terveysministeriön mukaan aamiaishuoneet, joissa on runsaasti kuitupitoisia täysjyvätuotteita, maitotuotteita ja hedelmiä, voivat auttaa parantamaan lyhytaikaista muistia ja huomiota.
Ja valitse aivotoimintaa tukevia ruokia. Pyri esimerkiksi kahteen rasvaisen kalan annokseen viikoittain. Lisäksi unssin syöminen päivässä pähkinöitä, siemeniä tai tummaa suklaata tarjoaa erinomaisia antioksidanttien lähteitä, kuten E -vitamiinia, joka on yhdistetty vähemmän kognitiiviseen heikkenemiseen ikääntyessäsi, Etelä -Dakotan terveysministeriön mukaan.
Lopuksi, ”älä mene yli neljään tuntiin syömättä, vaikka se tarkoittaisi välipalaa, kuten juustoa tai kourallinen pähkinöitä tai marjoja”, Perlus sanoo.
4. Yrität tehdä liikaa kerralla
Venytteletkö itseäsi liian ohut? Tämä voi olla suuri epäonnistuminen keskittymisessäsi.
Vaikka saatat olla ylpeä siitä, että olet mestari moniajo, moniajo käytännössä vähentää tehokkuuttasi ja suorituskykyäsi, Perlus sanoo.
Tästä syystä: ”Kun yrität tehdä kahta asiaa kerralla, aivoiltasi puuttuu kyky suorittaa molemmat tehtävät samanaikaisesti”, hän selittää.
Korjaa se: Priorisoi. ” On harvinaista, että kaikki tehtävät tai velvollisuudet ovat yhtä tärkeitä tai että ne kaikki on suoritettava muutaman tunnin sisällä,” Perlus sanoo. Tee siis lista ja keskity ensin kiireellisimpiin tehtäviin.
5. Sinulla on tarkkaavaisuushäiriö
Keskittymisesi voi olla merkki vakavammasta ongelmasta, kuten tarkkaavaisuus-/hyperaktiivisuushäiriöstä (ADHD).
ADHD on sairaus, jolle on ominaista jatkuva tarkkaamattomuus, yliaktiivisuus ja/tai impulsiivisuus National Mental Health Institute (NIMH) mukaan. Vaikka se liittyy usein lapsuuteen, ADHD voi vaikuttaa teini -ikään ja aikuisuuteen.
Ja vaikka ADHD-potilailla voi olla vaikeuksia pysyä tehtävässä, jotkut saattavat myös kokea ”hyper-keskittymistä”, jos toiminta kiinnostaa heitä suuresti, Perlus sanoo. Esimerkiksi sinulla ei ehkä ole tarkkaavaisuutta tiettyihin työhön liittyviin tehtäviin, mutta saatat joutua täysin nauttimaan neulomisen rakkaudesta ja viettää tuntikausia sen tekemättä, huomioimatta kaikki muut häiriötekijät.
Aikuisille seuraavat ominaisuudet voivat myös olla ADHD: n merkkivaloja, Perlus sanoo:
- Olet usein myöhässä.
- Jätät asiat tekemättä.
- Sinulla oli käyttäytymisongelmia lapsena.
- Sinulta puuttuu impulssien hallinta.
- Et voi järjestyä.
- Ihmiset sanovat, että olet unohtunut.
- Ihmiset valittavat, ettet kuuntele.
Korjaa se: Jos useimmat näistä oireista kuvaavat sinua – ja häiritsevät merkittävästi päivittäisiä toimintojasi ja ihmissuhteitasi -, olisi järkevää pyytää lausuntoa lääkäriltä, joka voi arvioida sinua tarkemmin, Perlus sanoo.
Hoidot, kuten kognitiivinen käyttäytymisterapia – joka lisää tietoisuutta huomiosta ja keskittymishaasteista – voivat auttaa ADHD -potilaita kehittämään käytännön taitoja keskittymisen parantamiseksi NIMH: n mukaan.
Mainos