Ylämäkeen juokseminen on loistava tapa kiinnittää takaketju (alias koko kehon takaosa). Kuvahyvitys: sportpoint / iStock / GettyImages
Mäkiharjoitus ei vain lisää vaihtelua juoksurutiiniin, se on myös hyvä tapa polttaa kaloreita, vahvistaa jalkojasi ja parantaa nopeutta.
”Hill-toistot antavat sinulle aivan toisenlaisen harjoittelun viikkosi sekoittamiseksi. Se on lyhyt, intensiivinen ja ohi 20 minuutissa”, Thomas Watson, UESCA-sertifioitu valmentaja ja Marathon Handbookin perustaja, kertoo morefit.eu. ”Se voi tuoda uuden näkökulman juoksukuntoosi ja asettaa sinut polun parantamiseen.”
Se on myös erinomainen tapa vahvistaa takaketjuasi (kaikki lihakset kehon takaosassa) nauttien ulkona olemisen eduista.
”Mäkien juokseminen toimii jalkasi lihaksilla samalla tavalla kuin jalkapäivän suorittaminen kuntosalilla”, Watson sanoo. ”Neloset, lonkat, takareisit, pakarat ja vasikat altistuvat voimakkaalle stressitekijälle. Vahvemmat jalkalihakset merkitsevät nopeampaa juoksemista ja pienempää loukkaantumisen todennäköisyyttä.”
Ja jos yrität parantaa nopeutta, mäen juokseminen voi auttaa sinua PR: ssä. ”Hill toistaa toistuvan sprintin aktivoimalla samat lihakset. Lisää tämä vahvuusetuilla ja parannat juoksevaa talouttasi, joka on pohjimmiltaan kehosi mailia per gallona”, Watson sanoo.
Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.
Kokeile tätä 20 minuutin Hill-harjoitusta
Tämä 20 minuutin kukkulaharjoitus on hieno lisä juoksurutiiniin – kunhan vain sisällytät sen säästeliäästi.
”Sinun tulisi suorittaa mäki toistoja vain kerran viikossa”, Watson sanoo. ”Enemmän kuin se lisää tarpeetonta stressiä, joka voi johtaa loukkaantumisiin. Sekoita harjoittelusuunnitelmasi pitkillä juoksuilla, helpoilla juoksuilla, mäkiharjoituksilla, ristikoulutuksella ja tietysti joillakin vapaapäivillä.”
Lämmitellä
On tärkeää lämmittää lihakset ja saada kehosi valmiiksi korkean intensiteetin sprintteihisi. Watson suosittelee lenkkeilyä tai kävelyä 5-10 minuuttia, mieluiten tasaisella alustalla. Muita lämmittelyvaihtoehtoja ovat:
- Kevyt tai kohtalainen tahti pyörällä
- Kävelykärjet
- Korkea polvikäynti
- Haarahyppyjä
Tärkein harjoitus
Aloittaessasi voit viettää 10 minuuttia lämmittelyssä ja 5 minuuttia kukkuloiden juoksemisessa. Jatka lyhyempään lämpenemiseen ja 12-15 minuutin juoksemäisiin. Aloita kolmella toistolla ja jatka ylöspäin 10. (Huomaa: Yksi edustaja on yhtä kuin juoksu mäkeä ylös ja alas kerralla.)
- Jatka ylämäkeen 30 sekuntia 7: stä 10: een (rasitustaso).
- Juokse, lenkkeile tai kävele alamäkeen 60 sekunnin ajan (hidas toipuminen).
- Levätä alareunassa vain, jos sinusta tuntuu tarpeelliselta.
- Toista 3-10 kertaa.
Kärki
”Kun saavut huipulle, hengityksesi pitäisi olla vaivalloista”, Watson sanoo. ”Käänny ympäri ja hölkää (tai kävele) mäkeä alas omassa tahdissasi palautuaksesi. Kun saavut mäen alareunaan, valmistaudu taas menemään. Jos hengityksesi on edelleen vaivalloista, hölkää ympyröissä tai paikalla, kunnes olet valmis seuraavaan mäen toistoon. ”
Voit myös sekoittaa kukkulaharjoituksesi näiden American Council on Exercise -ideoiden kanssa. Esimerkki viidestä sarjasta voisi sisältää:
- Sarja 1: Säännöllinen kokosprintti
- Sarja 2: Korkeat polvet sprintti
- Sarja 3: Rajat hyppäävät mäkeä ylös
- Sarja 4: Kävely tai juoksu taaksepäin mäkeä ylöspäin
- Sarja 5: Säännöllinen kokosprintti
Viilentyä
Sinä teit sen! Nyt on aika jäähtyä ja antaa hengityksen ja sykkeen palata normaaliksi. Watson suosittelee 2-5 minuuttia kevyttä lenkkeilyä tai kävelyä.
”Kun olet palannut kotiin, voit lisätä jonkin verran vaahtoa, joka on parantunut”, hän sanoo.
Mukauta tämä harjoitus juoksumattoa varten
Noille sateisille tai kylmille päiville Watson sanoo, että tämä harjoitus voidaan helposti mukauttaa juoksumatolle.
Hän suosittelee kaltevuuden asettamista 8-12 prosenttiin ylämäkeen juoksemisen toistamiseksi. Suorita vauhdissa, jonka avulla voit saavuttaa 7/10-intensiteetin 30 sekunnin ajan. Pienennä sitten kaltevuus takaisin 0 – 2 prosenttiin ja hölkää 60 sekuntia. Aloita 3-4 toistolla ja lisää yksi rep joka kerta kun harjoittelet.
Haastamaan itsesi Watson suosittelee, että ylämäkeen pituudet pidennetään 45 sekuntiin ja sitten 60 sekuntiin.
”Kun suoritat tämän harjoituksen juoksumatolla, sinun on käytettävä jonkin verran kokeiluja ja virheitä löytääksesi sinulle sopivan ylämäkeen”, hän sanoo.
Hill Running Vinkkejä parhaiden tulosten saavuttamiseksi
Kun juokset kukkuloita, keskity havaittuun rasitukseen yli nopeuden. Asteikolla 1-10, joista 1 on vähäistä vaivaa ja 10 on maksimaalista vaivaa, Watson sanoo pyrkivänsä 7: een 10: stä mäkiä ajaessasi. Tämän rasituksen avulla pitäisi olla vaikeaa puhua virkettä. Jos pystyt helposti puhumaan, työnnä itsesi kovemmin.
Etsi seuraavaksi oikea mäki. ”Mäkivälin pituudelle ja kaltevuudelle ei ole kovia ja nopeita sääntöjä. Usein ihmiset yksinkertaisesti menevät kotiaan lähimpään kukkulaan”, Watson sanoo. ”Muista, että koko mäkeä ei tarvitse peittää, varsinkin jos se on suuri mäki.”
Hän suosittelee valitsemaan aluksi 100-200 metrin (noin yhdestä kahteen jalkapallokenttää pitkä) välin. Kun kestävyytesi ja voimasi paranevat, voit lisätä sprintin kestoa tai mäen jyrkkyyttä.
Pidä juoksumuotosi mielessä juoksun aikana. ”Kun juokset ylämäkeen, pidä selkä pystyssä, ytimesi kiinni ja aja polvillasi ja kyynärpäilläsi”, Watson sanoo. ”Jyrkemmillä kaltevuuksilla lyhennä askeleesi ja lisää poljinnopeustasi ylläpitääksesi hyvää intensiteettitasoa.”
Kärki
On tärkeää, että käytät oikeita kenkiä mäen juoksuun loukkaantumisen estämiseksi. Jos juokset betonilla, kivetyllä polulla tai juoksumatolla, käytä hybridi- tai maastojuoksukenkää, kertoo Run Repeatin juoksututkimuksen päällikkö Jovana Subic morefit.eu.
Niille, jotka juoksevat poluilla tai epätasaisessa maastossa, Subic suosittelee polkujuoksukenkiä, joissa on syvemmät voitelut (tai kiinnikkeet), jotta saat enemmän vakautta.