Trap-tangon käyttäminen vahvempiin ja mukavampiin nostoihin

Loukkutanko, jota kutsutaan myös kuusiotankoksi, tekee tankoharjoituksista, kuten maastanostoista, mukavampaa ja helpompaa pitkien ihmisten tekemiseen hyvässä kunnossa.

Jos olet koskaan nähnyt kuntosalikävijöitä seisomassa omituisen muotoisten tankojen (tunnetaan nimellä trap tai hex tangot) sisällä ja pohtinut, mikä on iso juttu, me autamme sinua.

Tässä annamme sinulle trap barin alaspäin – sekä joitakin parhaista trap bar-harjoituksia, joiden avulla pääset alkuun.

Mainos

Mikä Trap Bar muuten on?

Käy sivulla PageImage Credit: Amazon/morefit.eu

Trap bar – jota kutsutaan myös kuusiotankoksi – on hieman erilainen kuin perinteiset tangot, joita saatat yleensä nähdä kuntosalilla. Vaikka tavallinen tai olympiatanko on pitkä, suora tanko, osuvasti nimetty kuusiotanko (HB) on kuusisivuinen kuusikulmion muotoinen tanko, jonka molemmilla puolilla on korotettu kahva.

Mainos

Kuusikulmainen muoto luo raon, jonka sisällä voit seisoa nostettaessa. Tämä tuo painon lähemmäs painopistettäsi. Samaan aikaan kahvan sijoitus muuttaa myös käsien asentoa trap bar harjoitusten aikana, sanoo Kasey Kotarak, CPT, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja valmentaja Fit Body Boot Campissa Michiganissa.

”Käytettäessä kuusiotankoa, kädet molemmilla puolillasi, ote on neutraali, kämmenet sisäänpäin”, hän sanoo. Mutta perinteisellä tangolla kätesi ovat edessäsi, kämmenet itseäsi kohti (overhand/pronated ote), poispäin sinusta (underhand/supinated ote) tai molemmat (sekoitettu ote).

Mainos

Kuinka paljon Trap Bar painaa?

Kuten tangot, ansatangot (TB:t) ovat saatavilla eri tyyppejä ja painoja. Kolme päätyyppiä ovat Gerard trap bar, perinteinen lukkotanko ja erittäin suuri (XL) lukkotanko.

Useimmat kuntosalien tuberkuloosit ovat Gerard-tankoja ja painavat 45 kiloa, mutta älä oleta. Kysy kuntosalin henkilökunnalta, minkä tyyppisiä kuusiotankoja sillä on. Tässä on kuinka paljon kukin tyyppi painaa:

Trap/hex-tangon painot

Kilogrammaa

Puntaa

Miksi käyttää trap-palkkia?

Kuusiokolotanko on loistava työkalu tankoharjoituksiin, kuten maastanostoon tai taivutettuihin riveihin, koska sen avulla voit työskennellä ja liikuttaa kehoasi hieman eri tavalla kuin suoralla tankolla, sanoo Caroline Juster, CPT, Chicagossa toimiva sertifioitu. henkilökohtainen valmentaja.

Mainos

Esimerkiksi tehdessäsi seisomaharjoituksia kuusiokolla, sinua ympäröi tanko – joten nostamasi paino on lähempänä painopistettäsi. Tämä tarkoittaa, että voit nostaa enemmän painoa ja vähentää selkään ja selkärankaan kohdistuvaa rasitusta. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä opittaessa harjoituksia, kuten maastavetoa, koska perinteiset tangot ovat yleensä vähemmän anteeksiantavia muodon lipsahduksia kohtaan, Kotarak sanoo.

Lisäksi monet ihmiset pitävät TB:tä yksinkertaisesti mukavampana kuin perinteinen tanko. Sen kuusikulmainen muoto tarkoittaa, että se ei hankaa sääriäsi maastanostojen aikana. Ja tangon korkeat, neutraalit kahvat helpottavat sen saavuttamista, pitoa ja vakauttamista.

Kaiken kaikkiaan tuberkuloosi on yleensä mukavampi vaihtoehto ihmisille, jotka ovat pitkiä, joilla on pitkät jalat tai joilla on epämukavuus olkapäässä säännöllisillä maatannostuksilla ja kyykkyillä.

William P. Kelley, DPT, CSCS, fysioterapeutti, sertifioitu voima- ja kuntoutusasiantuntija ja Aries Physical Therapyn omistaja, HB soveltuu parhaiten lattia- ja vyötärötason nostoihin, kuten maastanostoihin, maanviljelijöiden kävelyihin, lattiapuristuksiin ja olkapäiden kohautuksiin. . (Tiedoksi, niitä kutsutaan usein ”ansatangoksi”, koska ihmiset haluavat käyttää niitä ylempien ansojen työstämiseen olkapäiden kohautuksella.)

Useimmille muille harjoituksille on parempia vaihtoehtoja. Esimerkiksi pään päällä tehtävät harjoitukset (kuten olkapäiden puristus) voivat olla riskialttiita HB:n kanssa. ”Olet pienessä tilassa ja metallin ympäröimä, kun käytät kuusiopalkkia”, hän sanoo. ”Sen heittäminen pään yläpuolelle vaatii vaivaa.” Pidä kiinni käsipainoista, suorista tankoista ja kahvakuuloista, kun työskentelet pään yläpuolella. On helpompi päästä pois tieltä, jos he putoavat.

Parhaat trap-tangot kotikuntosaliisi

• Sunny Health & Fitness Olympic Hex Bar (Amazon.com, 116,99 dollaria)
• Synergee Olympic Hex Barbell (Amazon.com, 229,95 dollaria)
• Rogue TB-2 Trap Bar (Roguefitness.com, 395 dollaria)

Trap Barin käyttäminen

Kuusiokolotangon käyttö ei eroa liikaa perinteisen tankon käyttämisestä. Jos olet uusi tämän tyylin baarissa, saatat arvostaa muutamia vinkkejä. Nimittäin paras tapa ladata se..

Jos kamppailet painolevyjen riisumisen kanssa tangolle, kokeile tätä temppua: Aseta yksi painolevy tangon päälle ja rullaa se puoli 5 kilon lautaselle. Toista toisella puolella. ”Nyt voit ladata loput lautasistasi pienellä korkeudella, jotta ne eivät hankaa lattiaa”, Kelley sanoo.

Estä painolevyt putoamasta tai liikkumasta ympäriinsä käyttäessäsi TB:tä kiinnittämällä ne kauluksiin (useimmissa kuntosaleissa on nämä lähellä tehotelineet). Nyt on turvallista rullata tanko pois 5 punnan levyiltä ja jatkaa nostoa.

Kun olet valmis, rullaa tanko takaisin lautasten päälle ja käännä prosessi päinvastaiseen purkamiseen, hän sanoo.

Just suosittelee myös puskurilevyjen lataamista aina ensin. Nämä on yleensä valmistettu tiheästä kumista, joten voit pudottaa ne kuntosalin lattialle aiheuttamatta melua tai vaurioita. ”Puskurilevyt ovat suuria ja pyöreitä, toisin kuin levyt, joissa on tasaiset reunat ja kulmat, mikä helpottaa tangon vierimistä lattialle ja lisälevyjen lataamista tai purkamista”, hän sanoo.

Kärki

Kuten minkä tahansa uuden harjoituksen tai välineen kanssa, on tärkeää aloittaa hitaasti, Kotarak sanoo. Valitse siis kevyempi paino kuin tavallisesti käytät ja vietä aikaa mukautumiseen HB:n kanssa.

Samalla kun tulet mukautumaan tankoon kevyemmällä painolla, muista keskittyä muotoosi. ”Jokaisessa harjoituksessa on tiettyjä asioita, joihin kannattaa kiinnittää huomiota”, hän sanoo. Pyydä tarvittaessa apua sertifioidulta personal trainerilta.

Ja lopuksi, varo kompastumasta tai kolhimasta säärettäsi astuessasi sisään ja ulos baarista.

4 parasta trap bar -harjoitusta

Nyt kun tiedät, mikä tanko on ja miksi käyttäisit sitä, mietit todennäköisesti, mitä sinun pitäisi tehdä sen kanssa. Tässä on joitain perustavanlaatuisia trap bar -harjoituksia – Justerin demoja – joilla pääset alkuun.

Täydellisen harjoituksen saamiseksi suorita harjoitukset järjestyksessä. Kotarak suosittelee 3-4 sarjaa 8-12 toistoa trap bar maastanostoja, taivutettuja rivejä ja lattiapuristuksia varten ja tangon kantamista 3-4 60 sekunnin kävelyä varten.

Siirto 1: Trap bar maastaveto

Vartalon osa [”Jalat”, ”Pakara”, ”Vatsalihakset”, ”Olkapäät”]

1. Seiso ansa/kuusiotangon keskellä jalat lantion leveydellä toisistaan, varpaat eteenpäin.
2. Pidä selkäsi mahdollisimman litteänä, taivuta polviasi hieman, työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta eteenpäin lantiosta käsin päästäksesi alas ja tarttumaan kahvoista. Pidä hartiat taaksepäin ja alaspäin ja niska neutraalina.
3. Paina jalkojen läpi ja purista pakaralihaksia noustessasi ylös painon ollessa mahdollisimman korkea. Pidä katseesi muutaman metrin päässä edessäsi.
4. Palauta paino lattialle ja toista.

Näytä ohjeet

Siirto 2: Trap bar Taivutettu rivi

Vartaloosa [”selkä”, ”olkapäät”, ”käsivarret”, ”vatsalihakset”]

1. Seiso ansa/kuusiotangon keskellä jalat lantion ja hartioiden leveyden välissä, varpaat eteenpäin.
2. Pidä selkäsi mahdollisimman litteänä, taivuta polviasi hieman, työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta eteenpäin lantiosta käsin päästäksesi alas ja tarttumaan kahvoista. Pidä hartiat taaksepäin ja alaspäin ja niska neutraalina.
3. Nosta paino lattiasta ja vedä kyynärpäät taaksepäin rintakehäsi ohi ollessasi vielä lonkkasarana-asennossa. Purista lapaluita yhteen yläosassa.
4. Vapauta lapaluidesi ja ojenna käsiäsi palataksesi alkuasentoon. Toistaa.
5. Pidä selkä tasaisena, olkapäät takana ja silmät maata kohti, jotta pää ja niska pysyvät linjassa selkärangan kanssa.

Näytä ohjeet

Siirto 3: Trap Bar Floor Press

Vartaloosa [”Rinta”, ”Olkapäät”, ”Käsivarret”, ”Vatsalihakset”]

1. Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lantion leveydellä lattialla. Aseta kevyesti kuormitettu lukko/kuusiotanko vierellesi.
2. Tartu tankoon (voit ottaa kiinni kahvoista, jotka ovat linjassa tangon tai korotettujen kahvojen kanssa) ja pidä tankoa suoraan rintakehälläsi. Varaa ydintäsi.
3. Paina sitten rintakehän yläpuolella olevaa tankoa, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna. Älä lukitse kyynärpäitäsi.
4. Laske tankoa, kunnes käsivarsien selkäosa koskettaa lattiaa. Toistaa.

Näytä ohjeet

Siirto 4: Trap Bar Farmer’s Walk

Vartalon osa [”Vatsalihakset”, ”Pakara”, ”Olkapäät”, ”Arms”]

1. Seiso ansa/kuusiotangon keskellä jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Taivuta eteenpäin tasaisella selällä ja nosta paino pois lattiasta.
3. Aloita käveleminen pitämällä sydämesi jämäkkänä ja askeleesi hallinnassa.
4. Jos selkäsi pyörii tai heilut sivulta toiselle kävellessäsi, valitse kevyempi paino.

Näytä ohjeet

Kuinka tehdä trap bar maastaveto vahvemmille pakaralihaksille, reisilihaksille ja nelosille

Kirjailija: Amy Marturana Winderl

Ainoat 3 barbell-harjoitusta, joita tarvitset vahvempiin käsiin

Kirjailija: Gabrielle Kassel

Ainoat 5 tankoharjoitusta, joita tarvitset vahvemmalle takapuolelle

Kirjailija: Gabrielle Kassel

Ainoat 4 tankoharjoitusta, joita tarvitset tehokkaaseen selkään

Kirjailija: Bojana Galic

Mainos