Sugary -jälkiruoat ja kofeiinit juomat ovat joitain Sleep.mage -luotto: AndreyPopov/ISTOCK/GETTYIMAGES
Tässä artikkelissa
- Kofeiiniton juomat
- Mausteiset ruuat
- Alkoholi
- Suklaa
- Sokeri
- Parempia nukkumisvinkkejä
Ruoka antaa sinulle tarvittavan energian toiminnan. Voit kuitenkin välttää tiettyjen ruokien pitämistä yöllä: Kofeiinit juomat ja suklaa ovat pahimpia unen ruokia, vain muutamia mainitakseni.
Mainos
Päivän video
Kiireisen elämän ja niin monien häiriötekijöiden kanssa on tarpeeksi vaikea saada suositus kahdeksan tuntia unta joka ilta. Mutta vaikka suosikki ruokia ja juomia voi olla vaikeaa tiettyyn aikaan, niin tekeminen voi olla ratkaisu unihäiriöihisi.
Jos hyvien yölepojen saaminen on prioriteettisi, vältä tai rajoita alla lueteltuja unen pahimpia ruokia – etenkin nukkumaan mennessä.
Mainos
1. Kofeiinit juomat
Se voi tuntua ei-brainerilta, mutta kofeiinit juomat, kuten kahvi, tee ja sooda, ovat pahimpia ruokia unen terveydelle. On syytä, miksi ihmiset alkavat usein päivänsä kupillisella kahvia: annos kofeiinia kohtaavat sinut ja lisää henkistä valppauttasi.
Mainos
Arviolta 90 prosenttia amerikkalaisista aikuisista juo kofeiiniin infusoituja juomia melkein päivittäin, joulukuun 2018 tutkimuksen mukaan riskienhallinta- ja terveydenhuoltopolitiikassa . Mutta valitettavasti paljon kofeiinia tai kofeiinisi saaminen liian myöhään päivällä voi häiritä unta.
Mainos
Mikä pahempaa: Ihmiset käyttävät kofeiinia usein unen puutteen vaikutusten korvaamiseen, luomalla syklin riippuen siitä pysyäkseen valppaana päivän aikana ja sitten liian ylenstimuloitu nukkumaan yöllä.
”Kofeiini on melatoniinin tukahduttaja, joka voisi peruuttaa ruokavalioosi melatoniinirikkaiden ruokien lisäämisen edut”, sanoo Yhdysvaltain unilääketieteen hallituksen kliininen psykologi, unenkirjailija ja diplomaatti Michael J. Breus. ”Jopa yhden kupin kahvia juoda muutamassa tunnissa unesta on huono idea, koska kofeiinin puoliintumisaika on noin viisi tuntia useimmille ihmisille.”
Toisin sanoen, Yhdysvaltain armeijan ravitsemustutkimuksen lääketieteellisen instituutin komitean mukaan toisin sanoen kestää viisi tuntia puolelle kofeiinista, jonka otat eliminoida kehostasi.). Tämä tutkimus huomautti myös, että joillekin ihmisille voi olla vielä pidempi – jopa 10 tuntia.
Vaikka jotkut ihmiset väittävät, että kofeiini ei häiritse unta, kofeiini juomissa, kuten kahvi, teetä, energiajuomia ja soodaa, tulisi yleensä välttää ennen nukkumaanmenoa.
2. Mausteiset ruuat
Currya pidetään yhtenä pahimmista unen ruokia sen tyypillisen mausteisuuden vuoksi. Mausteisten elintarvikkeiden syöminen voi aiheuttaa närästys- ja happo refluksin, joka voi häiritä unta fyysisen epämukavuuden takia, jonka tunnet makaamassa, John Hopkins -lääketieteen mukaan.
”Tutkijat uskovat, että capsaisiini, mausteisista ruoista löytyvä yhdiste, voisi olla yksi syyllinen unihäiriöiden takana”, Breus sanoo. Kun käännät yöllä, sisäisen kehon lämpötilan on luonnollisesti pudota. ”Mutta kapsaisiinin uskotaan nostavan kehon sisäistä lämpötilaa, mikä häiritsee mukavaan uneen.”
Unen suhteen Ihanteellinen lämpötila -alue ympäristössäsi on 60–67 astetta Fahrenheit, Clevelandin klinikan mukaan.
3. Alkoholi
Voi tulla yllätyksenä, että alkoholi häiritsee unta, koska ihmiset käyttävät sitä usein rentoutuakseen ja rentoutuakseen uniselta. Itse asiassa alkoholi on rauhoittava, joten se voi tehdä sinusta unisen.
Vaikka on totta, että se voi auttaa sinua nukahtamaan, alkoholin juominen ennen nukkumaanmenoa ei auta nukkumaan tai saamaan laadukasta unta. Jopa pienet alkoholimäärät voivat vakavasti häiritä ZS: täsi, ikääntymisen kansallisen insituutin mukaan.
”Alkoholi toimii diureettina, mikä johtaa enemmän matkoille kylpyhuoneeseen yöllä”, Breus sanoo. ”Alkoholi vaikeuttaa myös REM -unen saavuttamista, joka on tärkeä unen viimeisen vaiheen, joka auttaa säätämään mielialaa ja parantamaan muistin pidättämistä.”
Alkoholin käytön ja unen välistä yhteys on tutkittu perusteellisesti. Se heikentää unen laatua ja sen vaikutukset siirtyvät seuraavaan päivään, mikä johtaa krapulaan ja alentuneisiin aktiivisuuteen, toukokuun 2019 tutkimuksen mukaan Journal of Clinical Medicine -tutkimuksessa.
Clevelandin klinikan mukaan se liittyy myös muihin unihäiriöihin, kuten painajaisiin, unettomuuteen, hengitysongelmiin ja nukkumiseen.
4. Suklaa
Suklaa, erityisesti tumma suklaa, on runsaasti antioksidantteja. Siinä on myös kofeiinia, joka on stimulantti, joka kohtaa sinut. Lasillisen suklaamaitoa tai kulhon suklaajäätelön kulhoon juuri ennen nukkumaanmenoa voi olla maukas herkku, mutta se saattaa pitää sinut hereillä nukkumaanmenon ohi.
Suklaan kofeiinia ei ole niin paljon kuin kahvissa, mutta se voi silti vaikuttaa uneen. USDA: n mukaan 1 unssin tumman suklaata, jossa on 70–85 prosenttia kaakaasta, on 22,7 milligrammaa kofeiinia.
Tämä ei ehkä tunnu paljon, mutta jälleen kerran, Clevelandin klinikan mukaan kofeiini voi kestää viisi – 10 tuntia, ennen kuin verenkierto on täysin puhdas.
5. Sokeri
On monia syitä syödä vähemmän sokeria – se on terveellisten ikenien kaari -nemesis ja lisätty ruokavalio lisää monien sairauksien riskiä. Unen asiantuntijat varoittavat myös, että sokeriset välipalat ovat korkeat nukkumisen pahimpien elintarvikkeiden joukossa
”On todisteita siitä, että syöminen enemmän sokeria liittyy levottomaan, häiriintyneeseen uneen”, Breus sanoo. Se on totta: tammikuun 2022 tutkimuksen mukaan suuret määrät lisättyä sokeria on liitetty huonoon unen laatuun American Journal of Lifestyle Medicine -tutkimuksen mukaan. Tutkijat suosittelevat kalorien rajoittamista sokerista alle 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi.
Parempi nukkuminen
Jos et nuku järkevästi – tarkoittaen, että sinulla on vaikeuksia nukkua tai nukkua – tohtori Breus sanoo, että voit tehdä joitain pieniä muutoksia:
- Vältä kofeiinia kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa
- Luo mukava ja viileä uniympäristö
- Rajoita näyttöaika illalla
- Vältä alkoholin juomista ennen sänkyä
- Pitää kiinni uniaikataulusta
- Liikuntaa päivällä
Mainos