Alhaisen iskun voimaharjoittelu vähentää nivelissä olevaa painetta lihaksen rakentamisen yhteydessä.
Kyllä, voit saada kovan harjoittelun, joka lisää voimaa ja liikkuvuutta asettamatta niveliäsi, jänteesi ja nivelsiteitä helvettiin. Voimaharjoittelua pidetään yleensä vähäisemmällä aktiivisuudella, kertoo Philadelphiassa toimiva henkilökohtainen kouluttaja Takia McClendon, CPT.
Mutta perinteiset voimaharjoitteluharjoitukset voivat viedä tullia nivelille, sanoo City Fit Girls -yrityksen perustaja McClendon. Ihmisille, jotka palaavat fyysiseen toimintaan loukkaantumisen jälkeen tai joilla on nivelten arkuus, on muutoksia, jotta voimaharjoittelusta tulisi vähävaikutteinen harjoittelu.
Mikä on vähävaikutteinen voimaharjoittelu?
Aivan kuten yleinen vähärasvainen harjoittelu, matalan iskun voimaharjoittelu on mikä tahansa voimaharjoittelu, joka ei vaadi hyppäämistä tai muita plyometrisiä voimia, jotka aiheuttavat liikaa stressiä nivelille tai jänteille, McClendon selittää. (Kaikki harjoittelut vaativat jonkin verran stressiä keholle, koska se johtaa lisääntyneeseen voimaan ja kestävyyteen.)
”Pienikokoinen voimaharjoittelu on helppoa ja hellävaraista nivelille ja jänteille, ja niitä harjoitetaan tyypillisesti silloin, kun ainakin yksi jalka on kosketuksessa maahan”, kertoo Katie Hake, RDN, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja rekisteröity ravitsemusterapeutti. .
Mutta se ei ole vain vanhemmille aikuisille. ”Ihmiset olettavat, että koska sillä on vähäinen vaikutus, se on tarkoitettu vanhuksille, että et voi saada hyvää harjoittelua, jos se on vähäinen”, Hake sanoo. ”Mutta väittäisin, että vähävaikutteinen voimaharjoittelu on kaikille, koska me kaikki tarvitsemme vaihtelua harjoittelussa.”
Yleensä vähärasvainen voimaharjoittelu ei aiheuta kipua herkillä alueilla, kuten polvet, lonkat, nilkat, ranteet ja hartiat, McClendon sanoo. Tämä ei tarkoita sitä, että harjoittelu on vaivatonta; epämukavuus on merkki siitä, että kehosi työskentelee kovasti ja vahvistuu, Hake sanoo. Ja kuten perinteisen voimaharjoittelun yhteydessä, on tärkeää lisätä lihastesi stressiä tai vastustuskykyä ajan mittaan vahvistuaksesi, McClendon selittää.
Joten miltä pienen iskun voimaharjoittelu näyttää tarkalleen?
”” Vähäinen vaikutus ”vaihtelee henkilöittäin riippuen siitä, mitä yhteisiä asioita heillä on”, McClendon sanoo. Pienen iskun voimaharjoittelua ei tarvitse rajoittaa yhteen muotoon, hän sanoo. Itse asiassa voit sisällyttää useita työkaluja jokaiseen istuntoon.
Käsipainot, kettlebellit ja vastusnauhat ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja vähäisissä voimaharjoittelussa. Voimakoneet saattavat myös tarjota lisäsuojaa herkkien nivelten kohdalla.
”Harjoituskone vie sinut ohjatun, kiinteän liikealueen läpi”, Hake sanoo. ”Käsipaino tai kahvakuula voi olla epävakaampi, vaikka sen iskut olisivat matalat ja matalat. Koneella ei ole yhtä suurta liikealuetta ja se poistaa muodostaan inhimilliset virheet.”
Osallistuuko osittainen vai koko liikerata riippuu ihmisestä ja siitä, mihin he viihtyvät, McClendon sanoo ja huomauttaa, että lämmittely- tai liikkumisharjoitusten tekeminen voi auttaa parantamaan liikealuetta harjoittelun aikana.
Harjoitustyypit, joita voit tehdä vähäisillä voimaharjoittelulla, ovat melko erilaisia, McClendon sanoo. Esimerkiksi yksipuoliset harjoitukset voivat olla hyvä vähävaikutteinen vaihtoehto, joka toimii kehon yhdellä puolella kerrallaan.
”Yksipuolinen harjoittelu voi todella olla hyödyllistä lihasten epätasapainon poistamiseksi, mikä on yksi yleisimmistä nivelten toimintahäiriöiden syistä”, McClendon sanoo.
McClendonin mukaan esimerkiksi tehostaminen on erinomainen yksipuolinen korvike kyykkyelle (kahdenvälinen harjoitus, joka käyttää molempia raajoja samanaikaisesti), koska se saattaa olla vähemmän tuskallista joillekin ihmisille, joilla on herkkä nivel. Yksipuoliset harjoitukset ovat myös hieno tapa lisätä intensiteettiä harjoitteluihisi ilman suurempaa vaikutusta, Hake sanoo.
Kun puhutaan intensiteetin nostamisesta, vain siksi, että harjoittelet vähärasvaisia voimaharjoitteluja, se ei tarkoita, että harjoittelu ei voi olla haastavaa. Harjoitukset, kuten kelkka työntäminen, ovat vähäisiä, mutta voivat parantaa voimaa ja lisätä sykettäsi, McClendon sanoo. Muita korkean intensiteetin, vähävaikutteisia voimaharjoituksia ovat kahvikello tai käsipaino HIIT-harjoitus.
”Tämän avulla voit työskennellä korkeammalla intensiteetillä lisäämättä liikaa stressiä niveliin”, hän sanoo.
Vähemmän iskujen voimaharjoitusten voimakkuuden lisäämiseksi Hake suosittelee painavien painojen valitsemista, yhdistettyjen liikkeiden sisällyttämistä (esimerkiksi kyykky-yläpuolinen puristin) tai lyhentämällä lepoaikaa.
5 vähävaikutteisen voimaharjoittelun edut
Amerikkalaisten liikuntasuositukset suosittelevat aikuisten voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa. Loppujen lopuksi säännöllisellä voimaharjoittelulla on paljon terveyshyötyjä, mukaan lukien lisääntynyt lihasmassa, vahvemmat luut, nivelten joustavuus, painonhallinta ja parempi tasapaino American Cancer Societyin mukaan.
Ja harjoituksen muokkaaminen nivelten tai jänteiden helpottamiseksi ei tee siitä vähemmän hyötyä, McClendon sanoo.
”[Vähävaikutteisen voimaharjoittelun] edut ovat samat kuin perinteisen voimaharjoittelun”, hän sanoo. ”Se vahvistaa lihaksiasi, lisää luun tiheyttä ja auttaa varmistamaan, että pystyt kävelemään ja liikkumaan helposti. Sillä ei ole väliä, onko se suurempi isku tai voimakas.”
Tässä on joitain muita syitä, joiden vuoksi sinun tulisi lisätä vähärasvainen voimaharjoittelu harjoitteluohjelmaasi.
1. Se on hieno voimaharjoittelijoille
Kuka tahansa voi hyötyä vähäisistä voimaharjoittelusta, mutta se on erityisen hyvä ihmisille, jotka ovat uusia liikuntaa tai palaavat tauolta, koska se voi auttaa vähentämään niveliin kohdistuvaa stressiä.
”Se on hieno tapa välttää tekemästä liikaa liian nopeasti, varsinkin jos jollakin on ollut vammoja aiemmin”, McClendon toteaa, että aloittelijoille ei tarvitse kuljettaa tätä reittiä – se on yksi monista liikuntavaihtoehdoista.
Ja koska vähävaikutteinen voimaharjoittelu aiheuttaa vähemmän painetta nivelille, se tarkoittaa myös vähemmän aikaa palautumiseen, jolloin uudet voivat käyttää liikuntaa useammin ja pysyä yhdenmukaisina rutiinin kanssa.
2. Vähävaikutteinen voimaharjoittelu suojaa lihasten menetykseltä
Jos olet menossa kultaisiin vuosiin ja haluat parantaa tasapainoa ja ylläpitää lihasmassaa, säännöllinen voimaharjoitteluhoito – vähäinen vaikutus tai ei – auttaa sinua pääsemään sinne.
Itse asiassa voimaharjoitteluun liittyy vähentynyt masennus, niveltulehduksen epämukavuus ja lisääntynyt toiminnallinen riippumattomuus vanhemmilla aikuisilla, heinäkuussa 2012 julkaistun artikkelin mukaan Current Sports Medicine Reports .
Voimaharjoittelu voi myös auttaa estämään iän myötä syntyvää lihasten menetystä, alias sarkopeniaa. 30 vuoden iän jälkeen voit menettää jopa 3-5 prosenttia lihasmassasta vuosikymmenessä Harvard Health Publishingin mukaan.
Mutta vähävaikutteinen voimaharjoittelu on erityisen hyvä vanhemmille aikuisille, koska se keskittyy lihasmassan säilyttämiseen, estää painonnousua toimettomuudesta ja pitää luut vahvana samalla, kun se vähentää loukkaantumisen ja ylikuormituksen todennäköisyyttä.
3. Se edistää nivelten ja lihasten vakautta
Jos olet toipumassa loukkaantumisesta tai kärsit niveltulehduksesta, fysioterapeutti tai lääkäri saattaa suositella isometrisiä harjoituksia, jotka ovat pienempiä vaikutuksia, auttamaan sinua vahvistamaan lihaksiasi pahentamatta niveliä Mayo Clinicin mukaan.
Isometriset harjoitukset supistavat lihaksiasi muuttamatta tosiasiallisesti nivelen asemaa, jota lihas yleensä liikkuu. Lankku on klassinen esimerkki isometrisestä harjoituksesta, joka rakentaa ydinvoimaa ja lihasten kestävyyttä ja edistää samalla nivelten vakauttamista, McClendon sanoo. Ytimen, nelosien, pakarat ja lattien kiristäminen lankussa vähentää lopulta olkapään nivelten painetta.
Toinen esimerkki on käsipainoparin pitäminen staattisessa pöytälevyssä kämmenet kattoon päin. Aktivoit hauislihaksesi liikuttamatta tosiasiallisesti kyynärliitosta.
4. Vähävaikutteiset voimaharjoittelun apuvälineet aktiiviseen palautumiseen
”Kaikkien tulisi sisällyttää vähärasvainen liike koko viikon ajan”, Hake sanoo. ”Aivan kuten on aikoja, jolloin voimakkaat aktiviteetit ovat hyviä meille, myös kehomme tarvitsevat aikaa toipumiseen.”
Suurten iskujen tekeminen, kuten juoksu ja HIIT, peräkkäisinä päivinä voi viedä lihaksille ja nivelille tullia, joten on tärkeää antaa asianmukainen palautumisaika tämäntyyppisten harjoitusten välillä. Mutta sisällyttämällä lempeitä, matalan intensiteetin ja vähävaikutteisia voimaharjoitteluharjoituksia, kuten pilates, jooga, vaahtomuovaus ja vastusnauhat, voit auttaa pysymään aktiivisina lepopäivinä tekemättä liikuntaa liian rasittavaksi.
5. Se voi auttaa ehkäisemään ja hoitamaan nivelkipua
Se saattaa tuntua epäluuloiselta, mutta työalueet, joilla heikkoudesta johtuvaa kipua – kuten polvet – voivat todella parantaa näitä oireita.
”Kahden nivelemme kohtaavat nivelemme, ja niitä ympäröivät lihakset”, McClendon selittää. ”Luut ja lihakset yhdessä pitävät meidät liikkeessä. Jos jollakin on heikot nivelet, nivelen ympärillä olevan lihaksen vahvistaminen voi vähentää nivelen stressiä, joten sen ei tarvitse tehdä kaikkea työtä.”
Hake huomauttaa, että monet ihmiset ajattelevat, että jos heillä on ”huonot polvet”, he eivät voi tehdä kyykkyjä tai keuhkoja. Mutta hänen mukaansa on enemmän kuin todennäköistä jotain , joka voi vahvistaa heikkoja niveliä ympäröiviä alueita.
Esimerkiksi glute-silta vahvistaa selkääsi yhtä hyvin kuin kyykky tai deadlift, samalla kun se otetaan helposti polvilleen.
Paras vähävaikutteinen voimaharjoittelu
Olitpa sitten (turvallisesti) kuntosalilla tai kuntoilemalla kotona, kuntosi parantamiseksi on lukemattomia tyyppejä vähävaikutteisia voimaharjoitteluharjoituksia.
Rakastamme vähän vaikuttavia voimaharjoitteluharjoituksia
Etkö ole varma mistä aloittaa? Olemme koonneet joitain suosikki vähävaikutteisia harjoituksia, jotka auttavat rakentamaan voimaa vahingoittamatta niveliäsi tai jänteitäsi.
- Vähävaikutteinen voimaharjoitteluharjoitus yli 50 joukolle
- 6 vähärasvaista liikettä, jotka rakentavat räjähtävää voimaa – hyppäämistä ei tarvita
- Vähärasvaiset polvet ja jalkojen vahvuudet
1. TRX
Hake kutsuu TRX: tä erinomaiseksi laitteeksi kaikilla kuntotasoilla. TRX on ripustusjärjestelmä, joka on valmistettu kahdesta nauhasta, joissa on kahvat, jotka on kiinnitetty paikalleen katosta, oven yläosasta tai puusta. Asettamalla itsesi tietyllä tavalla nauhojen avulla käytät painosi kuormituksena voiman rakentamiseen.
Voit tehdä erilaisia vähärasvaisia voimaharjoituksia, kuten kyykkyjä, keuhkoja, hauis-kiharoita, rivejä ja rintapainikkeita TRX-nauhoilla.
”Se on hieno tapa sisällyttää ydinkoulutus ja vakaus, samalla kun rakennetaan voimaa ja tasapainoa ilman vaikutusta”, Hake sanoo.
2. Vastusnauhat
Ehkä yksi parhaista asioista vastusnauhojen kanssa on, että voit tehdä niitä missä tahansa – bändit ovat kevyitä eivätkä vie paljon tilaa. Bändit, McClendon sanoo, sopivat erinomaisesti myös lämmittelyihin ja liikkuvuusharjoituksiin, jotka parantavat nivelten toimintaa ja valmistavat kehoa raskaampaan vastustukseen harjoituksen aikana.
”Bändeistä voi olla apua myös henkilölle, joka käsittelee vammoja eikä kykene käsittelemään raskaampaa vastustusta, kuten käsipainot tai kettlebellit”, hän sanoo.
Toisin kuin vapaat painot, vastusnauhat eivät kuormita niveliä ylimääräisellä paineella, mutta ne lisäävät jännitteistä aikaa, edistävät lihaskudoksen hajoamista ja siten kasvua, American Council on Exercise. Sinulla on myös enemmän vapautta liikkua eri suuntiin vastusnauhojen kanssa kuin painojen kanssa, mikä parantaa liikealuettasi ja joustavuutta.
3. Käsipainot
Käsipainot ovat erittäin monipuolisia, McClendon sanoo. Niitä voidaan käyttää kahden- ja yksipuolisiin harjoituksiin, ja ne voivat kohdistaa jokaiselle suurelle lihasryhmälle. Niitä voidaan käyttää myös perinteisten voimaharjoitusten muokkaamiseen, jotta niistä tulisi vähemmän vaikutuksia ja samalla edistetään lihasten kasvua ja voimaa.
Vaikka ne ovat raskaampia ja raskaampia kuin vastusnauhat kotona tapahtuvassa säilytyksessä, tarvitset vain muutaman käsipainon koko kehon harjoitteluun, jossa on tilaa edistyä.
Kyllä, HIIT voi silti olla vähävaikutteinen
Kun ihmiset ajattelevat HIIT-harjoittelusta, heidän mielensä menee usein videoihin voimakkaista hyppyistä ja burpeista, McClendon sanoo. Vaikka nämä ovat korkean intensiteetin, ne ovat myös voimakkaita piiriharjoituksia, hän sanoo. Mutta HIIT viittaa intensiteettiin ei vaikutukseen, mikä tarkoittaa kyllä, voit tehdä vähävaikutteisen HIIT-harjoituksen.
Oletko valmis kokeilemaan pienen iskun voimaharjoittelua? Alla oleva käsipainoharjoittelu kestää vain 10 minuuttia.