Pidä kehosi suorassa linjassa, ydin tiukka samalla kun teet tukipallojen punnerruksia. Kuvan luotto: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Vakauspallot ovat ehdottomasti ja aliarvostettuja kuntosalilaitteita. Lisää yksi rintapuristimeen tai käsipainoriviin ja nämä liikkeet vaikeutuvat. Lisää nyt vakauspallon työntö rutiiniin, jotta voima ja vakaus siirtyvät seuraavalle tasolle.
- Mikä on vakauspallon työntövoima? Tunnetaan myös nimellä sveitsiläinen pallotangistus (tai lääkepallon työntövoima), ja tämä harjoitus sisältää työnnön suorittamisen käsillä pallolla. maan sijasta.
- Mitä lihaksia tukipallojen työntövoimat toimivat? Tässä harjoituksessa keskitytään ytimeen, rintaan ja hartioihin.
- Kuka voi tehdä vakaantumispalloja? Tämä on keskitason harjoittelu ja sopii erinomaisesti ihmisille, jotka haluavat edetä painonsa painonnousuissa.
Mainos
Oletko valmis kokeilemaan tätä haastavaa push-up-muunnelmaa? Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää vakaiden pallojen punnerruksista.
Liittyvä lukeminen
13 vakapalloharjoitusta koko kehon harjoitteluun
Kuinka tehdä vakaa pallo Push-Up
Taitotason keskitason kehon osa [”rinta”, ”vatsat”, ”hartiat”]
- Aloita korkealla lankulla kädet palloon painettuna, hieman leveämpi kuin hartioiden leveys.
- Laske rintasi palloon, kyynärpäät 45 asteen kulmassa kylkiluihin.
- Yritä napauttaa rintaasi palloon, jos mahdollista, mutta älä lepää kehoasi pallolla.
- Työnnä palloon palataksesi lähtöasentoon.
Näytä ohjeet
Kärki
Säädä kätesi asentoa pallon koon mukaan, kertoo New Yorkin fysioterapeutti Sam Becourtney, DPT, CSCS. Jos käytät leveämpää palloa, ota laajempi käsi. Vastaavasti, jos vakauspallosi on pienempi, ota kapeampi asenne.
Kuinka usein sinun tulisi tehdä vakauspallon työntövoimia?
Sinun ei todennäköisesti pitäisi tehdä punnerruksia joka yksi päivä, koska toistuva liike voi aiheuttaa selkäkipuja tai tulehduksia ajan myötä. Mutta ei ole tiukkoja sääntöjä siitä, kuinka usein voit tehdä tämän harjoituksen. Voit käyttää tätä siirtoa missä tahansa ylävartalon harjoituksessa tai rakentaa ne koko kehon harjoituksiin.
”Kaikki riippuu yksilön tavoitteista”, Becourtney sanoo. ”Jos tavoitteesi on lisätä motorisia taitoja tai lihasten rekrytointia … sekä ydintä, tämä on ihanteellinen harjoitus käyttää ylöspäin kaksi tai kolme harjoittelua viikossa.”
Mainos
3 syytä tehdä vakauspallot Push-Ups
1. Lisääntynyt ydinvoima
Harjoittelu epävakaalla pinnalla, kuten sveitsiläinen pallo, on Becourtneyn mukaan hieno tapa vahvistaa sydämesi vakauttavia lihaksia. Koska pallo voi liikkua puolelta toiselle, sen käyttö kohdistuu todella vinoihin (vartaloosi), koska ne auttavat pitämään kehosi putoamasta sivulle.
Ja ydinvakauden rakentaminen voi tehdä suuren eron päivittäisessä elämässäsi, istumisasennostasi yleiseen liikkeeseen, National Academy of Sports Medicine (NASM) mukaan.
Mainos
2. Vahvemmat hartiat
Vaikka säännölliset punnerrukset vahvistavat olkapäitäsi, sveitsiläinen pallovariaatio vaatii vielä enemmän rotaattorimansettien stabilointiaineilta tukemaan kehoa, Becourtney sanoo.
NASM: n mukaan olkapäät muodostavat nivelet ovat yleensä epävakaita. Pyörivä mansetti on ryhmä lihaksia, jotka tukevat epävakaita niveliä. Näiden lihasten vahvistaminen voi auttaa pitämään sinut loukkaantumattomana.
3. Vahvempi rinta ja ojentaja
Kuten tavallisessa muunnelmassa, vakaan pallon työntövoimat vahvistavat rintakehän lihaksia. Mutta he voivat kohdistaa myös ojentajasi, jos kädessäsi pidetään kapeampi.
Mainos
Yleisiä vakauspallon työntövirheitä
1. Lantion pudottaminen
Kun teet työnnön palloon, ylävartalo istuu korkeammalla kuin tavallisessa työntövoimassa. Koska olet kaltevuus, on helpompi antaa lantion roikkua tai pudota harjoituksen aikana.
Valitettavasti tämä virhe poistaa harjoituksen ydinvahvistavat edut, Becourtney sanoo. Joten varmista, että ytimesi on tuettu ja tiukka koko liikkeen ajan.
2. Tartu palloon liian kovaa
Jos tunnet olosi epävakaaksi, saatat tuntea taipumusta tarttua palloon hieman liian kovasti, mutta tämä huonontaa usein hallittavuuttasi pintaan. Se voi myös aiheuttaa sormien puristamisen, mikä voi olla epämukavaa tai tuskallista. Levitä sen sijaan jalkasi leveämmäksi, jotta saat itsellesi vakaamman pohjan.
3. Sijoita kädet liian leveäksi
Vaikka et halua kätesi olevan liian lähellä toisiaan, et myöskään halua sijoittaa kämmentäsi liian leveälle toisistaan. Tämä pieni virhe voi lisätä mahdollisuuttasi luiskahtaa sivuilta ja pudota maahan, Becourtney sanoo. Pidä kädet hartiesi alla.
Vakauspallon push-up-muutokset
1. BOSU-pallon käyttäminen
Tämä harjoituslaite on puoliksi vakaa pallo, puoliksi tasainen pohja, ja se on erinomainen muunnos sveitsiläisten tavallisten punnerrusten suhteen Becourtneyn mukaan. Hän suosittelee sijoittamaan BOSU-pallon puoli alaspäin ja asettamaan kätesi tasaiselle alustalle. Tällä tavoin sinulla on vähän lisättyä liikettä samalla, kun annat silti kätesi tukevan pinnan.
2. Laita jalat palloon
Jos kätesi asettaminen vakauspallolle tuntuu liian haastavalta, käännä harjoitus ympäri ja aseta jalat ylös, Becourtney sanoo. Tämä antaa sinulle hieman enemmän tasapainoa, mutta lisää samalla epävakaiden pintojen haastetta.
Vakauspallon työntö etenemiseen
1. Laita kätesi lähemmäksi toisiaan
Käsien sijoittaminen lähemmäksi toisiaan (alias timantti push-up) on haastavampi muunnelma, koska se eristää enemmän liikettä ojentajasi, Becourtney sanoo.
2. Nosta jalka ilmassa
Yhden jalan nostaminen ilmassa vaikeuttaa tätä harjoitusta, koska se antaa sinulle vähemmän kosketuspisteitä tasapainottamiseen. Jos kuitenkin päätät kokeilla tätä etenemistä, varmista, että pidät ytimesi yhtä tiukana ja harkitse jalkojesi laajentamista hieman, jotta kehosi saisi enemmän vakautta.
3. Yhdistä nämä kaksi
Haluatko kokeilla lopullista etenemistä? Aseta kätesi lähelle toisiaan ja nosta jalka ylös.
Mainos