Vain 4 ab-liikettä, joita tarvitset 30 päivän käsipainohaasteeseen

Tartu käsipainoon ja valmistaudu työskentelemään vatsalihaksesi. Kuvaluotto: morefit.eu Creative

30 päivän käsipainohaaste lisää voimaa päästä varpaisiin. Katso kaikki haasteen yksityiskohdat täältä.

Joukko vakavasti veistettyjä vatsalihaksia on kuntomaailman yksisarvinen: vaikea jäljittää, mutta kun teet sen, haluat näyttää sen. Ja jos olet lopettanut kehityksen kehon painon ab-harjoituksissa, on aika lisätä käsipaino.

”Tämä on harjoitustyyli, jota kutsutaan progressiiviseksi ylikuormitukseksi”, sanoo Mathew Forzaglia, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Forzag Fitnessin perustaja NEOU -sovelluksessa. ”Lisäämme painoa tietylle lihasryhmälle pakottaen sen sopeutumaan raskaampaan ärsykkeeseen.” Lopulta tämä johtaa vahvempiin, veistoksellisempiin vatsalihaksiin.

Mainos

”Voimme myös lisätä käsipainoa ydinharjoitteluun häiritsemään ensisijaista liikettä”, Forzaglia sanoo. ”Esimerkiksi käsipaino lankun vetäminen: Keskitymme lankkuasentoon, mutta vetämällä käsipainoa puolelta toiselle tämä pakottaa kehon työskentelemään yhdessä lantion ja ytimen hallitsemiseksi.”

Oletko valmis tiukempaan ytimeen? Katso alla olevat neljä harjoitusta Forzaglialta, 30 päivän Dumbbell Challenge -isäntämme. Teet tämän harjoituksen aina, kun 30 päivän kalenterimme sanoo ”Abs”. (Voit myös tehdä tämän harjoituksen milloin tahansa haasteen ulkopuolella!)

Mainos

Kuuden päivän välein edustajaohjelma muuttuu siten, että teet seuraavat toimet:

• Kierros 1: 2 sarjaa 10 toistoa
• 2. kierros: 2 sarjaa 12 toistoa
• Kierros 3: 2 sarjaa 15 toistoa
• 4. kierros: 3 sarjaa 10 toistoa
• Kierros 5: 3 sarjaa 12 toistoa

Siirrä 1: Käsipainotettu Crunch

Tyyppi VahvuusToiminta Käsipainotreeni Kehon osa Abs

1. Makaa selälläsi, polvet taivutettuina ja osoitettu kattoa kohti jalat lattialla.
2. Pidä käsipainon toista päätä kummassakin kädessä suoraan rintakehäsi yläpuolella.
3. Hengitä ja supista vatsalihaksesi, kun nostat pään, kaulan ja hartiat irti maasta pitäen käsipainon edelleen poissa rinnastasi.
4. Hengitä sisään ja laske alas alas ohjauksella.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Venäjän kierto

Tyyppi VahvuusToiminta Käsipainotreeni Kehon osa Abs

1. Aloita istumalla pitämällä yhtä käsipainoa, jonka toinen pää on kummassakin kädessä vatsasi edessä.
2. Nojaa hieman taaksepäin saadaksesi ytimen.
3. Käännä vartaloasi oikealle napauttamalla paino maahan sillä puolella.
4. Pyöritä vatsalihaksia takaisin keskustan läpi ja kierrä sitten vasemmalle puolelle. Se on 1 edustaja.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Käsipaino Woodchop

Tyyppi VahvuusToiminta Käsipainotreeni Kehon osa Abs

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​pitäen painavaa käsipainoa, jonka toinen pää on kummassakin kädessä.
2. Taivuta polvia hieman ja saranoi lantiosi takaisin puolikyykkyyn laskiessasi painoa kohti oikeaa sääreäsi.
3. Kun nouset ylös, käytä ydintäsi nostaaksesi painoa pään yli ja vasemmalle.
4. Palaa puolikyykkyasentoon paino oikealla puolella.
5. Tee kaikki toistot toisella puolella ennen kuin toistat toisella.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Käsipainon vetäminen

Tyyppi VahvuusToiminta Käsipainotreeni Kehon osa Abs

1. Aloita kyynärvarren lankusta kyynärpäät olkapäidesi alapuolella ja vartalo suorassa linjassa päästä lantion ja kantapään välille.
2. Aseta käsipaino juuri oikean kyynärpään taakse.
3. Kiinnittämällä pakarat, alaselkä ja vatsalihakset, saavuta vasen käsivartesi rintakehäsi ja tartu käsipainoon vetämällä sitä kehosi alle.
4. Pidä tauko, kun käsipaino on vasemman olkapään alla.
5. Palauta kyynärvarsi maahan ja toista vastakkaisella puolella. Se on 1 edustaja.

Näytä ohjeet

Mainos