Jalkasi voimistavat monia jokapäiväisiä liikkeitäsi; Pidä heidät vahvina käsipainoharjoituksilla, kuten painotetut keuhkot. Kuvahyvitys: milanvirijevic / E + / GettyImages
Tämä on hyvä syy jättää väliin jalkapäivä: ”Ajattele jalkojasi kuin talon perustusta”, kertoo henkilökohtainen kouluttaja ja Sweat Factorin luoja Mike Donavanik. ”Mitä vahvemmat jalkasi ovat, sitä vakaampi koko kehosi on.”
Lisäksi jalat ovat valtava lihasryhmä, joka muodostaa noin puolet kehostasi. Tämän vuoksi hän sanoo: ”Kun työskentelet jalkojesi kanssa, poltat suuria kaloreita – enemmän kuin jos vain työskentelet aseilla.”
Kehon painoiset jalkaharjoitukset ovat tärkeä ensimmäinen askel muotosi parantamiseksi ja loukkaantumisten estämiseksi. Mutta kun olet valmis siirtymään uuteen haasteeseen, lisää joukko käsipainoja alavartaloosi. ”Kun sinulla on ylimääräinen vastus, asetat keholle enemmän kysyntää, joten vahvistat ja poltat enemmän kaloreita”, Donavanik sanoo.
Kokeile näitä kahdeksan siirtoa joko täydellisenä harjoitteluna tai lisäämällä suosikkisi seuraavaan osuuteen.
Kuinka paljon painoa pitäisi nostaa?
”Älä pelkää mennä raskaaksi”, Donavanik sanoo. ”Virhe, jonka monet ihmiset tekevät liian kevyen painon valitsemisesta. Jos haluat nähdä jalkojen harjoittamisen edut, mene raskaammaksi kuin luulet tarvitsevasi. Olet tarpeeksi vahva ja jalkasi pystyvät käsittelemään se.”
1. Käsipainon vasikan kohotus
KäsipainoharjoitteluKehon osan jalat
- Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan käsipainolla kummassakin kädessä.
- Nosta ylös varpaillesi ja pysäytä.
- Laske kantapääsi hitaasti alaspäin, kunnes kantapäät leijuavat melkein maan päällä.
- Toistaa.
Näytä ohjeet
Kärki
”Varmista, että pidät polvet pehmeinä, älä lukittuina”, Donavanik sanoo.
2. Käsipainon nosto
Aktiviteetti KäsipainoharjoitteluKehon osa Butt ja jalat
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä reidesi edessä, kämmenet kehoa kohti.
- Sarana lantiosta, pehmentää polviasi, kun lantiosi uppoavat tarpeeksi laskeaksesi painoja sääresi keskelle.
- Tarkista ryhti: Selkärangan tulee olla suora ja pitkä, rinta ylöspäin ja auki, hartiat taaksepäin.
- Kiinnitä kaikki sydämesi lihakset ylläpitääksesi tätä asentoa työntäessäsi jalkojasi lattiaan, ikään kuin yrität työntää lattiaa poissi pakaralihastesi ja takareisiesi avulla, vetääksesi painot ylös ja palataksesi seisomaan.
- Käännä liike alaspäin painojen laskemiseksi ohjauksella ja toista.
Näytä ohjeet
Kärki
”Pidä selkäranka neutraalina, älä liian kaarevana tai pyöristettynä”, Donavanik sanoo. Ajattele liikkeen aikana lantiosi työntämistä takana olevaan seinään. Ja purista liikkeen yläosassa neloset ja pakaralihakset ilman ylilaajentamista lantiolle tai peittämällä alaselääsi, hän sanoo.
3. Yhden jalan käsipainon nosto
Aktiviteetti KäsipainoharjoitteluKehon osa Butt ja jalat
- Aloita seisominen käsipainolla oikealla kädelläsi, jalat istutettuina lantion leveydelle toisistaan.
- Kiinnitä ydin, kun alat nostaa vasenta jalkaa suoraan takanasi, lonkkasi saranoita oikealla jalallasi ja taivuttaa oikeaa polvea.
- Laske oikea käsipaino samalla maahan, pitäen paino suhteellisen lähellä vartaloasi ja selkäsi tasainen.
- Kun vartalo on yhdensuuntainen maan kanssa, työnnä lantiota eteenpäin ja käännä liike palataksesi seisomaan.
- Suorita kaikki toistosi ja vaihda sitten puolta.
Näytä ohjeet
Kärki
Keskitä energianne lantion neliön pitämiseen lattiaan, Donavanik sanoo. Älä anna lantion avautua tai pyöriä kohti nostettua jalkaa.
4. Käsipainon työntyminen
Aktiviteetti KäsipainoharjoitteluKehon osa Butt ja jalat
- Aloita seisominen pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Painot voivat roikkua sivuillasi tai voit nostaa ne hartioillesi.
- Astu muutama jalka eteenpäin vasemmalla jalallasi.
- Laske alaspäin, kunnes molemmat polvet ovat taipuneet 90 asteeseen. Takapolven tulisi olla hiukan maanpinnan yläpuolella, ja etupolven tulisi olla pinottu nilkan päälle.
- Pidä lyöntiä, ennen kuin työnnät etujalan läpi palataksesi seisomaan.
- Toista toisella jalalla.
Näytä ohjeet
Kärki
”Älä pelkää hieman nojata eteenpäin”, Donavanik sanoo. Tällä tavalla sinä kiinnität enemmän pakaralasi. ”Pysymällä liian pystyssä, syöksy tulee hyvin nelinkertaiseksi hallitsevaksi”, hän sanoo.
5. Käsipainot taaksepäin
Aktiviteetti KäsipainoharjoitteluKehon osa Butt ja jalat
- Aloita seisominen pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Painot voivat roikkua sivuillasi tai voit nostaa ne hartioillesi.
- Astu vasen jalka muutama jalka taaksepäin pitäen oikea jalka istutettuna.
- Laske alaspäin, kunnes molemmat polvet ovat taipuneet 90 asteeseen. Vasemman polven tulisi olla hiukan maanpinnan yläpuolella, ja oikean polven tulisi olla pinottu nilkan yli.
- Pidä lyöntiä, ennen kuin työnnät oikean jalkasi läpi palataksesi seisomaan.
- Toista toisella puolella.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos sinulla on polvikipuja, valitse käänteinen keuhko normaaliversiosta, Donavanik sanoo. Astuen taaksepäin voit hallita paremmin sitä, kuinka paljon (ja missä kulmassa) lataat etupolvea.
6. Käsipainon sivutiheys
Aktiviteetti KäsipainoharjoitteluKehon osa Butt ja jalat
- Seiso jalat yhdessä, pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi.
- Juurenna oikea jalka maahan ja astu vasen jalkasi sivulle.
- Istu takapuolesi taaksepäin ja alas taivuttaessasi vasenta polvea pitämällä sitä vasemman jalan kanssa linjassa. Painojen tulisi kehystää vasemman sääresi molemmat puolet ja selkäsi tulisi olla tasainen.
- Palaa seisomaan painamalla vasemman jalan läpi.
- Tee kaikki toistosi vasemmalla jalalla, ennen kuin teet saman määrän toistoja oikealla jalalla.
Näytä ohjeet
Kärki
”Pidä kaikki 10 varpaita suoraan eteenpäin”, Donavanik sanoo. ”Kallistuksen tulisi olla vain riittävän leveä, jotta voit hallita liikettä. Sisäjalan tulee pysyä suorana; sen ei tulisi taipua liikkeen aikana.”
7. Käsipaino Sumo kyykky
Aktiviteetti KäsipainoharjoitteluKehon osa Butt ja jalat
- Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion etäisyys toisistaan ja jalkasi kääntyivät 45 astetta.
- Anna kätesi roikkua suoraan edessäsi jalkojesi välissä pitäen käsipainoa kummassakin kädessä.
- Taivuta polviasi laskeaksesi itsesi kyykkyyn. Pidä rintakehä ylös, selkä tasainen ja polvet linjassa varpaiden kanssa. Painojen tulisi melkein koskettaa lattiaa.
- Paina kantapääsi palataksesi seisomaan.
Näytä ohjeet
8. pikari kyykky
Aktiviteetti KäsipainoharjoitteluKehon osa Butt ja jalat
- Pidä raskasta käsipainoa toisesta päästä rinnan korkeudella.
- Aloita jalat vain leveämpiä kuin lantion etäisyys toisistaan. (Varpaat voivat olla eteenpäin tai kääntyä hieman.)
- Pidä rintasi korkea ja ydin tiukana, saranoi lantiosi taaksepäin ja alas uppoamaan kyykkyyn niin, että yläjalkasi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin alhaiset kuin voit mukavasti mennä hyvässä kunnossa).
- Palaa seisomaan painamalla kaikkia jalkojesi kulmia.
Näytä ohjeet