Yhdistä Burpees ja Deadlifts vaikeimpaan kotiteatteriharjoitteluun

Burpees ja deadlifts ovat vaikeimpia koko kehon yhdistelmäharjoituksia, joita voit tehdä – varsinkin jos teet niitä supersetissä. Kuvan luotto: Kollins Ezekh / morefit.eu

Vaikka burpees ja deadlifts voivat olla kaksi pelätyintä harjoitusta, ne ovat myös kaksi tehokkainta.

”Kuolema on yksi parhaista painotetuista kokovartaloharjoituksista, joita voit suorittaa”, kertoo Kollins Ezekh, henkilökohtainen kouluttaja ja Built By God TV: n luoja. ”Ja puristin, jossa on push-up, on lopullinen painon harjoittelu.”

Yhdessä he ovat kuntosali. Molemmat ovat yhdistelmäharjoituksia, jotka edellyttävät kaikkien tärkeimpien lihasryhmiesi sitoutumista. Plus, vaikka umpikuormitukset keskittyvät koko kehon voiman kehittämiseen (etenkin kehon takaosaan, eli takaketjuusi), burpees ovat räjähtävä harjoitus, jonka avulla voit hyödyntää HIIT: n etuja, kuten lisääntynyt kaloripoltto ja parantunut sydänkestävyys, Ezekh sanoo.

Kuinka tehdä tämä harjoitus

Suorita alla oleva harjoitus, jonka on suunnitellut Hesekh yhdistämällä nämä kaksi harjoitusta supersetiksi, mikä tarkoittaa selkä taaksepäin, kun liikkeiden välillä ei ole lainkaan lepoa.

Aloita 10 kerroksella jokaisesta, tee sitten yksi vähemmän toistoja jokaisella sarjalla, kunnes saavutat yhden edustuksen kummastakin (eli 10 deadliftia, 10 burpeea, 9 deadliftia, 9 burpeea, 8 deadliftia, 8 burpeea ja niin edelleen).

Yhteensä teet 110 toistoa – 55 deadliftia ja 55 burpeea. ”Tämä harjoitus harjoittaa melkein kaikkia kehosi lihaksia ja murskata sinut”, Hesekh sanoo. Koska se on niin voimakasta, pyri tekemään se vain kerran viikossa osana monipuolista liikuntarutiinia, hän sanoo.

Siirrä 1: Deadlift

Kuvahyvitys: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body

1. Seiso jalat olkapäidesi ulkopuolella. Osoita varpaat hieman ulospäin.
2. Kiinnitä lantiosi taaksepäin ja taivuta eteenpäin tartuaksesi tangoon (tai voit käyttää kahta käsipainoa) molemmin käsin kädensijalla.
3. Sarana lantion kohdalla, tasoita selkäsi ja vedä tanko maasta, kunnes seisot suoraan ylös.
4. Laske se takaisin maahan maahan hallitusti selkäsi tasaisesti.

Näytä ohjeet

Kärki

”Aloita vain painostasi tai kevyemmästä vastustuskyvystasi kuntotasosi ja harjoituksesi perusteella”, Hesh sanoo.

Siirrä 2: Burpee

Kuvahyvitys: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body

1. Aloita työntämällä lantiota takaisin ja alas pitäen tasainen selkä.
2. Laske kätesi maahan hartioiden alla, potkaise molemmat jalat taaksepäin ja laske lankkuasentoon olkapäät, lonkat ja nilkat suorassa linjassa.
3. Suorita push-up, pidä kyynärpäät 45 asteen kulmassa kehosta ja säilytä linjaus.
4. Hyppää jalkasi takaisin lantion alle ja nouse tasaisella selällä.
5. Siirry heti hyppyyn suoraan ylöspäin, kädet ylhäällä.
6. Laske pehmeästi lantiot takaisin ja polvet linjassa jalkojesi ja lantion kanssa.

Näytä ohjeet