Yli 60? Kävele tällä tavalla joka päivä

Kantapää-varpaiden kävely auttaa estämään putouksia ja vammoja parantamalla tasapainoa. Kuva-luotto: Empirmemedovski/E+/GettyImages

Kun olet yli 60, tasapainoharjoittelujen tekeminen on ratkaisevan tärkeää. Tämä johtuu siitä, että putoukset ovat johtava vammojen ja vammojen kuolema 65 -vuotiaiden ja sitä vanhempien aikuisten keskuudessa, sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan.

Mainos

Yksi kaikkien yksinkertaisimmista tasapainotoiminnoista on kantapää-varpaista kävelyä. Yksinkertaisten vakauttavien liikkeiden tekeminen, kuten kantapää-varpaiden kävelymatka, säännöllinen osa liikuntarutiiniasi voi vähentää huomattavasti putoamisriskiä. Ja ikästä ja kuntotasostasi riippuen saatat pystyä tekemään ne aivan kotona, yksin.

Mainos

Hyödyt suurimmat edut aloittamalla kantapää-varpaiden kävelymatkan ennen kuin huomaat tasapainosi alkamisen vähentymisen, selittää New Yorkin fysioterapeutti Sam Becourtney, DPT, CSCS.

”Siihen mennessä, kun saavutat 50, haluat harjoittaa tasapainotoimintaa, kun toiminto alkaa hylätä hitaasti. Vaikka et huomaa sitä päivittäin, pääset eteenpäin”, Becourtney sanoo.

Mainos

Toisin sanoen on vielä syytä aloittaa myöhemmin elämässä – 60 -luvulla, 70 -luvulla tai sen jälkeen – kun olet huomannut pudotuksen kykysi kävellä tasaisesti. Mutta jos tasapainosi on jo vaarantunut, voi olla syytä kokeilla kantapää-varpaista kävelyä fysioterapeutin ohjauksessa.

Mainos

Kuinka tehdä kantapää-varpaiden kävely

Kantapää-varpaisiin kävelyyn sisältyy tietoinen pyrkimys lyödä maata kantapäällä ja siirtyä jalan palloon tai varpaaseen verrattuna laskeutumiseen tasaisella jalalla tai laskeutumalla jalkasi palloon.

”Jos harjoittelit sitä aktiivisesti, ajattelet tietoisesti polven laajentamista täysin eteenpäin”, Becourtney sanoo.

Kuulostaa yksinkertaiselta, eikö niin? Tämä johtuu siitä, että monet ihmiset kävelevät jo kantapää varpaisiin edes ajattelematta sitä.

”Se on luonnollista ihmisen anatomiaa, mutta vanhetessamme ja alamme menettää polven ja nilkan liikkuvuutta tai kipua, saatat alkaa liikkua toisella tavalla”, Becourtney selittää. Mutta kun olet saanut sen ripustamaan, voit asteittain säätää, jotta se on myös vakiovaihe.

Becourtney suosittelee kantapää-varpaiden kävelyä yhdelle tai kahdelle askeleelle kerrallaan, kunnes saat sen tunteen. (Jos kävelet avustuksella tai toipumassa vammasta, etsi fysioterapeutin apua.)

”Sano, että kävit 60 minuutin kävelymatkan joka päivä, 10 minuutin ajan, voit keskittyä kantapää-varpaisiin kävelyyn ja rakentaa sieltä”, hän sanoo.

Tavoite parantaa tasapainoa

1. Seiso kiinteällä pinnalla seinän tai tuolin vieressä pitämällä sitä vakauden vuoksi tarpeen mukaan.
2. Nosta hallitseva jalka, aja polvesi ylös. Laajenna sitten jalkasi kokonaan ja saavuta jalka eteenpäin ja astu alas, antamalla kantapään iskua ensin, minkä jälkeen jalan pallo.
3. Viimeistele toistot ja toista sitten toisella jalalla.

Näytä ohjeet

Eteneminen: kantapää-var-askel

Kun olet naulannut kantapää-varpaisiin kävelyyn, voit sisällyttää kantapään varpaisiin askeleen tavalliselle kävelylle.

Tavoite parantaa tasapainoa

1. Aloita seinämän tai tuolin vieressä pitämällä sitä vakauden vuoksi tarpeen mukaan.
2. Nosta hallitseva jalka, aja polvesi ylös. Laajenna sitten jalkasi kokonaan ja saavuta jalka eteenpäin ja astu alas, antamalla kantapään iskua ensin, minkä jälkeen jalan pallo.
3. Heti kun jalkasi pallo osuu maahan, aja vastakkainen polvi ylös ja toista.
4. Kävele huoneen pituuden yli tällä liikkumiskuviolla.

Näytä ohjeet

Miksi kantapää varpaisiin on niin tärkeää terveelliselle ikääntymiselle

Tasapainoharjoitukset, kuten kantapää-varpaisiin, tarjoavat useita suuria etuja. Tässä on viisi tärkeää syytä, jotka tekevät tästä siirrosta osan tavallisesta rutiinistasi.

1. Se auttaa estämään putouksia ja vammoja

Koska vakaus luonnollisesti vähenee iän myötä, putoamisriski ja heikentyvät vammat, kuten lonkan murtumat, nousevat. ”Mitä aikaisemmin voit harjoittaa tasapainoharjoituksia, sitä enemmän voit vähentää tätä riskiä”, Becourtney sanoo.

Tietäminen, että voit kävellä tasaisesti, on hyvä myös henkiselle hyvinvoinnillesi. Sen lisäksi, että vähentävät putoamisriskiä, ​​tasapainokoulutuksen säännöllisesti harjoittaminen antaa sinun kävellä varmemmin ja tuntea vähemmän putoamista, toukokuun 2015 tutkimuksen mukaan kliinisessä kuntoutuksessa .

2. Se helpottaa päivittäistä toimintaa

Luotamme tasapainoihimme suorittaaksemme päivittäistä toimintaa turvallisesti ja suhteellisen helposti. Yhden jalan tasapainoharjoitukset, kuten kantapää-varpaiden kävely, voivat parantaa kykyäsi kävellä ylös ja alas portaita tai seisoa tuolista tai wc: stä, Becourtney sanoo.

Pystyt paremmin käsittelemään myös nauttia asioita, jotka nousevat maahan pelaamaan lastenlapsien kanssa taivuttamiseen tai kyykkyyn puutarhassa työskennellessäsi.

3. Se auttaa sinua ylläpitämään itsenäisyyttäsi

Kyky seisoa, kävellä ja tasapainottaa huolehtimatta putoamisesta on helpompaa tehdä asioita vähän tai ei ollenkaan apua. Se voi auttaa sinua olemaan riippumaton pidempään Mayon klinikan mukaan.

4. Se tekee kävelystä helpompaa

Kun olet saanut kantapään ja varpaiden kävellen ja siitä tulee oletus tapa kiertää, saatat tosiasiallisesti huomata, että sinulla on hieman enemmän paprikaa vaiheessa.

”Korkokengät-varpaiden kävely säilyttää jaloissa jonkin verran energiaa, jotta voit kävellä pidempään tai nopeammin verrattuna muihin kävelykuvioihin”, Becourtney selittää.

5. Se voi lisätä aivovoimaa

Tasapainoharjoitukset, kuten kantapää-varpaiden kävelymatkat, voivat auttaa parantamaan kehon tietoisuutta ja koordinointia, jotka liittyvät muistiin ja alueellisiin taitoihin.

Aikuiset, jotka tekivät harjoituksia, paransivat merkittävästi muistia ja alueellista kognitiota, pienen heinäkuun 2017 tutkimuksen mukaan tieteellisissä raporteissa .

Mainos