Lean sianlihan palat, kuten sisäfilee, tarjoavat proteiinia vähemmän kaloreita, mikä tekee niistä hyvän valinnan painonpudotukselle.
Painonpudotuksen kannalta on tärkeää saada käsitys siitä, kuinka monta kaloria syöt, mutta myös varmistaa, että saat sopivan määrän hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja.
Jälkimmäinen on yksi syy, miksi liha voi tukea painonpudotustavoitteitasi – se on tähti proteiinilähde. Tämä makroravintoaine on tärkeä, kun haluat irrottaa rasvaa, koska se auttaa ylläpitämään lihasmassaa The Journal of Nutrition : n maaliskuussa 2020 tekemän tutkimuksen mukaan. Lihaskudoksesi on metabolisesti aktiivisempi kuin rasvavarastot, joten laihan lihasmassan ylläpitäminen laihdutuksen aikana auttaa pitämään levossa olevan aineenvaihduntasi (eli auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita).
Lisäksi verrattuna kahteen muuhun makroon – rasvaan ja hiilihydraatteihin – proteiini on tyydyttävin huhtikuun 2015 American Journal of Clinical Nutrition -artikkelin mukaan.
On olemassa erilaisia tapoja täyttää proteiinitarpeesi – sinun ei tarvitse luottaa lihaan. Terveellisiä kasvipohjaisia proteiinilähteitä ovat tofu, tempeh, pavut, pähkinät, siemenet ja jopa kokonaiset jyvät.
Se sanoi, että jos olet osittainen lihaan, jotkut vaihtoehdot ovat parempia laihtumiseen kuin toiset.
Kärki
Jos laihdut, sinun tulisi tavoittaa 1,3 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivittäin (pitäen mielessä, että kilogramma on 2,2 kiloa) joulukuun 2019 Advances in Nutrition mukaan Arvostelu. 200 kilon henkilölle se on noin 118 grammaa.
5 syötävää lihaa, kun yrität laihtua
Valitse valkoinen yli tumma kalkkunanliha parempaan proteiinipainoon. Kuva: Roxiller / iStock / GettyImages
1. Lean Naudanliha
Punainen liha sisältää tyydyttynyttä rasvaa, mutta on myös ohuempia leikkauksia, joista voit nauttia kohtuullisesti, mukaan lukien ulkofileepihvi, sisäfileetä ja vähärasvaista jauhelihaa. Esimerkiksi 3 unssin keitetyssä osassa 95-prosenttista vähärasvaista naudanlihaa on 150 kaloria ja 23 grammaa proteiinia USDA: ta kohti.
Joten mitä ”maltillisesti” tarkoittaa? Syövän ehkäisyyn Maailman syöpätutkimusrahasto suosittelee rajoittamaan itsesi kolmeen annokseen viikossa (muistutus: yksi annos on noin 3 unssia, keitetyt). Keskimäärin syömme tällä hetkellä hieman yli tämän 3,5 unssilla päivässä American Heart Associationin mukaan.
2. Ihoton kana
Ihoton kananrinta voi olla yksi vähäisimmistä proteiinilähteistä. Tärkeintä on valita valkoinen liha (yli tumma), jonka löydät rinnasta, tarjouksista ja siipistä.
Kolmen unssin annoksessa keitettyä kananrintaa on 135 kaloria ja 28 grammaa proteiinia USDA: ta kohti. Siinä on myös runsaasti fosforia, seleeniä, riboflaviinia, niasiinia, B6-vitamiinia ja koliinia.
Muista, poista iho ennen syömistä ja vältä tummaa lihaa, jonka löydät reidestä tai koivalesta.
3. Nilviäiset
Merenelävät ja kala voivat olla ravintorikkaita proteiinilähteitä, mutta sinun on oltava varovaisia terveellisemmistä vaihtoehdoista, joissa on vähän elohopeaa ja jotka ovat kestäviä maapallollemme.
Simpukat, simpukat ja osterit ovat erinomaisia valintoja, koska niissä on tyypillisesti vähän elohopeaa ympäristökeskuksen mukaan. Nilviäisten ainutlaatuisuus on se, että ne ovat erityisen hyviä vesillemme, koska ne auttavat pitämään sen puhtaana suodattamalla raskasmetalleja ja muita biologisia aineita. Kun maatilalla kasvatetaan köysiä, he eivät vaadi rehua ja korjuuprosessi kuormittaa ympäristöä minimaalisesti.
Kolmen unssin simpukoiden annos antaa 146 kaloria ja 20 grammaa proteiinia USDA: ta kohti.
4. Lean Pork
Kuten useimmat lihat, siellä on terveellisempiä sianlihaa, kuten sianlihaa, sisäfileetä ja ulkofileetä. Esimerkiksi 3 unssin porsaan sisäfileessä on 122 kaloria ja 22 grammaa proteiinia USDA: n mukaan.
Kärki
Kun ostat kevyempiä leikkauksia, etsi nimestä ”lanne” tai ”pilkkoa”.
Kun keität sianlihaa, leikkaa pois kaikki näkyvät rasvat ja saavuta ruoanlaitossa aina 145 asteen sisäinen lämpötila elintarvike- ja lääkeviraston ohjeiden mukaisesti.
5. Valkoinen kalkkunanliha
Kuten kanaa, valkoinen kalkkunanliha on toinen laihan siipikarjan lähde. Löydät valkoisen lihan rinnasta ja siipistä, kun taas tumma liha löytyy jalasta.
Valkoisessa lihassa on vähemmän kaloreita, mutta kun syöt 3 unssin annosta, erot ovat merkityksettömiä. Proteiinin määrä ja kokonaisrasva ovat erottavat tekijät.
Esimerkiksi paahdetussa kalkkunanrinnassa on 125 kaloria, 2 grammaa rasvaa, 0,5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja 25 grammaa proteiinia, kun taas tummassa paahdetussa kalkkunanlihassa on 130 kaloria, 9 grammaa rasvaa, 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja 13 grammaa proteiinia , USDA: n mukaan.
Terveellisiä vinkkejä lihan syömiseen
- Kuten kaikki asiat, kaikki kohtuullisesti – pidä annokset kurissa. American Heart Association suosittelee lihan saannin rajoittamista (mieluiten paistamatonta kalaa, äyriäisiä, siipikarjaa, jossa ei ole nahkaa, ja leikattua vähärasvaista lihaa) ** ** 5,5 unssiin, keitetyt, päivässä.
- Nauti punaisesta lihasta, mutta rajoita määrää. Yksi annos on 3 unssia tai suunnilleen korttipakan kokoinen.
- Kun valitset punaista lihaa, valitse kevyempi tyyppi ja leikkaa ylimääräinen rasva.
- Kalojen tapauksessa syö jopa 8 unssia viikossa, erityisesti öljyisiä kaloja, kuten lohi ja silli.
- Käytä sinulle sopivampia keittomenetelmiä, kuten paistamista, paahtamista, paistamista, hauduttamista, kiehumista tai paahtamista paistamisen tai grillaamisen sijaan.
3 lihalajia rajoitettavaksi tai vältettäväksi
Lihan paistaminen lisää rasvaa ja kaloreita ilman ravintosisältöä. Kuvahyvitys: bhofack2 / iStock / GettyImages
1. Paistettua lihaa
Vaikka ottaisit terveellisempää lihaa, kuten kanaa, niiden päällystäminen leivillä ja friteeraus kumoaa mahdolliset terveyshyödyt. Ensinnäkin se lisää dramaattisesti kalori- ja rasvapitoisuutta. Tapaus: Kolmen unssin annoksessa paistettuja kanan tarjouksia on 250 kaloria, 13 grammaa rasvaa ja 15 grammaa proteiinia, verrattuna samaan annokseen kananrintaa, jossa on 135 kaloria, 3 grammaa rasvaa ja 28 grammaa proteiinia USDA: n mukaan.
Tämä voi auttaa selittämään, miksi helmikuussa 2013 Ravitsemus, aineenvaihdunta ja sydän- ja verisuonitaudit -tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että paistettujen ruokien syöminen yli neljä kertaa viikossa lisäsi merkittävästi ylipainon tai liikalihavuuden riskiä verrattuna paistettua ruokaa alle kahdesti viikossa.
2. Jalostetut punaiset lihat
Pekoni, hot dogit, naudanliha, salami ja makkarat ovat kaikki erinomaisia esimerkkejä jalostetusta punaisesta lihasta. Ne ovat enemmän kaloreita, tyydyttyneitä rasvoja ja natriumia verrattuna ohuempiin, vähemmän jalostettuihin punaisen lihan paloihin American Heart Associationin (AHA) mukaan, mikä tekee niistä haittaa sydämellemme.
3 unssin vähärasvaisessa naudanlihapihvi sisältää 120 kaloria, 3 grammaa rasvaa, 1 gramma tyydyttynyttä rasvaa ja 22 grammaa proteiinia, kun taas samassa annoksessa pekonia on 400 kaloria, 30 grammaa rasvaa ja 10 grammaa proteiinia.
Tutkimus osoittaa, että jalostetun lihan leikkaaminen – jopa 2 prosentilla kokonaiskaloreistasi – ja korvaaminen kasviproteiinilla liittyy AHA: n mukaan 32 prosentilla pienempään kuolemanriskiin.
3. Kala, jossa on paljon elohopeaa
Vaikka kala ja äyriäiset voivat olla erinomaisia proteiinilähteitä ja tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, ne voivat myös sisältää paljon elohopeaa. Rajoita tai vähennä altistumistasi välttämällä kalakalaa, miekkakalaa, makrillia, ahi-tonnikalaa, isosilmätonnikalaa ja appelsiiniharkkoja, jotka on lueteltu puolustusneuvoston luonnonvarojen neuvoston luettelossa.
Sinun on myös oltava varovainen tonnikalasäilykkeiden suhteen. Skipjack tai kevyt tonnikala ovat turvallisempia vaihtoehtoja. Valkotonnikala sisältää enemmän elohopeaa ja sitä tulisi rajoittaa.