Popcorn voi olla terveellinen, painonlaskuystävällinen välipala (kunhan se ei ole kyllästetty voita). Kuvan luotto: agrobacter / iStock / GettyImages
Banaanien, papujen ja leivän välttäminen keto-ruokavalion tai muun seuraamasi painonpudotuksen vuoksi? Jos rajoitat hiilihydraatteja tällä tavalla, saatat käyttää väärää ruokavaliota.
”Hiilihydraattien leikkaamisen” painonpudotuksen ongelma on se, että kaikki hiilihydraattilähteet kootaan yhteen ryhmään.
Pavut ja kumimainen karhu ovat molemmat hiilihydraatteja, mutta eivät ole kaukana samoista niiden ravintoarvon suhteen. Sama pätee karkkipatukaan ja banaaniin: Molemmat ovat hiilihydraattien lähde, mutta ne tarjoavat hyvin erilaisia makro- ja hivenravinteita.
Kokonaiset jyvät ja hedelmät ovat sellaisenaan alle 10 prosenttia ruokavaliosta syyskuussa 2019 julkaistussa lehdessä, joka julkaistiin Journal of the American Medical Association (JAMA) -lehdessä.
Kysymys kuuluu, mitä tapahtuu ruokavaliomme muissa 90 prosentissa? Suuri osa – noin 42 prosenttia – ruokavaliosta, jota ei ole tarkoitettu täysjyvätuotteille ja hedelmille, koostuu heikkolaatuisista hiilihydraateista, kuten sokerimaisista viljoista ja valkoisesta leivästä. Nämä ovat hiilihydraattien lähteitä, joita meidän on rajoitettava ruokavaliossamme painon ja yleisen terveyden, ei hedelmien ja täysjyvätuotteiden osalta.
Täällä sinulle hyvät hiilihydraatit, jotka täyttävät sinut ja toimittavat ravinteita, sekä hiilihydraatit välttämiseksi.
6 hiilihydraattia lisättäväksi, kun yrität laihtua
1. Perunat
Kaikkien sävyjen perunat – jopa valkoiset – ovat ravintotiheitä sinulle hyödyllisiä hiilihydraatteja. Kuvan luotto: paulrichstudio / iStock / GettyImages
Tämä koskee kaikkia perunoita – punaista nahkaa, purppuraa, makeaa ja tavallista ol ’valkoista perunaa. Kyllä, myös se.
Kun on kyse terveellisistä perunavaihtoehdoista, bataatit varjostavat usein valkoisia paloja niiden rikkaan oranssin värin takia, mikä on osoitus niiden beetakaroteenipitoisuudesta. Valkoiset perunat ovat hyviä, valkoisia, jotka usein yhdistetään ravinteiden puutteen merkitykseen, vanhentuneiden ”on vältettävä kaikkia valkoisia hiilihydraatteja” -ajattelumallimme lisäksi.
Mutta kaikki perunat ovat sinulle hyödyllisten hiilihydraattien lähde.
Ensinnäkin ne ovat ravinteita tiheitä. Keskipitkällä perunalla (iholla) on vain 118 kaloria ja yksi gramma sokeria, samalla kun siinä on 3 grammaa proteiinia, 27 grammaa hiilihydraatteja, 2,5 grammaa kuitua, 20 prosenttia C-vitamiinin päivittäisestä arvosta (DV), 24 prosenttia DV B6-vitamiini ja 11 prosenttia DV folaatista Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan.
Painonpudotuksen osalta perunat ovat ainutlaatuisia monista muista elintarvikkeista siinä mielessä, että ne sisältävät vastustuskykyistä tärkkelystä helmikuussa 2020 julkaistussa kertomuksessa Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Tämä erityinen kuitutyyppi voi vähentää käsittelemiemme kaloreiden määrää ja lisätä kylläisyyttä sekä muita terveysvaikutuksia. Yksi temppu on perunan keittäminen ja jäähdyttäminen, kuten perunasalaatin kanssa. Tämä lisää resistentin tärkkelyksen määrää.
Opi täyttämään lautasesi terveellisillä, ravinnepitoisilla elintarvikkeilla kirjautumalla ateriat MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
2. Kaurapuuro
Kaurapuuro on yksi ensimmäisistä asioista, kun aloitat vähähiilihydraattisen / keto-ruokavalion noudattamisen, eikä tämä ole vain tarpeetonta, se voi olla haitallista, jos yrität laihtua.
Perunoiden tavoin kaura sisältää myös ainutlaatuisen yhdisteen, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi. Kasvava tutkimus osoittaa, että beeta-glukaani tukahduttaa ruokahalumme ja lisää kylläisyyttä, kuten raportissa, joka julkaistiin julkaisussa Ruokahalu elokuussa 2018. Tutkimuksen tutkijat vertailivat aamiaisen vaikutuksia beeta-glukaaniin vs. yksi ilman. Ryhmä, joka täytti beeta-glukaania aamulla, tuntui täydellisemmältä jälkikäteen verrattuna muihin ei-beeta-glukaaniryhmiin.
3. Popcorn
Tämä näyttää aina yllättävän. Kyllä, popcorn on terveellinen hiilihydraattilähde – se on jopa täysjyvä.
Mutta valitse viisaasti. Annoksessa (noin 3 kuppia) ilmalla ilmestyvää popcornia on vain 92 kaloria ja 1 gramma rasvaa, samalla kun se tuottaa 19 grammaa hiilihydraatteja ja 4 grammaa kuitua USDA: ta kohti. Mutta samankokoisessa elokuvateatterin popcorn-annoksessa on 276 kaloria, 25 grammaa rasvaa, 15 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, 13 grammaa hiilihydraattia ja 2 grammaa kuitua, USDA: n mukaan. Muista, että pienessä elokuva-popcorn-tilauksessa on 735 kaloria (!).
Tämä tekee (ilmalla ilmestyvästä) popcornista terveellisen ja painonpudotuksen ystävällisen välipalan. Naiset kuluttavat noin 420 kaloria välipaloja päivässä ja miehet kuluttavat noin 585 kaloria USDA: n mukaan. Kun välipala on lähes 30 prosenttia kokonaisannoksestasi, kannattaa saada se laskemaan terveellisemmistä vaihtoehdoista.
4. Kokojyväinen leipä
Vähähiilihydraattiset harrastajat ovat demonisoineet leivän, mutta on tärkeää pitää mielessä, että kaikkea leipää ei luoda tasa-arvoisena – siellä on täysjyväleipää ja sitten puhdistettua. Kokojyvä tarkoittaa, että koko jyvä on ehjä, mikä varmistaa, että saat kaikki kuidut ja ravintoaineet. Puhdistetusta viljasta on poistettu vähintään yksi kolmesta osasta, yleensä leseistä ja alkioista, jotka poistavat osan kuiduista, vitamiineista, mineraaleista ja terveellisistä rasvoista.
Kun koot kaikki jyvät yhteen leikkaamalla hiilihydraatteja, teet itsellesi karhunpalvelun, varsinkin kun on kyse laihtumisesta. Täysjyvätuotteet, jotka sisältävät ehdottomasti täysjyväleipää, voivat lisätä vaatimattomasti aineenvaihduntaa American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa maaliskuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa.
5. Vadelmat
Nämä herkulliset marjat ovat täynnä kuitua, joka on tärkeä ravintoaine laihtumiselle. Kuvahyvitys: Michelle Arnold / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Vadelmat ovat täynnä kuitua, joka on tärkeä ravintoaine laihdutuksessa. Itse asiassa ne ovat yksi kuidun korkeimmista hedelmistä, joissa on 8 grammaa kuppia kohti, USDA: n mukaan. Ainoat hedelmät, joissa on enemmän, ovat guava, avokado ja passionhedelmä. Ajatelkaapa, syöminen yksi kuppi vadelmia tuottaa noin kolmanneksen koko päivän kuituannoksestasi (naisille). Miehet tarvitsevat 38 grammaa päivässä.
Joten kun yritämme laihtua, keskitymme kalorien leikkaamiseen tai hiilihydraattien poistamiseen, mutta Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa lokakuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että tämä on todennäköisesti väärä lähestymistapa.
Tutkijat asettivat aiheita useille kalorirajoitetuille ruokavalioille, jotka vaihtelivat makroravinteissa, ts. Vähärasvainen, runsaasti proteiinia sisältävä, vähän hiilihydraatteja sisältävä, runsaasti hiilihydraatteja sisältävä jne. Kuuden kuukauden kuluttua he päättivät, että kuitujen saanti makroelementtien ja kalorien saannista riippumatta , oli suurin tekijä painonpudotuksen edistämisessä ja kalorirajoitetun ruokavalion noudattamisessa.
6. Palkokasvit
Meidän on syötävä enemmän palkokasveja, yksinkertaisia ja yksinkertaisia.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa 2015–2020 verrattiin suositeltua saantia siihen, mitä kulutamme kansakuntana, ja ero on suuri. Meidän on käytettävä vain noin 1-2 kuppia viikossa (riippuen kalorien saannistasi), mikä on nimellistä, vaikka useimmat ravitsemusterapeutit väittävät todennäköisesti, että voisit hyötyä enemmän.
Painonpudotuksessa sinun on lisättävä palkokasveja lautaselle. Palkokasvien syövät (ne, jotka kuluttavat kolme neljäsosaa kuppia päivässä) menettivät enemmän painoa kuin ne, jotka eivät syöneet palkokasveja riippumatta siitä, oliko ruokavalio suunnattu laihtumiseen, American Journal -lehdessä julkaistun maaliskuun 2016 analyysin mukaan of Clinical Nutrition , joka tarkasteli tietoja noin 20 tutkimuksesta.
3 hiilihydraattia, jos yrität laihtua
1. Valkoinen leipä
Leipä yksinään ei aiheuta painonnousua. Se syö liikaa kaloreita, mikä johtaa kilojen lisääntymiseen. Mutta tietyt elintarvikkeet täyttävät sinut ja tyydyttävät sinua tehokkaammin kuin toiset. Puhdistetut jyvät, kuten valkoinen leipä, eivät kuulu näihin elintarvikkeisiin.
Vaikka kliiniset tutkimukset eivät ole olleet vakuuttavia määritettäessä puhdistettujen ja täysjyvätuotteiden etuja painonpudotuksessa, tutkimukset, joissa tarkastellaan ruokavaliota pidemmällä aikavälillä, kuten viisi vuotta, ovat löytäneet korrelaation suuremman täysjyvätuotannon ja pienentyneen painoindeksin välillä, kuten hahmoteltiin. kuten kesäkuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa Nutrients julkaistiin.
2. Sokeriset aamiaismurot
Kulho granolaa – tai muita laatikoita sisältäviä aamiaismuroja – voi helposti olla sokeripommi. Kuvan luotto: serezniy / iStock / GettyImages
Sokeriset aamiaismurot eivät tee sinulle mitään suosiota. Toki, värikkäiden makeajen vaahtokarkkien säästäminen maidon kanssa on maukasta ja kaikki, mutta todennäköisesti tunnet nälän pian sen jälkeen.
Meillä on sokeriongelma Yhdysvalloissa. Syömme tällä hetkellä kaksi tai kolme kertaa niin paljon kuin pitäisi, mikä voi olla ongelmia vyötärölinjoillemme Johns Hopkinsin lääketieteen mukaan. Ja vaikka elintarvikkeet, kuten munkit, suklaa ja sooda, ovat ilmeisiä lisättyjen sokerien lähteitä, on muitakin, kuten aamiaismuroja, joita ei voida havaita. Etsi viljaa, jossa on alle 10 grammaa sokeria annosta kohden.
3. Puhdistettu pasta
Kukaan ruoka ei saa sinua lihomaan. Ruokavalio kokonaisuutena on tärkeintä. Mutta jos mannasuurimopasta (osa) on osa tavallista ruokavaliota, tasoittaminen siirtymällä ravinnepitoisempaan versioon auttaa sinua pitkällä aikavälillä. Koska tämä pasta on valmistettu puhdistetuista jyvistä, kehosi käsittelee sen nopeammin, mikä nostaa verensokereita nopeammin ja jättää nälkäiseksi ennemmin.
Onneksi, vaikka vaihtoehdot pastakäytävässä olivat aiemmin rajalliset, voimme nykyään valita nuudeleista, jotka on valmistettu punaisista linsseistä, kikherneistä, mustista papuista ja jopa konjacista (tärkkelysinen kasvi).
Näissä täysjyvätuotteissa ja palkokasveissa on enemmän kuitua, mikä hidastaa ruoansulatusta ja jättää sinut kylläisemmäksi pidempään, ja palkokasvipohjaisessa pastassa on erityisesti enemmän proteiineja, kylläisintä makroravintoaineita, heinäkuussa 2016 julkaistussa lehdessä, joka julkaistiin lehdessä Annual Reviews .