Jos sinulla on ollut jonkin aikaa simpukoiden jälkeen, harkitse tämän proteiinipitoisen äyriäisen lisäämistä valikkoon. Kuvahyvitys: Lauri Patterson / E + / GettyImages
Elämme ruokavalion väsymyksen aikana: Pelissä on loputtomia ruokavalion suuntauksia, villitysruokavalioita ja haasteita. Ja monilla meistä on ollut vuosia ikuista ”laihduttamista”, josta on osoitettu vain vähän tai ei lainkaan pitkäaikaista menestystä. Joten jos olet päättänyt laihtua, mihin menet?
Entä jos olisit valppaana siitä, mitä leikkaat ruokavaliosta, keskityisit siihen, mitä lisäät sen sijaan? Toisin sanoen, sen sijaan, että hyppisit keto-ruokavaliolle, karkottaisit hiilihydraatteja tai menisit sokerittomaksi viikoksi, kuukaudeksi tai muulle ajanjaksolle, voit vaihtaa painopistesi lisätä terveellisiä ruokia elämääsi – sellaiset, jotka ovat hiilihydraattien, rasvan ja proteiinin lähde.
Kehomme tarvitsee kaikki nämä kolme makroelementtiä ollakseen terveitä ja toimiakseen kunnolla, ja on olemassa terveellisiä tapoja vastata näihin tarpeisiin, varsinkin jos yrität laihtua.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jotta voit seurata helposti kaloreita, pysyä keskittynyt ja saavuttaa tavoitteesi!
Proteiini ja laihtuminen
Painonpudotuksen varmistaminen auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi tehokkaammin varmistamalla, että saat tarpeeksi proteiinia (huomaa: tämä ei tarkoita sitä, että syövät kohtuuttomia määriä). Tästä syystä:
- Proteiini on kylläistä: Hiilihydraatteihin ja rasvaan verrattuna proteiini on yleensä lieviä, ts. syömisen jälkeen aterian runsaalla proteiinilla on suurempi täyteyden tunne huhtikuussa 2015 julkaistussa artikkelissa American Journal of Clinical Nutrition (AJCN). Kun yrität laihtua, syömällä ruokia, jotka auttavat sinua tuntemaan itsesi tyytyväisiksi ja kylläisiksi, pidät sinut oikeaan suuntaan.
- Se auttaa säilyttämään vähärasvaisen massan: Kun vähennämme kalorien saantia ja alamme laihtua, emme koskaan menetä vain rasvaa – väistämättä menettää myös lihaksia – mutta syömällä tarpeeksi proteiinia, emmekä vähennä kaloreita rajusti, voimme minimoida menetetyn lihaksen määrän. Miksi tämä on tärkeää? Laiha lihasmassa on moremetabolisesti aktiivinen kuin rasvavarastomme – eli se pitää aineenvaihduntamme ajan tasalla.
- Proteiinin sulattaminen polttaa enemmän energiaa: Syömämme ruoan sulattaminen vie energiaa ja osoittautuu, että proteiini vaatii eniten. Huhtikuussa 2015 julkaistussa AJCN -artikkelissa jaettiin, että proteiinin käsittelyyn tarvitaan 20-30 prosenttia käytetystä energiasta, kun taas hiilihydraatit vaativat vain 5-10 prosenttia ja rasva nollasta 3 prosenttiin.
Kuinka paljon proteiinia tarvitset?
Valkuaisen suositeltu päiväannos (RDA) on 0,8 grammaa kilogrammalta, kansallisten akatemioiden lääketieteen instituutin elintarvike- ja ravitsemuslautakunnan vahvistamana. Mutta jos harrastat säännöllisesti, olet urheilija tai sinulla on aktiivinen työ missä olet jaloillasi suurimman osan päivästä, tarvitset todennäköisesti enemmän.
Mene RDA: n ulkopuolelle, jos haluat myös laihtua tai rakentaa lihaksia. Advances in Nutrition -lehdessä julkaistussa joulukuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin 18 eri tutkimuksen tuloksia ja todettiin, että vaikka RDA on sopiva jokapäiväisiin tarpeisiin, proteiinien saanti tulisi nostaa 1,3 grammaan / kg päivässä (pitäen mielessä, että kilogramma on 2,2 puntaa) näissä kahdessa tilanteessa.
Tämä on osa syytä, miksi grillattua kananrintaa, munanvalkuaista ja raejuustoa esiintyy yleisesti monissa painonlaskuohjelmissa. Mutta on mielenkiintoisempia proteiinilähteitä, jotka ovat myös hyödyllisiä laihtumisen suhteen – tässä on kuusi ruokaa, joita kannattaa kokeilla (yhdessä muutaman välttämän kanssa).
6 syötävää proteiinia, jos yrität laihtua
1. Linssit
Lisää nämä proteiinipitoiset palkokasvit salaatteihin, käytä niitä keiton pohjana tai kokeile linssejä curryssä. Kuvan luotto: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Kaikki palkokasvit (pavut, palkokasvit ja herneet) ovat erinomainen proteiinilähde – kutsumme linssejä, koska ne ovat korkeimpia proteiineja ja ovat niin monipuolisia.
Puolikupissa keitettyjä linssejä on vain 100 kaloria ja samalla 9 grammaa proteiinia ja 7 grammaa liukoista ja liukenematonta kuitua, mikä auttaa pitämään sinut säännöllisenä ja tuntemaan itsensä täydellisemmäksi USDA: n mukaan. Tämä on yli kaksinkertainen quinoassa esiintyvään proteiiniin – puolikupissa keitetystä viljasta on 111 kaloria, 4 grammaa proteiinia ja 2,5 grammaa kuitua USDA: ta kohti.
2. Ravintohiiva
Älä nuku tässä. Ravintohiiva on kasvipohjaisessa maailmassa suuri, mutta jopa lihansyöjät ja maitotuotteet nauttivat siitä. Hiutaleilla on juustomainen maku – hyvä lisätä popcorniin tai kotitekoisiin lehtikaali-siruihin ja on loistava myös kastikkeita valmistettaessa.
Neljäs kuppi annos ravintohiivaa sisältää 60 kaloria, 0 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, 5 grammaa hiilihydraattia, 3 grammaa kuitua ja 8 grammaa proteiinia, USDA: n mukaan. Se on myös erittäin rikas (kuten yli 100 prosentissa päivittäisestä arvosta) tiamiinia, riboflaviinia, niasiinia, folaattia ja B12-vitamiinia.
3. Chia-siemenet
Ajattelemme tyypillisesti pähkinöitä ja siemeniä rasvan lähteenä, mutta ne ovat myös proteiinin ja kuidun lähde – mikä on voittava duo laihdutuksen suhteen. Kaksi ruokalusikallista chia-siementä antaa 130 kaloria, 6 grammaa ja 10 grammaa kuitua (!) Per USDA. Rasvaa on myös 7 grammaa, joista osa on omega-3-rasvahappoja.
Yksi asia, jota rakastamme chia-siemenissä, on se, että ne turpoavat yhdistettynä nesteeseen, lisäävät tilavuutta ja auttavat pitämään meidät kylläisinä. Hamppu siemenet ovat myös hyviä ja ravitsemuksellisesti melko vertailukelpoisia, mutta niillä ei ole lähellä kuitua tai kykyä laajentaa kokoa.
4. Simpukat
Suurin osa äyriäisistä on erinomainen proteiinin lähde lohesta katkarapuihin, mutta kutsumme simpukoita niiden ravitsemuksellisen tilan ja kestävyyden takia ympäristön tukemiseen.
3 unssin annos antaa 146 kaloria ja 20 grammaa proteiinia USDA: ta kohti.
Simpukoissa on myös vähän elohopeaa ympäristönsuojelurahaston (EDF) mukaan. Lisäksi simpukat ovat proteiini, jonka voit tuntea syömisen yhteydessä hyväksi: Nämä nilviäiset pitävät veden puhtaana suodattamalla raskasmetalleja ja muita biologisia aineita, ja jos maatilalla kasvatetaan köysiä, korjuuprosessi kuormittaa ympäristöä minimaalisesti verrattuna ruoppaamiseen. merenpohja, EKR: n mukaan.
5. Jogurtti
Jogurtti on terveellinen proteiinilähde – lue vain ravintotarra huolellisesti ja tarkkaile lisättyä sokeria. Kuvahyvitys: LOVE_LIFE / E + / GettyImages
Jogurtti on erinomainen proteiinilähde, ja sitä on saatavana rasvattomasta rasvaan, joka tarjoaa vaihtoehtoja mieltymysten, terveysongelmien tai kulinaaristen tarpeiden mukaan. USDA: n mukaan kuppi tavallista rasvatonta jogurttia sisältää 130 kaloria ja 13 grammaa proteiinia – mikä tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon kasvissyöjille.
Suurin osa nykypäivän markkinoilla olevista jogurteista sisältää probiootteja, jotka tukevat suolistomme terveyttä ja joilla voi olla erilaisia terveyshyötyjä jogurtin kannoista riippuen.
Myös vegaanit voivat päästä mukaan toimintaan. Lisää maitotonta vaihtoehtoa on tulossa saataville, varmista vain, että siellä on proteiinilähde, kuten soija- tai herne-proteiini. Löydät joitain tuotteita, joissa on 10 grammaa per astia (noin 5,3 unssia).
6. Tempeh
Saatat jo olla lonkka tofulle, mutta oletko kokeillut tempehiä? Ensinnäkin he ovat sukulaisia siinä, että molemmat ovat soijapohjaisia. Itse asiassa tempeh on käynyt soijapapu, joten sillä on soijaproteiinia, mutta se on hyvä myös suolistollemme, koska se on käynyt ruoka.
Kolmen unssin annos keitettyä tempeh tarjoaa 165 kaloria ja 17 grammaa proteiinia USDA: ta kohti – kuka sanoo, että proteiinin syöminen kasvipohjaisessa ruokavaliossa on vaikeaa? Haluat maistaa tempeh kastikkeella tai mausteilla.
Tempeh on myös hyvä raudan lähde, mineraali, joka toimittaa happea soluihimme, mikä antaa meille energiaa liikuntaan ja aktiivisuuteen. Naisilla on suurempi riski kehittää raudan puute-anemia, National Institute of Healthin mukaan.
Rajoita näitä 3 proteiinilähdettä
1. Jalostettu liha
Hot dogit, salami ja pekoni ovat kaikki jalostettuja lihoja. Vaikka kaikilla näillä elintarvikkeilla on proteiinia, niissä on myös runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, mikä on haitallista sydämellemme.
On myös paljon todisteita, jotka yhdistävät punaisen ja jalostetun lihan kulutuksen tyypin 2 diabetekseen, syöpään ja sydän- ja verisuonitauteihin, vaikka nämä ovat suurelta osin epidemiologisia tutkimuksia, jotka osoittavat yhteyden, ei syytä ja seurausta, kuten helmikuussa julkaistussa artikkelissa Diabetes Care American Diabetes Associationilta.
Lyhytaikaiset kliiniset tutkimukset ovat kuitenkin havainneet, että punaisen lihan vaihtaminen kasvipohjaiseen proteiiniin (kuten jotkut edellä mainittiin) vähentää LDL-kolesterolia ja muita sydänsairauksien riskitekijöitä.
2. Sokerijogurtit
Jogurtin suhteen tavalliset, makeuttamattomat maut eivät sisällä lisättyä sokeria, mutta jos sitä on vaikea niellä (kirjaimellisesti), etsi vaihtoehtoja, joissa on vähemmän lisättyä sokeria.
Saatavilla on paljon vaihtoehtoja – sekä maitotuotteissa että muissa kuin maitotuoteryhmissä. Tavoitteena 8 grammaa tai vähemmän on hyvä paikka aloittaa. Me liioittelemme sitä, kun on kyse lisätyistä sokereista. Kulutamme keskimäärin noin 17 tl sokeria päivässä, mutta American Heart Association suosittelee korkeintaan 6 tl naisille ja 9 miehille.
3. Tilefish, miekkakala, makrilli jne.
Kala ja äyriäiset ovat hyviä proteiinilähteitä, mutta joissakin mukana on raskasmetalleja, nimittäin elohopeaa. Tilefishin, miekkakalan, piikkimakrillin, appelsiinikarhun, marliinin ja muiden katsotaan olevan paljon elohopeaa, puolustusneuvoston luonnonvarojen mukaan.
Haluat välttää näiden ruokien syömistä. Terveellisempiä vaihtoehtoja ovat simpukat, kampasimpukat, skipjack-tonnikala ja lohi.