Mukavuutta on saatavana kaikissa muodoissa ja kooissa. Kuvahyvitys: Tatsiana Hancharova / iStock / GettyImages
Jos tunnet olevasi yhä yksinäisempi nykyisessä päivässäsi, tässä on yksi pieni mukavuus: et ole ainoa. Itse asiassa JAMA : ssa julkaistussa syyskuussa 2020 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että masennusoireita kokeneiden yhdysvaltalaisten aikuisten määrä on kolminkertaistunut huhtikuun puolivälistä lähtien, eikä ole vaikea arvata, miksi se voi olla.
Amerikassa ja kaikkialla maailmassa monet meistä ovat eläneet ennennäkemättömän eristyneisyyden tilassa. Tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskusten (CDC) suositukset kannustavat kaikkia amerikkalaisia rajoittamaan merkittävästi sosiaalista vuorovaikutusta ja toisinaan täysin eristämään itsensä ja muiden terveyden ja turvallisuuden varmistamiseksi.
Hanki vinkkejä terveyden, turvallisuuden ja järkevyyden ylläpitämisestä uuden koronaviruspandemian aikana
Vaikka Yhdysvaltain väestönlaskennatoimiston tiedot vuodelta 2018 osoittavat, että ennen pandemiaa noin kolmasosa amerikkalaisista asui yksin, on oikeudenmukaista sanoa, että käytännössä kukaan ei ollut valmis siihen aikaan, jonka he viettävät yksin, kun virus alkoi leviää koko maassa – näennäisesti loppua ei näy.
”Eristäminen synnyttää yksinäisyyttä, ja yksinäisyys synnyttää eristäytymisen ja molemmat kasvattaa masennusoireita”, kertoo kliininen lastenpsykologi Johanna Kaplan, Washington DC: n Capitol Hillin Washingtonin ahdistuskeskuksen johtaja, morefit.eu. ”Luonteeltaan olemme sosiaalisia olentoja, ja jos otamme kykymme olla yhteydessä toisiinsa, se lisää yksinäisyyttämme.”
Jos kärsit yksinäisyydestä, sinun ei pitäisi joutua käymään läpi yksin – ja sinun ei todellakaan pitäisi eristää itseäsi enää. Vaikka näinä koettelemina aikoina et ehkä pysty fyysisesti olemaan yhteydessä muihin, on silti monia terveellisiä tapoja torjua yksinäisyyttä ja löytää enemmän iloa jokapäiväisessä elämässäsi.
1. Tunnusta ja omaksu tunteesi
Meillä kaikilla on epämiellyttäviä tunteita, jotka tulevat pinnalle silloin tällöin. Mutta aikaa tunnustamiseen heille voi auttaa sinua saamaan valtaa heihin, kertoo tohtori Sahar Esfahani, Marylandin kognitiivisen käyttäytymiskeskuksen johtaja.
”Tee tilaa” sisäänkirjautumiseen ”itsellesi miettiäksesi, miten selviydyt yksinäisyyden tunteista ja kuinka yksinäisyys voi vaikuttaa päivittäiseen kokemukseesi”, hän sanoo. ”Ajattelemisen, tuntemisen ja käyttäytymisen havaitseminen ja tarkkailu voi auttaa meitä tekemään voimakkaita muutoksia.”
2. Valitse positiivinen mantra
Katy Firisin, naturopaattinen lääkäri Coastal Natural Medicine -yrityksestä Southportissa, Connecticut, suosittelee luomaan positiivisen mantran sanottavaksi ja kirjoitettavaksi päivittäin.
”Varmista, että se on jonnekin, ja näet sen säännöllisesti, ja sano se ääneen vahvistaaksesi niitä hermoratoja aivoissa”, hän sanoo.
Eräässä marraskuussa 2016 Neurotiede -tutkimuksessa todettiin, että tällainen positiivinen vahvistus voi todella muuttaa tapaa, jolla aivot on kytketty ajattelemaan ja toimimaan, ja se voi auttaa estämään meitä pääsemästä negatiiviseen ajatteluun.
Firisinin mukaan parhaat mantrat ovat hyvin henkilökohtaisia ja niillä on erityinen merkitys. Mantroja, joita voit kokeilla? ”Olen kiitollinen terveydestäni ja perheeni terveydestä” tai ”Olen tarpeeksi, minulla on tarpeeksi ja teen tarpeeksi”.
3. Pysy fyysisesti aktiivisena
Kuntoilu muiden kanssa, jopa virtuaalisessa ympäristössä, voi auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän yksinäiseksi. Kuvahyvitys: Drazen_ / E + / GettyImages
Liikunta on välttämätöntä fyysisen ja henkisen terveytesi kannalta. Tutkimukset, mukaan lukien ACSM’s Health & Fitness Journal -lehdessä julkaistu heinäkuussa 2013 tehty tutkimus, havaitsivat liikunnan olevan elinkelpoinen pitkäaikainen masennuksen hoito.
”Liikunta on erinomainen tapa torjua epämiellyttäviä tunteita ja parantaa mielialaasi”, Esfahani sanoo.
Vaikka sinulla ei ehkä ole pääsyä paikalliselle kuntosalille tai asumisesi mukaan tunnet olosi mukavaksi harjoittelemalla ulkona, voit kokeilla online-luokkia ja opetusta. Parempi vielä, niin tee ystävän kanssa: Liikunta käytännössä muiden kanssa voi auttaa lisäämään sitoutumista ja tuntemaan yhteyden. On olemassa useita ohjelmia, joiden avulla voit muodostaa yhteyden muihin suorana striimattaviin ryhmäkeskusteluihin kotoa, mukaan lukien ClassPass, Peloton App, Obe Fitness ja POPSUGAR Fitness.
Kokeile näitä harjoituksia
- Ainoat 7 jooga-asennetta, jotka sinun on rakennettava lihakseksi
- 20 minuutin koko kehon seisova harjoitus, jonka voit viedä ulkopuolelle
- Käännä puisto kuntosaliksi tällä 20 minuutin puuharjoituksella
4. Vapaaehtoinen aika
Yhteyden muodostaminen muihin, jotka saattavat kokea yksinäisyyttä, voi auttaa sinua löytämään tarkoituksen ja tarkoituksen, Esfahani sanoo. Vaikka et ehkä pysty tarjoamaan vapaaehtoistyötä henkilökohtaisesti, on olemassa virtuaalisia tapoja vapaaehtoistyöhön ja mielekkäisiin hyväntekeväisyyteen liittyviin toimintoihin.
”Jopa tarjoten noutaa päivittäistavaroita vanhemmalle naapurille tai perheenjäsenelle, joka ei ehkä tunne olonsa mukavaksi menemään ruokakauppaan COVID-rajoitusten takia”, Esfahani sanoo. ”Tiedämme, että vapaaehtoistyö voi korvata yksinäisyydessä yleisesti tapahtuvan merkityksen menetyksen, ja talvikuukausina on vielä runsaasti mahdollisuuksia vapaaehtoistyöhön ja toimintaan.
Hän suosittelee tutkimaan paikallisia hyväntekeväisyysjärjestöjä selvittääkseen, onko heillä tapoja vapaaehtoistyöhön virtuaalisesti tai turvallisella, kosketuksettomalla tavalla.
5. Irrota verkkovirta
Huolimatta siitä, että sosiaalinen media kuvastaa itseään lähtökohtaksi, joka auttaa meitä yhteydenpitoon muihin, tutkimus osoittaa, että se voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä mielenterveydellemme.
Eräässä marraskuussa 2018 julkaistussa Journal of Social and Clinical Psychology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että useat sosiaalisen median valtavirran alustat, kuten Facebook, Instagram ja Snapchat, jatkoivat masennuksen ja yksinäisyyden tunteita.
”Pidä silloin tällöin sosiaalisen median tauko ja lue sen sijaan kirja, katso elokuva tai mene ulos kävelylle”, Firisin ehdottaa.
6. Adoptoi lemmikki
Varsinkin jos asut yksin, lemmikin hankkiminen voi olla hieno tapa selviytyä. Eräässä elokuussa 2013 Ikääntyminen ja mielenterveys -tutkimuksessa kysyttiin 830 yli 60-vuotiasta potilasta ja todettiin, että lemmikkieläimiä omistavien henkilöiden ilmoitti olevansa yksinäisiä 36 prosenttia vähemmän kuin muut kuin lemmikkieläinten omistajat.
”Yksinäisyyden ja ahdistuksen merkittävän vähentämisen lisäksi lemmikin saaminen pakottaa meidät välittämään jostakin itsestämme ulkopuolisesta, mikä vähentää masennusta”, Esfahani sanoo.
Jos oman lemmikkisi hankkiminen ei ole kortteissa, harkitse palveluidesi tarjoamista naapurille tai ystävälle.
”Sosiaalisen etäisyyden suuntaviivoista huolimatta saatat pystyä tarjoamaan aikaa hoitaa perheenjäsenesi tai naapurin lemmikkejä turvallisesti”, Esfahani sanoo.
Voit vapaaehtoisesti viedä ystävien lemmikkejä kävelylle tai tarjota heitä pudottamaan eläinlääkäreille. Pelkästään viettäminen aikaa pehmoisen eläimen kanssa auttaa sinua paremmin.
7. Harjoittele tarkkaavaisuutta
Jos et ole tietoinen mielenterveyden harjoittamisesta, kokeile aloittaa opastetuilla meditaatioilla. Kuvahyvä: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Mindfulness tai käytäntö tietoisuuden lisäämiseksi tietoisemmaksi olemustilastaan on tehokas keino vähentää yksinäisyyden tunnetta iäkkäillä aikuisilla. .
”Yksinäisyys voi ilmetä fysiologisissa muutoksissa, kuten lisääntynyt syke, uupumus ja keskittymisvaikeudet, mutta tietoisuus voi auttaa estämään nämä psykologiset vaikutukset”, Esfahani sanoo.
On loputtomia tapoja, joilla voit harjoitella tarkkaavaisuutta jokapäiväisessä elämässäsi. Itse asiassa kaikki tekemäsi voidaan tehdä tietoisesti, syömisestä kävelyyn ja syvään hengitykseen joogan suorittamiseen. Voit myös ladata meditaatiosovelluksia, kuten Headspace, Calm tai Inscape, jotka kaikki tarjoavat valikoiman ohjattuja mindfulness-meditaatioita.
8. Luo eristystaso
Pandemian seurauksena monet ihmiset ovat päättäneet luoda erään ryhmän ihmisistä, joskus perheenjäsenistä ja / tai ystävistä, joiden terveys- ja turvallisuuskäytäntöihin he luottavat, yksinäisyyden torjumiseksi.
”Jos voit olla kumppanissa henkilön tai perheen kanssa ja molemmat suostut vastaaviin valintoihin siitä, miten hoidat terveyttäsi ja tunnet olosi mukavaksi vuorovaikutuksessa heidän kanssaan, sinulla on säännöllinen sosiaalinen ulostulo ilman ahdistusta”, Firisin sanoo.
Jos lähelläsi ei ole tukipiiriä, käytettävissä on monia organisaatioita. Firisin suosittelee ottamaan yhteyttä paikallisiin vanhempiin keskuksiin, uskonnollisiin järjestöihin ja yhteisökeskuksiin selvittääkseen, onko heillä vapaaehtoisia, jotka voivat tavoittaa käytännössä.
”Nyt on myös monia virtuaalisia sosiaalisia vaihtoehtoja, joita ei ollut aiemmin, kuten Meetup.com, joka yhdistää sinut samanmielisiin henkilöihin, ja monet ovat siirtyneet virtuaalisiin sosiaalisiin ryhmiin”, hän sanoo.
Hemmottele intohimoasi: virtuaaliryhmiä löytyy melkein joka harrastuksesta, kirjakerhoista kuoroihin. Löydä ihmisiä, jotka jakavat yhteisiä etujasi, mikä voi auttaa torjumaan yksinäisyyden tunteita.
9. Ota yhteys terapeuttiin
Jos olet harkinnut tapaamista terapeutin kanssa, on nyt hyvä aika seurata asiaa. Monet sairausvakuutussuunnitelmat ovat laajentaneet kattavuutta tarjotakseen potilaille paremman pääsyn teleterapiaan, virtuaalikokoukseen mielenterveyden ammattilaisen kanssa, jossa voit keskustella tunteistasi vapaasti ja avoimesti ja saada palautetta, joka voi auttaa sinua selviytymään.
Ei ole mitään syytä peitellä virtuaalisia tapaamisia. Joulukuussa 2017 Acta Informatica Medica -tutkimuksessa todettiin, että telementaalinen terveydenhoito on yhtä tehokasta kuin henkilökohtainen hoito mielenterveyshäiriöiden hoidossa.
”Jos sinusta tuntuu, että kamppailet millään tavalla, tavoita joku”, Esfahani sanoo. Hän suosittelee yhteydenpitoa paikalliseen terapeuttiin sellaisten organisaatioiden kautta kuin Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusyhdistys tai Psychology Today.
10. Liity hoitoryhmään
Jos henkilökohtainen hoito ei ole sinun tyylisi, harkitse liittymistä samanhenkistä tukea hakevien ihmisten ryhmään.
”Monet ryhmät ovat ongelmanratkaisukeskeisiä ja jotkut prosessiryhmiä, joissa keskustellaan siitä, miten käsittelet stressitekijöitä, kuten COVID-19, ja kuinka hallita näitä stressitekijöitä paremmin”, Kaplan sanoo.
Monet näistä hoitoryhmistä toteutetaan käytännössä, mutta ne koostuvat silti ihmisistä, jotka asuvat siellä tai sen ympäristössä, missä asut. Löydät paikallisen hoitoryhmän liittymään National Alliance on mielenterveys (NAMI) tai Psychology Today.
Huolestutko COVID-19: stä?
Lue lisää tarinoita, joiden avulla voit navigoida uudessa koronaviruspandemiassa:
- Kuinka helpottaa ahdistusta terveydestäsi pandemian aikana
- 3 askelta ennen menemistä vasta avattuun ravintolaan
- Kuinka – ja kuinka usein – desinfioida puhelimesi sairauden välttämiseksi