Valitse kikherne-hampurilaiset lihan sijasta kuituasi ja leikkaavat kaloreita. Kuvahyvitys: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Jos olet tehnyt kaiken voitavasi laihduttaaksesi, sinulla voi olla yksi tärkeä ravintoaine: kuitu. Kuitua koskevat ohjeet voivat olla ainakin hämmentäviä, ja monet suositut ruokavaliot (katsellen sinua, vähän hiilihydraatteja) ovat lyhyitä.
Joten kuinka paljon kuitua tarvitset? Noin 14 grammaa jokaista tuhatta kaloria kohden, vuosien 2015-2020 amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden mukaan. Useimmille ihmisille se on 25-38 grammaa päivässä.
Voit silti haluta kohdistaa korkeammalle. Helmikuussa 2015 Annals of Internal Medicine -tutkimuksessa todettiin, että yksinkertainen tavoite syödä 30 grammaa kuitua päivässä voi auttaa sinua laihtua yhtä tehokkaasti kuin monimutkaisempi ruokavalio.
Monissa runsaasti kuitua sisältävissä elintarvikkeissa on myös vähän kaloreita, mikä voi auttaa sinua täyttymään huolehtimatta päivittäisen kalorien saannin rajojen ylittämisestä. Katso nämä elintarvikkeet, jotka tarjoavat molempien maailmojen parhaat puolet.
Saatko tarpeeksi kuitua?
Seuraa päivittäisiä ravintoaineita kirjautumalla aterioihisi MyPlate-sovelluksessa. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
1. kikherneet
Hummus tekee ihanan kuitupitoisesta välipalasta, joka pitää sinut tyytyväisenä. Kuvahyvitys: OlenaMykhaylova / iStock / GettyImages
- Kalorit (puolikuppia kohden): 134
- Kuitu: 6,2 grammaa
Tämä ei ole järkevää. Pavut sisältävät runsaasti kuitua, joten et voi mennä pieleen garbanzojen, alias kikherneiden kanssa.
Kikherneet ovat täydellinen lisä ruokavalioosi paitsi tähtien terveydellisten etujen lisäksi myös reseptien monipuolisuuden vuoksi. Voit lisätä ne salaatteihin suoraan tölkistä, keittää ne suosikkikurrysi, sekoittaa hummiksi ja jopa paistaa rapeaksi välipalaksi.
Valitse vain yksi näistä tavoista syödä kikherneitä joka päivä ja saat 16-25 prosenttia päivittäisestä kuidustasi USDA: ta kohti.
Kikherneet ovat ravintetiheä ruoka, mikä tarkoittaa, että niillä on enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita verrattuna niiden kaloreiden määrään; toisin sanoen heillä on vähän kaloreita ja korkea ravintoarvo. Tutkimustutkimus osoittaa, että ihmiset, jotka käyttävät säännöllisesti kikherneitä tai hummusta, ovat 53 prosenttia vähemmän liikalihavia joulukuun 2016 Nutrients -katsauksen mukaan.
Kikherneillä on yleensä matala glykeeminen indeksi – mitta, kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeriasi – ja hummus on vielä pienempi. Elintarvikkeissa, joilla on matala glykeeminen indeksi, on tyypillisesti enemmän kuitua ja rasvaa, ja ne imeytyvät ja pilkkoutuvat hitaammin, mikä auttaa pitämään sinut kylläisenä, joten et todennäköisesti syö liikaa, Nutrition . Tämä tutkimus osoittaa, että koska välipala voi muodostaa lähes 24 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi, kikherneihin perustuvan välipalan valitseminen on älykäs vaihtoehto.
Kokeile näitä kikherne-reseptejä
- Falafel kikherne hampurilaiset
- Rapea maustettu kikherne paahtoleipä
- Savuinen Harissa-kikherne kahdesti paistettu bataatti
2. Päärynät
Päärynät lisäävät sulavan mutta älykkään lisäyksen suosikkisalaatillesi. Kuvahyvitys: DronG / iStock / GettyImages
- Kalorit (1 väliaine): 101
- Kuitu: 5,5 grammaa
Päärynä ei välttämättä ole ilmeinen valinta kuitupitoisten elintarvikkeiden suhteen, mutta 5,5 grammaa keskikokoiselle hedelmälle ei ole mitään ohittamatonta – se on enemmän kuin tavallisessa omenassa.
Päärynöissä on runsaasti antioksidantteja ja ne ovat täynnä vettä, mikä voi auttaa pitämään sinut kosteutettuna ja tuntemaan itsensä kylläisiksi. H2O-rikkaiden elintarvikkeiden syömisen on havaittu vaikuttavan suuresti veden saantiin kokonaisuudessaan ja sillä voi olla positiivinen vaikutus kehon koostumukseen elokuussa 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan Ravinteet . Itse asiassa tämä tutkimus osoittaa, että pelkkä hydratoituminen voi olla hyödyllistä, kun työskentelet laihduttamiseksi tai painon hallitsemiseksi.
Sekoitamme usein nälän ja janoihin. Toisin sanoen saatat todella olla janoinen, kun luulet olevasi nälkäinen. Jos et ole varma, pyrkimys vedellä täytettyyn hedelmään, kuten päärynä, voi osua paikalle ja pitää sinut poissa korkeamman kalori-välipaloista, jotka voivat haitata laihtumistavoitteitasi.
Yritä lisätä päärynöitä salaatteihin, paista niistä raikas jälkiruoka tai nauti vain raakana.
Kokeile näitä päärynäreseptejä
- Kypsennetty päärynä- ja vuohenjuustosalaatti
- Banaani, päärynä, kaneli ja korianterin smoothie
- Makea ja kermainen päärynä välipala
3. Vadelmat
Lisää vadelmia yön yli kauraan kaksinkertainen annos kuitua. Kuvahyvitys: jenifoto / iStock / GettyImages
- Kalorit (1 kuppi): 64 kaloria
- Kuitu: 8 grammaa
Haluat paljon kuitua ja vähän kaloreita? Tajusit sen. Vadelmat ovat älykäs katkottua kaikille laihtuminen matkalle. Niillä on vaikuttava määrä kuitua muuten vaatimattomalle hedelmälle.
Hedelmien syöminen on pitkään liittynyt terveellisen painon ylläpitämiseen. Hedelmät ovat täynnä yksinkertaisia sokereita (ei lisättyjä sokereita, jotka ovat toinen tarina), mutta niillä on liikalihavuutta ehkäisevä vaikutus, ja niitä suositellaan voimakkaasti laihtumiseen harjoittaville Ravintoaineita koskevassa lokakuun 2016 tutkimuksessa. em>
Vadelmien sekoitus anti-inflammatorisia antioksidantteja, korkea vesipitoisuus ja korkea kuitupitoisuus tekevät niistä upean hedelmävalinnan. Voit nauttia niistä raakana, sekoittaa ne smoothieiksi (tuoreiksi tai jäädytetyiksi) tai käyttää niitä suosikkikaurajauhosi päälle saadaksesi entistä enemmän kuitua.
Kokeile näitä vadelma-reseptejä
- Vadelma kreikkalaista jogurttia
- Vegaanisia kaakaopannukakkuja vadelmamurskauksella
- Suklaa vadelma vegaaninen smoothie
4. Ilman pudottama popcorn
Sijoita ilmapopperiin, jotta voit tehdä terveellisen, kuidulla täytetyn välipalan milloin tahansa. Kuvahyvitys: vasiliybudarin / iStock / GettyImages
- Kalorit (4 kuppia): 122
- Kuitu: 4,8 grammaa
Ole varovainen, ettet sekoita ilmaan ponnahtavan popcornin terveysvaikutuksia elokuvateatterin popcornin hemmotteluun – näitä kahta ei voida korvata terveydellesi. Popcorn on luontaisesti terveellinen valinta välipalalle, kun siihen ei lisätä mitään.
Ilma-avautuva popcorn on hyvä valinta laihtumiseen, koska se sisältää tonnia tilavuutta annosta kohti, mikä pitää sinut täynnä pidempään.
Sinun ei kuitenkaan tarvitse syödä sitä täysin tavallisena. Spritz popcornisi pienellä oliiviöljyllä ja käytä maustekaappiasi. Tilli ja valkosipuli, chili ja lime tai rosmariini ja basilika ovat kaikki yhdistelmiä, jotka voivat tehdä tavallisesta popcornistasi ihastuttavan herkun lisäämättä paljon ylimääräisiä kaloreita.
Kokeile näitä popcorn-reseptejä
- Kreikkalainen popcorn
- Meksikolainen popcorn
- Yrttiystävien popcorn
5. Appelsiinit
Appelsiinit ovat täynnä kuitua ja muita keskeisiä ravintoaineita, kuten C-vitamiinia. Kuvahyvitys: wmaster890 / iStock / GettyImages
- Kalorit (1 väliaine): 69
- Kuitu: 3,6 grammaa
Appelsiinit todistavat, että kokonaisen hedelmän syöminen on yleensä parempi kuin vain mehun juominen – kuitu on appelsiinin massassa, joten parasta syödä se kokonaisena. Yhdellä keskipitkällä appelsiinilla on hiukan enemmän kuitua kuin banaanilla, mikä voisi ehkä sanella aamuhedelmääsi.
Appelsiinit ovat loistava vaihtoehto saada kuitusi milloin tahansa päivästä. Ne eivät vaadi jäähdytystä ja ovat uskomattoman kannettavia, mikä tekee niistä ihanteellisen välipalan. 3-4 gramman ylimääräisen kuidun saaminen välipalalla on älykäs tapa saavuttaa kuitutavoitteesi.
Lokakuussa 2019 Nutrition -tutkimuksessa todettiin, että kuitujen lisääntyminen – riippumatta makro- ja kalorien saannista – liittyi laihdutukseen 345 ylipainoisella aikuisella, jotka käyttivät rajoitettua kalorimäärää. Tämä havainto viittaa siihen, että yksi pieni ruokavalion muutos – lisäämällä kuitua – voi tukea painonpudotusta.
Appelsiinit valmistetaan luonnollisesti välipalaksi täydellisesti annostelluilla segmenteillä. Ne voidaan myös leikata ja lisätä melkein mihin tahansa, mukaan lukien kaurapuuro, salaatit ja jopa astiat, kuten paahdetut ruusukaalit tai fenkoli.
Kokeile näitä reseptejä appelsiinien kanssa
- Paleo Cirtus-Basil kanasalaatti
- Appelsiini-, persilja- ja saksanpähkinäsalaatti
- Sitrus- ja rucola-salaatti karpalokastikkeella
3 vinkkiä kuitujen lisäämiseksi ruokavaliossa
Tässä vaiheessa saatat olla vakuuttunut siitä, että lisäät joitain tai kaikki näistä elintarvikkeista ruokavaliosi kuitujen lisäämiseksi merkittävällä tavalla. Ennen kuin menet kuituraitaa pitkin, on kuitenkin muutama asia, joka sinun on tiedettävä kuidun lisäämisestä.
- Mene hitaasti: Lisää kuitua hitaasti pikemminkin kuin rajusti säästääksesi itsesi ruoansulatuskanavan häiriöistä (ajattele: ummetus).
- Juo vettä: Kun lisäät kuitua, sinun on myös varmistettava, että juot tarpeeksi vettä kuljettaaksesi koko kyseisen kuidun ruoansulatuskanavan läpi.
- Valitse aina ensin ravintokuitujen lähteet: Toki voit sekoittaa kuitua kahviin, mutta et saa kaikkia muita hämmästyttäviä ravintoaineita kuitupitoisista elintarvikkeista. Valitse aina ensin ruoka ja keskustele lääkärisi kanssa, jos luulet kuitulisäaineen olevan parempi vaihtoehto sinulle.