6 kyynärvarren harjoitusta, jotka voivat auttaa sinua nostamaan enemmän painoa

Kynsivarren lihasten vahvistaminen voi auttaa sinua nostamaan enemmän painoa. Kuva: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages

Kun huomaat, että sinulla on vaikeuksia pitää painoa, jonka tiedät pystyväsi nostamaan (ainakin jaloillasi), on ratkaisu: Vahvista kyynärvarsiasi. Tämä johtuu siitä, että vahvojen käsivarsien rakentaminen lisää myös pitovoimaa.

”Kun teet harjoituksia, jotka vaativat suurta otevoimaa (kuten kuormanostoja, tangon rivejä, leuan nousua ja vetämistä), sinun on vaikea saada harjoituksen kaikkia etuja, jos kyynärvarret eivät pysty leikkaamaan sinappi ”, sanoo Mike Matthews, kirjan Bigger Leaner Stronger kirjoittaja ja Legionin perustaja.

Mainos

”Sinun on lopetettava sarjasi, kun kyynärvarret ovat väsyneet, mutta ennen kuin muut ylävartalon lihakset ovat täysin koulutettuja, mikä kumoaa osittain harjoituksen tarkoituksen. heikko lenkki. ”

Kyynärvarren lihasten vahvistaminen auttaa myös päivittäisessä elämässä, kuten pussien ja muiden esineiden nostamisessa. Ja kyynärvarren lujuuden parantaminen voi myös auttaa vähentämään mahdollisuutta kehittää rannekanavaoireyhtymä.

”Vahvat kyynärvarret lisäävät myös ranteenivelen vakautta ja voivat vähentää kyynärvaurion riskiä”, Matthews lisää.

Mainos

Kyynärvarsi ulottuu kyynärpäästä ranteeseen, koostuu kahdesta luusta (säde ja kyynärpää) ja siinä on kaksi lihaskomponenttia – taivuttajat ja venytykset. Taivuttajat taivuttavat sormia ja rannetta, kun taas venytykset siirtävät rannetta taaksepäin ja suoristavat sormet. Kyynärvarren lihakset liikkuvat rannetta, kyynärpäätä, kyynärvartta ja sormia.

Jos olet vasta aloittamassa tai harjoittelemassa yleistä kuntoa varten, vapaiden painojen käyttäminen yleensä antaa kyynärvarren venytyksille tarpeeksi harjoittelua. Mutta jos olet kehonrakentaja tai voimansiirto tai haluat pystyä nostamaan enemmän painoa, sinun kannattaa harkita tiettyjen kyynärvarren harjoitusten sisällyttämistä vastustukseen.

Mainos

Parhaat kyynärvarren harjoitukset painonnostolle

1. Dead Hang

Kuvaluotto: Mike Matthews/morefit.euSets 3Time 30 SecBody Part Arms

1. Tartu nostokahvaan tai tankoon, jossa kämmenet ovat hieman leveämmät kuin hartioiden leveys ja toisistaan ​​poispäin.
2. Rentouta selkä- ja olkapään lihaksia niin, että kehon paino vetää kädet suoraan.
3. Pidä kiinni niin kauan kuin voit (30 sekuntia on hyvä alkuperäinen tavoite).
4. Lepää 2 minuuttia ja toista sitten vielä kaksi kertaa (yhteensä 3 sarjaa).

Näytä ohjeet

”Tämä on erinomainen harjoitus kyynärvarren lihasten eristämiseksi aiheuttamatta liiallista kulumista nivelillesi”, Matthews sanoo. ”Se on myös hyvä testi kyynärvarren lujuudesta: Jos et pysty pitämään otettasi vähintään 30 sekunnin ajan, se on merkki siitä, että saatat hyötyä joistakin kyynärvarrekohtaisista harjoituksista.”

2. Kyynärvarren käpristyminen

Kuvaluotto: Mike Matthews/morefit.euSets 3Reps 10Body Part Arms

1. Tartu käsipainoon oikeassa kädessäsi, nojaa ja aseta kyynärvarsi penkkiä vasten niin, että ranteesi ulottuu reunan yli ja kätesi takaosa kattoa vasten.
2. Työnnä kyynärpääsi penkkiin niin, että kyynärvarsi ei siirry pois harjoituksen aikana.
3. Liikuttamatta kyynärvartta tai ylävartaloa, nosta kättäsi kohti kattoa mahdollisimman mukavasti.
4. Laske paino takaisin alkuasentoon.
5. Tee 10-15 toistoa ja vaihda sitten puolta. Tee vielä 2 sarjaa kummallakin kädellä, yhteensä 3 sarjaa per käsi.

Näytä ohjeet

”Tämä harjoitus harjoittelee suoraan kyynärvarren lihaksia väsymättä muita ylävartalon lihaksia (ja häiritsee siten normaalia harjoitusohjelmaa)”, Matthews sanoo. ”Se vaatii myös vähän laitteita ja on mukava useimmille ihmisille.”

3. Plate Hold

Kuvaluotto: Mike Matthews/morefit.euSets 3Time 30 SecBody Part Arms

1. Seiso suorana, kumartu ja purista painolevy peukalon ja oikean käden sormien väliin.
2. Pidä sitä niin kauan kuin voit (kohdista vähintään 30 sekuntia) ja vaihda sitten puolta.
3. Tee vielä 2 sarjaa kummallakin kädellä, yhteensä 3 sarjaa per käsi.

Näytä ohjeet

”Kuten kuolleiden ripustusten ja kyynärvarsien kiharat, tämä harjoitus on tehokas tapa eristää kyynärvarren lihakset”, Matthews sanoo. ”Se myös vahvistaa käsivarsiasi samassa asennossa kuin mitä käyttäisit useimpien kuormitusvariaatioiden yhteydessä.”

4. Käsipainorivi

Kuvaluotto: Mike Matthews/morefit.euSets 3Reps 10Body Part [”Back”, ”Arms”]

1. Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi.
2. Taivuta ja aseta vasen käsi ja vasen polvi penkille, tuolille, ikkunalaudalle jne., Noin polven korkeudelle maasta.
3. Pidä oikea jalka istutettuna lattialle ja anna oikean kätesi (käsipainoa pitävän) ulottua kohti lattiaa. Tämä on lähtöasento.
4. Pidä selkä suorana ja hartiat taaksepäin, vedä käsipainoa ylöspäin, kunnes se koskettaa vartaloasi.
5. Palauta käsipaino lähtöasentoon.
6. Tee 10-15 toistoa, toista vasemmalla kädelläsi ja lepää 1 minuutti.
7. Tee vielä 2 sarjaa molemmilla käsivarsilla, yhteensä 3 sarjaa kättä kohden.

Näytä ohjeet

”Käsipainorivi on yksi parhaista tavoista vahvistaa kyynärvarren lihaksia sekä hauislihaksia, hartioita, yläselkää ja lattaa”, Matthews sanoo. ”Saadaksesi parhaan hyödyn harjoituksesta, älä laita painoa alas toistojen välillä (mikä helpottaa ja tehostaa kyynärvarren vahvistamista).”

5. Romanian Deadlift

Kuvaluotto: Mike Matthews/morefit.euSets 3Reps 6Region Full Body

1. Nouse pystyyn pitäen kiinni ladatusta tangosta (tai kahdesta käsipainosta) olkapään leveydellä, ylhäältä otettuna (kämmenet vartaloa kohti).
2. Tasoita selkäsi ja laske painoja kohti lattiaa suorassa linjassa pitäen jalat enimmäkseen suorina, jolloin pakarat voivat liikkua taaksepäin laskeutuessasi.
3. Kun tunnet venytyksen reisivarteissasi, taivuta polviasi hieman enemmän ja jatka painojen laskemista, kunnes alaselkäsi alkaa pyöristyä-useimmille ihmisille juuri polvien alapuolella ja noin joustava.
4. Käännä liike ja palaa seisomaan.
5. Tee 6–8 toistoa, lepää 2 minuuttia ja toista sitten vielä 2 sarjaa (yhteensä 3 sarjaa).

Näytä ohjeet

”Romanian deadlift (RDL) harjoittelee kaikkia samoja lihaksia kuin perinteinen deadlift, mutta se on haastavampi käsivarsillesi, koska et laske painoa jokaisen edustajan välillä”, Matthews sanoo.

6. Hammer Curl

Kuvaluotto: Mike Matthews/morefit.euSets 3Reps 12Body Part Arms

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet sisäänpäin ja kädet roikkuvat sivussa.
2. Käännä kädet ylös taivuttamalla kyynärpäät ja tuo kyynärvarret hartioita kohti.
3. Pidä yläasentoa 2 sekuntia ja laske painot sitten takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Käänteiset kiharat toimivat myös käsivarsissasi. Näiden suorittamiseksi kämmenten tulee olla kohti vartaloa, jotta ne alkavat ja jäävät ulospäin, kun nostat painoja hartioillesi.

4 kyynärvarren venyttelyä

Vahvat, terveet kyynärvarret eivät vain vaadi vastustusta, ne tarvitsevat myös venytystä, aivan kuten mikä tahansa muu lihasryhmä. ExRx.net suosittelee neljää kyynärvarren venytystä, jotka voit tehdä ilman laitteita:

1. Rukouskädet

1. Aseta kämmenet yhteen kehon eteen ja osoita sormet kaulaasi kohti.
2. Laske kädet pois vartalostasi, kunnes ranteesi erottuvat.

Mainos

2. Istuva Lean

1. Istu lattialla kämmenet lattialla, kasvot alas ja sormet taaksepäin.
2. Nojaa taaksepäin kädet suorina ja pidä venytys.

3. Yksipuolinen kyynärvarren venytys

1. Pidä kämmenet alaspäin, pidä sormien alapuolelta vastakkaista kättäsi.
2. Suorista kyynärpääsi ja pidä kiinni.
3. Toista vastakkaisella kädellä.

4. Polvistuva ranteen joustava venytys

1. Polvistu lattialle tai matolle ja aseta kämmenet lattialle sormet polvia kohti.
2. Siirrä vartaloa taaksepäin, kun kyynärpäät suoristetaan.
3. Pysy tässä.

Mainos