Kävelyn ja lenkkeilyn yhdistäminen on loistava tapa lisätä harjoittelun kaloripolttoa ja parantaa sydän- ja verisuonitaitoja.
Kätevä, helppokäyttöinen ja tehokas – kävely on loistava tapa parantaa kuntoa ja laihtua (jos se on tavoitteesi). Mutta jos olet vain kävellyt jonkin aikaa ja haluat nostaa ante -arvoa, harkitse lenkkeilyvälien lisäämistä askeleeseesi intensiteetin ja kalorien polton lisäämiseksi.
Ja vaikka pieni kevyt lenkkeily lisää voimakkuutta, se ei aiheuta liikaa stressiä tai rasitusta kehollesi. Esimerkki: Tutkijat havaitsivat, että kävely- ja juoksujaksojen vuorottelu vähensi lihaskipuja ja väsymystä pelkästään juoksemiseen verrattuna tammikuussa 2016 julkaistussa tutkimuksessa Journal of Science and Medicine in Sport < em>.
Mainos
Jotta voisit olla terveempi ja saavuttaa laihtumistavoitteesi nopeammin, kokeile tätä 20 minuutin kävelylenkkiharjoitusta, jonka on tehnyt Janet Hamilton, CSCS, kliinisen liikunnan fysiologi ja Running Strongin omistaja.
Tätä perussuunnitelmaa voidaan muokata kuntotasosi perusteella (lisää tästä myöhemmin), mutta se on hyvä paikka aloittaa, jos haluat tehostaa kävelyäsi.
Kuva: Janet Hamilton/morefit.eu
Kärki
Valitse suhteellisen tasainen kurssi. ”Pienet lyhyet mäet ovat OK, mutta haluat rakentaa voimaa anteeksiantavammalle radalle ennen kuin heität kukkuloita sekoitukseen”, Hamilton sanoo.
Lämmitellä
Aloita käveleminen miellyttävällä nopeudella (voit helposti keskustella vierelläsi käyvän henkilön kanssa) ja nosta asteittain tahtia nostaaksesi sykettäsi ja valmistaaksesi lihaksesi. Käytä RPE -mittakaavaa mittaamaan, kuinka kovaa työskentelet. Tee tämä 5 minuutin ajan.
Mainos
Hölkkäilyvälit
Älä paina liian kovaa. Sinun lenkkeilyn pitäisi olla helppoa vaivaa, eli ei sprinttiä, Hamilton sanoo. Hidasta ja tasaista voittoa varten. Tee tämä 1 minuutti.
Kävelyvälit
Haluat kävelysegmenttien auttavan sinua toipumaan ja lataamaan seuraavan lenkkeilyvälin, Hamilton sanoo. Ajattele vauhtia, jonka avulla voit hengähtää, mutta se on silti tarpeeksi reipasta pitääksesi sydämesi pumppaamassa. Tee tämä 4 minuutin ajan ja toista sitten toinen 1 minuutin lenkki, jota seuraa 4 minuutin kävelymatka.
Mainos
Viilentyä
Ota rauhallisesti ja hitaasti askeleesi (ja sykkeesi). Tämä viimeinen 4 minuutin kävelyväli vie sinut 20 minuutin rajaan.
Muista tehdä jalkojen venytykset nelosille, vasikoille ja takaraivoille ennen purkamista. Löysät, raajat raajat ovat vähemmän todennäköisesti kipeitä tai loukkaantuneita.
Milloin tätä Walk-Jog-harjoitusta on muokattava?
Jos olet vasta aloittanut juoksemisen tai harjoittelun yleensä, saatat pitää tätä intervalliharjoitusta hieman intensiivisenä.
Mainos
Kuuntele aina tarkasti kehoasi. ”Sinun pitäisi lopettaa olosi virkistyneeksi, ei uupuneeksi”, Hamilton sanoo.
Muita merkkejä, joita sinun on hidastettava: Jos sinulla on jäykkyyttä, arkuutta, nivelkipua, liiallista väsymystä, unihäiriöitä tai ruokahalun muutoksia, teet liikaa liian nopeasti, Hamilton sanoo.
Tässä tapauksessa olisi viisasta aloittaa perusasioista. Vietä useita kuukausia vain kävelemällä ja vähitellen rakentamalla reipasta vauhtia, jonka voit kestää vähintään kaksi jatkuvaa kilometriä ilman kipuja, kipuja tai ongelmia, Hamilton sanoo.
Kun voit kävellä mukavasti reippaalla (mutta keskustelullisella) nopeudella vähintään 10 mailia viikossa-loukkaantumatta-kahden viikon ajan, voit yrittää siirtyä kävelylenkkiin, Hamilton sanoo.
Kuinka edetä tässä kävelylenkissä
Etsitkö isompaa haastetta? Paras tapa edetä tässä kävelylenkissä on hitaasti ja vähitellen. Haluat varmistaa, että kehosi kestää lisääntyneen työmäärän.
”Kudosten sopeutuminen vie aikaa – jos et hyväksy sitä, maksat hinnan”, Hamilton sanoo. Toisin sanoen, jos yliarvioi kuntotasosi ja yrität hypätä pidemmillä lenkkeilyosuuksilla, voit loukkaantua.
Joten mistä tiedät, milloin olet valmis ottamaan tämän kävelylenkin harjoituksen seuraavalle tasolle? Jos olet energinen ja loukkaantumaton vähintään viikon kuluttua, voit pidentää lenkkeilysegmenttejä 90 sekuntiin ja lyhentää kävelysegmenttejä kolmeen ja puoleen minuuttiin.
Odota sitten noin viikko ja kun pystyt tekemään 90 sekunnin lenkkeilysegmentit hyvin, voit edetä 2 minuutin juoksu-/3 minuutin kävelyrutiiniin. Ja niin edelleen ja niin edelleen, lisäämällä vähitellen 30 sekunnin askelia lenkkeilyväleihin.
”Siirtymät näyttävät naurettavan hitailta alkuvaiheessa, koska yritämme varmistaa, ettet loukkaannu”, Hamilton sanoo.
Muista: Vaikka juokset, tämä ei ole kilpailu. ”Ei ole koskaan haittaa olla konservatiivinen ja tehdä vähemmän kuin luulet pystyväsi – et vahingoita itseäsi olemalla konservatiivinen”, hän sanoo. Joten ole kärsivällinen ja vauhdita itseäsi. Voiman rakentaminen, kestävyyden lisääminen ja kestävän laihtumisen saavuttaminen vie aikaa.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Tämä 20 minuutin kävelylenkkiharjoitus on täydellinen aloittelijoille
Mainos