Fysioterapeutin mukaan 12 parasta iskias venyttää

Kuvahyvitys: автор / iStock / GettyImages

Iskiashermokipu, eli iskias, on kipu takapuolella, kuten mikään muu. Iskiashermosi on koko kehosi pisin hermo. Se kulkee alemmasta selkärangastasi lantioon ja alas kummankin jalan takaosasta aina jalkoihisi Mayo Clinicin mukaan. Ja kun se tikitetään, woah.

On monia ihastuttavia tapoja kuvata iskiashermokipua: terävä, ammunta, polttava, sähköinen ja pistävä. Kun olet iskias hermokivun kurissa, voi olla mahdotonta ajatella mitään muuta kuin ”Kuinka saan istumahermoni lopettaa satuttaa?”

Venyttää iskias hermokipua

Monet erilaiset tekijät voivat aiheuttaa tilan (lisää niistä alla), mutta kohdennetut iskiasharjoitukset voivat lievittää kipua löysäämällä lihaksia tai kudoksia, jotka painavat hermoa ja pahentavat sitä, kertoo fysioterapeutti, akupunktiohoitaja Bianca Beldini, DPT ja Sundala Wellnessin omistaja New Yorkissa.

Siksi, kun venytetään iskias hermokipua, on tärkeää lyödä kaikki mahdolliset syylliset. ”Valitse yksi alue, joka on omistettu kullekin alueelle, kuten kyyhkysen poseeraus sivupuolelle, vauvakobra alaselän kohdentamiseksi ja yksi takareiden venytys”, hän sanoo.

Saadaksesi sinut liikkumaan ja tuntemaan olosi paremmaksi, tässä on 12 parasta iskias venytystä, joita voit tehdä.

Suorita jokainen harjoitus sinua häiritsevällä puolella – ja venytä vapaasti myös toista puolta. Ei ole koskaan huono idea näyttää lonkkasi liikkuvuutta TLC: llä.

Varoitus

Näiden iskiasharjoitusten tulisi olla lempeitä. Helpota heihin hitaasti, Beldini sanoo, ja jos tunnet kipua, palaa pois venytyksestä, kunnes se ei enää satuta, tai romuta se kokonaan. ”Olkoon kipu oppaasi.”

Siirrä 1: Baby Cobra

Kuvahyvitys: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Makaa kasvot alaspäin otsasi lattialla.
2. Aseta käsivarret tasaisesti lattialle ja nouse kyynärpäillesi.
3. Pidä vähintään 40 sekuntia tai niin kauan kuin se tuntuu hyvältä.

Näytä ohjeet

Kärki

Vauvakobra on ihanteellinen intro iskias venytys. Se voi auttaa saamaan selkäydinlevyt takaisin oikeutetulle paikalleen, mikä auttaa sinua liikkumaan paremmin seuraavien harjoitusten kautta, hän sanoo.

Siirrä 2: Cobra

Kuvahyvitys: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Makaa kasvot alaspäin otsasi lattialla.
2. Aseta kätesi tasaisesti lattialle. Suorista kädet, kunnes ne ovat täysin ojennettuina ja vartalo on kokonaan nostettu lattiasta
3. Pidä vähintään 40 sekuntia tai niin kauan kuin se tuntuu hyvältä.

Näytä ohjeet

Kärki

Täysikokoinen kobra rakentuu vauvalleen tarjotakseen syvemmän venytyksen. Jos tunnet puristumista alaselässäsi, olet todennäköisesti polkemassa painosi sinne.

Korjauksesi: yritä teeskennellä, että pään yläosaa kattoon yhdistää merkkijono. Anna sen vetää vartaloasi ylöspäin ja lantiosta. Voit myös asettaa pienen tyynyn tai rullatun collegepaidan vatsasi alle tueksi.

Siirrä 3: Seisova kyyhkynen

Kuvahyvitys: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Seiso suunnilleen lantion korkeudessa olevaa sänkyä, sohvaa tai penkkiä vasten.
2. Taivuta oikea polvi ja aseta oikean vasikan ulkopinta pintaan. Polvesi tulee osoittaa oikealle. Taivuta jalkaa niin, että jalkasi pohja osoittaa vasemmalle.
3. Taivuta hitaasti lantiosi eteen ja nouse kätesi sängylle tai sohvalle.
4. Syvennä venytystä kävelemällä eteenpäin.
5. Pidä vähintään 40 sekuntia tai niin kauan kuin se tuntuu hyvältä.
6. Vaihda jalat ja toista.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Kyyhkynen

Kuvahyvitys: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Aloita lankkuasennossa.
2. Astu vasen jalkasi eteenpäin ja aseta vasikka lattialle. Laita vasen polvi vasemman käden taakse.
3. Yritä saada vasen sääresi mahdollisimman yhdensuuntaiseksi kehosi kanssa. Se on ok, jos se on enemmän kulmassa sinua kohti.
4. Nosta lantiosi niin, että molemmat ovat lattiaa kohti. Rentoudu oikea jalkasi.
5. Jos joustavuutesi sallii, kävele kätesi eteenpäin ja laske rinta kohti lattiaa taivutetun jalkasi edessä.
6. Pidä vähintään 40 sekuntia tai niin kauan kuin se tuntuu hyvältä.
7. Vaihda jalat ja toista.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: Kuva 4

Kuvahyvitys: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Makaa ylöspäin. Ristitä oikea jalka vasemman reisi yli ja taivuta vasen polvi.
2. Vedä vasenta reidettä varovasti kohti rintaasi, jotta tunnet venytyksen oikeassa ulkolonkassa.
3. Pidä vähintään 40 sekuntia tai niin kauan kuin se tuntuu hyvältä.
4. Vaihda jalat ja toista.

Näytä ohjeet

Kärki

Syvennyksen syventämiseksi paina oikeaa polveasi kevyesti itsestäsi samalla kun vedät vasenta reisääsi itseäsi kohti.

Siirrä 6: Istuva hamstring-venytys

Kuvahyvitys: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Istu tuolille. Aseta vasen jalka joogalohkolle tai muulle pienelle esineelle. Jalkasi tulisi olla muutaman tuuman päässä lattiasta. Kiedo vastusnauha jalkasi ympärille ja tartu päihin molemmin käsin.
2. Pidä jalka suorana, nojaa varovasti eteenpäin ja vedä hihna. Sinun tulisi tuntea venytys jalkasi takaosassa.
3. Pidä vähintään 40 sekuntia tai niin kauan kuin se tuntuu hyvältä.
4. Vaihda jalat ja toista.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos tämä istuva hamstring-venytys sytyttää oireesi, ohita. Haluat myös välttää seuraavaa iskiasharjoitusta, Beldini sanoo. Se on syvempi versio samasta asiasta.

Siirrä 7: Valehtelee hamstring-venytys

Kuvahyvitys: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Istu lattialle oikean jalkasi ojennettuna ja vasen jalka lepää oikean reiden sisäpuolella.
2. Kiedo vastusnauha oikean jalkasi ympärille ja tartu päihin molemmin käsin.
3. Pidä jalka suorana ja jalka taipuisa, nojaa varovasti eteenpäin ja vedä hihna. Sinun tulisi tuntea venytys jalkasi takaosassa.
4. Pidä vähintään 40 sekuntia tai niin kauan kuin se tuntuu hyvältä.
5. Vaihda jalat ja toista.

Näytä ohjeet

Siirrä 8: Pysyvä sivuvedos

Kuvahyvitys: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Seiso korkealla ja pidä kiinni seinästä tai esineestä vasemmalla kädelläsi.
2. Ristitä oikea jalkasi vasemman eteen. Molempien jalkojen tulee olla tasaisesti lattialla.
3. Taivuta ylävartaloasi vasemmalle ja työnnä lantiota oikealle. Sinun tulisi tuntea venytys oikean lonkan ulkopuolella.
4. Pidä vähintään 40 sekuntia tai niin kauan kuin se tuntuu hyvältä.
5. Vaihda jalat ja toista.

Näytä ohjeet

Siirrä 9: Kaksinkertainen jalka makaava selkärangan kierre

Kuvahyvitys: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Makaa ylöspäin polvet taivutettuina, jalat litteänä lattialla ja käsivarret sivuille.
2. Anna polvien pudota varovasti oikealle. Pidä jalat pinottuina linjassa toistensa kanssa.
3. Varmista, että olkapääsi pysyvät lattialla, vaikka se tarkoittaa, että jalkasi eivät pääse täysin lattialle.
4. Pidä vähintään 40 sekuntia tai niin kauan kuin se tuntuu hyvältä.
5. Vaihda jalat ja toista.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos haluat syvemmän venytyksen, paina alaosaa alaspäin yläjalkasi avulla. Pään kääntäminen kasvot poispäin jaloistasi levittää venytyksen keski- ja yläselkääsi.

Siirrä 10: Yhden jalan makaava selkärangan kierre

Kuvahyvitys: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Makaa ylöspäin oikean jalkasi suorana, vasen jalka litteänä lattialla ja kädet ojennettuina sivuillesi.
2. Anna vasemman jalkasi pudota varovasti oikean jalkasi yli ja lattialle.
3. Varmista, että olkapäät pysyvät lattialla, vaikka se tarkoittaa, että vasen jalkasi ei pääse täysin lattialle.
4. Syvennyksen syventämiseksi paina vasenta polvea varovasti oikealla kädellä.
5. Pidä vähintään 40 sekuntia tai niin kauan kuin se tuntuu hyvältä.
6. Vaihda jalat ja toista.

Näytä ohjeet

Kärki

Saat syvemmän venytyksen painamalla ylintä polvea vastakkaisella puolellasi. Pään kääntäminen kasvot poispäin jaloistasi levittää venytyksen keski- ja yläselkääsi.

Siirrä 11: Sängyn yli joustava joustava venytys

Kuvahyvitys: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Makaa kuvapuoli ylöspäin sängyssä tai sohvalla polvet roikkuvat päässä.
2. Vedä vasen polvi molemmin käsin rintaasi kohti. Pidä selkäsi tasaisella sängyllä. Sinun tulisi tuntea venytys oikean lonkan edessä.
3. Pidä vähintään 40 sekuntia tai niin kauan kuin se tuntuu hyvältä.
4. Vaihda jalat ja toista.

Näytä ohjeet

Siirrä 12: Istuva iskias ”hermolanka”

Kuvahyvitys: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Istu sängyn tai sohvan reunalla polvet roikkuvat päässä.
2. Suorista oikea jalka edessäsi ja taivuta jalkaa. Samalla pidennä niskaasi takaisin kattoon. Tauko.
3. Taivuta oikeaa jalkaa hitaasti ja laske jalka takaisin alas. Samaan aikaan pudota leuka rintaan. Tauko.
4. Jatka vähintään 40 sekuntia tai niin kauan kuin se tuntuu hyvältä.
5. Vaihda jalat ja toista.

Näytä ohjeet

Mikä aiheuttaa iskias hermokipua?

Kun iskiashermon juuri – mistä se alkaa selkärangastasi – ärtyy, tulehtuu, puristuu tai puristuu, kipu, pistely ja tunnottomuus säteilevät hermoa alaspäin. Oireet tyypillisesti osuvat takapuoleen ja / tai jalkaan vain toisella puolella kehoa, Beldini sanoo.

Totta, oppikirja-iskias liittyy aina takaosaan. Cleveland Clinicin mukaan iskiashermokivun yleisiä syitä ovat selkävammat, kuten tyrä, selkärangan ahtauma (selkäydinkanavan kaventuminen), nivelrikkoon liittyvät luun kannustimet ja kaikki muu, mikä painostaa hermoa.

Piriformis-oireyhtymällä – tilassa, jossa pepun piriformis-lihas tulehtuu – se voi painaa iskiashermoa ja aiheuttaa iskias-kaltaista kipua. Toisin kuin todellinen iskias, selkäranka ei ole mukana. Mutta oireyhtymän oireet ja hoitovaihtoehdot ovat samat.

Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan piriformis-oireyhtymä on harvinaista, mutta se vaikuttaa enemmän naisiin kuin miehiin. Yleisimpiä syitä ovat vammat ja liikakäyttö toistuvien toimintojen aikana, kuten juokseminen, urheileminen, portaiden kiipeäminen ja jopa istuminen pitkään aikaan.

Kuinka kauan kestää iskias hermokipu mennä pois?

Anna sille kuusi viikkoa kotona suoritettavia hoitoja, kuten jäätymistä, OTC-kipulääkkeitä ja iskiasvetoja Clevelandin klinikalla. Jos kipu ei ole tuon ajan kuluttua enimmäkseen poistunut, saatat tarvita ammattitaitoista apua.

Vakavan iskiasin hoitoihin kuuluvat reseptilääke-lihasrelaksantit, fysioterapia, selkärangan kortikosteroidi- (alias-steroidi-) injektiot, hieronta, akupunktio ja viimeisenä keinona iskiasleikkaus hermoa painavan poistamiseksi.

Kun se tulee siihen, jos kipu vaikuttaa elämänlaatuasi, on tärkeää puhua perusterveydenhuollon lääkärille ja he voivat ohjata sinut asiantuntijan luokse. He voivat tehdä skannauksia, kuten MRI ja CT, saadakseen lisätietoja siitä, mikä aiheuttaa kipua ja mitkä hoidot voivat auttaa sinua parhaiten.