Niin kauan kuin teet sen turvallisesti, painonnosto voi olla merkittäviä etuja diabetes-ihmisille. Yksi
Tässä artikkelissa
- Edut
- Riskejä
- Päästä alkuun
- Alarivi
Jos sinulla on diabetes – joko tyyppi 1 tai tyyppi 2 – Olet luultavasti kaikki tuttu suositukseen, jonka siirrät enemmän.
Mainos
Päivän video
”Jokaisen pitäisi käyttää, diabeteksen kanssa tai ilman,” Laurie A. Kane, MD, Endocrinologi Providence Saint John’s Health Center Santa Monicassa, Kalifornia, kertoo Morfit.eu. Ja jos sinulla on diabetes, harjoitus olisi osa hoitosuunnitelmaa, hän sanoo.
Mainos
Mikä tahansa liike on hyödyllistä. Mutta jos sinulla on diabetes, asiantuntijat suosittelevat, että vahvuuskoulutus sisällytetään harjoitusrutiiniin. Selvitä edut, joita se toimittaa – yhdessä vaiheiden kanssa ennen kuin poimia painot.
5 Edut diabetesta sairastaville ihmisille
Nopea huomautus terminologiasta: Harkitse painonnosto, vahvuus koulutus ja vastustuskoulutus synonyymiksi. American Diabetes Association (ADA) totesi lokakuun 2016 paperilla fyysisestä toiminnasta, nämä ehdot kattavat harjoitukset, jotka käyttävät:
Mainos
- Vapaita painoja
- Painonkoneet
- Kehon harjoitukset
- Resistantidut
Aikuisille, joilla on diabetes, nämä vastustuskoulutuksen harjoitukset olisi tehtävä kaksi tai kolme kertaa viikossa, ei-luopuisesti ADA-ohjeita kohden. Tähän ADA: n suositukseen on hyvä syy – vahvuus kouluttaa monia etuja diabeteksen ihmisille, mukaan lukien:
Mainos
1. Parannettu verensokerivalvonta
Nostopainoilla pyritään parantamaan verensokerivalvontaa, Dr. Kane sanoo.
Seuraavassa: Kun vahvuusjuna, kehosi käyttää glykogeenia, joka on varastoitu polttoaineen lihaksille, selittää Sherry Roberts RDN, sertifioitu diabetes hoito ja koulutusasiantuntija. Kun olet napauttanut lihasten syöttöä, kehosi käyttää glykogeenia maksasta ja verestä, hän sanoo.
”Koska tämä polttoaine on tyhjentynyt, verensokerit vähenevät ja tarjoavat myös paikan tulevaa sokeria, kun hiilihydraatteja kulutetaan”, Roberts sanoo.
2. Lisääntynyt lihasmassa
Lihasmassan menettämisen ja tyypin 2 diabeteksen välillä on yhteys Harvardin terveyskustannuksen mukaan.
Nostamalla painoa voit lopettaa tämän suuntauksen ja lisätä lihaksen massasi ADA: n kohdalla. Näin ”tarjoaa lisävarastetta kulutetuille hiilihydraatteille”, Roberts sanoo. Tämä on lisäämällä lihasmassasi, sinulla on enemmän kykyä tallentaa glykogeeni, hän sanoo. ”[Tämä] puolestaan pienentää verensokeria”, Roberts sanoo.
3. Laihtuminen
Painolla ja diabeteksella on monimutkainen suhde. Mikä on selvää: Ihmisille, joilla on tyypin 2 diabetes, laihdutus auttaa parantamaan verensokeria Johns Hopkinsin lääketieteen mukaan.
Vaikka se on usein sydän, joka tulee mieleen, kun ajattelet parhaita harjoituksia laihtuminen, vahvuus koulutus on myös voimakas ase. Tekemällä painoliikkeen osan harjoitusrutiinista, menetät rasvaa mutta saada lihas. Tämä vaikuttaa aineenvaihduntaan, joten poltat enemmän kaloreita, vaikka harjoittelu on valmis, Amerikan neuvoston harjoituksen (ACE) mukaan.
”Vaikka keho lepää, vähärasvainen lihakset jatkavat kaloreita,” Roberts sanoo.
4. Parannettu insuliiniresistenssi
Resistantikoulutus parantaa insuliiniresistenssin ADA: ta kohdalla. Painonnosto vähentää viskerää rasvaa (se on kova tyyppi, joka kiertää elimistäsi), mikä ”tuottaa kemikaaleja ja hormoneja, jotka pitävät kehoa käyttämästä insuliinia tehokkaasti”, Roberts sanoo.
Joten kun leikkaat viskeraaltaan, parantaa insuliiniresistenssiä, mikä puolestaan johtaa parempaan verensokeriin, hän selittää.
5. helpotti diabetesta liittyvät komplikaatiot
On syytä huomata, että vastustuskoulutus toimittaa muita etuja, jotka voivat olla erityisen merkityksellisiä sairauksille, jotka usein mukana diabeteksessa. Katso:
- Rasva-maksasairaus: Kaikilla diabetes-ihmisillä ei ole alkoholipitoisia rasva-maksasairauksia (nafld) – mutta se on riskitekijä Mayon klinikan mukaan. Ja kun kliinikot etsivät sitä, NAFD löytyy usein potilailla, joilla on diabetes, tohtori Kane sanoo. Tutkimukset osoittavat, että vastusharjoitukset voivat parantaa rasva-maksa, hän sanoo.
- Parannettu sydämen terveys: Diabetes ja sydänsairaus usein kulkevat käsi kädessä taudin hallinnan ja ehkäisyn keskuksen mukaan – ei pelkästään korkea verensokeri, mutta diabetes liittyy muihin olosuhteet, kuten korkea verenpaine ja korkea kolesteroli, jotka ovat vaikeita sydämessä. Vahvuuskoulutus voi auttaa lisäämään HDL: tä (eli ”hyvä” kolesteroli) ja alentaa LDL (eli ”huono” kolesteroli), Roberts toteaa.
- Parannettu luun terveys: Ihmiset, joilla on tyypin 1 diabetes, ovat alttiimpia murtumia ja heikkoa luun laatua kansallisille terveyslaitoksille (NIH). Paino- ja resistenssiharjoitukset vahvistavat luita NIH: n mukaan.
- Veren virtaus: Huono verenkierto on usein kysymys diabeteksen ihmisille UCLA-terveyden mukaan. ”Tietyt diabeteksen komplikaatiot voivat johtaa, kun veren virtaus heikkenee, kuten retinopatia ja perifeerinen neuropatia”, Roberts sanoo. Liikunta hyödyttää veren virtausta.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
12 Awesome terveyshyödyt vahvuuden koulutuksesta
Riskit painonnostosta diabetesta
Monet terveyskomplikaatiot voivat liittyä diabetekseen Mayon klinikan mukaan. Nämä komplikaatiot voivat ottaa joitakin harjoituksia pöydältä – mutta ne eivät lainkaan tarkoita sitä, että työskentely ei ole mahdollista.
”Diabetes ei ole homogeeninen sairaus”, tohtori Kane sanoo. Onko sinulla tyypin 1 tai tyypin 2, kuinka kauan sinulla on diabetes, kaikki komplikaatiot ja verensokerivalvontahistoria olisi otettava huomioon ennen harjoitusohjelman suunnittelua.
Tässä tärkeät näkökohdat edellytyksistä, jotka usein matkustavat diabeteksen, ADA: n kohteliaisuus:
- Sydänsairaus: Ole varovainen rasittavasta toiminnasta ja raskas nosto. Jos sinulla on paljon sydämen riskitekijöitä, lääkärisi voi suositella stressitestiä ja echokardiagrammia ymmärtämään, miten sydämesi toimii ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, Dr. Kane sanoo.
- Verenpaine: Tämä on tärkeää valvoa, Roberts sanoo. ”Raskas nosto ja jännitys olisi tehtävä varoen, jos sinulla on retinopatia ja korkea verenpaine”, hän toteaa.
- Retinopatia (silmävaurio): Diabetes voi aiheuttaa vaurioita silmien verisuonille mayon klinikalla. Jos sinulla on tämä, vastusharjoitukset tai mitä tahansa, missä kantaa, on no-go, koska se lisää verenvuotoa näistä haurasta verisuonista, Dr. Kane sanoo.
- Neuropatia (hermovaurio): Tämä voi johtaa vaurioihin, jotka ilmenevät henkilön jalkoihin tuntematta sitä, Dr. Kane sanoo. Jotkin harjoitukset – mukaan lukien pitkäaikainen paino-laakeri – olisi tehtävä varoen ADA: n kohdalla. Jos sinulla on neuropatia, tutkia jalat päivittäin haavaumat tai haavaumat, Dr. Kane sanoo. ”Käytä mukavia kenkiä, jotka sopivat hyvin ja älä hankaa tai aiheuta rakkuloita,” Roberts ehdottaa.
Kuinka aloittaa vahvuusharjoittelu
Se voi olla parempi kärki, eikä sukeltaa, painonnostoon. Tässä on mitä pitää mielessä, kun aloitat hoitosi:
1. Keskustele lääkärisi tai terveydenhuollon tiimi
Tee tämä ensimmäinen askel.
”Diabetes ei aiheuta lisää riskejä liikuntaohjelman aloittamiseen”, Roberts sanoo. Kuten edellä todettiin, diabeteksen komplikaatiot voivat tehdä tiettyjä harjoituksia tai vaatia varovaisempaa lähestymistapaa.
2. Yhdistä kouluttajalle
Jokainen asiantuntija, jota kuulimme suostumalta: on järkevää käyttää sertifioitua henkilökohtaista kouluttajaa, vaikka se olisi vain kourallinen istuntoja. Seuraavassa on muutamia syitä, että se on niin avain:
- estää vammoja: Turvallisuus ensin! Asiantuntija auttaa varmistamaan, että sinulla on oikea muoto, joka estää vammoja, Roberts sanoo.
- Tietoa: Jos olet uusi kuntosalille, koneet, painot ja barbellit voivat näkyä enemmän kuin aseita kuin välineet terveyden parantamiseksi. ”[Se] voi olla melko pelottava joku, joka on juuri aloittanut,” Josh Honore, Nash-CPT, valmentaja rivitalo, kertoo Morefit.eu. Joku ohjaa sinua helpottamaan ylivoimaista.
- Lisää tehokkuutta: satunnaisliikkeiden tarttumispussin sijaan kouluttaja voi ohjata sinut mielekkäimmille. ”Yleensä kouluttajan tietopohja auttaa meitä olemaan tehokkaampaa kuntosalilla”, kunnioittaa muistiinpanoja. ”Joten sen sijaan, että teet joukko satunnaisia harjoituksia, voimme keskittyä ehkä kaksi tai kolme, joka todella vaikuttaa tavoitteemme”, hän toteaa.
- Lisää personointi ja näkemys: Ei ole pulaa verkossa noin painokoulutusta, kunnioittaa. Mutta: ”On erittäin haastavaa lujittaa kaikki, että ohjelmaan, joka toimii meille yksilöinä.” Kouluttajat voivat työskennellä tavoitteidenne ja terveyden ja elämäntavan sisällä räätälöidä tehokas ohjelma, hän sanoo. Lisäksi kouluttaja voi auttaa sinua ymmärtämään kehosi vihjeitä, joten voit tietää, milloin olet osunut rajan ja milloin työntää läpi.
3. Tunne verensokeri ja tuo välipaloja
Hypoglykemia – AKA Alhainen verensokeri – on suurin riski liikuntaa ihmisille, joilla on diabetes, Roberts sanoo. ”On tärkeää seurata verensokeria ennen harjoituksen aikana ja sen jälkeen”, hän sanoo.
Ennen harjoituksia haluat Goldilocks-kaltaisen verensokerin tason – ei liian alhainen eikä liian korkea. Mayo-klinikan suuntaviivat esikuvalle verensokeritasolle ovat:
- alle 100 mg / dl: Tämä on liian alhainen harjoitteluun. Joko ohita se tai syö jotain, odota ja tarkista sitten verensokerisi uudelleen.
- 100 – 250 mg / dl: Tämä on makea paikka. ”Hyvä yleinen suositus on varmistaa, että verensokeri on yli 100 mg / dl,” tohtori Kane sanoo. Korkeampi kuin se on vielä parempi, niin kauan kuin pysyt alle 250 mg / dl.
- 250 mg / dl tai yli: Tämä on korkea ja ansiota Ketones, Dr. Kane sanoo. ”Jos sokerit ovat korkeat, varsinkin jos virtsassa on ketoneja, on parasta peruuttaa harjoitusistunnon ja käsitellä korkean verensokerin”, Dr. Kane sanoo.
Tutustu tavallisiin merkkejä alhaisen verensokerin, Roberts suosittelee. Ne sisältävät:
- Huimaus
- Shakiness
- Kylmä hiki
- Sydämentykytyksiä
- Näön hämärtyminen
- Päänsärky
- Sekaannus
”Suosittelen vahvasti, että diabetes asiakkaat pitävät välipaloja kädessä ja pitävät silmällä verensokeriasi”, Honore sanoo. Sopivia välipaloja kattamaan alhaisen verensokerin sisältävät glukoositabletit tai pieni mehu laatikko, Roberts sanoo.
Ennaltaehkäisevä välipala, joka koostuu monimutkaisista hiilihydraateista ja pieni bitti proteiinista voi estää alhaisen verensokerin harjoituksen aikana Roberts sanoo. Voit myös suunnitella eteenpäin ja olla harjoituksen jälkeinen välipala valmis estämään alhaisen verensokerin, hän sanoo.
Kärki
Priorisoida myös hydraatio. Diabetes-komplikaatiot ja lääkkeet voivat vaikuttaa ADA: n kosteudesta. Dehydratoidaan verensokeripitoisuuksien mukaan Mayon klinikan mukaan.
4. Ole johdonmukainen
On hyvä ajatus olla johdonmukainen harjoituksen aikana, Dr. Kane sanoo. On myös hyödyllistä pitää harjoitukset samassa kestossa ja intensiteettitasolla Michiganin yliopiston mukaan. Nämä taktiikat auttavat pitämään verensokeritasot tasaisesti.
Pidä ateriointi ja lääkkeet mielessä, kun valitset workout-aikaa mayon klinikasta.
Kun ajattelet harjoitteluaikaa, pidä henkilökohtaisia mieltymyksiä mielessään – Jotkut meistä ovat Larks, ja muut menestyvät iltapäivällä tai illalla. Keskity harjoittelun taajuuteen, sen sijaan, että kesto ajanjakso, Honore sanoo. Sinun ei tarvitse laittaa tunnin päivässä, seitsemän päivää viikossa; Sitoutuminen kahdesta kolmeen harjoitukseen, 30-40 minuuttia, voi olla todella tehokas, hän sanoo.
5. Aloita hidas
Ota se helppoa, kun aloitat ensin voimakkuuden koulutusta – pienten voittojen kerääminen aikaisin auttaa rakentamaan vauhtia ja johdonmukaisuutta, Honore sanoo.
Raskas paino ennen olet valmis voi johtaa loukkaantumiseen, Roberts sanoo.
Rakennetaan toipumisaikaa – eli ei toimi samoja lihasryhmiä peräkkäisinä päivinä, Roberts sanoo.
Lopuksi, ”Aloita jotain, joka tekee sinusta tuntuu hyvältä”, kunnioittaa neuvoja. Haluat tuntea hyvää harjoittelustasi – ei käytetty tai turhautunut.
6. Priorisoida painoliikkeen liikkeitä, jotka vaikuttavat suuriin lihaksiin
Työskentelevät suuret lihakset – kuten jalat ja takaisin – auttaa lisäämään insuliinivastetta, Honore sanoo.
Plus, joilla on vahvat jalat ja parantaa jalkaa ja lonkan toimintaa auttaa sinua tuntemaan terveellisemmäsi yleisesti, Honore sanoo. ”Ja se on alue, jossa paljon meistä on melko tiukka, varsinkin paljon meistä työskentelee kotona ja työskentelee työpöydistä”, hän toteaa.
Takaisin Työskentely auttaa parantamaan asennossa, joka pyöristetään päivinä, kun tietokone on kierretty tietokoneella, hän sanoo. Kun ”Työnnä takaisin, saamme massiivisen hormonaalisen vastauksen”, hän sanoo.
Älä unohda sydäntä
Vahvuuskoulutus toimittaa suuria etuja, mutta älä unohda aerobista työtä, kunnioittaa. Tämä liikuntamuoto on suuria painonpudotuksia, hän sanoo. ADA-ohjeet ovat aikuisille, joilla on tyypin 2 diabetesta tehdä sekä aerobista että vastustuskykyä viikossa.
Alarivi
On olemassa tietty monimutkaisuus, jos sinulla on diabetes – sinulla on näkökohtia, että ihmiset, joilla ei ole tätä tautia, ei tarvitse harkita.
Mutta edut ovat huomattavia.
Roberts voi todistaa näille voitoille: sekä ravitsemusasiantuntija ja diabetesopettaja, hänellä oli tyypin 1 diabetes lähes kolme vuosikymmentä. Viimeisten 18 kuukauden aikana hän on tehnyt voimakkuuden koulutusta johdonmukaisen tavan – se johti parantamaan verensokeria ja käyttämällä vähemmän insuliinia pitämään verensokerit alueella. ”Kaiken kaikkiaan verensokerit ovat paljon vakaampia”, hän sanoo. ”Olen myös paljon tuottavampaa jokapäiväisessä toiminnassani. Vahvuuskoulutus on kirjaimellisesti muuttanut elämäni paremmaksi.”
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Terveellinen ruokavalio voi auttaa hallitsemaan tyypin 2 diabetesta – nämä ovat parhaita ja pahimpia elintarvikkeita
Mainos