Voimaharjoittelu on yksi parhaista ikääntymisen harjoituksista, koska se voi auttaa ylläpitämään lihastesi terveyttä ja massaa.
Ikääntymisen harjoittelussa painopistealueita ovat loukkaantumisen välttäminen, liikuttaminen ilman kipua ja kunnon toipuminen. Jotta pysyt vahvana ja kivuttomana, vältä näitä viittä yleistä harjoitteluvirhettä, jotka voivat haitata terveellistä ikääntymistä.
1. Edistyminen liian nopeasti
Juoksemisesta painonnostoon, liikaa liian nopea tekeminen on resepti vammalle, kertoo Janet Hamilton, CSCS, rekisteröity kliinisen liikunnan fysiologi ja Running Strongin omistaja Atlantassa.
Mainos
Joka vuosi 40-vuotiaiden jälkeen useimmat amerikkalaiset menettävät noin yhden prosentin luumassastaan liian pienen fyysisen aktiivisuuden, väärän ravitsemuksen ja yleisten ikään liittyvien muutosten mukaan, Harvard Health Publishingin mukaan. Ja kun ikäsi ja luusi kasvavat herkemmin, murtumien ja murtumien riski kasvaa.
Mayo Clinicin mukaan eteneminen päivittäisestä kahden mailin juoksusta viiteen mailiin päivässä vain viikossa lisää alttiutta liikakäyttöön. Nämä murtumat tai nyrjähdykset tapahtuvat, kun työnnät itsesi liian voimakkaasti antamatta kehollesi aikaa sopeutumiseen.
Mainos
Kuka tahansa on altis liikavammalle, mutta riski kasvaa iän myötä, kun otetaan huomioon luun tiheyden väheneminen. Siksi haluat edetä harjoittelurutiiniasi asteittain.
Korjaa se
Kun edistyt harjoituksissasi, kiinnitä erityistä huomiota lihaskipuun ja väsymystasoon jälkikäteen. Älä nosta asioita ylös, kun tunnet olevasi kipeä tai tyhjentynyt, Hamilton sanoo.
Hamilton suosittelee, että kilpailijat nousevat mittarilukemaansa enintään 10 prosenttia viikossa. Vahvuusharjoitteluun lisää painoa vain, kun voit täydentää koko sarjan mukavasti hyvällä muodolla.
”Tässä on tärkeää kuunnella kehoasi, etkä ehkä ole yhtä vahva kuin naapurisi”, Hamilton sanoo. ”Työskentele missä olet [ja vähitellen] etene sinne, missä haluat olla. Jos etenemisen jälkeen on arkuus tai väsymys, astu joko hieman taaksepäin tai pidä ainakin siinä tasossa vähän, kunnes olet voittanut sen.”
2. Unohtaminen lämmetä ja jäähtyä
Kolmen tai viiden minuutin käyttäminen lämmittely- ja jäähdytysrutiiniin ennen jokaista harjoitusta ja sen jälkeen on tärkeämpää kuin luulet.
Lämmittely ennen harjoittelua lisää lihastesi happea ja lämpötilaa ja lisää niiden joustavuutta American Heart Associationin (AHA) mukaan. Ja harjoittelu lämpimillä, joustavilla lihaksilla vähentää loukkaantumisriskiä, Hamilton sanoo.
Mainos
Lisäksi sen sijaan, että sykettä korotettaisiin välittömästi, lämpenemisrutiini nostaa sitä asteittain, mikä vähentää lihasten rasitusta AHA: n mukaan. Sama koskee jäähdytystä, mutta päinvastoin – nostat sykkeesi takaisin lepotasolle.
Kun liikut, kehosi lähettää verta työskenteleviin lihaksiisi. Mutta kun lopetat äkillisen harjoittelun, veri voi kerääntyä käsiin ja jalkoihin American Council on Exercise (ACE) -järjestön mukaan. Sen sijaan, kun käydään jäähdytyksen aikana, sykkeesi laskee vähitellen ja kehollasi on tarpeeksi aikaa lähettää verta takaisin aivoihin ja sydämeen, mikä on ratkaisevan tärkeää näiden elinten toiminnan jatkamiseksi.
Mainos
Lisäksi kun venytät jatkuvasti, lisäät lihastesi liikealuetta, mikä auttaa sinua pysymään kivuttomana pitkällä aikavälillä ACE: n mukaan. Harjoituksen jälkeen lihakset ovat lämpimiä ja joustavia, joten se on täydellinen aika venyttää.
Korjaa se
Omista tarkoituksellisesti minkä tahansa harjoittelun ensimmäinen ja viimeinen 5-10 minuuttia pienemmän intensiteetin lämmittelyyn tai jäähdytykseen, Hamilton sanoo.
Suorita ennen harjoittelua muutama dynaaminen harjoitus (liikkuvat), kuten marssiminen paikalla, käsivarret ja tuumomat. Kun olet lyhyessä ajassa harjoituksen jälkeen, tarvitset vain muutaman minuutin kehon jäähdyttämiseen. Keskity staattisiin venytyksiin (joita pidät paikallasi) juuri työskentelemillesi lihaksille.
3. Sydämen lyöminen liian usein tai liian voimakkaasti
Vaikka ikääntymiselle ei ole yhtä parasta tai huoninta liikuntaa, et halua liioitella sydäntä Hamiltonin mukaan. Tämä pätee erityisesti korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT). Vaikka HIIT on aikaa säästävä harjoittelutyyli, liian monta harjoitusta viikossa on enemmän haitallista kuin hyödyllistä.
Kehosi aineenvaihdunta ottaa ravintoaineet syömästäsi ruoasta ja muuttaa ne polttoaineeksi – joka tunnetaan myös nimellä adenosiinitrifosfaatti tai ATP – lihaksillesi ACE: n mukaan. Kehosi käyttää paljon ATP: tä vaativien harjoitusten suorittamiseen HIIT-harjoituksessa tyhjentäen varasi.
Kun annat kehollesi tarpeeksi aikaa toipua, se voi polttoaineen kunnolla ja korjata kaikki lihasvauriot. Mutta kun aloitat taaksepäin suuntautuvissa korkean intensiteetin harjoituksissa, kehollasi ei ole tarpeeksi aikaa toipua, jolloin aineenvaihdunta stressaantuu ja lihakset ovat alttiimpia loukkaantumisille.
Monet HIIT-harjoittelussa käytetyistä harjoituksista, kuten burpeet tai hyppykyydit, ovat myös voimakkaita, mikä tarkoittaa, että ne aiheuttavat paljon kuormitusta nivelille. Ajan myötä tämä voi aiheuttaa rustosi kulumista, jota elimistösi ei pysty korjaamaan Cleveland Clinicin mukaan.
Korjaa se
Varaa korkean intensiteetin harjoituksia kerran tai kahdesti viikossa välttääksesi loukkaantumisia, suosittelee ACE. Käytä sen sijaan HIIT-ohjelmaa viikkoharjoittelusi täydennyksenä. Muiden sydänpäiviesi aikana pidä kiinni vähemmän vaikuttavista harjoituksista, kuten uinti, kävely tai pyöräily.
4. Vahvuusharjoituksen ohittaminen
Harvard Health Publishing kertoo, että 30 vuoden iän jälkeen ihmiset menettävät 3–5 prosenttia ruumiinsa lihasmassasta vuosikymmenessä. Tämä on normaali osa ikääntymistä, joka tunnetaan myös nimellä sarkopenia. Vähentynyt lihasmassa lisää kuitenkin myös putoamis- ja loukkaantumisriskiä.
Voimaharjoittelu on yksi vanhempien aikuisten parhaista harjoituksista, koska se voi auttaa sinua säilyttämään ja rakentamaan mahdollisimman paljon voimaa, Hamilton sanoo. Se voi suojata luita ja niveliä ikääntyessäsi, mikä vähentää loukkaantumisriskiäsi.
Aineenvaihduntasi alkaa myös hidastua ikääntyessäsi. Mutta yhtenäinen voimaharjoittelurutiini voi pitää aineenvaihduntasi vahvana, hän sanoo. Lihasmassaasi lisäämällä tai ylläpitämällä kehosi polttaa kaloreita tehokkaammin.
Korjaa se
Voimaharjoittelu vähintään kaksi päivää viikossa, lyömällä kaikki tärkeimmät lihasryhmät, mukaan lukien ydinrinta, selkä, käsivarret, hartiat ja jalat, National Academy of Sports Medicine (NASM) mukaan. Yhdistelmäharjoitukset, kuten deadlifts tai rintapainot, ovat loistava vaihtoehto, koska ne työskentelevät useita lihasryhmiä kerralla.
Niille, jotka eivät ole aiemmin harjoittaneet voimaa, käveleminen kuntosalilla liikuntasuunnitelman avulla tai henkilökohtaisen valmentajan palkkaaminen voi auttaa sinua aloittamaan turvallisesti.
5. Liikkuvuuskoulutuksen laiminlyönti
Liikkuvuus viittaa liikealueeseen, jonka avulla nivelet voidaan siirtää mukavasti ACE: n mukaan. Kun teet liikkuvuusharjoituksia säännöllisesti, voit jatkaa liikkumista helposti. Mutta jos unohdat tämän osan harjoittelurutiinistasi, Kanadassa toimivan sertifioidun liikuntafysiologin Dean Somersetin, CSCS: n mukaan, saattaa ilmetä joitain ongelmia.
Ilman säännöllistä liikkuvuusharjoitusta liikealueesi kutistuu, mikä vaikeuttaa sellaisten harjoitusten tekemistä kuin kyykky tai olkapään puristin hyvässä kunnossa. Ja kun et tee harjoitusta kunnolla, loukkaantumisriski kasvaa.
”Yhteisten liikealueiden ylläpitäminen vaatii hyvin vähän työtä, mutta paljon työtä sen palauttamiseksi, kun se on kadonnut”, hän sanoo. ”Tämä voi johtaa päivittäisten kotitehtävien tekemiseen lonkan, hartioiden ja selkärangan tärkeimpien nivelten siirtämiseksi helposti vaihteluvälien kautta omistautuneempiin harjoitteluihin, joissa keskityt liikealueen parantamiseen tietyissä nivelissä ja liikkeissä.”
Korjaa se
Liikkuvuusharjoitusten sisällyttäminen lämmitysrutiiniin on helpoin tapa varmistaa, että käytät tätä treenimenetelmää jonkin aikaa, Somerset sanoo. Tai omistaudu yksi 15 minuutin harjoitus viikossa vain liikkuvuusharjoitteluun.
Liittyvä lukeminen
4 asiaa pitkäikäisyyden asiantuntijat tekevät päivittäin terveellisen ikääntymisen kannalta
Mainos