Lihasten palautuminen kestää kauemmin ikääntyessäsi, koska lihakset ja jänteet eivät ole niin joustavia kuin ennen.
Tässä artikkelissa
- Mikä on lihasten palautuminen
- Miksi lihasten palautuminen vaikeutuu iän myötä
- Tapoja tukea lihaksen palautumista
Ikääntyessäsi harjoituksesi tuntuvat yleensä kovemmalta ja saatat huomata, että sinulla on enemmän viipyvää lihaskipua tai tuntea olosi väsyneemmäksi liikunnan jälkeen kuin ennen.
Mainos
Päivän video
Mutta keskittymällä vähän ylimääräistä harjoituksen jälkeisiin toipumistottumuksiin ja joihinkin terveellisiin elämäntapoihin, pystyt jatkamaan harjoittelujen murskaamista tuntematta niin lyöntiä myöhemmin.
Mikä on lihaksen palautuminen tarkalleen?
Harjoituksen jälkeinen toipuminen on aika, joka kuluu liikenteen väsymyksen ja kipeyden harjoittamisen jälkeen, jotta olet valmis treenaamaan uudelleen. Palautustyökalut, kuten vaahtotelat, puristussäärät ja elektroniset lihasstimulaatiolaitteet, auttavat sinua nopeuttamaan paranemisprosessia, jotta lihakset rakentavat vahvempia seuraavalle harjoitukselle.
Mainos
Mutta lihasten palautuminen on paljon muutakin kuin hienoja laitteita ja työkaluja; Kyse on siitä, mitä kehosi sisällä tapahtuu. Jopa kun harjoittelu on tehty, kehosi työskentelee edelleen ahkerasti vain vaurioituneiden lihaksillasi olevien proteiinien uudelleenrakentamiseksi ja glykogeenin täydentämiseksi (hiilihydroi vartalovarastoja niin, että sitä voidaan käyttää energiaan), jonka olet juuri ehtynyt.
Mainos
Kuten tämä kaikki tapahtuu, saatat olla väsynyt tai kipeä. Viivästynyt lihaskipu (DOMS) asettuu todennäköisesti päivässä tai kahdessa harjoituksen jälkeen, varsinkin jos harjoitat voimakasta liikuntaa tai olet uusi treenaaminen.
Liittyvä luku
9 suosittua harjoituksen palautus temppua, jotka eivät todellakaan toimi
Miksi lihasten palautuminen vaikeutuu iän myötä
On olemassa kourallinen syitä, joista saatat tuntea, että lihasten palautumisaika on lisääntynyt vanhetessasi tai että tarvitset enemmän aikaa toipua harjoituksen jälkeen, joka ei koskaan jättänyt sinua tuntemaan olosi niin vietetyksi.
Mainos
1. Sinulla on vähemmän lihaskuituja
”Ikääntymisprosessin aikana menetämme lihaskuitujen koon sekä lihaskuitujen määrän [tunnetaan myös nimellä sarkopenia]”, Ellen Anderson, PT, PhD, apulaisprofessori Rutgersin kuntoutus- ja liiketieteiden laitoksella, Rutgers Terveysammattien korkeakoulu, kertoo MoreFit.eu.
Ja vaikka voimaharjoittelu on välttämätöntä sarkopenian hidastamiseksi, lihakset muuttuvat luonnollisesti vuosikymmenien ajan. Muutosprosentti riippuu lähtötason toimintatasostasi, mikä tarkoittaa, että jos olet käyttänyt jatkuvasti, lihakset muuttuvat hitaammin kuin joku istuva, sanoo Meagan Jozwiak, MD, Northwestern Medicine Central DuPage Hospital -sairaalan urheilulääketieteen lääkäri, MD, Central DuPage Hospital .
Ajan myötä, kun lihakset muuttuvat, saatat huomata, että et voi enää käsitellä samaa kuormaa tai että väsytät helpommin. ”Yritetään ajaa itsesi tekemään mitä voisit tehdä vuosia sitten, on yhä enemmän verotusta lihaksille itse, joten toipuminen on yleensä pidempi”, tohtori Jozwiak sanoo
2. Aivojen lihaksen yhteys heikentää
Neuromuskulaariseen järjestelmään on myös muutoksia – aivosi ja lihakset yhdessä auttavat sinua suorittamaan harjoituksia. Tämä yhteys aivojen ja lihaksen välillä auttaa sinua siirtämään painoa tehokkaammin ja tehokkaammin.
”Jos teet aina tekemäsi harjoitukset, mutta lihaksesi koko on vähemmän ja sinulla on vähemmän lihaskuituja ja hermosolujen yhteyksiä, työskentelet todella kovasti, mitä olet jäljellä”, Anderson sanoo.
3. Sidekudoksesi ovat heikompia
Kaiken tämän lisäksi muut kehon rakenteet ja järjestelmät, jotka muuttuvat iän myötä. Sidekudokset – kuten jänteet, verisuonet, nivelten ympäröivien valtimoiden ja kudokset – alkavat hajoa, kun menetät luonnollisesti kollageenin ja elastiinia (sidekudoksen proteiineja) iän myötä, Anderson sanoo.
Tämä aiheuttaa verisuonijärjestelmäsi vaarantumisen, mikä johtaa vähemmän verenvirtaukseen luuston lihaksiin. Ja jänteiden muutokset – jotka kiinnittävät lihakset luihin – pariksi lihasrakenteen muutoksiin, ovat usein se, mikä saa lihakset tuntemaan tiukempia ja sormimpia, Anderson sanoo.
4. Kehosi paranemisprosessi viivästyy
Viimeinen syy: Vanhemmilla aikuisilla on viivästynyt tulehduksellinen vastaus immuunijärjestelmän ikään liittyvien muutosten ansiosta, Anderson sanoo.
Kun vartaloasi on stressi, kehosi tulehduksellinen vaste potkuu ja lähettää alueelle enemmän verta valkosolujen ja muiden tärkeiden immuunijärjestelmän komponenttien toimittamiseksi paranemisprosessin aloittamiseksi.
”Et halua liikaa tulehduksia, koska silloin asiat ovat turvonneet, mutta haluat vain tarpeeksi auttaaksesi paranemisprosessissa”, Anderson sanoo. Jos tämä vaste viivästyy, lihakset ja kudokset saattavat viedä hiukan kauemmin saadaksesi haluamansa palautumiseen.
Liittyvä luku
Miksi olet niin väsynyt harjoituksen jälkeen ja mitä tehdä sille
6 tapaa tukea lihasten palautumista vanhetessasi
Sinun ei tarvitse välttämättä tehdä mitään uutta tai erilaista harjoituksen jälkeisen palautumisrutiinin aikana vanhetessasi, mutta keskittyä lepopäivän sääntöihin, joita olet ehkä jättänyt huomiotta, voi auttaa parantamisprosessin tehokkaampaa. Näin voit nopeuttaa lihasten palautumista.
1. Keskity ravitsemukseen
Tohtori Jozwiak sanoo, että hyvin tasapainoisen ruokavalion ja varmistaa, että syöt ennen harjoittelua ja sen jälkeen harjoituksen paranemisessa ja pitämällä aineenvaihdunta, nöyryytys. Tämä tarkoittaa proteiinin polttamista, mikä auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja hiilihydraatteja, jotka sinun on täydennettävä glykogeenikauppasi.
”Jos et saa optimaalista proteiini- ja hiilihydraattiyhdistelmää harjoituksen jälkeen, kestää kauemmin, että toipuu kaikista harjoituksista, mutta erityisesti vaikeampaa harjoitusta”, sanoo Lance C. Dalleck, tohtori, liikunta- ja liikunnan professori Urheilutiede Länsi -Coloradon yliopistossa ja amerikkalaisen liikuntaneuvoston tieteellisen neuvoa -antavan paneelin jäsen.
Vanhetessasi kannattaa ehkä lisätä proteiinien saantiasi koko päivän ajan, koska vanhemmat ihmiset tarvitsevat yleensä enemmän proteiineja kuin aiemmin vaadittavat, Anderson sanoo.
ravinteiden kesäkuun 2016 katsauksen mukaan lihaskudokset reagoivat vähemmän proteiiniin vuosikymmenien ajan, mutta enemmän kuluttaminen voi auttaa torjumaan tätä muutosta. (Täsmälleen Kuinka paljon enemmän ei ole erittäin selkeä; paras tapa tietää, mikä sinulle sopii, on huolehtia ravitsemusterapeutista.)
2. Pysy hydratoituneena
”Yleensä vanhemmat aikuiset siirtyvät kuivumaan aikaisemmin tai lepovaltiona, koska heidän fysiologiansa työskentelee heitä vastaan”, Anderson sanoo. ”Nehannekseen kiinnittäminen on niin tärkeää.” Asiantuntijat ehdottavat kosteuttamista koko päivän sen sijaan, että yrittäisit haastaa joukko vettä päivän päätteeksi, kun muistat.
Kehosi tarvitsee vettä ruoan hajottamiseksi oikein energian luomiseksi. Se tarvitsee myös H2O: ta kehon lämpötilan säätelemiseksi ja oikean veren määrän ylläpitämiseksi, mikä on tärkeää sydän- ja verisuonitoiminnassa. Kaikki nämä asiat voivat vaikuttaa siihen, miltä sinusta tuntuu-ja miten paranet-harjoituksen jälkeen.
3. Tee aikaa venyttää
Joustavuuden parantaminen voi auttaa minimoimaan jäykkyyden, Anderson sanoo. Paras aika tehdä se on harjoituksen jälkeen, kun lihakset ja jänteet ovat lämpimiä ja venyttävät helpommin.
”Venytys ei välttämättä tarkoita, että et ole kipeä, mutta pystyt käsittelemään jäykkyyttä tehokkaammin, jos teet joustavuusharjoittelua harjoituksen jälkeen”, Andersons sanoo.
Pidä kutakin venytystä vähintään 30 sekunnin ajan. Keskity juuri työskentelemään ja tuntemasi alueet ovat yleensä jäykät, kuten alaselän tai takaosan.
”Lyhyt venytys harjoituksen jälkeen voi auttaa sinua torjumaan sitä jäykkyyttä, joka tapahtuu normaalin ikääntymisen muutoksen takia”, Anderson sanoo. Lisääntynyt joustavuus ja liikkuvuus auttavat myös ylläpitämään lihas- ja niveltoimintaa pidempään ja voivat auttaa sinua palautumaan paremmin, jos sinulla on minkäänlaista terveyshätätilannetta.
”Useat joogan ja Tai Chin eduista tehdyt tutkimukset osoittavat, että ne auttavat paitsi yleisen joustavuuden ja kuntoilun lisäksi, myös parantavat sairaalahoidossa olevien ihmisten tuloksia”, tohtori Jozwiak sanoo.
4. Nuku tarpeeksi
Uni on aliarvioitu osa lihaksen palautumista, Dalleck sanoo. Kansallisten terveysinstituuttien mukaan syvä uni laukaisee hormonin vapautumisen, joka lisää lihasmassaa ja auttaa korjaamaan soluja ja kudoksia.
”Vietämme niin paljon aikaa miettiä harjoituksia ja ravitsemusta ja puristusterapiaa tai lämpöä tai kylmää ja tavallaan sivuuttaa vain hyvän unen yökkeen perusteet”, hän sanoo. ”Kun ihmiset vanhenevat, uni voi olla haastavampaa, joten se vaikuttaa moniin asioihin, mukaan lukien toipuminen.”
Unen puute voi sekoittaa hormonejasi, erityisesti lisäämällä stressihormoneja, Dalleck sanoo.
”Alamme nähdä lisääntynyttä kortisoli- ja epinefriinitasoa, ja nämä hormonit yleensä estävät lihasten rakentamista”, Dalleck sanoo. Krooninen unen puute voi pitää nämä hormonit pois räjähdyksestä ja sotkea kaiken sydämestäsi kyvystäsi palautua kunnolla kovan harjoituksen jälkeen.
5. Kokeile lämpöhoitoa
Lihasten hoitaminen harjoituksen jälkeiseen lämmöön-kuten kylpytynnyriltä tai saunasta-voi auttaa lisäämään verenvirtausta lihaksiin, Dalleck sanoo. Lisääntynyt verenvirtaus auttaa poistamaan jätetuotteita, jotka kerääntyvät liikuntaa ja kuljettamaan ravintoaineita ja parantavia soluja vaurioituneisiin lihaksiin, hän sanoo.
”Jos syöt hiilihydraatteja ja proteiineja oikean yhdistelmän, se voi päästä luurankoon ja auttaa korjaamaan vaurioituneet lihakset ja täydentämään glykogeenia”, Dalleck sanoo. ”Se pääsee sinne nopeammin, jos verenvirtausta on parempi.”
Itse asiassa lokakuun 2020 katsaus liikunta- ja urheilutieteiden katsauksessa havaittiin, että paikallinen lämpöstressi voi vaikuttaa positiivisesti lihaksiin ja verisuonijärjestelmään rasillisen liikunnan jälkeen. Lämpö- ja toipumisaihetta tutkinut Dalleck sanoo, että upottamalla kylpytynnyri tai saunapuku harjoituksen jälkeen voi auttaa edistämään parempaa paranemista. Niin kauan kuin teet sen turvallisesti, se on kokeilun arvoinen.
Varoitus
Kylpytynnyri voi olla vasta -aiheisia sydämen olosuhteissa oleville ihmisille, joten keskustele ensin lääkärisi kanssa.
6. Anna itsellesi enemmän aikaa toipua
Kuuntele kehoasi: Jos lihakset ovat todella kipeitä ja väsyneitä, se ei kannata ajaa läpi. ”Kiusan läpi ajaminen voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä”, tohtori Jozwiak sanoo. Tässä tapauksessa paras ratkaisu saattaa olla lisäämällä palautuspäivien lisäämistä rutiiniin.
Vain kaksi päivää voimaharjoittelua viikossa riittää lihasten kasvun herättämiseen ja voiman rakentamiseen – joten älä lannistu, jos tarvitset ylimääräistä päivää tai kaksi toipuaksesi ja joudut leikkaamaan yhden suunnitellusta harjoituksesta.
”Vaikka ei näytä siltä, että teet paljon, se osoittaa fysiologista hyötyä”, tohtori Jozwiak sanoo.
Pieni arkuus on ok, mutta jos olet niin kipeä, että satut päivittäisen toiminnan aikana, se on merkki, joka sinun on skaalata joko intensiivisesti tai päivinä. Lepo ja toipuminen ovat välttämättömiä vahvistumisen ja fyysisen terveyden ylläpitämiseksi ikääntyessäsi, joten älä pelkää tehdä sitä enemmän, jos se on mitä kehosi pyytää.
Viime kädessä, jos teet kaikki nämä asiat, sinun ei pitäisi huomata valtavaa eroa toipumisessasi ikääntyessäsi, Dalleck sanoo. Se tapahtuu vähitellen, mutta ei pitäisi vaikuttaa sinuun niin suuresti, että huomaat dramaattisen muutoksen.
”Lisäaika lisääntyy vain vähän jokaisen vuosikymmenen aikana”, hän sanoo. Muista vain, kuinka paljon nopeammin nämä muutokset tapahtuvat, jos lopetat aktiivisuuden ja tiedät, että teet jo suuria asioita kehollesi siirtämällä sitä säännöllisesti.
4 jäähdytysvirhettä sabotoimalla harjoituksen palautumista
Bysj McShane
7 merkkiä tarvitset lepopäivää
byjaime Osnato
8 hämmästyttävää tuotetta, jotka auttavat sinua palautumaan harjoituksen jälkeen
Bykelly Plowe, M.S., RD, CSSD
Mainos