Vetimisen etuihin ennen sänkyä sisältyy stressin helpottaminen ja unen parantaminen
Tässä artikkelissa
- Hyöty
- Kuinka venyttää ennen nukkumaanmenoa
Vaikka monet ihmiset priorisoivat hyvän terveyden liikunnan, unohdamme usein säännöllisen venytyskäytännön. Mutta jos kohtelet venyttämistä kuin jälkikäteen, kaipaat kaikkia suuria kehon etuja, joita se voi tuoda, etenkin terveelle ikääntymiselle.
Mainos
Päivän video
Jep, venytys – etenkin ennen nukkumaanmenoa – on pitkäikäisyyden siunaus, koska se osoittaa runsaasti etuja stressin helpottamisesta ja unen parantamisesta tulehduksen ja vaihdevuosien oireiden vähentämiseen (monien muiden joukossa).
Täällä Jake Harcoff, CSCS, sertifioitu vahvuus- ja ilmastointiasiantuntija ja AIM Athleticin perustaja, selittää edut ennen nukkumaanmenoa vanhemmille aikuisille (ja kaikille muille) sekä, mitkä nukkumaanmenot ovat parhaat.
Mainos
7 hyötyä venyttämisestä ennen sänkyä terveelle ikääntymiselle
1. Se helpottaa stressiä
”Mielestäni useimpien ihmisten kunto -rutiinista puuttuva keskeinen ainesosa on jonkinlainen strategia arjen kertyneen stressin hallitsemiseksi”, Harcoff sanoo.
Mainos
”Valitettavasti maailma, jossa nykyään elämme, on täynnä negatiivisia stressitekijöitä, jotka asettavat kroonisesti monet meistä sympaattiseen hermostoon (vastaa taisteluistamme tai lentovastauksista)”, hän selittää.
Ongelmana on, että pitkäaikainen stressi (ja asianmukaisen stressinhallinnan puute) voi vaikuttaa kehon tulehdukseen, jolla voi olla suuri vaikutus terveelliseen ikääntymiseen (lisää tähän myöhemmin).
Mainos
Mutta yksinkertainen venytys ennen unta voi auttaa stressiä. Tämä johtuu siitä, että ”venyttämisellä on syvällinen vaikutus kehon parasympaattisen hermoston stimuloinnissa, joka vastaa kehon lepäämisestä, sulattamisesta ja parantamisesta”, Harcoff sanoo.
Ja siksi ”tietoinen venytysharjoittelu ennen nukkumaanmenoa on tehokas työkalu, joka auttaa meitä jauhamaan sympaattista hermostoa paremman terveyden saavuttamiseksi”, hän sanoo.
2. Se vähentää tulehduksia
”Kun tulehduksesta tulee kroonista, se voi johtaa moniin kielteisiin tuloksiin, etenkin vanhetessamme”, Harcoff sanoo.
Kroonisella tulehduksella on todellakin merkitystä monissa sairauksissa, kuten sydänsairauksissa ja aivohalvauksessa, syöpässä, diabeteksessä, liikalihavuudessa ja muissa.
Onneksi ”Säännöllisesti venyttäminen voi olla erittäin vaikuttavaa kehon tulehduksellisten markkerien vähentymiseen”, Harcoff sanoo. Hellävarainen venytys matalalla intensiteetillä ”voi auttaa sinua rentoutumaan ja stimuloimaan parasympaattista hermostoa, jolla on kehon tulehduksellinen säätelyvaste”, hän selittää.
Mutta pidä mielessä: voimakkuuden tasolla on ero. ”Venytys korkeampiin intensiteetteihin voi olla traumaattinen venytetylle kudokselle, jolla olisi päinvastainen tulehduksellinen vaikutus”, Harcoff sanoo.
3. Se voi parantaa unen laatua
Creakier -nivelten ja hidastuneen aineenvaihdunnan ohella ikääntyminen tuo myös vähemmän unen laatua. Jep, ikä liittyy kovempaan aikaan, joka putoaa ja nukkuu, kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan.
Pahemman tilanteen tekeminen, ennen nukkumaanmenoa lopettaminen voi olla todellinen haaste monille ihmisille, varsinkin jos olet kaikki avain päivästä, ja kehosi pysyy sympaattisessa tilassa (ts. Lento- tai taistelutila).
”Lukemattomien stressitekijöiden kanssa, jotka meidän on käsiteltävä tänään, terveelliselle ikääntymiselle on välttämätöntä, että hallitsemme stressitasomme, jotta vartalo voi levätä ja korjata, varsinkin kun nukkumme, kun suurin osa näistä prosesseista tapahtuu”, Harcoff sanoo.
Kuten tiedämme, venyttäminen on tähtiä stressinhallinnassa. Ja se tarkoittaa, että se voi myös vaikuttaa positiivisesti uneen.
”Monet unen asiantuntijat puhuvat näytöiden sammuttamisesta ja mielenterveyden harjoittamisen toteuttamisesta ennen sänkyyn nousua”, Harcoff sanoo. ”Missä mielestäni venytys loistaa on työkalu rentoutumiseen ja tietoisuuteen.”
Jälleen se johtuu siitä, että kevyt venytys voi aktivoida parasympaattisen hermoston, joka rauhoittaa kehoasi.
4. Se alentaa vammariskiä (mukaan lukien putoukset)
Venyttely voi myös auttaa meitä poistamaan vammoja kultaisiin vuosiin.
Tästä syystä: venytys lisää lihaksiesi voimanpituista suhdetta, Harcoff sanoo. Tämä tarkoittaa, että lihakset voivat sekä tuottaa että hallita suurempaa määrää voimaa eri pituina, hän selittää. Ja seurauksena tämä voi auttaa vähentämään lihaksia ja jänteisiin liittyviä vammoja.
Lisäksi ”pidemmät lihaksen pituudet voivat antaa kehon mahdollisuuden ylläpitää tasapainoa tehokkaammin ja välttää putouksia, mikä on erityisen tärkeämpää ikääntyessä”, Harcoff sanoo.
Riskien riski kasvaa iän myötä. Itse asiassa joka vuosi joka vuosi neljästä vanhemmasta amerikkalaisesta putoaa, ja viidesosa näistä putouksista aiheuttaa vakavan vamman, kuten murtuneet luut tai päätrauma, sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan.
5. Se lisää verenvirtausta
”Koska venytys voi stimuloida parasympaattista hermostoa, mikä johtaa verisuonien laajentumiseen lihakseen, venytys lisää teoreettisesti myös verenvirtausta lihaksiin”, Harcoff sanoo.
Se on erityisen tärkeää, koska jotkut vanhemmat aikuiset käsittelevät verenkiertoon liittyviä terveysongelmia. Esimerkiksi ”ikääntyessä verenpaine voi olla huolenaihe monille ihmisille, siksi säännöllisesti ulottuminen parasympaattisen hermoston stimuloimiseksi voi olla joillekin suuri strategia”, Harcoff sanoo.
6. Se vähentää jalkakouristuksen taajuutta ja vakavuutta
Ikääntyessäsi koet todennäköisemmin öisiä jalkakramppeja, ts. Kivuliaita, tahattomia lihasten supistuksia, joita yleensä esiintyy vasikassa, jalassa tai reidessä. Esimerkki: 33 prosenttia yli 60 -vuotiaista aikuisista kärsii ainakin yhdestä yöstä, Cleveland -klinikan mukaan.
Vaikka nämä äkilliset lihaskivut voivat tapahtua ihmisille missä tahansa iässä, jalkakouristukset ovat yleisempiä vanhemmilla ihmisillä, koska jänteet (sidekudokset, jotka kiinnittävät lihakset luihin), lyhentyvät vanhetessasi Clevelandin klinikan mukaan.
Lisäksi jalkakramppien tiheys ja vakavuus liittyvät myös huonoihin hydraatiotasoihin ja ravitsemusvajeisiin, Harcoff sanoo. Ja koska vanhemmat ihmiset ovat todennäköisemmin kuivuneet ja puuttuvat tietyistä välttämättömistä ravintoaineista, tämä asettaa heille suuremman riskin.
Hyvä uutinen on, että yksi yöllä venyttämisen eduista on, että se voi lievittää jalkakouristuksia. Pieni tutkimus, joka julkaistiin Journal of Physioterapy -lehden maaliskuussa 2012, havaittiin, että venytys ennen heinän lyömistä auttoi vähentämään vanhemmilla aikuisilla olevien jalkakramppien tiheyttä ja vakavuutta
7. Se auttaa vaihdevuosien oireissa
Kuumista välähdyksistä unihäiriöihin ja mielialan vaihteluihin vaihdevuosien avulla voi olla yrittäjään ihmisen elämässä.
Vaikka et voi pysäyttää vaihdevuosissa tapahtuvia fysiologisia muutoksia, voit tehdä tiettyjä asioita epämukavuuden vähentämiseksi. Ja yksi niistä venyy ennen nukkumaanmenoa.
Pienessä elokuun 2016 tutkimuksessa, joka julkaistiin vaihdevuosissa, tutkijat rekrytoivat 40 keski-ikäistä japanilaista naista seuraamaan kolmen viikon venytysohjelmaa. Tulokset osoittivat, että vain 10 minuutin venytysten tekeminen ennen sänkyä auttoi vähentämään heidän vaihdevuosiensa ja masennusoireita.
Mutta taas intensiteettitasolla on merkitystä: ”Kevyt tai kohtalainen venytys parantaa todennäköisesti vaihdevuosien oireita, mutta jos venytys muuttuu luonteeltaan liian voimakkaaksi, sillä voi olla sen sijaan haitallinen vaikutus”, Harcoff sanoo.
Kuinka venyttää ennen nukkumaanmenoa
Veny rentoutuakseen, stressin lievittämiseen ja palautumiseen, Harcoff ehdottaa viiden – 10 venytyksen poimimista ja niiden pitämistä noin 30 – 60 sekuntia.
Joten mitä venyksiä sinun pitäisi valita parhaat edut?
”Jos päätän venyttää ennen nukkumaanmenoa, venytän todennäköisimmin miltä tahansa tuntuvat tiukimmalta, ts. Yleensä mitä tahansa lihasryhmää, jonka harjoittelin sinä päivänä tai edellisenä päivänä”, Harcoff sanoo.
Tämä tarkoittaa, että jos menet kovasti jalkapäivänä, näytä alavartalollesi ylimääräistä TLC: tä ja keskittyy suurten lihaksien, kuten nelin, takaosan, lonkkien ja glutesin venyttämiseen.
Lisäksi ”Psoas -lihaksen venyttäminen [selkänsä pitkät lihakset, jotka sijaitsevat alaselän alueella ja ulottuvat lantion läpi reisiluun] saattaa johtaa tehokkaasti kehon parempaan rentoutumiseen ennen sänkyä”, Harcoff sanoo.
Tämä johtuu siitä, että emättimen hermo (parasympaattisen järjestelmän hermot) kiinnittyy psoasiin kalvosi ja mediaalisen kaarevan ligamentin kautta, Harcoff sanoo. Ja emättimellä, kun stimuloidaan, voi olla syvällinen vaikutus rentoutumiseen ja tuoda meidät parasympaattiseen tilaan, hän selittää.
Joitakin hyviä psoas -venyksiä ovat juoksijan lunge, glute -silta ja modifioitu laajennettu sivukulma. Ja muista, riippumatta siitä, mitkä venyvät valitset, niiden tulisi kaikkien olla lempeitä ja helppoja lihaksillesi.
”Joustavan voimakkuuden tason tulisi olla noin 60 prosenttia enimmäismäärästäsi”, Harcoff sanoo. ”Toisin sanoen venytä, kunnes löydät ensimmäisen epämukavuuden kohdan ja sitten takaisin vain tarpeeksi, kunnes tätä epämukavuutta ei enää tunne”, hän selittää.
Paras nukkumaanmeno venyy rentoutumiseen
- Yöt venytysharjoitukset
- 10 jooga poseeraa parempaan yöuniin
- Tämä 10 minuutin syvä venytys rentouttaa jokaista kehosi lihaksia
- Haluatko ikääntyä hyvin? Tee tämä lonkka ja alaselkät joka päivä
Mainos