Polta suuria kaloreita tällä 20 minuutin nyrkkeilyn HIIT-harjoituksella

Sinun ei tarvitse nyrkkeilysäkkiä tähän kaloria polttavaan nyrkkeilyharjoitteluun. Kuvan luotto: BROOK PIFER / Stone / GettyImages

Nyrkkeilyharjoittelu ei vie kauan aikaa saada sydän pumppaamaan. Ja kun lisäät HIIT-elementin seokseen, sanotaan vain, että sinun pitäisi valmistautua hikoilemaan.

Kiitos kovan työn jaksojen, joita seuraa lyhyt lepo, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu auttaa polttamaan kaloreita nopeammin kuin tekisit vakaan tilan kardiota. Bonus kaikille lyhyessä ajassa: Tämä tarkoittaa, että harjoituksesi voivat kestää vain muutaman minuutin.

Tapaus: Tämä Los Angelesin nyrkkeilystudion BoxUnion -mestarivalmentajan ja nyrkkeilyjohtajan Justin Blackwellin HIIT-nyrkkeilyharjoittelu kestää vain 20 minuuttia. ”Mottoni:” Tahdi itseäsi, mutta työnnä itseäsi ”, Blackwell sanoo.

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Lämmitys

”Käytä tätä kierrosta todella lämmetäksesi”, Blackwell sanoo. ”Jos sinusta tuntuu tarvetta venyttää hieman, se on hieno. Varmista kuitenkin, että olet suorittanut 3 minuutin hyppynarun.” Ja jos sinulla ei ole hyppynarua, ”pidä” mielikuvitettua köyttä kädessäsi ja hyppää silti.

Hyppynaru

Aika (sekunteina) 3 MinType CardioActivity -ruumispaino

1. Hyppynaru 3 minuutin ajan.
2. Lepo 1 minuutti.

Näytä ohjeet

1. kierros: AMRAP

Tee: 2 minuuttia vuorotellen 15 sekunnin vuorikiipeilijöiden ja 15 sekunnin punnerrusten välillä. Tee niin monta kierrosta kuin mahdollista hyvällä muodolla, sitten lepää 60 sekuntia.

”Kaikki lähtevät eri paikasta kuntomatkallaan”, Blackwell sanoo. ”Jos sinun on pidettävä tauko 2 minuutin loppuun saattamiseksi, luota kehoosi.” Älä vain tauko liian kauan, hän sanoo, ennen kuin hyppää takaisin sisään.

Vuorikiipeilijä

Aika (sekunteina) 15 SecType CardioActivity -ruumispaino

1. Aloita korkealla lankulla, kädet hartioiden alla ja vartalo suoralla viivalla päästä lonkkaan ja kantapäähän.
2. Aja toinen polvi ja sitten toinen ylös kohti rintaasi ja takaisin alas tasaisessa tahdissa.
3. Varmista, että et pyöritä selkärankaasi tai pudota lantiota kohti lattiaa.

Näytä ohjeet

Punnerrus

Aika (sekunteina) 15 SecType StrengthActivity -ruumispaino

1. Aloita korkealla lankulla, kädet hartioiden alla ja vartalo suoralla viivalla päästä lonkkaan ja kantapäähän.
2. Hengitä sisään, kun taivutat kyynärpääsi 45 asteen kulmassa poispäin kehosta ja laske vartalo lattiaa kohti.
3. Hengitä ulos kun työnnät poispäin maasta.

Näytä ohjeet

Kärki

”Mitä leveämmät kädet ovat pois kehosi keskiviivasta, sitä enemmän kiinnität selkäsi”, Blackwell sanoo. ”Mitä lähempänä kehon keskiviivaa, sitä enemmän tricepsiä tarttuu.”

2. kierros: Nyrkkeilyyhdistelmä

Suorita: 3 minuuttia 1 ja 2 sekuntia (lävistyksiä) rönsyilemällä 8-10 sekunnin välein. Sitten lepää 60 sekuntia.

1-2 lävistystä levittämiseen

Aika (sekunteina) 3 MinType CardioActivity Boxing

1. Seiso hallitsematon jalkasi edessä ja hallitseva jalkasi useita tuumaa taakse ja sivulle. Tuo kätesi kasvoillesi siten, että lyijykäsi on kasvojesi edessä ja takakätesi leuan puolella.
2. Pistä suoraan eteen käsivarrellasi (se on 1).
3. Vedä se takaisin suojuksen asentoon, kun lyöt suoraan eteenpäin käsivarrellasi (se on 2).
4. Jatka varsien vaihtamista näillä suorilla rei’illä kiertämällä sydämesi läpi.
5. Pudota 8-10 sekunnin välein alaspäin työntöasentoon ja hyppää sitten takaisin jalkoihisi (se on rönsyilemistä).

Näytä ohjeet

Kärki

”Harjoittele hyvää puolustusta: Varmista, että kätesi palaavat kasvoillesi”, Blackwell sanoo. ”Ja jos et voi ryöstää, muokkaa kyykky-hyppyllä tai ruumiinpainolla.”

3. kerros: kyykky ja yläleikkaukset

Tee: 3 minuuttia vuorotellen 10 sekunnin nopeuden kyykkyjen ja 15 sekunnin kengänkiillottajien välillä. Sitten levätä 1 minuutti.

Nopeus kyykky

Aika (sekunteina) 10 SecActivity ruumiinpainoharjoitus Alavartalo

1. Seiso jalat lantion leveydellä. Käännä jalat osoittamaan sivuille vain hieman.
2. Sarana lantiosi kohdalla ja taivuta polvet (ikään kuin olisit istumassa tuolille) pitäen samalla rintaasi alaspäin kyykkyyn.
3. Joko pidä kätesi nostettuna edessäsi olkapään korkeudessa tasapainon takaamiseksi tai nosta kätesi rintaan jokaisen kyykkyn yhteydessä.
4. Kun olet laskenut 45 asteen taivutukseen polvissasi, purista pakaralasi ja nouse takaisin.

Näytä ohjeet

Kärki

”Kyykky niin nopeasti kuin pystyt”, Blackwell sanoo. ”Yritä olla lukitsematta polvia tai pudota liian matalaan kyykkyyn 45 asteen polvistuman alapuolella.”

Kengänkiillotin

Aika (sekunteina) 15 SecType CardioActivity Boxing

1. Seiso hallitsematon jalkasi edessä ja hallitseva jalkasi useita tuumaa taakse ja sivulle. Tuo kätesi kasvoillesi siten, että lyijykäsi on kasvojesi edessä ja takakätesi leuan puolella.
2. Suorita keskeytymättömät yläleikkaukset nopeasti. Aloita takakädelläsi ja lyö eteenpäin ja ylöspäin ikään kuin lyöisit jotakuta leuan alle.
3. Vedä takaisin suojuksen asentoon ja vaihda varret.

Näytä ohjeet

Kärki

”Kenkien shinereiden intensiteetin tulisi olla noin 70-80 prosenttia”, Blackwell sanoo. ”On melkein mahdotonta mennä 100 prosentilla täydelle 3 minuutin kierrokselle.”

4. kierros: Vatsalihas ja vapaauinti

Suorita: 3 minuuttia vuorotellen 15 sekunnin murtumisen ja 15 sekunnin polkupyörän välillä. Mene suoraan 2 minuutin voimakkaaseen freestyle-lävistykseen ilman lepoa välillä.

”Jatka itsesi taas, mutta työnnä itseäsi”, Blackwell sanoo. ”Suorita kaikki 3 minuuttia. Jos joudut pitämään tauon tämän kierroksen aikana, kellon on pysähdyttävä. Kesto on erittäin tärkeä kuntoilusi kannalta.”

Crunch

Aika (sekunteina) 15 SecActivity Kehon paino WorkoutRegion Core

1. Makaa selälläsi jalat lattialla ja tuo kantapäät mahdollisimman lähelle takapuolesi polvet ylöspäin. Pidä kädet rintakehän edessä.
2. Purista vatsasi ja nosta pää, niska ja hartiat maasta tuomatta leuka rintaan.
3. Laske alas alas.

Näytä ohjeet

Polkupyörä

Aika (sekunteina) 15 SecActivity Kehon paino WorkoutRegion Core

1. Makaa selälläsi jalat lattialla ja tuo kantapäät mahdollisimman lähelle takapuolesi polvet ylöspäin. Aseta kätesi pään taakse, kyynärpäät leveät.
2. Kierrä vartaloasi ja vedä oikea polvi vasenta kyynärpäätäsi kohti, jatka vasen jalka suoraan.
3. Palaa takaisin keskiosan läpi ja vaihda sitten sivuja, jolloin vasen polvi oikealle kyynärpäälle.
4. Varmista, että jatkat jalkasi niin pitkälle kuin mahdollista ja vie kyynärpäät aina polvillesi jokaisella kierroksella.

Näytä ohjeet

Freestyle

Aika (sekunteina) 2 MinType CardioActivity Boxing

Heitä haluamasi reiät tai yhdistelmät.

• Jab: lyö lyijykäsi (ei-hallitseva puolesi). Leuka on suora booli, mikä tarkoittaa, että lyöt suoraan ulos ja vedät kätesi taaksepäin.
• Risti: Risti on suora lyönti voimakädelläsi, takakädelläsi. Painosi siirtyy lyijylle, kun käännät takajalkaa ja käännät kehoa eteen.
• Koukut: Kun heität koukkua, käsivartesi tulee ulos hieman vartalon sivulle muodostaen 90 asteen kulman. Lyijyvarren koukulla kehosi siirtyy hieman lyijypuolelle painosi kanssa lyijyjalassa. Kun heität takavarren koukkua, kehosi siirtyy hieman takapuolelle ja painosi pysyy etujalassa.
• Yläleikkaus: Kun heität lyijyvarren yläleikkausta, taivuta hieman polvia ja upota takaosaa kasvojesi suojaamiseksi. Aja etuvartta ylöspäin pitäen kyynärpäät vääntyneinä.

Näytä ohjeet

Kärki

”Anna kaiken mennä – liikuta käsiäsi, liikuta jalkojasi”, Blackwell sanoo. ”Muistuta itsellesi, mitä taistelet. Älä lopeta, koska olet väsynyt. Lopeta, kun olet valmis!”