Tiedät, että voimaharjoittelu on avain lihasten rakentamiseen, mutta kuinka huono on ohittaa? Kuvahyvä: morefit.eu Creative 
Kuinka paha se todella on? asettaa ennätyksen kaikista tavoista ja käyttäytymistä, jotka olet kuullut saattavan olla epäterveellisiä.
Viralliset ohjeet suosittelevat lihasten vahvistamista vähintään kaksi kertaa viikossa. Mutta vain noin neljännes aikuisista täyttää nämä vaatimukset.
Se on lähes puolet enemmän ihmisiä, joilla on säännöllinen sydänharjoittelu tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan.
”Jotkut ihmiset eivät osaa vastustuskykyä ja ovat huolissaan siitä, että saattavat loukkaantua, kun taas toisilla on vamma tai tila, joka ei salli heidän painostaa junaa täydellä kapasiteetilla”, kertoo sertifioitu CPT Araceli De Leon. henkilökohtainen kouluttaja, kinesiologi ja Yhdysvaltain liikuntaneuvoston tiedottaja.
”Lisäksi on harhakäsitys harjoittelun ympärillä joidenkin naisten keskuudessa, jotka ajattelevat voivansa saada liian isoja tai saada liikaa lihaksia”, hän sanoo.
Toinen yleinen este on ”kuntosalin pelottelu”, tiedon puute painonnostolaitteiden käytöstä ja siihen liittyvästä pelottelusta. Penn State Universityn marraskuussa 2020 tekemän tutkimuksen mukaan erityisesti naiset ilmoittivat alhaisemmasta mukavuudesta kuntosalilla, mukaan lukien voimakoneet ja vapaat painot.
Mutta hei, niin kauan kuin harjoittelet säännöllisesti, onko raudan pumppaamisen ohittamisella merkitystä niin paljon? Onko voimaharjoittelu pakollinen?
Sydänpuput, pidä tätä herätyksesi.
Miksi sydämen tekeminen yksin ei riitä
Olkaamme selvät: Emme koputa sydäntä pumppaavaa aerobista harjoittelua, mikä on hämmästyttävää terveydellesi monin tavoin. Mutta jos et sisälly myöskään vastarintaa, kehosi maksaa hinnan.
”Lihaksesi voivat surkastua – menetät lihasmassaa ja kestävyyttä, koska et käytä lihaksiasi niin paljon”, De Leon sanoo. ”Nivelsiteet ja jänteet voivat myös heikentyä.”
Vahvistamisen ohittaminen on myös haitallista luillesi. ”Painoharjoittelu aiheuttaa luillesi stressiä, joka työntää luun muodostavat solut toimintaan”, De Leon sanoo. ”Jos et tee vastusharjoituksia, luut voivat heikentyä ja menettää mineraalipitoisuutta.”
Tämä on erityisen tärkeää iäkkäille aikuisille – lähinnä postmenopausaalisille, koska estrogeenitason lasku johtaa luukadoon, mikä lisää murtumariskiäsi.
Itse asiassa vastustuskyky yksin tai yhdistelmänä muun liikunnan kanssa on ihanteellinen koulutus luumassan parantamiseksi postmenopausaalisilla naisilla, keski-ikäisillä miehillä ja vanhemmilla aikuisilla joulukuussa 2018 julkaistun katsauksen mukaan artikkelissa Endokrinologia ja aineenvaihdunta < / em>.
Lopuksi, jos painonpudotus on tavoitteesi, et polta melkein yhtä paljon kaloreita ilman vastustuskykyä, sanoo MD Brion Gardner, urheilulääketieteeseen erikoistunut ortopedikirurgi Manassasissa, Virginiassa, pitkälle kehitetyn ortopedian keskuksissa.
”Kun teet 30 minuutin sydänistunnon, poltat kaloreita 30 minuuttia”, hän sanoo. ”Mutta 30 minuutin painonnosto auttaa sinua polttamaan kaloreita loppupäivänä, mikä tunnetaan liikahoidon jälkeisenä hapenkulutuksena.”
Tämä johtuu siitä, että voimaharjoittelu, joka aiheuttaa mikroskooppista stressiä lihaksillesi, saa kehosi palaamaan palautumistilaan. Tuo lihasten palautuminen käyttää kaloreita energiaan.
Lisäksi, mitä enemmän sinulla on vähärasvaisia lihaksia, sitä enemmän nostat aineenvaihduntaasi, päivittäin polttamiesi kaloreiden määrää vain normaalin biologisen toiminnan ylläpitämiseksi. Lihas on metabolisesti aktiivinen, mikä tarkoittaa, että se polttaa enemmän kaloreita levossa kuin kehon rasva, hän sanoo.
Voimaharjoittelun edut
Etkö ole vielä vakuuttunut? ”Vastarintakoulutuksella on niin monia etuja, vaikka sinulla olisi jo aerobinen ohjelma”, De Leon sanoo. ”Koska kaikki kehossa on yhteydessä toisiinsa, vankan lihaksen perusta on tärkeää kehon liikkeessä, parantumisessa ja vuorovaikutuksessa muiden kehojärjestelmien kanssa.”
Tarkista vain kaikki nämä suuret voitot.
Estät vahinkoja ja edistät paranemista
Voimaharjoittelun määrän ja intensiteetin lisääminen liittyy vähentyneeseen urheiluvammojen riskiin British Journal of Sports Medicine -lehden elokuun 2018 meta-analyysin mukaan.
American College of Sports Medicine -lehden vuoden 2017 raportti osoittaa myös, että resistenssi-koulutusohjelman seuraaminen liittyy fyysisesti aktiivisten ihmisten stressimurtumien, kaatumisten ja alaselän vammojen pienempään ilmaantuvuuteen.
Ja jos satut? Palautat nopeammin ja tehokkaammin, jos olet veistellyt lihaksia.
”Vastarintaharjoittelu vahvistaa jänteitäsi ja nivelsiteitäsi, mikä voi auttaa sinua toipumaan vammoista, kuten nyrjähtyneestä niskasta tai sijoiltaan menevästä olkapäästä”, De Leon sanoo. ”Se parantaa myös tasapainoa ja ryhtiäsi vahvistamalla pieniä stabilointiaineita, jotka pitävät sinut pystyssä.”
Se parantaa urheilusuoritustasi
Juoksijat, joilla on voimaharjoittelu, parantavat merkittävästi nopeuttaan ja kestävyyttään British Journal of Medicine -syyskuussa 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan. ”Lisääntynyt lihaskuidun koko ja supistumisvoima lisäävät fyysistä suorituskykyä”, De Leon sanoo.
Hän selittää, että hänen omat vastarintaharjoituksensa ovat auttaneet häntä vahvistumaan muissa harrastuksissa. ”Olen pitkän matkan juoksija, ja jalka-, ydin- ja pakaralihasteni kohdentaminen auttaa minua pitempään, onnistuneemmin,” hän sanoo.
Hänen voimaharjoittelurutiininsa ansiosta hän voi myös olla tehokkaampi kalliokiipeilijä, vakauttaa hänet joogaharjoituksissa ja valmistaa hänet lumilautailupäiviin.
Voit vähentää tautiriskiäsi
Marraskuussa 2017 julkaistussa Journal of the American Heart Association -tutkimuksessa todettiin, että kohtalainen voimaharjoittelu (100–145 minuuttia viikossa) liittyy pienempään ikääntyneiden naisten kuolevuusriskiin.
Itse asiassa 65-vuotiailla ja sitä vanhemmilla aikuisilla, jotka noudattivat suosituksia voimaharjoittelusta vähintään kahdesti viikossa, oli 46 prosenttia pienempi todennäköisyys kaikkien syiden kuolleisuuteen kuin niillä, jotka eivät, helmikuun 2016 tutkimuksessa ennaltaehkäisevä lääketiede .
Mutta se ei ole kaikki – tutkimus osoittaa, että naiset, jotka keskittyvät lihasten vahvistamiseen, vähentävät tyypin 2 diabeteksen riskiä 30 prosentilla ja sydän- ja verisuonitauteja 17 prosentilla verrattuna niihin, jotka eivät harjoita voimaa, tammikuun 2017 tutkimuksen mukaan < em> Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa .
Tärkeys: Voimaharjoittelun yhdistäminen aerobiseen liikuntaan liittyy vielä pienempään tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja varhaisen kuoleman riskiin kuin pelkkä sydän.
Se voi auttaa parantamaan mielialaasi
JAMA Psychiatry : n kesäkuussa 2018 tekemän meta-analyysin mukaan resistenssikoulutus vähentää lievän tai keskivaikean masennuksen oireita.
”Vastarintaharjoittelu säätelee verenkiertoa ja sykettä, mikä puhdistaa aivosumun ja pumppaa sinut täynnä hyvän olon endorfiineja”, De Leon sanoo.
Kun suoritat uusia voimavaroja, myös henkinen voimasi ja itseluottamuksesi paranevat.
Vähennät alaselän kipua
Pienessä toukokuussa 2020 julkaistussa tutkimuksessa BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation todettiin, että ihmiset, joilla oli alaselän kipu, kokivat huomattavasti vähemmän epämukavuutta ja kokivat kipuun liittyvän vamman parantuneen, kun he seurasivat voimaharjoittelua. (Tätä vaikutusta tutkiva satunnaistettu kliininen tutkimus on parhaillaan käynnissä.)
De Leon kertoo, että sydämesi vahvistaminen vastustotyön avulla tukee lannerangan (alaselkää), lievittää painetta ja kipua. Bonus: Tutkimuksen osallistujat ilmoittivat myös energiatason noususta.
Voit nukkua paremmin yöllä
Lihaksen rakentaminen voi jopa parantaa shuteyea, pienen toukokuun 2015 tutkimuksen mukaan Journal of Strength and Conditioning Research , jossa ihmiset nukahti nopeammin ja heillä oli vähemmän yöllisiä herätyksiä päivinä, kun he tekivät vastarintaa koulutus.
Mikä voimaharjoittelu on paras?
Voimaharjoitteluun on monia eri tapoja, mutta paras tapa sinulle riippuu kyvyistäsi, tavoitteistasi ja tarpeistasi. Tässä on 101.
Vapaita painoja
”Vaikka sekä koneet että vapaat painot, kuten käsipainot ja kahvakuulat, antavat sinun saavuttaa samanlainen määrä lihaksia ja voimaa, vapaat painot vaativat enemmän ytimen sitoutumista ja aktivoivat enemmän lihasryhmiä kuin kone”, De Leon sanoo. Ilman koneen tukea pitämään sinua oikeassa asennossa kehosi on pakko työskennellä kovemmin ryhtiäsi ylläpitää.
”Tämän seurauksena vapaat painot ovat parempia lihasten rakentamiseksi pitkällä aikavälillä verrattuna koneeseen, joka saattaa kohdistaa vain tiettyihin lihaksiin”, De Leon sanoo.
Paino koneet
Koska koneet tarjoavat enemmän tukea, ne voivat olla hyvä veto aloittelijoille, jotka eivät ole vielä hioutuneet muotoonsa. ”Koneella on myös hienoa parantaa muotoa ja liikealuetta loukkaantumisen jälkeen”, De Leon sanoo.
Vastusnauhat
”Nämä [vastusnauhat] ovat halpoja ja kannettavia”, De Leon sanoo. ”Vaikka ne lisäävät lihasten kokoa ja voimaa, pitkällä aikavälillä niistä tulee vähemmän haastavia.” Voit tehdä voimaharjoittelustasi haastavamman vastusnauhojen avulla lisäämällä ne käsipainoihisi tai kettlebelleihisi.
Paino-harjoitukset
”Kehonpainoharjoituksissa käytetään omaa painoasi vastustuskyvyn takaamiseksi painovoimaa vastaan”, De Leon sanoo. Parasta on, että ruumiinpainoharjoitukset eivät vaadi mitään erikoislaitteita, kuten painokoneita, käsipainoja tai edes vastusnauhoja. Voit tehdä ne missä ja milloin tahansa, mikä on erityisen hyödyllistä, jos vältät kuntosalia COVID-19-pandemian aikana.
”Rakentaaksesi lihaksia painopainoharjoittelulla lisää vähitellen toistojen määrää tai harjoittele epäonnistumiseen saakka – esimerkiksi tekemällä kyykkyjä, kunnes et fyysisesti voi enää tehdä”, De Leon sanoo. ”Voit myös kokeilla” jännitteinen aika ”-harjoitusta, jossa suoritat jokaisen liikkeen hyvin hitaasti, jotta siitä tulee vaikeampi.”
Joten, kuinka paha on todella koskaan harjoittaa voimaa?
Niin kauan kuin saat vielä aerobista harjoittelua, et ole tuomittu, jos ohitat raudan pumppaamisen. ”Ei painoa sinänsä ei painoharjoittelussa”, Dr. Gardner sanoo.
Mutta se ei todellakaan ole ihanteellinen. ”Ajan myötä se voi johtaa haitallisiin terveysvaikutuksiin ja kuntovoiton menetykseen”, De Leon sanoo. ”Ihmisillä, joilla on voimaharjoittelua, on yleisesti parempi elämänlaatu.”
Tavoita voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa ja kokeile erityyppisiä vastuskoulutuslaitteita, joiden avulla voit selvittää, mikä auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Koska mitä enemmän nautit siitä toiminnasta, sitä suuremmat mahdollisuudet pidät rutiinista.
Viime kädessä sinulla on parempi, jos lopetat vastustuskyvyn kouluttamisen. Pudota ja anna meille 20!