Täydellinen 20 minuutin Barre-innoittama kotiharjoittelu sävyiselle pepulle

Yhden jalan glute-sillat sävyttävät takapuoliasi rasittamatta polviasi tai nilkkasi. Kuvan luotto: undrey / iStock / GettyImages

Yksi parhaista vähävaikutteisista tavoista sytyttää pakaralihasi tiukalle, sävyiselle saaliselle on barre, joka ei vain kohdista pakarasi lihaksia pienemmillä liikkeillä, joten tunnet todella palovamman, mutta myös parantaa tasapainoa, liikealuetta, ryhtiä, voimaa ja kestävyyttä rasittamatta niveliäsi.

”Koska Barre keskittyy pieniin, isometrisiin liikkeisiin, pystymme kohdistamaan ja väsyttämään pienet syvälihasryhmät voimakkaammin”, kertoo Barre-ohjaaja Briana Milton.

Ja yhdistettyjen liikkeiden sisällyttäminen useisiin lihasryhmiin kerralla antaa sinun kohdistaa kaikki lihakset istuimellasi ja sen ympäristössä sen sijaan, että tekisit vain yhden kerrallaan eristystyön avulla. Tämä tekee jokaisesta liikkeestä – ja yleensä harjoittelusta – myös tehokkaamman.

Kokeile tätä Miltonin suunnittelemaa barre-harjoittelua, joka osuu gluteus medius-, maximus-, minimus-, hamstrings- ja adductoreihisi (sisäreiden lihakset) suureksi saaliin palovammaksi. Ja mikä parasta? Se on vain 20 minuuttia pitkä ja se voidaan tehdä missä tahansa.

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Lämmitellä

Löysää lihaksiasi kokeilemalla muutamia pakaralihaksen aktivointiharjoituksia – kuten glute-siltoja tai yhden jalan varpaiden kosketuksia – ja sydänharjoituksia – kuten hyppyjakkoja tai ilmakyykkiä – saadaksesi lihaksesi valmiiksi harjoitteluun.

Siirrä 1: Pöytälevy

Kuvahyvitys: Briana Milton / morefit.euTime (sekunteina) 3 minKehon osa ButtImpact-taso vähävaikutteinen

1. Mene neljälle kämmenelle polvet lantion ja kädet hartioiden alle.
2. Purista pakarat ja vedä napasi selkärankaasi tarttumaan vatsaasi.
3. Nosta vasen jalka lantion korkeuteen. Tämä on lähtökohta.
4. Taivuta jalkaa ja vedä kantapääsi kohti pakaratasi ja luo 90 asteen kulma vasempaan jalkaasi.
5. Pidennä vasen jalka pitkään ja takaisin alkuasentoon.
6. Toista 3 minuuttia kummallakin jalalla.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä liike vahvistaa hamstringsia ja gluteus maximus ja medius – ”täydellinen pitämään ydin kiinni samalla kun ampuu pakarat”, Milton sanoo.

Pidä rintakehäsi ja selkäsi kiinni, jotta vältät hartioiden liiallisen kaareutumisen tai puristamisen. Ja jos tarvitset muutoksia, laske kyynärvarsiin alaselän jännityksen lievittämiseksi (esitetty yllä).

Siirrä 2: Yhden jalan deadlift

Kuvahyvitys: Briana Milton / morefit.euTime (sekunteina) 2 minRunko-osa ButtImpact-tason vähävaikutteinen

1. Seiso ja nosta vasen jalkasi tuolille niin, että varpaat kytkeytyvät tuolin istuimeen.
2. Pidä etu (oikea) polvi pinottu nilkan päällä polvien suojaamiseksi.
3. Sarana lantiosi kohdalla ja nouse sormenpäillä maahan puristamalla pakaralihas laskeutuessasi lantiosta.
4. Laskeessasi pidä selkäsi tasainen leuka irti rintakehästäsi neutraalissa selkärangassa.
5. Vedä napa sisään tarttuviin vatsaonteloihin ja nosta takaisin ylös.
6. Tee 2 minuuttia kummallakin jalalla.

Näytä ohjeet

Kärki

Yhden jalan deadlift vahvistaa hamstrings, gluteus maximus ja medius, ala- ja yläselän, ja se rakentaa vakautta ja tasapainoa.

”Tämä on loistava siirto vakauden edistämiseksi”, Milton sanoo. ”Keskitymme todella pitämään kehosi hallinnassa ja maadoitetussa, saamalla myös lopullinen lonkan vahvuus ja liikkuvuus”, hän sanoo.

Tarvitsetko muutoksia? Pidä molemmat jalat maassa.

Siirto 3: Seisova jalka jatke äänestysprosentissa

Kuvahyvitys: Briana Milton / morefit.euAika (sekunteina) 1 min, 30 sekuntiaBody Impact -tason vähävaikutteinen

1. Seiso tuoli sivuillasi, vasen lonkka tuolia kohti, jalat auki ensimmäiseen asentoon – korot yhdessä ja varpaat erillään.
2. Pehmentää vasenta polvea (jalka lähinnä tuolia).
3. Laajenna oikea jalka ulos ja ympäri, päättyen jalkaan hieman lonkan taakse.
4. Nosta oikea jalkasi maasta puristamalla ja tarttumalla pakaralihasiin pitäen lantiosi neliönä eteenpäin.
5. Nosta oikeaa jalkaasi ylös ja alas tuumalla 90 sekunnin ajan ja seuraa sitten dime-kokoista ympyrää isolla varpalla 90 sekunnin ajan.
6. Toista toisella jalalla.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Avaa pöydänjalan jatke

Kuvahyvitys: Briana Milton / morefit.euAika (sekunteina) 1 min, 30 sekuntiaBody Impact -tason vähävaikutteinen

1. Tule alas maahan, laske oikealle kyynärvarrellesi ja aseta vasen kämmen maahan rinnan eteen tukea varten.
2. Käännä lantiosi ulos ja avaa vasemmalle, pidennä vasen jalka pitkäksi.
3. Purista pakarat ja tartu ytimeen nostaessasi vasenta jalkaa lantion korkeuteen.
4. Pidä lantiota pyöritettynä ulkoisesti, purista ulompia pakaralihaksia ja nosta jalkaa sykkivällä liikkeellä tuumaa kohti 90 sekunnin ajan.
5. Nosta ja laske jalkaa nyt kokonaan, naputtamalla varpaita kevyesti maahan 90 sekunnin ajan.
6. Toista vastakkaisella jalalla.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: Glute Bridges

Kuvahyvitys: Briana Milton / morefit.euTime (sekunteina) 2 minRunko-osa ButtImpact-tason vähävaikutteinen

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja osoittamalla ylöspäin ja käsivarret sivullasi.
2. Tuo kantapääsi kohti, mutta kaivaa kantapäät maahan, jotta pystyt nostamaan varpaat maasta.
3. Vedä napa selkärankaan ja työnnä lantiota, kun nostat takapuolesi ja takaisin lattiasta tullessasi olkapääsi.
4. Katsele kattoa kohti.
5. Nosta ja ojenna toinen jalka ylöspäin, pitäen takapuolesi maasta.
6. Pulssi lantio ylös ja alas tuumaa, puristamalla pakarat.
7. Tee tämä 2 minuutin ajan kummallakin puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Glute-silta sopii erinomaisesti saaliisi työskentelyyn. ”Se vahvistaa gluteus maximusia, hamstringsia, alaselkää ja ydintä, ja se on hienoa, koska se ei aiheuta melkein mitään painetta alaselälle ja kohdistaa pakaralihasiin ilman kipua ja / tai epämukavuutta”, Milton sanoo.

Muokkaamiseksi ylitä pidennetty jalka kuvan 4 muotoisen työpuolen yli tai pidä molemmat jalat lattialla.

Siirrä 6: Koiran jalan jatke alaspäin

Kuvahyvitys: Briana Milton / morefit.euTime (sekunteina) 2 minRunko-osa ButtImpact-tason vähävaikutteinen

1. Aloita korkealla lankulla kämmenet suoraan hartioiden alla, kävele jalkasi kohti käsiäsi ja nosta lantiosi alaspäin osoittavaan koiraan. Purista pakarat ja tartu ytimeesi.
2. Nosta toinen jalka kattoa kohti pitämällä jalka suorana ja vältä taipumista polvessa.
3. Vedä sitten polvi rintaan hengittäessäsi ja siirrä painosi korkealle lankulle.
4. Kun hengität ulos, purista pakarat ja ojenna jalka takaisin ylös ja ylös kohti kattoa.
5. Tee tämä 2 minuutin ajan kummallakin jalalla.

Näytä ohjeet

Kärki

”Tämä liike ei ainoastaan ​​sytytä ylöspäin, vaan myös tyydyttää pakaralihaksia ja ydintä, vaan se toimii myös helpottavana venytyksenä hartioille, ranteille, hamstristeille ja vasikoille”, Milton sanoo.

Jos tarvitset muutoksia, laske pöydälle kädet ja polvet.

Siirrä 7: Seisova aasin potku tuolilla

Kuvahyvitys: Briana Milton / morefit.euAika (sekunteina) 1 min, 30 sekuntiaBody Impact -tason vähävaikutteinen

1. Seistä tuoli sivuillasi, varpaat eteenpäin ja hartiat neliöiksi edestä. Pysyvän (ulkopuolisen) jalkasi tulee olla suoraan lonkan alla.
2. Purista gluteus minimus (ulompi pakaralasi), nosta jalkasi ja tasapainota tuolin pohjalla.
3. Pysy jalkasi pehmeällä taivutuksella siirtämällä painosi hieman taaksepäin kohti kantaa, tarttumalla jalkaan nelipyörään.
4. Nosta ja laske jalka irti tuolin alustasta.
5. Toista tämä liike 90 sekunnin ajan.
6. Pidä jalkaa korkeimmassa kohdassa ja sykki kohti kattoa (ylös ja alas tuumalla).
7. Toista tämä liike 90 sekunnin ajan.
8. Toista liike vastakkaisella jalalla.

Näytä ohjeet

Kärki

”Tämä liike on täydellinen vakauskäytäntöön ja tasapainoon”, Milton sanoo. Muokkaamiseksi tule alas pöydälle polvilleen ja nosta ja laske jalkasi lattialle.

Viilentyä

Vietä muutama minuutti tekemällä pari venytystä rentouttaaksesi lihaksiasi ja rohkaistaksesi riittävää palautumista. Nämä auttavat pitämään lonkat auki ja saavat mukavan venytyksen korjaamaan väsyneitä, hyvin työstettyjä lihaksia.

Siirrä 1: Kuva 4 Venytys

Kuvahyvitys: Briana Milton / morefit.euTime (sekunneissa) 30 sekunnin joustavuus

1. Istu molemmat polvet taivutettuna ja jalat lähellä takapuoliasi.
2. Ristitä vasen jalka oikean polven yli.
3. Kallista eteenpäin tunteaksesi venytystä vasemmassa pakaralaisessasi.
4. Pidä painettuna 30 sekuntia ja vaihda puolta.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Istuva selkärangan venytys

Kuvahyvitys: Briana Milton / morefit.euTime (sekunneissa) 30 sekunnin joustavuus

1. Istu jalat ojennettuna edessäsi.
2. Taivuta oikea polvesi kattoa kohti ja ylitä oikea jalka niin, että se lepää vasemman polven ulkopuolella.
3. Ristittele vasen käsivartesi ja käytä sitä vipuna oikealle kiertämiseen. Vasemman kyynärvarren tulee painua oikeaan reisiisi.
4. Pidä 30 sekunnin ajan, ennen kuin irrotat ja toistat toisella puolella.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Polvet rintaan

Kuvahyvitys: Briana Milton / morefit.euTime (sekunneissa) 30 sekunnin joustavuus

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalat litteinä.
2. Tartu molempiin polviin ja vedä ne rintaan.
3. Pidä niitä siellä 30 sekunnin ajan.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Hyvää vauvaa

Kuvahyvitys: Briana Milton / morefit.euTime (sekunneissa) 30 sekunnin joustavuus

1. Makaa selälläsi ja taivuta polvet ylös kohti kainaloasi.
2. Tartu jalkoihisi käsilläsi ja vedä polvesi lähemmäksi kainaloasi pitäen sääresi kohtisuorassa lattiaan nähden.
3. Pidä 30 sekuntia.

Näytä ohjeet