Täydellinen 20 minuutin vastusnauhaharjoitus veistämään vahvempia aseita

Et tarvitse käsipainotelineitä vahville käsivarret – tarvitset vain vastusnauhan. Kuvahyvitys: LanaStock / iStock / GettyImages

Ylävartaloosi kohdistaminen kotona voi olla haaste. Onneksi et tarvitse käsipainotelineitä tai painokoneiden laivastoa. On olemassa paljon vaihtoehtoja tangon penkkipuristimille ja vetovoimille. Itse asiassa kaikki mitä tarvitset tähän harjoitteluun on vastarinta!

Nämä harjoitukset suoritetaan parhaiten pitkillä vastusnauhoilla, joissa on kahvat. Joitakin muutoksia ehdotetaan alla mini-vastuskaistan käyttäjille.

Tee: 20 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Toista piiri 4 kertaa tai niin monta kertaa kuin mahdollista 20 minuutissa.

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Siirrä 1: Vastusnauhan olkapään puristin

Sarjat 4Reps 20

1. Seiso bändin keskellä. Osa jalkojen lantion leveydestä.
2. Ota molemmat kahvat, vedä molemmat päät olkapääsi ulkopuolelle. Kämmenesi ovat poispäin sinusta.
3. Kiinnitä ytimesi. Työnnä lantiota hieman eteenpäin. Pidä kyynärpäät 45 asteen kulmassa, etäällä kehosta.
4. Paina nauha ylös ja työnnä kattoa kohti. Käsivarsien tulisi olla kyynärpäät korvissasi.
5. Vedä kyynärpäät takaisin alas vartaloosi (koskematta vartaloosi). Pysähdy, kun tunnet vastustusta alemmissa lapaluissa.

Näytä ohjeet

Kärki

Älä ylitä alaselääsi painaaksesi nauhoja pään yli. Pienennä nauhasi painoa, jos alat kaareuta selkäsi.

Siirrä 2: Vastuskaistan sivusuuntainen nousu

Sarjat 4Reps 20

1. Astu nauhan keskelle jalat lantion leveydellä. Tartu kahvoista vastakkaisessa kädessä niin, että hihna ristikkäin ristikkäin edessäsi, kämmenet sisäänpäin. Vedä nauha sivultasi 45 asteen kulmaan.
2. Rullaa hartiat taaksepäin ja alas selkärankaa. Vedä lantio ylöspäin ja kiinnitä ydin.
3. Purista yläselkäsi ja nosta käsivartesi, kunnes saavutat olkapään korkeuden.
4. Tuo kätesi hitaasti alas pitämään nauhassa jännitystä. Pysäytä nauha 45 astetta puolellesi.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos käytät mininauhaa, ota se molempiin käsiin ja aseta kätesi vartalon eteen. Vedä mininauhan toinen puoli olkapään korkeuteen. Palaa alkuun ja toista. Varmista, että teet saman määrän toistoja kummallakin puolella.

Siirrä 3: Vastusnauhan istuva rivi

Sarjat 4Reps 20

1. Istu lattialla ojentaen jalkasi suoraan ulos edestäsi.
2. Aseta bändi jalkojesi ympärille. Vedä kahvoista ja pidä niistä kiinni. Piirrä lapaluusi takaisin ja alas selkärankaa.
3. Vedä nauhan kahvat yhdellä liikkeellä vetämällä olkapäät yhteen ja taivuttamalla kyynärpäät.
4. Pysähdy, kun olkapääsi kohtaavat selkärangan keskellä.
5. Vedä takaisin lähtöasentoon ulottamalla olkapäät, selkä ja kyynärpäät.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos käytät mininauhaa, kierrä se ranteidesi ympärille. Aloita kädet ojennettuna edessäsi. Käytä samaa vetomekaniikkaa kuin edellä mainittiin.

Siirrä 4: Vastaranneke, yksi käsivarsi

Sarjat 4Reps 20

1. Seiso jalat lantion leveydellä. Astu bändin toiselle puolelle. Pidä kahvasta vastakkaisessa kädessä nauhassa olevaa jalkaa.
2. Sarana lantion taakse ja työnnä leuka kohti rintaa. Vedä rintakehäsi selkääsi kohti. Kämmen on oltava ylöspäin ja kyynärpääsi on oltava hieman taivutettu.
3. Vedä nauha alkuasennosta jalkaasi tai kehosi keskelle. Vedä kehosi poikki ja olkapään korkeuteen saakka.
4. Vapauta nauha takaisin puoliväliin lähtöasennosta (pidä nauhassa jännitystä).

Näytä ohjeet

Kärki

Pidä mininauhaa pitämällä sitä molemmissa käsissä ja vaihda nauhan lähtöasento kehosi keskelle. Vetoliike on sama.

Siirrä 5: Vastusnauhan ojentaja

Sarjat 4Reps 20

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja astu nauhalle yhdellä jalalla.
2. Tuo hihna selkäsi ympärille ja tartu kahvaan molemmin käsin kämmenet ylöspäin.
3. Kiinnitä ydin ja paina kylkiluut alas. Vedä nauha pään yli.
4. Tuo nauha alas selkärankaasi taivuttamalla kyynärpäitä, kunnes kätesi ulottuvat pään takaosaan.
5. Paina (ulotu kyynärpäiden läpi) takaisin ylös pään yli kohti kattoa.

Näytä ohjeet

Kärki

Sarana mini-nauhalla lantiosi taaksepäin ja tuo bändi keskelle kantaa. Vedä nauhaa toiselta puolelta, taivuta kyynärpääsi. Vedä nauhaa kohti takaa olevaa seinää puristamalla käsivarren takaosaa.

Siirrä 6: Vastusnauhan hauis käpristyy

Sarjat 4Reps 20

1. Astu nauhan keskelle, jalat lantion leveydellä.
2. Tartu molemmista kahvoista kämmenet ylöspäin.
3. Taivuta kyynärpäätä, kun vedät kattoa kohti.
4. Pysäytä liike kyynärpään täydellä taivutuksella.
5. Laske käsivarret takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Harjoitukseen on useita muunnelmia: Aseta kätesi leveäksi (vartalon ulkopuolelle), kapeaksi (vartalon eteen) tai kehon poikki; käytä vain yhtä kättä kerrallaan tai istu harjoitellessasi minihihnaa.