Lohi on yksi parhaimmista proteiineista pitkäikäisyydelle.
Tässä artikkelissa
- Pitkäikäisyyden lohi
- Lohen ostaminen
- Reseptit
Se, mitä syöt, voi vaikuttaa suoraan ikääntymiseen hyvin auringonlaskuvuosiin, ja lohi on täydellinen proteiini syömään enemmän pitkää ja terveellistä elämää.
Mainos
Päivän video
Vaikka genetiikka vaikuttaa jonkin verran, kuinka kauan joku elää, 80 prosenttia elämäntavan sanelemasta eliniän vaikutuksesta, kuten Landmark 1996 -tutkimuksessa on ihmisen genetiikka , jossa tarkasteltiin yli 2500 kaksosia Tanskasta.
Pisimmin eläisillä ihmisillä on usein useita yhteisiä asioita. Terveelliset sosiaaliset ympyrät, vahvat perheyksiköt ja yhteisöt, terveelliset stressin selviytymismekanismit, tarkoitus, liike ja ruokavalio, jotka koostuvat enimmäkseen kasveista, joissa on jopa kolme kertaa viikossa rasvaisia kaloja Live pisin), lokakuun 2016 raportissa American Journal of Lifestyle Medicine.
Mainos
Lohen edut pitkäikäisyydelle
”Lohi on suuri ansioluettelo: se on loistava proteiinilähde, vähäisen tyydyttyneen rasvan, sinkin, seleenin, jodin ja D -vitamiinin lähde”, sanoo PhD Shyamala Vishnumohan.
Mainos
Yhden 3 unssin annos keitetystä villi Atlantin lohesta on:
- kalorit : 155
- proteiini : 22 g
- kokonaisrasva : 6,9 g
- hiilihydraatit : 0 g
- rauta : 0,9 mg, 5% päivittäisestä arvosta (DV)
- kalium : 533,8 mg, 11% DV
- fosfori : 217,6 mg, 17% DV
- sinkki : 0,7 mg, 6% DV
- seleni : 39,8 mcg, 72% DV
Mainos
Lohi on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, mukaan lukien eikosapentaeenihappo (EPA) ja docosaheksaeenihappo (DHA).
Kolmessa unssissa kypsennettyä villin Atlantin lohen on 1,22 grammaa DHA: ta ja 0,33 grammaa EPA: ta, ja se täyttää 97 prosenttia omega-3: n DV: stä miehille, jotka on osoitettu miehille syntymän aikana ja 141 prosenttia DV: stä ihmisille, jotka on osoitettu syntyessään naisille.
”Muita kaloja, joilla on yhtä korkea omega-3-pitoisuus, ovat sardiinit ja sardellit sekä tietyntyyppiset tonnikalat; mutta näillä voi olla voimakkaampi maku ja korkeampi elohopeapitoisuus”, sanoo F.R.E.S.H Nutritionin omistaja Sharon Puello, RD, CDN.
Vitamiinien, mineraalien, proteiinien ja omega-3-rasvahappojen kanssa ei ole ihme, että lohi on yksi parhaimmista pitkäikäisyyden proteiineista. Näin syöminen voi auttaa tukemaan pitkää ja terveellistä elämää.
1. Se tukee suoliston mikrobiomia
Lohen omega-3: lla voi olla suora vaikutus suoliston terveyteen. Ja terveellinen ja monipuolinen suolen mikrobiomi hyötyy enemmän kuin vain ruuansulatusjärjestelmästäsi.
”Tutkimus on yhdistänyt omega-3-saannin lisääntyneeseen suoliston suoliston monimuotoisuuteen ja suolistossa olevien terveiden mikrobien lukumäärään”, Vishnumohan sanoo. ”Nämä mikrobit tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA), nimeltään butyraatti, jonka uskotaan olevan suojaava rooli sairauksia, kuten diabetes, sydänsairaus, syöpä ja masennus.”
Yhdessä pienessä tutkimuksessa aikuisilla, joilla on ylipainoinen ja liikalihavuus, jotka söivät 26 unssia lohtoa viikossa (se on noin viiden 5 unssin osaa) kahdeksan viikon ajan oli merkittäviä muutoksia suoliston mikrobiotassa verrattuna kontrolliryhmään, joka ei syönyt kalaa, kohden Lokakuu 2020 Tutkimus European Journal of Nutrition.
Yksi huomattava muutos oli bakteerien bakteerien lasku; Tyypin 2 diabeteksen ihmisillä on todella korkeat bakteerit.
Kärki
American Heart Association suosittelee syömään kahta 3 unssin annosta rasvaista kalaa, kuten lohta, viikossa.
2. Se voi auttaa pitämään muistin terävänä
Dha-rikasten ruokien, kuten lohen, syöminen voi auttaa mieltäsi pysymään terävänä ja selkeänä ikääntyessäsi. Riittävän DHA: n saaminen johdonmukaisesti pitkän ajanjakson ajan liittyy parantuneeseen muistiin, parantuneeseen oppimiskykyyn ja vähentyneeseen kognitiivisen laskuun, ravitsemus- ja ruokavalioiden akatemian mukaan.
Alzheimerin tauti johtaa peruuttamattomiin aivovaurioihin ja muistin menetyksiin, ja kahden 3 unssin kalan syöminen viikossa liittyi 30 prosentin pienempiin Alzheimerin riskiin lokakuun 2021 katsauksessa ravitsemusarvioinnissa .
Tutkijat uskovat, että omega-3-rasvahapot voivat auttaa säilyttämään aivojen toiminnan niiden anti-inflammatorisilla vaikutuksilla, mutta tarkat mekanismit ovat edelleen epäselviä.
3. Se liittyy alhaisempiin sydänsairauksiin
Lohen lisääminen tavanomaiseen valikkoosi voi auttaa sinua saamaan tarvitsemasi tulehduksen torjuntaa. ”Monet meistä saavat ruokavaliossamme paljon omega-6-rasvoja, mutta ellet kuluta kalaa säännöllisesti, omega-3-rasvojen saannesi on todennäköisesti huomattavasti alle missä sen pitäisi olla”, Puello sanoo.
Rasvahappojen epätasapaino, jossa on liian monta omega-6: ta eikä tarpeeksi omega-3: ta, liittyy kroonisiin tulehduksellisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, huhtikuun 2012 artikkelissa Journal of Nutrition and Metabolism -artikkelissa.
Omega-3: t eivät ole ainoita ravintoaineita, joilla on sydäntä auttavia voimia. ”Lohi on myös upea vähärasvainen proteiinilähde ja siinä on runsaasti seleeniä, joka voi suojata kehoa oksidatiiviselta stressiltä”, sanoo Melissa Mitri, Rd.
Hapettava stressi voi aiheuttaa kehon matalan tiheyden lipoproteiinin (LDL) kolesterolin hapettumisen, joka liittyy valtimoiden plakin muodostumiseen maaliskuun 2016 artikkelissa European Journal of Lipid Science and Technology . Yhden 3 unssin villin Atlantin lohen annos on 72 prosenttia seleenin DV: stä.
4. Se on täynnä pitkäikäisyyttä tukevia B-vitamiineja
B -vitamiinit ovat välttämättömiä punasolujen muodostamiselle ja kehon saamiseksi ja käyttämästäsi energiaa syömästäsi ruoasta kansallisen lääketieteen kirjaston mukaan. Lohi on erinomainen B -vitamiinien lähde.
Tässä ovat B-vitamiinit 3 unssin osaan keitetyn villin Atlantin lohen:
- tiamiini (B1 -vitamiini) : 0,2 mg, 19% DV
- riboflaviini (B2 -vitamiini) : 0,4 mg, 32% DV
- niasiini (B3 -vitamiini) : 8,6 mg, 54% DV
- pantoteenihappo (B5 -vitamiini) : 1,6 mg, 33% DV
- pyridoksiini (B6 -vitamiini) : 0,8 mg, 47% DV
- folaatti (B9 -vitamiini) : 24,7 mikrogrammaa, 6% DV
- kobalamiini (B12 -vitamiini) : 2,6 mikrogrammaa, 108% DV
Terveellisen ikääntymisen suhteen kobalamiini (tai B12-vitamiini) on All-Star-ravintoaine.
”Kun B12 -tasot ovat alhaiset kehossa, se voi vaikuttaa lisääntyneeseen syöpäriskiin, samoin kuin muutoksiin kognitiossa, lisääntyneessä väsymyksessä ja tasapainon heikentymisessä, jotka kaikki voivat vaikuttaa vähentyneeseen liikkeeseen ja yleiseen sitoutumiseen elämään”, Puello sanoo.
Vinkkejä lohen ostamiseen
Lohi on helppo kala kotona, ja sitä voidaan käyttää monissa herkullisissa ruokia, mutta ensimmäinen askel on ostaa se.
- maatilan nostettu vs. villipesuroitu : Vaikka sekä villikäytöksessä että maatilan kasvatetulla lohella on terveyshyötyjä, monet asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että villillä varustetuilla on pieni etu. ”Villi lohi on ravitsevin lohi, koska se ruokkii ravintoaineita rikkaat levät”, Mitri selittää.
- Mitä etsiä : Voit ostaa lohen kokonaisena tai fileinä. ”Kun ostat kokonaisia kaloja, tarkista paikalla selkeät silmät, punaiset kidut ja kiiltävä iho”, Vishnumohan sanoo. Kun ostat fileet, hän suosittelee painostestin tekemistä varmistaakseen, että liha on luja ja pomppii takaisin sen jälkeen, kun se on painettu kevyesti sormenpäällä.
Lohen reseptit pitkäikäisyydelle
Vaikka friteerattu kala voi olla suosittu amerikkalainen ruokalaji, se on kaukana terveellisimmistä tapaista keittää lohta. Sen lisäksi, että lisäät ylimääräistä tarpeetonta rasvaa, syvä paistin aiheuttaa joitain lohen ravintoaineista ehtymistä.
”Leivottuessa melkein kaikki D -vitamiinista säilytetään, kun taas öljyssä paistettua vain noin 50 prosenttia D -vitamiinista on edelleen”, Puello sanoo.
Kokeile yhtä (tai kaikki) näistä kokeiltuista ja totta lohen resepteistä:
- Yksinkertainen leivottu lohi
- Lohi- ja parsakaali -superfood -salaatti
- Ilmakuoren lohen reseptit
Yksi aamiaisen pitkäikäisyysasiantuntijat haluavat sinun syövän useammin
Bykelsey Kloss
Ikääntymisen asiantuntijoiden mukaan viisi pahinta pitkäikäisyyttä
byanthea levi
Yksi aamiaisen aivoasiantuntijat haluavat sinun syövän useammin
Bykelsey Kloss
Mainos