10 parasta ranteesta venyttää kipuja ja kipuja

Tee nämä venytykset kerran päivässä, jos tunnet rantakipua. Kuvahyvitys: LaylaBird / iStock / GettyImages

Kaikki tämä kirjoittaminen, tekstiviestit ja pyyhkäisy lisäävät – ja usein rantakipuihin.

Loppujen lopuksi, kun pakotat kätesi ja ranteesi outoihin asentoihin tuntikausia tai teet saman vieritysliikkeen uudestaan ​​ja uudestaan, kaikki ranteidesi pienet kudokset voivat tulehtua. Ja jänteiden turvotessa ne voivat painaa toisiaan ja rajoittaa toistensa liikkumista Cedars-Siinain mukaan.

Kun tämä jätetään valitsematta, tämä tungos voi vaikuttaa hermokysymyksiin, kuten rannekanavan oireyhtymään. Sillä välin, jos sinulla on nivelrikko tai sinulla on ollut kammottavia niveliä, tekninen aika vain lisää ongelmaa.

Onneksi kevyiden käsien ja ranteiden venyttäminen voi auttaa lievittämään ja jopa estämään kivun muodostumista ensinnäkin, kertoo Sam Chan, DPT, fyysinen terapeutti Bespoke-fysioterapiassa New Yorkissa.

Tapaus: nämä 10 yksinkertaista venytystä rannekivulle. Lisää ne päivittäiseen rutiiniin kestävän nivelterveyden takaamiseksi.

Siirrä 1: Ranne-CAR

Kuvahyvitys: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Nosta kyynärvarsi pinnalle (tai polvellesi). Kyynärvarren sisäpuolen tulee olla kattoa kohti.
2. Tee nyrkki kädelläsi.
3. Taivuta ranteesi taittamaan kätesi takaosa kyynärvarren takaosaa kohti.
4. Siirrä ranne hitaasti myötäpäivään.
5. Se on 1 edustaja. Tee kaikki toistot ja toista sitten liikkumalla vastapäivään.
6. Toista toisella kädellä.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä ranne-kivun venytys parantaa ranteen joustavuutta ja liikkuvuutta. Mutta et voi vain käydä läpi liikkeitä toimimaan.

”Tämän harjoituksen pitäisi tuntua vaivallolta”, Chan sanoo. ”Käytät käden lihaksia ja jänteitä liikuttaaksesi kättäsi sen koko käytettävissä olevan liikealueen läpi.”

Ajattele tätä liikettä hallittuna, tarkoituksellisena ranneympyränä.

Siirrä 2: Rannelenkki

Kuvahyvitys: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Laajenna oikea käsivartesi suoraan kehon edessä kämmen ylöspäin.
2. Pidä käsivartesi paikallaan, tartu oikeaan sormeen vasemmalla kädellä.
3. Vedä sormesi varovasti alas kohti lattiaa. Vastusta halua ryöstää tai vetää.
4. Pidä kiinni ja toista sitten toisella kädellä 1 sarja.

Näytä ohjeet

Tämä liike venyttää käsivartesi etuosaa (ranteesi taivutuslihaksia) ja sormia.

Siirrä 3: Rannepidennyksen venytys

Kuvahyvitys: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Laajenna oikea käsivartesi suoraan kehon edessä kämmen alaspäin.
2. Pidä käsivartesi paikallaan, tartu oikeaan sormeen vasemmalla kädellä.
3. Vedä sormesi varovasti alas kohti lattiaa.
4. Pidä kiinni ja toista sitten toisella kädellä 1 sarja.

Näytä ohjeet

Kärki

Viimeisen siirron päinvastoin tämä harjoitus lievittää kyynärvarren takaosassa olevaa jännitystä (eli ranteesi jatko-lihakset), Chan sanoo. Haluat lyödä molempia puolia lihasten tasapainon saavuttamiseksi.

Siirrä 4: Rukousvenytys

Kuvahyvitys: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Aseta kämmenesi yhteen rinnan korkeudelle.
2. Pidä kätesi painettuna yhteen ja tuo ne hitaasti vatsaasi kohti.
3. Laske käsiäsi alaspäin vartaloasi kohti, kunnes tunnet venytyksen ranteissasi.
4. Pidä kiinni ja toista sitten toisella kädellä 1 sarja.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä venytys kohdistuu ranteesi ja sormesi taivuttaviin lihaksiin, Chan sanoo.

Jos 30 sekunnin pitäminen tuntuu tuskalliselta, aloita vain 10 sekunnilla ja lisää vähitellen enemmän aikaa, kun lisäät ranteesi joustavuutta.

Siirrä 5: Käänteinen rukousvenytys

Kuvahyvitys: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Aseta kätesi selkät yhteen rinnan korkeuteen.
2. Pidä kätesi painettuna yhteen ja tuo ne hitaasti vatsaasi kohti.
3. Laske käsiäsi alaspäin vartaloasi kohti, kunnes tunnet venytyksen ranteissasi.
4. Pidä kiinni ja toista sitten toisella kädellä 1 sarja.

Näytä ohjeet

Kärki

Rukouksen venytyksen vastakohta, tämä liike toimii lihaksissa, jotka suoristavat ranteitasi antamaan sinulle pyöristetyn liikkuvuuden.

Jos nivelet ovat herkkiä, pidä asentoa vain 10 sekuntia kerrallaan.

Siirrä 6: Finkelstein Stretch

Kuvahyvitys: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Laajenna toinen käsi ja tee nyrkki peukalosi ympärille.
2. Taivuta ranteesi varovasti vaaleanpunaista kohti, kunnes tunnet venytyksen peukalon ja ranteen yläosan yli.
3. Pidä kiinni ja toista sitten toisella kädellä 1 sarja.

Näytä ohjeet

”Tämä on hyvä venytys peukalon yläosan kipujen lievittämiseksi liiallisesta puhelinkäytöstä ja tekstiviesteistä”, Chan sanoo.

Siirrä 7: Tendon Glide

Kuvahyvitys: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Laajenna toista kättä peukalolla ylöspäin.
2. Pidä sormesi suorana ja osoita ne sivulle.
3. Käpristä sormet hitaasti liikuttamalla niveltä nivelellä nyrkin muodostamiseksi.
4. Käännä liike ja suorista kukin nivel, kunnes kätesi on jälleen täysin suorassa.
5. Se on 1 edustaja. Tee kaikki toistot ja toista sitten toisella kädellä.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä venytys on hyvä edistämään jänteen liikkuvuutta ja moottorin hallintaa, Chan sanoo. Suurimpien hyötyjen saavuttamiseksi liioittele, kuinka taivutat jokaista niveltä yksi kerrallaan.

Siirrä 8: Median Hermo Glide

Kuvahyvitys: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Laajenna kätesi suoraan sivulle olkapään korkeudella.
2. Kierrä kättäsi niin, että kämmen on kattoa kohti.
3. Taivuta ranteesi ja sormesi alas kohti lattiaa.
4. Kallista samalla päätä vastakkaista olkapäätäsi kohti. Tauko muutaman sekunnin ajan.
5. Se on 1 edustaja. Tee kaikki toistot ja vaihda sitten käsiä.

Näytä ohjeet

”Keskihermo puristuu usein rannekanavan sisään ja voi aiheuttaa kipua kämmenessä ja kädessä”, Chan sanoo. ”Tämä on liike, joka voi edistää hermon liikkuvuutta vähentääkseen ärtyneisyyttä.”

Siirrä 9: Ulnar Nerve Glide

Kuvahyvitys: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Laajenna kätesi suoraan sivulle olkakorkeudessa kämmen lattiaa kohti.
2. Taivuta kyynärpääsi ja tuo kätesi päätäsi kohti.
3. Taivuta ranteesi tuodaksesi käden takaosan kyynärvarren takaosaa kohti.
4. Kallista samalla päätä vastakkaista olkapäätäsi kohti. Tauko muutaman sekunnin ajan.
5. Se on 1 edustaja. Tee kaikki toistot ja vaihda sitten käsiä.

Näytä ohjeet

Yksi parhaimmista venytyksistä rantakipuihin, tämä liike kohdistuu ulnar-hermoosi. Hermo alas ranteesi ja käden vaaleanpunaisella puolella. Kun se pahenee, se voi aiheuttaa kyynärpää-, kämmen- tai käsikipua Chanin mukaan.

Siirrä 10: Radiaalinen hermoliuku

Kuvahyvitys: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Laajenna kätesi suoraan sivuillesi. Ranteen tulee olla lantion kanssa linjassa.
2. Käännä ranteesi takaosaa kohti.
3. Kallista päätäsi vasemmalle.
4. Kallista samalla päätä vastakkaista olkapäätäsi kohti. Tauko muutaman sekunnin ajan.
5. Se on 1 edustaja. Tee kaikki toistot ja vaihda sitten käsiä.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä ranteen venytys voi auttaa lievittämään kipua tai pistelyä radiaalisen hermosi varrella kyynärvarren ja käden takana, Chan sanoo.