US-olympialaiset jakavat ylimmän yhteisen terveysvinkkiensa, jonka voit kokeilla kotona tai kuntosalilla. SAMGE Credit: NBC Olympics / Morfit.eu Creative 
Urheilijat olympia- ja paralympialaisissa peleissä jakavat huippuluokansa, jotta voit polttaa kehosi ja rock harjoittelusi kuin olympialainen.
Tässä artikkelissa
- Syöminen yhteisten elintarvikkeiden
- Yhteinen vahvistusharjoitukset
- D-vitamiinin ottaminen
- Istuu saunassa
Miljoonat amerikkalaiset käsittelevät jonkin verran nivelkipua vuosittain taudin valvonnan keskuksen ja ehkäisyyn. Ja se sisältää joitakin maailman parhaista urheilijoista.
Mainos
Päivän video
Jep, jopa huipputason olympialaiset ja paralympialaiset kokevat yhteistä kipua ja vammoja ajoittain. Loppujen lopuksi laskeutumisen hiihtohyppyjä ja heiluttamalla jääkiekkoa tuhansia kertoja kauden aikana ei ole aivan helppoa polvillasi tai olkapäilläsi. Mutta tässä on asia: he tietävät tarkalleen, miten huolehtia kehoistaan toipua nopeasti ja palaamaan peliin.
Mainos
Me keskustelimme muutaman 2022 talvipelien urheilijoille oppimaan huipputasot ja vinkit edistämään terveellisiä, kivuttomat nivelet. Ja nyt voit kokeilla niitä myös.
1. Syöminen yhteiset ystävälliset elintarvikkeet
”Elimistämme on kirjaimellisesti rakennettu siitä, mitä syömme, joten varmistan kehoni ravitsemukselle, jonka täytyy tuntea hyvältä”, sanoo US Olympic Skier ja 2021 World Cup voittaja Winter Vinecki. ”Kaiken toiminnan kanssa, jota teen, tarvitsen kaiken apua, jonka voin saada antioksidantteista ja kasveista hedelmistä ja vihanneksista vähentää tulehdusta ja auttaa kehoa elpymään, erityisesti minun liitokseni!”
Mainos
Krooninen, matalan tason tulehdus voi aiheuttaa tai pahentaa liitoskipua ja niveltulehdusta Clevelandin klinikan mukaan. Ravinteiden ja antioksidantti-rikas elintarvikkeet voivat auttaa vähentämään tasoja kehossasi. Ja useimmat heistä ovat melko yksinkertaisia lisätä vain mihin tahansa aterian.
Parhaat elintarvikkeet yhteiseen terveyteen
- Marjat: Mansikat, karhunvatukat ja mustikat ovat erityisen korkeita antioksidantteja ja antocyaniineja, jotka auttavat taistelemaan tulehdusta Penn Medicalin mukaan. Bonus: Voit saada kaikki nämä jäädytetyt vain yhtä monta (ja kätevämpää) ravintoaineita!
- Tumma lehtivihreät: Kale, Arugula ja Collard Vihreät ovat korkeat vitamiineissa E ja C, mikä auttaa minimoimaan tulehdus kehossasi ja lisäävät kollageenin tuotantoa. Tämä on tyyppinen proteiini, jonka kehosi käyttää sidekudosta luut, jänteet ja rusto, Harvardin terveyskustannusten mukaan. Lyhyesti sanottuna kollageeni auttaa pitämään nivelet joustavat ja vahvat.
- Cruciferous kasvikset: Parsakaali, Brysselin ituja ja kaali ovat erinomaisia vitamiinien E ja C-vitamiineja. Lisäksi he lisäävät hieman crunchin lehtivihreälle salaattia tai viljan kulhoon.
- Rasva kala: Öljyinen kala, kuten lohi, on hyvä omega-3-rasvahappojen lähde. Nämä rasvat voivat hidastaa ja vähentää tulehdusta Clevelandin klinikan mukaan. Muita vaihtoehtoja ovat makrilli, tonnikala ja sardellit.
Mainos
2. Yhteinen vahvistusharjoitukset
”Minulla on löysä patella, jonka olen käsitellyt seitsemän vuotta”, sanoo Danielle Aravich, 2022 Paralympian pohjoismaisessa hiihtolla. ”Menen fyysiseen hoitoon säännöllisesti sille, joten varmistan, että olen aina tekemässä minun venytys, että minun PT antaa minulle … Yritän viettää joka ilta tekemään jotain elpymiseen.”
Kuten Aravich, jos olet toipumassa tietystä tilasta tai loukkaantumisesta, sinun on ensisijaisesti priorisoida fyysiset terapeuttiset harjoitukset, joiden avulla voit minimoida kipua ja pitää nivelten mahdollisimman terveenä. Mutta vaikka et ole loukkaantumassa, harjoittele muutamia yhteisiä keskittyneitä harjoituksia, voivat auttaa pitämään kehosi vaivattomasti pitkällä aikavälillä.
Parhaat yhteiset vahvistusharjoitukset
- Polvet: Vaikka et halua työntää kipua harjoittelun aikana, veren virtauksen edistäminen polvillesi voi auttaa rohkaisemaan elpymistä. Muutamia polviystävällisiä harjoituksia ovat seisovat hamstring curls ja clamshells.
- Olkapäät: Harjoittele lihaksia olkapään ympärillä ovat erinomaisia olkapään vammojen hoitoon ja minimoidaan nivelkipu. Vastuskaista Rivit ja ulkoiset kierteet ovat muutamia olkapään kipu keskittyneet harjoitukset, joita kannattaa yrittää.
- Lonkat: kevyt kävely on yksi tapa torjua tiukkoja lantioita, mutta jotkut lonkan venyttimet ovat hyödyllisiä. Suorita muutamia hamstringin kierroksia ja seisovat kuviot neljä ulottuvaa löysää tämän liitoksen ympärille.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
18 parasta harjoitusta polven kipuun fysioterapeutin mukaan
3. D-vitamiinin täydennys
”Otan D-vitamiinilisät suojelemaan luut ja nivelet”, sanoo kelkka Hockey Gold Medalist Jack Wallace. ”On vaikea saada paljon auringonvaloa kuntosalilla ja jäähalloilla – varsinkin talvella – joten täydennyn D-vitamiinia”
Vaikka elintarvikkeet, kuten pinaatti, maito ja väkevöity viljat sisältävät D-vitamiinia, saamme suurimman osan tästä tärkeästä ravinteesta altistumisen auringonvalolle. Ja suurelta osin sisätiloissa, 42 prosenttia amerikkalaisista on puutteellinen Clevelandin klinikan mukaan.
Kehosi käyttää D-vitamiinia rakentaa vahvoja luita ja niveliä. Mayon klinikka selittää, D-vitamiini auttaa sinua imevät kalsiumia, pääkomponenttia luut. Joten jos tasosi ovat alhaiset, se voi ehdottomasti kannattaa tutkia lisäravinteita käytävää.
Ennen kuin yrität täydentää täydentää, keskustele lääkärisi kanssa nähdäksesi, onko D-vitamiini älykäs valinta sinulle. Ellei sinulla ole puutetta, täydentämällä D-vitamiinia ei tarvita.
Mitä etsiä vitamiinin lisäravinteissa
Jos aiot kokeilla D-vitamiini-lisäravinteita, pidä silmällä näitä mustia haves
- Annostus: Tavoitteena on saada vähintään 400 – 600 IUS (tai 10-15 mcg) D-vitamiinia päivässä terveellisten luiden säilyttämiseksi kansallisten terveyslaitoksen mukaan.
- Kolmannen osapuolen vahvistus: FDA ei säännellä lisäravinteita samalla tavalla kuin lääkkeitä, joten etsiä kolmannen osapuolen vahvistusleima varmistaaksesi, että olet itse asiassa tarkkoja sanoo . USP-vahvistettu merkki on hyvä etsiä. Tällä organisaatiolla on tiukka testausprosessi hyväksytyille lisäravinteille.
3 parasta vitamiinilisäaineita
- Paras yleinen: Luonto teki D3-vitamiinia ($ 8,59 300, Amazon.com)
- Paras kumimmio: Luonto teki D3 aikuiset Gummiges (15,02 dollaria 150, Amazon.com)
- Paras kasvissyöjä: MegaFood D3 (26,52 dollaria 90, MegaFood.com)
4. Istuu saunassa
Laatu aika saunassa on kuinka US-luku Skater ja Sochi 2014 pronssi Medalist Jason Brown tykkää lämmetä.
”Olen saanut tapana aloittaa aamuisin tämän rituaalin kanssa saadakseni kehoni löysää hieman ennen kuin jatkan minun päiväni”, hän sanoo. ”Se auttaa varmasti rentoutumaan minua, kun taas lämmittämällä lihakseni, joten aloitan päiväni vähemmän jännittynyt.”
Stressin alentaminen voi todella auttaa vähentämään niveltulehduksen oireita, kuten nivelkipua, Niveltulehduksen säätiön mukaan. Tämä johtuu siitä, että stressi voi aiheuttaa tulehdusta, joka pahentaa yhteisiä vaurioita ajan myötä. Joten rasitus voi olla tehokas tapa hallita kroonista tulehdusta ja siten yhteisiä vahinkoja.
Vinkkejä saunan lyömiseen
- Sauna turvallisesti: Vältä alkoholia tai lääkkeitä, jotka saattavat estää sinua hikoilemasta ennen saunaa, suosittelee Harvardin terveyskustannustusta. Vain sauna noin 15 – 20 minuuttia ja juo 2 – 4 kupillista vettä istunnon jälkeen pysymään hydratoituna.
- Kuntosalilla: Jos olet ”sisään ja ulos” kuntosali, et ehkä edes tiedä kuntosalilla on sauna. Tutustu pukuhuoneesi ympärille tai pyydä kuntosalin vastaanotto, jos käytettävissä on mahdollisuuksia.
- Kotona: Ei sauna? Mitä pienistä! Ruskea suosittelee yrittäessään pitkä kuuma kylpy saada samanlaisia sauna-etuja.
Lisätietoja kaikista olympialaisista ja paralympialaisista hopefulsista, osoitteesta teamusa.org . Katso talvialympialaiset, jotka alkavat 3. helmikuuta ja paralympics, alkaen 4. maaliskuuta, NBC: ssä.
Lisää Olympic-tason kuntovihjeitä
4 kpl Workout Gear Winter Olympialaiset eivät voi elää ilman
BOJANA GALIC
Scoliosis-leikkauksesta Tokion olympialaisiin: Kuinka Rock Climber Kyra Condie pysyy vahvana
BOJANA GALIC
Yksi ateria Olympic Hurdler Kendra Harrison syö aina ennen harjoitusta
BOJANA GALIC
Mainos