Lämmin ja lohduttava keitto on täydellinen raskausateria. Ruokakauppojen käytävien säilötyt keitot voidaan täyttää rasvalla, sokerilla, natriumilla ja muilla aineosilla, jotka eivät ole sinulle ja vauvalle hyödyllisiä. Pakattuihin keittoihin sisältyy myös yleensä vähän ravintoaineita. Pienellä prep: llä voit tehdä kotona terveellisiä keittoja, joissa on runsaasti ravintoaineita, joita tarvitset terveelliseen raskauteen.
Terveelliset keitot raskauden aikana (kuva: momcilog / iStock / GettyImages)
Elävät ravinteet raskauden aikana
Amerikan raskausyhdistyksen mukaan tärkeimmät ravinteet odottaville äideille ovat proteiini; vitamiinit A, E, D ja C; tiamiini; riboflaviini; vitamiinit B6 ja B12; folaatti; kalsiumia; rauta; ja sinkki. Jokainen näistä ravintoaineista tarjoaa vauvan kasvuun ja kehitykseen liittyviä etuja ja pitää sinut terveenä raskauden aikana.
Tässä on ravinneetujen määrät, joita raskaana olevat naiset tarvitsevat päivittäin:
-
proteiini sisältää aminohapot, jotka rakentavat kehon kaikkia kudoksia.
-
71 g * A-vitamiini auttaa luiden ja hampaiden kasvua.
-
770 mcg * D-vitamiini toimii kalsiumin kanssa luun terveyden tukemiseksi.
-
15 mikrogrammaa * C-vitamiini vahvistaa immuunijärjestelmää ja auttaa kehoa imemään rautaa.
-
85 mg * E-vitamiini auttaa punasolujen muodostumista.
-
15 mg * tiamiini auttaa luomaan energiaa ruoasta ja säätelee hermostoa.
-
1,4 mg * riboflaviini tarjoaa energiaa ja edistää tervettä ihoa ja näköä.
-
1,4 mg * niasiinia edistää tervettä ihoa ja ruuansulatusta.
-
18 mg * B12-vitamiini auttaa DNA-synteesiä ja voi estää hermoputken vikoja.
-
2,6 mcg * B6-vitamiini auttaa aamutaudin ja punasolujen muodostumista.
-
1,9 mikrogrammaa * folaatti tukee istukkaa ja estää syntymävaurioita, mukaan lukien spina bifida.
-
600 mikrogrammaa * kalsium rakentaa terveitä luita ja hampaita, tukee hermojen toimintaa ja estää verihyytymiä.
-
1 000 mg * Rauta rakentaa tervettä verta ja suojaa anemiaa, alhaista syntymäpainoa ja ennenaikaisia synnytyksiä vastaan.
-
27 mg * Sinkki auttaa insuliinin ja entsyymien tuotannossa.
Lue lisää: Onko säilykekeitto terveellistä?
Luettelo terveellisistä ainesosista
Jos valitset keitollesi oikeat aineosat, yksi kulho voi auttaa sinua täyttämään monien näiden ravintoaineiden päivittäiset tarpeet. Esimerkkejä terveellisistä ainesosista ja niiden ravintoaineista ovat:
- 3 unssia tofua: 6 g proteiinia.
- 1 keskipitkä porkkana: 509 mcg A-vitamiinia.
- 1/2 kupillista keitettyä pinaattia: 122 mg kalsiumia, 3 mg rautaa, 0,2 mg riboflaviinia, 131 mg folaattia ja 472 mcg A-vitamiinia.
- 1/2 kupillista keitetyt bataatit: 1,2 mg rautaa, 21 mg C-vitamiinia, 0,9 mg B6, 1,5 mg E-vitamiinia ja 1,291 mcg A-vitamiinia.
- 1/2 kuppia ruskeaa riisiä: 2,5 mg niasiinia.
- 1/2 kuppia hienonnettua kananrintaa: 20 g proteiinia, 1,5 mg sinkkiä ja 6,5 mg niasiinia.
- 1/2 kupillista keitettyjä valkoisia papuja: 8 g proteiinia, 2,5 mg rautaa ja 123 mg folaattia.
Muita ravitsevia keittoaineosia ovat lehtikaali, kaali, herneet, parsakaali, punajuuret, kahviherneet, kesäkurpitsa, kahviherneet, okra, purjo, sipuli ja tomaatit.
Keittoreseptiideat
Aloita tukikohdasta. Vihannes- ja kanaliemien käyttö on helppoa ja maukasta. Luuliemi on toinen suosittu lisäkeitto keittoihin, ja voit myös kokeilla kevyttä kookosmaitoa kermaiseksi pohjaksi. Vesi tekee myös hienosta keittopohjasta, kun lisäät paljon yrttejä, mausteita ja vihanneksia.
Valitse proteiinilähde, kuten tofu, kana tai pavut, ja valitse sitten vihannesyhdistelmäsi. Fit Pregnancy ehdottaa aloittamista matalan natriumin määrän kanan liemepohjalta lisäämällä rotisserie-kanaa, sipulia, porkkanaa ja selleriä. Fitta Momma tarjoaa ravintoarikkaan resepti punajuurikeitolle, johon sisältyy sipulia, perunaa, porkkanaa ja paljon yrttejä ja mausteita. Lisää se vähän rasvaista kreikkalaista jogurttia annosta proteiinia varten.
Jos kaipaat miso keittoa raskauden aikana, tiedä, ettei ole todisteita siitä, että soija olisi haitallinen raskaudelle, kun sitä syödään maltillisesti. Miso-pasta ja soijakastike sisältävät kuitenkin paljon natriumia. Liian paljon natriumia voi pahentaa kasvojen, jalkojen, käsien ja jalkojen turvotusta – yleistä raskauden oiretta. Käytä vähän natriumia sisältävää soijakastiketta ja puolita suosikki resepissäsi vaadittu miso-pasta-määrä. Lisää vahvat maut valkosipulista, scallionista ja tuoreesta inkivääristä korvataksesi puuttuvan misosisällön.
Lue lisää: Terveelliset vähäkaloriset keitot