Jogurtti on hyvä laihduttaja, jos vältät sokeristen lisukkeiden lisäämistä.Image Credit:isayildiz/iStock/GettyImages
On monia syitä rakastaa jogurttia. Ensinnäkin se on luonnollinen probioottien eli terveiden suolistobakteerien lähde, ja tiede suolistoterveytemme tukemisen tärkeydestä kasvaa jatkuvasti.
Se on myös ravinteikasta. Jogurtti – erityisesti maitopohjainen jogurtti – sisältää runsaasti kalsiumia, D-vitamiinia, fosforia, sinkkiä, riboflaviinia ja B12-vitamiinia.
Toinen syy ihastua jogurttiin? Se voi myös tukea sinua painonpudotustavoitteidesi saavuttamisessa.
Miten jogurtti voi auttaa sinua laihtumaan
Painonpudotuksessa jogurtti erottuu edukseen proteiininsa ansiosta. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan 6 unssin annoksessa tavallista jogurttia on 9 grammaa proteiinia, ja kreikkalaisessa jogurtissa voi olla kaksinkertainen määrä.
Proteiini auttaa pitämään meidät kylläisinä. Itse asiassa se on kolmesta makroravintoaineesta kaikkein kylläisin, todetaan American Journal of Clinical Nutrition -lehden kesäkuussa 2015 julkaistussa artikkelissa. Proteiinin sulattaminen vaatii myös enemmän energiaa kuin rasvan ja hiilihydraattien (toisin sanoen elimistö polttaa enemmän kaloreita sen hajottamiseen).
Maaliskuussa 2020 The Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan ravintoproteiini auttaa myös säilyttämään lihasmassan, vaikka laihdutkin.Mahdollisimman suuren lihasmassan säilyttäminen on tärkeää painonpudotuksen kannalta, koska se on aineenvaihdunnallisesti aktiivisempaa kuin rasva, eli mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat kaiken kaikkiaan.
Jogurtin nauttiminen aamiaiseksi voi tukea painonpudotustavoitteitasi entisestään. Jos olet kuin keskivertoihminen, proteiinin saantisi on vinoutunut. Meillä on tapana syödä tätä makroa enemmän päivällisellä (noin 39 grammaa), kun taas aamiaisemme ovat kevyempiä – sisältävät keskimäärin 13 grammaa proteiinia.
Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että proteiinin saannin hajauttaminen koko päivälle stimuloi tehokkaammin lihasten kasvua kuin vain suuremman määrän syöminen myöhemmin päivällä, todetaan The Journal of Nutrition -lehdessä kesäkuussa 2014 julkaistussa tutkimuksessa.
5 yleistä jogurttivirhettä, joita kannattaa välttää
Seuraavassa on muutamia yleisiä virheitä, joita kannattaa välttää jogurttia ostaessasi tai nauttiessasi.
Virhe 1: Valitset sellaisen jogurtin, jossa on paljon lisättyä sokeria.
Jogurttiosastolla navigointi voi olla hankalaa. Makua lukuun ottamatta vaihtoehtoja on niin paljon, aina jogurtin tyylistä – kreikkalainen, tavallinen, islantilainen – lähteeseen, esimerkiksi lehmän-, vuohen-, kaura- tai soijamaitoon perustuvaan jogurttiin.
Toinen merkittävä tekijä on lisätty sokeripitoisuus. Se voi vaihdella 0 grammasta lisättyyn sokeriin ja jopa 20 grammaan annosta kohti. Vertailun vuoksi mainittakoon, että naisten tulisi käyttää enintään 25 grammaa lisättyä sokeria päivässä, kun taas miesten raja on 36 grammaa American Heart Associationin mukaan.
Korjaa asia: Tarkista aina ennen ostamista lisättyjen sokerien määrä ravintoarvotietopaneelista. Etsi jogurtteja, joissa on enintään 7 grammaa lisättyä sokeria – mitä vähemmän, sitä parempi laihdutuksen ja yleisen terveyden kannalta. Paras vaihtoehto on valita maustamaton jogurtti, jossa ei ole lisättyä sokeria, ja lisätä siihen makeutta pilkottuja hedelmiä.
Virhe 2: Valitset ”kevyen” vaihtoehdon, jossa on keinotekoisia makeutusaineita.
Joitakin jogurtteja markkinoidaan ”kevyinä”, mikä voi olla merkki siitä, että ne on makeutettu keinotekoisilla makeutusaineilla. Lisätyn sokerin pitäminen mahdollisimman vähäisenä on tärkeää, mutta ei ole hyvä ratkaisu valita jogurtteja, joissa tämä saavutetaan käyttämällä keinotekoisia makeutusaineita.
Sukkraloosi, aspartaami ja sakariini ovat yleisiä keinotekoisia lisäaineita, joita käytetään tuotteen makeuttamiseen ja samalla kalori- ja sokeripitoisuuden pitämiseen alhaisena. Tämä kuulostaa ihanteelliselta laihdutuksen kannalta, mutta ongelmana on, että ne voivat itse asiassa hämmentää aivojamme ja saada meidät himoitsemaan sokeria entistä enemmän, Harvard Health Publishingin mukaan.
Korjaa asia: Tarkista aina ainesosaluettelosta keinotekoiset makeutusaineet. Valitse vaihtoehtoja, jotka on makeutettu kevyesti aidoilla makeutusaineilla (pyrkien jälleen pitämään lisätyn sokerin pitoisuuden mahdollisimman alhaisena) tai, mikä vielä parempi, valitse tavallinen maku, joka on vapaa lisätyistä sokereista ja keinotekoisista makeutusaineista.
Virhe 3: Sen lisääminen sokeripitoisiin smoothieihin tai parfaitteihin.
Ravitsevan jogurtin sisällyttäminen aamiaiseen menettää terveellisyyttään, kun se yhdistetään sokeripitoisiin muroihin tai lisätään liian makeutettuihin smoothieihin. Kyllä, saat silti kaikki vitamiinit, kivennäisaineet, probiootit ja vähärasvaisen proteiinin jogurtista, mutta saat ne lisättyä sokerilla ja joissakin tapauksissa jalostetuilla viljoilla.
Parfaitit valmistetaan yleensä myslillä, joka sisältää yleensä paljon kaloreita ja lisättyä sokeria, kun taas smoothiet voidaan makeuttaa mehuilla, hunajalla tai makeutetulla maidottomalla maidolla.
Korjaa asia: Jos haluat parfaitin, käytä täysjyväviljaa ja runsaasti kuituja sisältävää viljaa sekä tuoreita hedelmiä. Kun teet smoothieita, pidä sokeripitoisuus mahdollisimman pienenä jättämällä hunaja tai vaahterasiirappi pois ja makeuta sen sijaan tuoreilla hedelmillä. Valitse kokonaisia hedelmiä mehujen sijaan (saat enemmän kuitua) ja käytä aina makeuttamatonta maidotonta maitoa tai tavallista lehmänmaitoa.
Oletko valmis laihduttamaan?
Valmistaudu menestykseen morefit.eu:n Painonpudotuksen Kickstart-ohjelman avulla.
Virhe 4: Valitset vegaanisia tai maidottomia tuotemerkkejä, joissa on vähän proteiinia.
Kasvipohjaisista jogurteista ei ole pulaa, mutta sinun on oltava valikoiva, jos etsit sellaista, jossa on kunnon annos proteiinia. Lehmänmaito on luonnollinen proteiininlähde, mutta manteli-, kaura- ja muut kasvipohjaiset jogurtit jäävät tässä kategoriassa vajaiksi, aivan kuten niiden ”maito”-vastineetkin. Monet maidottomat jogurtit sisältävät 2 grammaa tai vähemmän proteiinia.
Korjaa asia: Kaikki ei ole menetetty. On olemassa muutamia maidottomia vaihtoehtoja, joissa on myös runsaasti proteiinia. Soijapohjaiset jogurtit sisältävät proteiinia, ja muihin jogurtteihin, kuten kaura- tai mantelijogurtteihin, voi olla lisätty proteiinia herneistä tai faba-pavuista. Lue aina ravintoarvotiedot ja etsi vähintään 6 grammaa proteiinia.
Virhe 5: Liiallinen annoskoko
Yksi jogurtin luontaisista eduista on se, että sitä myydään yleensä pieninä annoksina – täydellisissä yhden hengen pakkauksissa, jotka on tehty yhdelle henkilölle. Jos kuitenkin haluat venyttää ruokakaupan rahoja, isommat jogurttipullot ovat edullisempi vaihtoehto. Näiden tuubien haittapuolena on, että menetät sisäänrakennetun annoskontrollin.
Korjaa asia: Annostele jogurtti ennen syömistä (noin kolme neljäsosaa kupista annosta), kunnes totut silmämääräiseen annosteluun. Tai kun tulet kotiin ruokakaupasta, annostele annosmuki pieniin yksittäisiin astioihin, jotta sinun ei tarvitse miettiä sitä joka kerta, kun haluat nauttia jogurtin.